Die besten Rückenübungen

Die besten Rückenübungen zum Muskelaubau

„Ein schöner Rücken kann auch entzücken“ -- heißt es und in der Tat spielt die Entwicklung des Rückens für die gesamte Optik des Oberkörpers eine entscheidende Rolle. Man kann eine noch so tolle Brust und noch so pralle Arme haben, wenn sich dahinter kein V-förmiger Rücken auftut passt es einfach nicht zusammen. Im Wettkampfbodybuilding zählt die Entwicklung des Rückens zu den schwersten Unterfangen. Selbst Profis wirft man vor, es mangle Ihnen an der immer wieder gerne genannten „Rückendichte“.

Wir haben uns auf die Fahne gesteckt, Euch die besten Übungen für die Ausbildung eines breiten, dichten Rückens mit auf den Weg zu geben die in Eurem Rücken-Trainingsplan nicht fehlen sollten!

Die Rückenmuskeln – Ein kleine Anatomiestunde

Wie bei anderen Muskelgruppen, verbirgt sich auch hinter dem was wir als „Rückenmuskulatur“ bezeichnen ein Konstrukt aus sichtbaren und nicht sichtbaren Vertretern mit unterschiedlichen Aufgaben.

Tiefe Rückenmuskeln

Die tiefen Rückenmuskeln beispielsweise liegen wie der Name schon sagt in der Tiefe und sind von außen nicht sichtbar. Als tiefe Rückenmuskeln bezeichnet man alle Wirbelsäulenstabilisatoren. Sie liegen in mehreren Schichten übereinander und bilden in der Gesamtheit ein stabilisierendes Muskelgeflecht. Die tiefen Rückenmuskeln wirken der Schwerkraft entgegen und sind dafür verantwortlich, dass wir aufrecht gehen können. Natürlich ermöglichen Sie uns auch bestimmte Bewegungen wie Neigungen nach hinten oder zur Seite sowie Drehungen des Rumpfes.

Die tiefe Rückenmuskulatur unterscheidet sich in vier verschiedene Gruppen:

  • Aufrichtemuskeln
  • Quer-Fortsatz-Dornfortsatz-Muskeln
  • Zwischendornfortsatzmuskeln

Für Sportler sind tiefe Rückenmuskeln mindestens genauso bedeutsam wie die im nächsten Kapitel folgenden oberflächlichen Rückenmuskeln. Auch wenn man Sie nicht sieht, sorgen Sie für eine Stabilisierung der Wirbelsäule und zusammen mit der Bauchmuskulatur sowie unzähliger Hilfsmuskeln für einen stabilen Körperkern. Gut ausgebildete, tiefe Rückenmuskeln sind die Grundlage für eine saubere kontrollierte Ausführung beim Rückentraining. Auch Sie können hypertrophieren und tragen so indirekt ebenfalls zu optischen Veränderungen bei.

Einer der wichtigsten Vertreter dieser Kategorie ist der Musculus multifidus bzw. die Gruppe der Musculi multifidi als hauptsächliche Wirbelsäulenstabilisatoren und Teil der autochtonen Rückenmuskulatur, der eine wichtige Rolle im aktiven Bewegungsapparat zukommt. Trainiert werden tiefe Rückenmuskeln im Rahmen des Rückentrainings hauptsächlich mit Ruderübungen, allen vorweg mit solchen bei denen zur eigentlichen Übung Stabilisierungsarbeit geleistet werden muss.

Fazit
Nur weil man Sie nicht auf den ersten Blick sieht heißt das nicht, dass die tiefen Rückenmuskeln a) nicht gebraucht werden und b) keinen Nutzen haben. Die besten Übungen für die Rückenmuskulatur sollten in jedem Falle auch für adaptive Trainingsreize dieser Muskelkategorie sorgen

Oberflächliche Rückenmuskeln

Die oberflächlichen Rückenmuskeln unterteilen sich in drei Gruppen:

Rumpf-Arm-Muskeln
Gruppe eins fasst die sog. Rumpf-Arm-Muskeln zusammen und verbindet Rücken und Arme miteinander. Teil dieser Gruppe ist der Kapuzenmuskel (Trapezmuskel oder M. trapecius) und der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi). 

