Rückentraining zum Muskelaufbau

Trainingsplan Rücken - spezielles Muskelaufbau-Training für Deine Rückenmuskeln

Ein mächtiger, breiter Rücken mit vielen Details ist das Ziel eines jedes Bodybuilding Sportlers. Leider bleiben die Erfolge oftmals auf der Strecke, aber der Athlet weiß teilweise nicht woran dies liegen könnte. 

Oftmals versagt während dem Training z.B. der Bizeps obwohl man im Rücken noch keinen Reiz gesetzt hat, falls man diesen überhaupt richtig “spürt“ während der intensiven Sätze. 

Hier liegt auch schon das Hauptproblem beim Rückentraining. Kaum ein Anfänger bzw. leicht Fortgeschrittener schafft es einen direkten “Kontakt“ zu seinem oberen Rückenmuskel dem „Latissimus dorsi“ herzustellen. 

Fast jedes Kind schafft es auf Nachfragen schon seinen Bizeps anzuspannen. Fordert man jedoch einen Athlet auf, bewusst seinen Rücken-Muskel anzuspannen, so wird man meist nur staunend angeschaut, als wollte er fragen, ob dies überhaupt möglich sei! Tatsächlich ist es bei guter „Nerv-Muskel-Verbindung“ möglich, den Muskel frei und wechselseitig bewusst sehr stark isoliert zu kontrahieren, ähnlich wie den Bizeps, bei dem es jedem Menschen klar ist und auch umgesetzt werden kann! 

Grundsätzlich sollte es das oberste Bestreben eines jeden Bodybuilders sein, eine gute „Nerv-Muskel-Verbindung“ zu jedem Muskel herzustellen. Dies kann man zuhause üben, in dem man versucht jeden Muskel isoliert einfach stark anzuspannen. Am Anfang gelingt dies noch nicht sehr gut, mit der Zeit wird es aber immer einfacher. 

Wer seine Muskeln gut kennt und diese anzusteuern weiß, dem passiert es beim Training auch nicht, dass einfach nur andere Muskelgruppen trainiert werden und das eigentliche Ziel auf der Strecke bleibt (ähnlich geht es auch beim Brusttraining – Sie sollten den Brustmuskel wechselseitig und stark kontrahieren können, möglichst ohne Armeinsatz!) 

Je besser die „Nerv-Muskel-Verbindung“ umso besser kann man den Muskel auch im Training bewusst mit Gewicht überlasten und diesen somit auch erschöpfen und wirklich treffen. 

Es wird Ihnen nichts bringen, wenn Sie den gesamten Lat-Turm “auseinanderreißen“, dies aber hauptsächlich aus Schwung und unzureichender Technik geschieht. Viel besser wäre es, nur den halben Block zu nehmen und diesen bewusst und mit voller Kontraktion aus dem oberen Rücken zu ziehen. 

Wie erlerne ich eine gute „Nerv-Muskel-Verbindung“ zu meinem Rücken: 

In der Tat fällt es vielen Athleten sehr schwer, hier eine gute „Nerv-Muskel-Verbindung“ zu erlernen. Sie sollten trotzdem nicht aufgeben und unsere Übungen ausprobieren. 

1)  Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch. Legen Sie beide Ellbogen auf, machen Sie Ihre Hand auf. Die Fingerspitzen zeigen Richtung Decke! Versuchen Sie nun isometrisch mit dem Ellbogen in Richtung Boden und Körper zu drücken (kreisförmig nach hinten und unten). Sie werden merken, dass sich etwas in Ihrem Rücken anspannt. Dies ist der Lat-Muskel, den es zu erreichen gilt.
Machen Sie diese Übung ruhig täglich, bis Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie dieser Muskel funktioniert. Sie sollten ihn später im Sitzen anspannen können, wenn Ihre Arme gemütlich über Kreuz liegen! 

2)  Wenn Sie diese Übung gut beherrschen, dann können Sie es an einem Türrahmen versuchen. Sie sollten sich vor den Türrahmen stellen und im Untergriff mit den Fingerspitzen die andere Seite ergreifen (als wollten Sie einen Klimmzug machen)! Sie bleiben jedoch mit den Füßen auf dem Boden und ziehen wieder nur isometrisch nach unten! Sie sollten auch hier nicht aus den Fingern bzw. dem Bizeps ziehen, sondern die Ellbogen wieder ins Spiel bringen. Ziehen Sie diese wieder kreisförmig nach hinten und unten. 

