FIT-ZONE
Mehr Erholung gleich mehr Muskelaufbau
Optimale Regeneration für Muskeln und Fitness
Inhaltsverzeichnis
Das Training für den Muskelaufbau verlangt dem Körper einiges ab. Abgesehen vom Muskelkater sind Krafttraining und Bodybuilding nicht nur eine enorme körperliche, sondern auch eine psychische Belastung. Ausreichende Erholung ist deshalb enorm wichtig, um der Muskulatur ausreichend Ruhe zu gönnen und neue Kraft für das Training zu schöpfen. Mit diesem Beitrag erhältst Du zahlreiche Tipps – nicht nur in Bezug auf die Erholung, sondern auch auf die Ernährung.
Erholung und Krafttraining wechseln sich ab
Wer sich dem Bodybuilding oder Krafttraining widmet, kennt die Strapazen nur zu gut. Um ernsthaft Muskeln aufzubauen, muss der Körper mit einem entsprechenden Reiz an die Grenzen gebracht werden. Fehlt dieser Reiz – vor allem im fortgeschrittenen Training – findet auch kein Muskelaufbau statt. In gewisser Hinsicht ist mit dem Muskelaufbau ein körperlicher „Überlebensinstinkt“ verbunden. Der Organismus passt sich einem bestimmten Reiz an, um beim erneuten Auftreten der körperlichen Strapazen im Training gewappnet zu sein.
In der Folge werden die Muskelfasern dicker und stärker, damit sie der neuen Belastung standhalten können. Reize im Training sind wichtig, um das Muskelwachstum auch mit fortgeschrittenen Trainingsjahren zu verbessern – wenn auch in kleineren Schritten, als es noch als Anfänger der Fall war. Was viele Sportler jedoch oft vergessen, ist die Regeneration. Sie kommt bei all dem Ehrgeiz in Bezug auf den Muskelaufbau häufig zu kurz. Dabei spielt sie beim Muskelwachstum neben dem Training eine wichtige Rolle.
Man könnte sogar sagen, dass die Regeneration ebenso wichtig ist wie das Training. Der Körper nutzt die trainingsfreie Zeit, um sich von den Strapazen zu erholen. Gelenke, insbesondere Sehnen, Knorpel und Bänder, werden im Bodybuilding und Kraftsport stark belastet, daneben stellt der Sport eine ebenso hohe psychische Belastung dar, da Geist und Körper gleichermaßen in das Training einbezogen werden. Aus diesem Grund sollte zwischen dem Training und der Erholung immer eine gewisse Balance herrschen.
Der Körper nutzt die Regeneration, um sowohl körperlich als auch geistig zu regenerieren und die Leistungsfähigkeit beizubehalten, beziehungsweise zu verbessern. Leistungseinbußen im Training können beispielsweise ein Hinweis sein, dass sich der Körper in den Ruhephasen nicht ausreichend regeneriert hat.
Regeneration bedeutet jedoch nicht, lediglich auf „der faulen Haut“ zu liegen. Sie kann und sollte durchaus aktiv gestaltet werden, ohne sich jedoch zu verausgaben. Die Ernährung ist dabei ein wesentlicher Faktor der Regeneration, um dem Körper essenzielle Nährstoffe zuzuführen, die er für die Erholung braucht.
Welche Ernährung für die Regeneration?
Einer der wichtigsten Faktoren für die Regeneration ist die Ernährung. Sie hat wesentliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und entscheidet oft über Gewinn oder Niederlage. Gerade für eine erfolgreiche Regeneration ist es wichtig, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die er während des Trainings verloren hat und für die Erholung braucht. Hierzu gehören nicht nur Proteine und Kohlenhydrate, sondern auch Elektrolyte.
Werden nach dem Training nicht die richtigen Nährstoffe in einem ausreichendem Maße zugeführt, fällt der Körper in einen katabolen (abbauenden) Zustand, indem er die verloren gegangenen Nährstoffe selbst aufzufüllen versucht. Dies kann beispielsweise durch eine Umwandlung von körpereigenem Eiweiß aus der Muskulatur geschehen, das als Energiequelle genutzt werden kann.
Überdies werden in der Regenerationsphase Stoffwechselprodukte abgebaut, die während des Trainings entstehen. Hierzu gehört beispielsweise Laktat. Eine auf den Sportler abgestimmte Ernährung kann den Organismus bei der Regeneration unterstützen, um den ursprünglichen Stoffwechselzustand wiederherzustellen. Die nachfolgenden Absätze zeigen, welche Nährstoffe nach dem Training besonders wichtig sind.