Während wir im Bodybuilding dem Trapezius eine separate Trainingseinheit widmen, zählt er in jedem Fall auch bei Rückenübungen zu den sekundär beteiligten Muskeln und ist in viele Rückenübungen involviert. Wir bewegen mit dem Trapezmuskel die Schulterblätter, drehen den Kopf und heben die Schlüsselbeine damit an. Er stabilisiert zudem die Wirbelsäule im Bereich Hals sowie Brust und unterstützt die tiefen Rückenmuskeln bei deren Aufgaben. 

Der breite Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) steht im Fokus der Bemühungen eines Bodybuilders da er es ist der uns „breit“ macht. Er stabilisiert die Wirbelsäule, wird für das Husten benötigt und ist in folgende Bewegungen maßgeblich involviert:

  • ein Heranziehen unserer Arme an den Körper
  • eine Neigung seitwärts im Rumpf
  • eine Rückführung unserer Arme zum Rücken

Wir trainieren den breiten Rückenmuskel in jedem Rückenworkout mit Übungen wie Überzügen, Klimmzügen, Latziehen oder auch Rudern.

Rumpfgürtelmuskeln
Diese Gruppe besteht aus dem kleinen und großen Rautenmuskel (lat. M. rhoboideus minor und major) sowie dem Schulterblattheber (Musculus levator scapulae) Wir bewegen mit diesen Muskeln die Schulterblätter, sorgen für Stabilisierung in diesem Bereich und ziehen die Schulterblätter damit nach oben.

Im Rahmen unseres Rückentrainings trainieren wir die Rumpfgürtelmuskeln primär mit Übungen wie Klimmzügen, Latziehen und Rudern. Der Schulterblattheber wird auf besondere Art und Weise mit Überzügen und auch Klimmzügen angesprochen.

Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln
Die dritte und letzte Gruppe setzt sich zusammen aus dem vorderen oberen Sägemuskel (lat. M. serratus anterior) sowie dem hinteren unteren Sägemuskel (lat. M. serratus posterior inferior) und ist involviert in notwendige Rippenbewegungen beim Ein- und Ausatmen. Trainingseffekte im Rahmen des Rückenworkouts ergeben sich hauptsächlich bei Ruderübungen, ansonsten werden die Sägemuskeln eher im Schulter-Workout angesprochen.

Die BESTEN Rückenübungen der Welt - by Sportnahrung-Engel.de

Nach dieser kleinen anatomischen Einführung sollte es uns nun ein Leichtes sein, aus dem Fundus der Rückenübungen die BESTEN auszuwählen. Wenn wir von den BESTEN schreiben meinen wir damit eine Zusammenstellung von Übungen die alle Teilmuskeln des gleichermaßen anspricht und damit für enormes Wachstum sorgen wird.

Platz 1: Klimmzug weit

Klimmzüge weiter Griff mit Bodybuilder Ilario Rongioletti  Klimmzüge weiter Griff mit Bodybuilder Ilario Rongioletti

Die Königsübung unter den Rückenübungen kann von Neulingen oftmals erst an der Maschine mit unterstützendem Gewicht ausgeführt werden, was aber kein Hindernis darstellen sollte Sie nicht in den Trainingsplan zu involvieren.

Mit keiner anderen Übung lässt sich ein dermaßen gutes Muskelgefühl bzw. eine dermaßen gute Geist-Muskelverbindung herstellen wie mit dem Klimmzug. Geübte Sportlerinnen und Sportler führen ihn mit geschlossenen Augen aus, um jede involvierte Muskelfaser im Rahmen des großen Bewegungsablaufs zu fühlen. Der Klimmzug trainiert als mehrgelenkige Übung nicht nur den Latissimus dorsi und den Rest der Rückenmuskulatur sondern auch den Bizeps sowie einen Teil unserer  Schultermuskulatur und dennoch liegt der Fokus beim Klimmzug eindeutig auf der Ausbildung eines breiten Rückens. 

Zur freien Übungsausführung sucht man sich einen Tritt der es ermöglicht, sich ohne hoch zu springen an die Klimmzugstange zu hängen. Wir favorisieren eine Griffvariation mit einem 90 Grad-Winkel im Ellbogengelenk und im Obergriff,  da bei der Variation im Untergriff die Belastung zu stark auf den Bizeps verlagert wird. In der Ausgangsstellung hängt man an der Klimmzugstange. Auch wenn es oftmals anders empfohlen wird, raten wir zu einer vollständigen Streckung im Ellenbogengelenk um den maximalen Bewegungsumfang der Bewegung auszuschöpfen. Der Körper wird jetzt nach oben gezogen und zwar soweit, bis sich die obere Brust auf Höhe der Stange bzw. auf Höhe der Griffe befindet. Alles andere ist kein richtiger Klimmzug! In dieser Bewegung atmen wir aus, da es sich um die konzentrische Phase handelt. Ohne statische Phase geht es danach kontrolliert wieder in die Ausgangsstellung. Diese exzentrische Phase wird begleitet von einer Einatmung und eine neue Wiederholung kann beginnen bis Muskelversagen einsetzt. Nach Abschluss des Satzes ist Vorsicht beim Herbsteigen von der Einrichtung angesagt, um hier allezeit verletzungsfrei zu bleiben.