Wenn Sie auch diese Übung beherrschen, dann können Sie langsam aber sicher versuchen diese Techniken beim Rückentraining umzusetzen. Versuchen Sie die Klimmzüge richtig schön mittels der Ellbogen aus dem Rücken zu absolvieren (wieder die Ellbogen kreisförmig nach hinten und unten ziehen!) 

Dasselbe funktioniert auch bei dem Lat-Zug. Meistens ist es am Lat-Zug einfacher umzusetzen, weil man das Gewicht am Anfang noch stark reduzieren muss und auch machen sollte, um die perfekte Technik zu beherrschen. 

Wenn Sie diese Technik beherrschen, können Sie sich an unser Training begeben! 

Wie sieht unser Rückentraining zum Muskelaufbau aus 

Rahmenbedingungen Spezielles Muskelaufbau Rückentraining:  

  • 3er Split, Rückenmuskel jedoch Montag und Freitag
  • Satzpause: 2 Minuten
  • Pause zwischen den Übungen: 2-3 Minuten
  • Gewicht sehr sauber bewegen, am Umkehrpunkt kurz Spannung halten
  • Wenn die vorgegeben Wiederholungszahlen und Satzzahlen erreicht worden, kann das Gewicht erhöht werden
  • Muskelversagen wenn gewünscht, im letzten Satz jeder Übung (Vorsicht, Übertrainings- und Verletzungsgefahr!)
  • Machen Sie nur so viele Wiederholungen wie sie in bester technischer Ausführung absolvieren können!
Tag Muskelgruppe Übungen Sätze   Wiederholungen
  A
 
Brust Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Bankdrücken mit der Kurzhantel
Cable-Crossover am Kabelzug
Fliegende auf der Flachbank
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
8-12
8-12
  Rücken schwere Klimmzüge (Zusatzgewicht)
T-Bar Rudern
Kreuzheben
5 Sätze
6 Sätze
5 Sätze
5
6-8
6-8
  Bizeps Bizeps-Curls mit der Kurzhantel
Scott Curls mit der SZ-Stange an der Wand angelehnt
3 Sätze
3 Sätze
8-12
8
B Schulter Überkopfdrücken mit der Langhantel im Stehen
Seitheben mit der Kurzhantel
Frontheben mit der Kurzhantel
Vorgebeugtes Seitheben mit der Kurzhantel
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
8-12
8-12
8-12
8-12
  Beine Kniebeugen mit der Langhantel
Beinpressen
Beinstrecken an der Maschine
Beinbeugen an der Maschine
3 Sätze
2 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
8-12
15
8-12
8-12
  Bauch   Crunches auf dem Römerstuhl mit Zusatzgewicht
Bein- oder Knieheben zur Brust am Dipständer
Planke bis zum Muskelversagen
3 Sätze
2 Sätze
1 Satz
8-12
8-12

C Rücken Klimmzüge eng
Rudern einarmig KH
Überzüge mit der Kurzhantel
6 Sätze
6 Sätze
4 Sätze
10-12
10-12
10-12
  Trizeps aufrechte Dips am Ständer (evtl. mit Zusatzgewicht)
Trizeps-Drücken am Turm mit dem Tauseil
(stehend über dem Kopf)
French-Press mit der SZ-Stange liegend
2 Sätze
3 Sätze

3 Sätze
6-8
8-12

8-12
  Nacken Shrugs mit Langhantel oder Kurzhantel 2 Sätze 8-12
  Waden Wadenheben stehend an der Maschine
Wadenheben sitzend an der Maschine
3 Sätze
3 Sätze
8-12
8-12

 Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie den Rücken umfassend 2x die Woche und erwischen dazu noch alle Muskelfasern durch die Mischung von schwerem Training (3x6 Wdh.) und einem Training das brennt wie Feuer (10x10-12 Wdh.)! 

Sie sollten dieses Training solange durchführen, wie es Ihnen Erfolge bringt und dann wieder zu einem normalen 2er Split oder einem Ganzkörpertraining wechseln! 

Wenn das Training Ihnen zu intensiv ist, dann können Sie gerne die Satzzahl reduzieren!

Hier finden Sie weitere effektive Rückenübungen zum Muskelaufbau

Sportnahrung-Engel Tipp für einen schnellen Muskelaufbau:

Als Ergänzungen empfehlen sich bei Bedarf neben dem Eiweiss-Shake auch der Post-Workout-Shake (z.B. das Peak Createston) aus BCAA-Aminosäuren und Creatin.

Während dem Training greifen viele Athleten auf unser Produkt BMS Mass XXplosion zurück.

Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich gerne zur Verfügung! 

Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Sprechen Sie vorher mit einem Arzt Ihres Vertrauens. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Seite.

Hier finden Sie zur Unterstützung Ihres Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.