Welche Nährstoffe für die Regeneration?
Ernährung zur Regeneration
Die Ernährung spielt neben der körperlichen Ruhe (Entlastung) die entscheidende Rolle wie gut und wie schnell die Regenerationsprozesse vonstattengehen. Dazu zählen in erster Linie eine ausreichend Zufuhr von Makronährstoffen Protein, Kohlenhydraten und Fett, den Mikronährstoffen (Vitamine & Mineralstoffe), sowie die Flüssigkeitszufuhr.
Nur wer dem Körper nach der Belastung über die Ernährung alle essentiellen Bausteine in ausreichender Menge und Form zur Verfügung stellt, wird eine optimale Regeneration erfahren. Ein individuell angepasster Ernährungsplan mit Berücksichtigung einer entsprechend Intra- und Post-Workout Ernährung kann ersten Regenerationprozesse schon unmittelbar während bzw. nach der Belastung einleiten und diese im erheblichen Maße positiv beeinflussen.
Hochwertiges Eiweiß
hochwertigem und schnell verdaulichem Eiweiß zu versorgen. Nach dem Training ein Steak zu essen, wäre jedoch kontraproduktiv, weil die Mahlzeit aufwendig verdaut werden muss. Nach dem Training ist der Körper aufgrund der Mehrdurchblutung und des Abbaus von Stoffwechselprodukten mit anderen Dingen beschäftigt.
Schnell verdauliche Proteine in flüssiger Form sind nach dem Training die beste Wahl. Viele Sportler bevorzugen diesbezüglich Whey Protein (Molkenprotein) – eine hochwertige Proteinquelle, die mit einer biologischen Wertigkeit von 104 verdaulicher ist als ein Vollei und innerhalb von 30 bis 45 Minuten verwertet werden kann.
Schnell verdauliche Kohlenhydrate
Nach dem Training braucht der Körper dringend Kohlenhydrate, um die durch das Workout beanspruchten Energiespeicher in Form von Glykogen wieder aufzufüllen. Ebenso wie die Proteine sollten auch die Kohlenhydrate leicht verdaulich sein. Hier ist eine große Portion Nudeln direkt nach dem Training ebenso schwer verdaulich wie ein Steak. Besser ist Obst, wie zum Beispiel eine reife Banane, die schnell resorbierbare Kohlenhydrate liefert. Auch stellt Trockenobst eine schnell verdauliche Energiequelle dar, um die Glykogenspeicher zu füllen.
Nach dem Training befindet sich der Körper in einer besonderen Stoffwechsellage, die auch gerne als „anabolisches Fenster“ bezeichnet wird. Alternativ können auch Instant Oats, Trockenobst oder Maltodextrin verzehrt werden. Auch sind sogenannte Post-Workout-Shakes als erste Mahlzeit direkt nach dem Training geeignet. Hier sind die Kohlenhydrate und Proteine in schnell verdaulicher Form enthalten.
Zwei bis drei Stunden nach dem Training sollten Sportler dann eine vollwertige Mahlzeit zu sich nehmen, die aus einer hochwertige Eiweißquelle und komplexen Kohlenhydraten besteht, beispielsweise aus
- Vollkornprodukten,
- Hülsenfrüchten,
- Tofu,
- Milchprodukten,
- fettarmem Fleisch oder Fisch.
Fisch, Reis und Gemüse oder Nudeln mit Pute und Tomaten sind diesbezüglich ideal. Neben Proteinen und Kohlenhydraten enthalten die Mahlzeiten weitere essenzielle Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und gesunde Fette.
Creatin
Kreatin hat schon vor Jahren Einzug in den Kraftsport erhalten und gehört auch heute noch zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln im Bodybuilding. Kreatin trägt zu einer schnelleren Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) bei. Das körpereigene Phosphat wird für die Muskelkontraktion gebraucht und zerfällt als Energiequelle in Adenosindiphosphat (ADP). Kreatin trägt diesbezüglich zu einer schnelleren Bildung von ATP und einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei kurzen, schweren Belastungen bei.
Kreatin kann grundsätzlich vor oder nach dem Training eingenommen werden, wobei die Einnahme nach dem Workout besonders wirksam sein soll, da der Wirkstoff zu einer schnelleren Aufladung der körpereigenen ATP-Speicher und einer rascheren Regeneration beitragen kann.
Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure, die im Körper am häufigsten vorkommt und hauptsächlich in der Muskulatur gespeichert wird. Der Organismus kann die Aminosäure selbst bilden, weshalb eine zusätzliche Einnahme nicht unbedingt notwendig ist. Untersuchungen sollen jedoch ergeben haben, dass die Einnahme von Glutamin nach dem Training womöglich von Vorteil für die Regeneration sein kann. Die Aminosäure wird daher gerne als Nahrungsergänzung nach einer intensiven Belastung eingenommen – entweder als Pulver oder Kapseln.
Phosphatidylserin
Phosphatidylserin gehört zu den wichtigsten Grundbausteinen der Zellmembran und trägt zu einer besseren Kommunikation der Nervenzellen bei. Überdies soll der Wirkstoff die Glucoseaufnahme verbessern, was wiederum von Vorteil für die Regeneration sein kann. Insbesondere für Sportler kann Phosphatidylserin einen weiteren Vorteil haben: Das Phospholipid kann sich auf die Ausschüttung von Botenstoffen positiv auswirken. Hierzu gehören beispielsweise Serotonin und Dopamin, die die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit fördern können. Gleichzeitig soll Phosphatidylserin die Bildung von Cortisol bremsen. Das Stresshormon wird vor allem mit katabolen Eigenschaften in Verbindung gebracht.
Wie lange dauert die Regeneration nach dem Training?
Die Dauer der Regeneration ist im Wesentlichen von der Stärke der Belastung im Training abhängig. Wer zum Beispiel ein intensives Ganzkörpertraining hinter sich hat, sollte zwischen 24 und 48 Stunden pausieren. Je nach Intensität der Belastung kann die Regeneration auch 72 Stunden dauern. Kommt die Erholung zwischen den Trainingsphasen zu kurz, kann dies schnell zum Übertraining führen, wodurch wiederum die Infektanfälligkeit und das Risiko für Verletzungen steigen können.
Split-Trainings können die Regenerationszeit verkürzen, weil das Training der jeweiligen Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufgeteilt wird. Auf diese Weise kann ein zu häufiges Training derselben Muskelgruppe vermieden werden. Außerdem sollten Sportler in regelmäßigen Abständen eine Pause vom Training einlegen, die am besten aktiv gestaltet wird. Dadurch kann sich der Körper erholen, ohne dabei an Leistungsfähigkeit einzubüßen.
Wie aktiv regenerieren?
Aktiv zu regenerieren bedeutet nicht, faul auf dem Sofa zu liegen. Viele Sportler verbinden mit Erholung das Faulenzen. Es spricht grundsätzlich nichts dagegen, sich auch auf dem Sofa auszuruhen, jedoch kann der Körper durch eine aktive Regeneration viel besser regenerieren. Nachfolgend gibt es einige Beispiele.
Aktiv regenerieren an der frischen Luft
Frische Luft ist noch immer die „beste Medizin“, um aktiv zu regenerieren und durch eine dosierte Bewegung genügend Sauerstoff für die Zellversorgung aufzunehmen, beispielsweise in Form von
- Spaziergängen,
- leichtem Jogging,
- Radfahren,
- Yoga oder
- Schwimmen.
Aktiv regenerieren heißt, sich nicht zu verausgaben, sondern die Bewegung ruhig angehen zu lassen. Wer allzu sehr aus der Puste gerät, trägt nicht zur aktiven Regeneration bei.
Cool-down für eine optimale Regeneration
Ebenso wichtig wie das Warm-up beim Training ist das Cool-down. Das Cool-down kann gewissermaßen als erster Schritt der Regeneration angesehen werden. Wer es auslässt, verzichtet auf viele Vorteile – nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche. Mit dem Abwärmen wird der Körper nach einer hohen körperlichen Anstrengung buchstäblich „heruntergefahren“. Nicht nur der Herzschlag beruhigt sich – auch nimmt der Muskeltonus ab. Außerdem wird der Körper bei der Ausleitung von Stoffwechselprodukten (Laktat) unterstützt. 10 Minuten auf dem Fahrradergometer reichen diesbezüglich schon aus, um die Regeneration einzuleiten.