Fazit
Der Klimmzug ist für die Entwicklung des Rückens so wichtig wie er alt ist! Wer keinen Klimmzug ohne Zusatzgewicht schafft, sollte sich dies tunlichst zur priorisierten Aufgabe machen.

Platz 2: T-Bar Rudern

T-Bar Rudern mit der Langhantel  T-Bar Rundern frei

Bei den BESTEN Übungen für den Rücken darf natürlich auch eine komplett freie Übung nicht fehlen. Wie oben bereits erwähnt, werden besonders die tiefen Rückenmuskeln von freien Übungen angesprochen die es notwendig machen den Oberkörper zu stabilisieren. Aus diesem Grund muss natürlich eine freie Ruderübung in unsere Liste der besten Rückenübungen aufgenommen werden. T-Bar-Rudern findet man als freie, unstabilisierte Maschine leider nur noch in wenigen Studios. Wir haben Sie trotzdem ausgewählt, da man Sie auch ohne Apparatur mit einem V-Griff und einer Langhantel selbst zusammenbasteln kann.

Auch hier handelt es sich um eine mehrgelenkige Übung, darum werden auch hier mehrere Muskelgruppen angesprochen. Primär beteiligt sind neben Latissimus und Co. auch der Bizeps sowie Teile der hinteren Schulterpartie. 

Steht eine freie Apparatur zur Verfügung, bestückt man diese mit ausreichend Gewicht, stellt sich auf die Plattform und lehnt sich nach vorne. Ziel ist eine Haltung etwas über der Parallelen zum Boden. Entscheidend für die Ausführung der gesamten Übung ist ein gerader Rücken, da nur so Verletzungsfreiheit gewährleistet werden kann.  Ist die richtige Haltung eingenommen, werden die Arme ausgesteckt und das Trainingsgewicht wird aufgenommen. Jetzt zieht man den Griff in Richtung Taille. Essentiell für eine effektive Übung ist, dass die Schulterblätter so weit wie möglich zusammen gezogen werden. Genannte Bewegung findet in der konzentrischen Phase statt in der ausgeatmet wird. Ohne statische Phase, sauber, kontrolliert und mit geradem Rücken geht es nun wieder zurück in die Ausgangsposition während eingeatmet wird! Neue Wiederholungen werden solange absolviert bis Muskelversagen den Satz beendet.

Fazit
T-Bar-Rudern belegt einen Platz in unserem Ranking aber nur als komplett frei ausgeführte Variante! Aufgelegt auf einem Brustpolster erfüllt die Übung nicht den vollen von uns angestrebten Nutzen einer größtmöglichen Belastung auf die tiefe Rückenmuskulatur

Platz 3: Einarmiges Rudern vorgebeugt

Rudern mit der Kurzhantel einmarig  einarmiges Kurzhantelrudern

Eine weitere hervorragende Ruderübung stellt einarmiges, vorgebeugtes Rudern dar. Wir haben diese Übung in unser Ranking mit aufgenommen, weil Sie zum einen einarmig ausgeführt werden kann, zum anderen weil der Bewegungsradius bei dieser Übung mit einem kleinen, feinen Kniff einzigartig groß ausfällt! Die Übung ist wieder mehrgelenkig und involviert darum natürlich neben den Rückenmuskeln wieder den Armbeuger und auch einen kleinen Teil des Schultergürtels. 

