Sebastian Kreuzkamp - Physique Athlet

Trainingsplan und Athletenprofil von Physique Athleten Sebastian Kreuzkamp

Sebastian Kreuzkamp Mens Physique

  • 3. Platz Cologne Beach Style 2014 Physique 2
  • 2. Platz Cologne Beach Style 2015 Physique 1
  • nächster Wettkampf Herbstsaison 2015 DBFV e.V.

Sebastian Kreuzkamp Steckbrief: 

Geburtsjahr: 1991
Größe: 173 cm
Nationalität: deutsch 
Training seit: 2009

Gewicht OFF-Season: 80-85 kg 
Gewicht Wettkampf: 75 kg 
Körperfettgehalt Off Season: 12%
Körperfettgehalt Wettkampf: 5%
Lieblingsübung: schweres Kreuzheben
Trainingsphilosophie: Alles oder nichts!
Lieblingsathlet: Kai Greene, schon alleine wegen seiner Mentalität.
Lieblingsessen: Burger / Steak mit Ofenkartoffel
Hobbies: momentan leider keine Zeit für
Sportstudio: Heavyweights Gym Bitburg
 

Wie bist du zum Bodybuilding gekommen?

Ich denke es war der übliche Weg, mit etwa 17 Jahren habe ich mich, zusammen mit Freunden, im Fitnessstudio angemeldet, hauptsächlich um abzunehmen und ein paar Muskeln aufzubauen (welcher Jugendliche hätte nicht gerne dicke Arme und ein Sixpack?) ;) . Als meine Freunde nach und nach die Motivation verloren weiterhin regelmäβig zu traineren, ist mir klar geworden, dass ich das Ganze für mich mache und niemand anderen. Also bin ich weiterhin alleine zum Training gegangen, habe mich im Internet, Büchern und Magazinen über alles Mögliche im Bereich Bodybuilding und Fitness informiert.
Wobei mir auch hier die Internet Seite „Sportnahrung-engel.de“ eine riesen Hilfe war, wo ich anfangs viele Trainingspläne her nahm und auch die „Anleitung“ für meine erste Diät „Anabole Diät“ gefunden habe.

Was hat dich dazu bewegt auf die Wettkampfbühne zu gehen?

Durch Soziale Medien bin ich schon früh anderen Bodybuildern gefolgt, muss allerdings sagen dass die „normalen“ Bodybuilding-Klassen mir nie so richtig zugesagt haben. Als ich dann im Jahr 2013 den ersten Contest des „Cologne Beach Style“ verfolgte, war ich von der Mens Physique Klasse echt begeistert und habe mir selbst gesagt „ da musst du nächstes Jahr auch auf der Bühne stehen“.

Ernährung und Supplemente:

Ich ernähre mich das ganze Jahr über hauptsächlich sauber.
Da ich einen Bürojob habe, also mindestens 8 Stunden täglich am Schreibtisch sitze, verteilen sich meine Kohlenhydrate, egal ob Diät oder Aufbau, hauptsächlich auf das Frühstück und die Mahlzeiten rund ums Training. Mein Mittagessen fàllt dagegen, mit viel Gemüse und Fisch, Low-Carb aus. Zusätzlich supplementiere ich wie folgt,
Morgens: Omega 3 (Megacaps Zec+), Vitamin C (Scitec) und Multivitamine.
Vor dem Training: BCAA (Explode von Olymp), ab und zu einen Pre Workout Booster
Nach dem Training: Whey Protein (100% Gold Standart ON), Glutamin, Wachsmaisstärke und Creapur
Abends: Omega (3 Megacaps Zec+), Zink und im Winter Vitamin D3

Trainingsaufteilung:

Ich trainiere 5-6 mal pro Woche in einem 4er Split mit Fokus auf meine Schultern, da diese meine Schwachstelle sind.

Trainingsplan Muskelaufbau Sebastian Kreuzkamp:

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
  1 Brust

Bankdrücken
(flach/schräg/KH/LH)
Bankdrücken
(flach/schräg/KH/LH)
Fliegend Schrägbank KH
Kabelzug von oben/unten

4-5 Sätze

4 Sätze
 
4 Sätze
3-4 Sätze
 

5-8

6-8
 
10-15
10-15 (evtl. letzter Satz als Reduktion bis totales Muskelversagen)

         
 1 Schulter

Seitheben KH/Kabel
Reverse Butterfly Kabel/KH
Frontheben

4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze

8-15
8-15
8-15

         
 2 Rücken

Kreuzheben
Klimmzüge
Enges Rudern am tiefen Block
Rudermaschine
Rudern KH

4-5 Sätze
4 Sätze
4 Sätze

3-4 Sätze
3-4 Sätze

5-8
6-8
8-12

6-10
10-15 (evtl. letzter Satz als Reduktion bis totales Muskelversagen)

 
   2 Bizeps

Bizepscurls stehend LH/KH Hammercurls
Maschine /Kabelzug

4 Sätze
4 Sätze
3-4 Sätze
  
  

5-8
8-10
10-15 (evtl. letzter Satz als Reduktion bis totales Muskelversage)

 

3

Bauch 3-4 Übungen als Warmup    
 
  3 Schultern/Nacken 

Schulterdrücken zur Brust (KH/LH/Maschine) Seitheben KH/Kabel
Rudern für hintere Schulter (KH/Kabel)
Reverse Butterfly KH/Kabel
Shrugs Maschine/Multipresse
Rudern senkrecht für seitliche KH/LH

4-5 Sätze

4 Sätze
4 Sätze

4 Sätze
3-4 Sätze

3-4 Sätze

5-8

8-12
8-12

8-15
8-10

8-12

         
4 Beine / Waden

Kniebeuge
Beinpresse 45° normal
Ausfallschritte KH/LH
Beinbeugermaschine / gestrecktes Kreuzheben
Beinstreckermaschine
Wadenheben

4-5 Sätze
4 Sätze
3 Sätze
4 Sätze

4 Sätze
4-5 Sätze

5-8
6-10
ca 14 Schritte
12-15

12-15
8-12

Was motiviert dich?

Ich versuche jeden Tag ein Stück besser zu werden.

Das schöne und motivierende an diesem Sport ist einfach, dass man es selbst in der Hand hat und nicht das Talent, sondern alleine die harte Arbeit zählt.

Die besten Brustübungen?

Für mich ist schweres Kurzhanteldrücken gefolgt von isolierten Fly`s am Kabelzug in unterschiedlichen Variationen die beste Möglichkeit meine Brust völlig auszureizen.