Dehnung für die Muskulatur
Vor, während oder nach dem Training? Über die Dehnung wird immer noch viel diskutiert. Vor dem Training soll sie die Muskulatur auflockern, während sie nach dem Training zu einer besseren Regeneration beitragen kann. Andere Meinungen sagen hingegen, dass es womöglich am besten ist, sich zwischen zwei Trainingseinheiten zu dehnen.
Warum? Vor dem Training kann eine Dehnung vermutlich dazu führen, dass die betreffende Muskulatur schlechter kontrahieren kann, was wiederum Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit haben kann. Nach dem Training kann die Dehnung womöglich zu einer Verschlimmerung der mikrofeinen Muskelfaserrisse beitragen, die aufgrund der hohen Belastung im Training verursacht werden.
Was noch tun für die Muskelaufbau Regeneration?
Nachfolgend zeigen wir noch einige Beispiele, wie die Regeneration für den Muskelaufbau noch aussehen kann. Hierbei handelt es sich um passive Maßnahmen, die eine schöne Ergänzung für die aktive Regeneration und die Ernährung sein können.
Wechselduschen
Wechselduschen sind nicht neu. Durchführung: Nach einer warmen und entspannenden Dusche wird der Körper noch einmal mit kaltem Wasser abgebraust. Dadurch ziehen sich die Blutgefäße zusammen, daneben kann der Wechsel aus warmem und kaltem Wasser zu einem besseren Abtransport von Stoffwechselprodukten beitragen.
Leistungssportler bevorzugen diesbezüglich auch gerne ein Eisbad, da man davon ausgeht, dass kaltes Wasser womöglich entzündungshemmend wirken kann. Bei kalten Anwendungen gilt jedoch: Den Körper stets an den kalten Reiz zu gewöhnen. Bedeutet: Die Temperatur des Wassers langsam herunterregeln, am besten über einen längeren Zeitraum hinweg.
Sauna
Saunagänge sind eine Wohltat für Körper und Seele – vor allem in der kalten Jahreszeit. Wärme kann sich positiv auf den Muskeltonus und die Durchblutung auswirken, was wiederum für die Regeneration von Bedeutung ist. Wer sich danach mit kaltem Wasser abkühlt, kann gleich mehrere positive Effekte ausnutzen.
Massage
Massagen sind ein weiteres probates Mittel, um dem Körper bei der Erholung behilflich zu sein. Massagen lockern die Muskulatur, regen die Durchblutung an und senken den Muskeltonus. Bei akutem Muskelkater können sie allerdings kontraproduktiv sein, weil sie die Verletzungen in der Muskulatur verstärken können.
Faszienrollen und Faszienbälle
Dehnungen allein reichen oft nicht aus, um die Muskulatur schön geschmeidig zu halten. Hartnäckige Verspannungen infolge harten Trainings können sich negativ auf die Beweglichkeit auswirken und als Ursache für Schmerzen infrage kommen. Häufig liegt es nicht an der Muskulatur, sondern an den bindegewebigen Strukturen, die die Muskeln wie eine schützende Hülle umgeben. Im Fachjargon werden diese bindegewebigen Strukturen Faszien genannt. Diese können im Laufe der Zeit „verkleben“ und Schmerzen verursachen.
Faszienrollen tragen zu einer Lockerung bei. Sie üben einen sanften Druck auf das Gewebe aus und können aufgrund der Eigengewichtsübungen die allgemeine Beweglichkeit verbessern. Mit einem Faszienball kann man noch etwas stärker auf spezielle Schmerzpunkte eingehen.
Genügend Schlaf
Der Körper nutzt den Schlaf, um beschädigte Muskelzellen zu reparieren und neue Zellen zu bilden. Außerdem trägt der Schlaf zu einer verstärkten Ausschüttung von Wachstumshormonen bei. Aus diesem Grund ist es gerade für Sportler wichtig, ausreichend zu schlafen, mindestens jedoch 7 bis 8 Stunden pro Nacht.
Fazit: Regeneration für Muskelaufbau sehr wichtig
Für den Muskelaufbau ist nicht nur das Training, sondern auch die Regeneration von großer Bedeutung. Anspannung und Entspannung sollten immer im Gleichgewicht sein, damit sich die Muskulatur nach einer erhöhten Anspannung anpassen und wachsen kann. Aktive und passive Entspannungsmethoden können hier unterstützend wirken. Ebenso wichtig wie die Regeneration ist die Ernährung, um dem Körper die verbrauchten und für den Muskelaufbau wichtigen Nährstoffe in ausreichendem Maße zuzuführen.