Für die Ausführung werden eine Flachbank und eine geeignete Kurzhantel benötigt. Man stellt sich neben die Bank, macht mit dem der Bank zugewandten Bein einen Schritt nach vorne und legt dies dann in gebeugter Haltung auf. Das stehende Bein sollte während des Satzes leicht gebeugt (nicht gesteckt) werden. Der Oberkörper wird parallel zum Boden fixiert. Die vorher auf der Bank abgelegte Kurzhantel wird jetzt mit der von der Bank abgewandten Hand aufgenommen, die der Flachbank zugewandte Hand liegt auf der Flachbank auf und stabilisiert den Oberkörper. In der Ausgangssituation befindet sich die Hantel am ausgestreckten Arm neben der Flachbank und wird nun so nahe am Körper wie möglich zur Taille gezogen. Hier offenbart sich der erste große Vorteil einer einarmigen Übung, da die Bewegung auf nur einer Seite maximal ausgereizt werden kann. Diese konzentrische Phase dient der Ausatmung. Ohne statische Phase am obersten Punkt geht es nun zurück in die Ausgangsstellung und jetzt kommt der zweite Clou der einarmiges Rudern zu einer der besten Übungen für den Rücken macht. Der geübte Trainierende schafft es, in der Abwärtsbewegung durch eine leichte, kontrollierte Schwungbewegung zusätzlichen Zug auf den Latissimus zu verlagern bevor es in die nächste Wiederholung geht. Der Bewegungsablauf wird so nochmals maximiert und die Faszie kann leicht (nicht überschwellig) gedehnt werden. Im Rahmen der Abwärtsbewegung wird eingeatmet.

Fazit
Einarmiges Rudern erfordert koordinative und stabilisierende Arbeit und trainiert so nicht nur die reine Kraftleistung des Rückens sondern auch den Körperkern. Die einarmige Ausführung garantiert maximalen Fokus. Mit keiner anderen Übung lässt sich ein vergleichbar großer Bewegungsumfang gewährleisten, weshalb diese Übung zu Recht zu den BESTEN Rückenübungen gehört

Platz 4: Überzüge

Die letzte Übung unseres heutigen Artikels wird erst einmal einige Fragezeichen hervorrufen. Der Überzug ist eigentlich bekannt als kräftigende Übung für den gesamten Oberkörper, Brust und Co. Wir sehen in dieser Übung großes Potenzial für die Entwicklung des breiten, dichten Rückens, mitunter weil ein Großteil der Rückenmuskeln während dieser Übung angesprochen wird, hauptsächlich aber weil der Überzug es erlaubt, richtig ausgeführt, eine enorme Spannung auf die Rückenmuskulatur zu verlagern. Besonders für exzentrisch betonte Sätze zum Ende einer Trainingseinheit ist der Überzug unschlagbar.

Die Ausführung beim Überzug kann auf vielfache Weise erfolgen. Es gibt den Überzug am Turm mit dem Kabel von oben kommend oder mit der breiten Stange von oben kommend aber auch die Variante bei der man mit dem Rücken auf einer Flachbank aufliegt.

Wir favorisieren die Ausführung auf der Flachbank liegend. Hierzu nimmt man eine Kurzhantel mit dem richtigen Gewicht auf und legt sich rücklings auf die Flachbank. Der Kopf befindet sich am Rand der Flachbank aber noch darauf, der Rücken liegt gerade auf der Flachbank auf. Wer geübt ist, sollte die Beine jetzt nach oben nehmen und im 90 Grad Winkel verschränken. Auf diese Art und Weise vermeidet man während des Satzes ein Hohlkreuz. Die Hantel wird jetzt aufgenommen und in die Ausgangsposition über dem Gesicht gedrückt in welcher das Ellenbogengelenk gestreckt ist. Von dieser Position geht es jetzt in einem großen Bogen nach hinten über den Kopf hinab bis sich ein Zug im Latissimus aufbaut. Diese exzentrische Phase kann beim Überzug ganz gezielt etwas ausgedehnter ausfallen. Wichtig ist, dabei auszuatmen. Ohne statische Phase geht es dann wieder in die Ausgangsstellung zurück, dabei wird ausgeatmet. Während der ganzen Bewegung ist es essentiell, die Ellenbogen nur leicht gebeugt zu halten. Wenn dies nicht möglich ist wurde ein zu schweres Trainingsgewicht ausgewählt. 

Fazit
Der Überzug rundet jedes Rückenworkout auf optimale Art und Weise ab. Er stellt eine bis dato noch nicht trainierte Bewegung dar und ermöglicht maximale Spannung auf den Rücken vor allem in der exzentrischen Phase.

Resümee die besten Rückenübungen zum Muskelaufbau

Anatomische Kenntnisse vorausgesetzt, lassen sich auch für den Rücken durchaus die BESTEN Übungen benennen. Wer mit unserer Auswahl arbeitet, kann sich schon einmal auf enormes neues Wachstum und ein paar neue Flügel freuen!