Trainingsplan Definition

Definitiontraining - Trainingsplan für Softgainer

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 15.03.2019

Dieser Softgainer Trainingsplan "Definitionstraining" ist ideal für Softgainer (langsamer Stoffwechseltyp). 

Sicher kennst Du es aus Zeitschriften und dem TV, eiserne Körper bis zum letzten Detail definiert. Um seinen Körper in solch eine extreme Form zu bringen, benötigt es viel Zeit und einen eisernen Willen. In unserem "Trainingsplan Definition" versuchen wir dem Ziel von knallhart definierten Muskeln ein großes Stück näherzukommen. 

Definitions-Trainingsplan für Softgainer

Zu Beginn erklären wir kurz die Trainingsprinzipien zu unserem Trainingsplan Definition. In der Massephase trainierst Du normalerweise mit 6-12 Wiederholungen. Jetzt um durch einen deutlich gesteigerten Kalorienverbrauch die aufgebaute Muskulatur schön zur Geltung zu bringen, schrauben wir die Wiederholungszahlen pro Trainingssatz hoch bis auf 20 und später auf 25 Wiederholungren.

Als Trainingsmethode in unserem Trainingsplan Definition wählen wir einen 4er Split. Wir werden das Training also auf 4 Tage in der Woche verteilen und jeweils die einzelnen Muskelgruppen mit 9-16 Sätzen bearbeiten. Das Training zur Definition in einem so hohen Wiederholungsbereich dürfte Dir am Anfang ungewohnt intensive vorkommen, die Vorteile liegen jedoch klar auf der Hand.

Durch das Training im oberen Wiederholungsbereich fördern wir die Durchblutung sowie Regeneration der Muskulatur, dadurch bilden sich im Muskel neue kleine Blutgefäße. So werden mit der Zeit immer mehr neue Einschnitte in der Muskulatur sichtbar, welche Dir ein neues Aussehen verleihen werden. Andere positive Effekte dieses Trainings sind die Abhärtung gegen die Produktion von Milchsäure binnen der Muskulatur, welche sich während des Trainings durch das "brennen" im Muskel aufmerksam macht. 

Ernährung zum Definitionstraining für Softgainer

Ein wichtiger und leider oft vernachlässigter Teil während der Definitionsphase ist die Ernährung. Der Ernährungsplan zur Definition spielt hier die Hauptrolle, denn ohne die richtige Ernährung kann kein definierter Körper entstehen. Sicher ist Deine Ernährung bereits viel ausgereifter als bei vielen Nicht-Sportlern.

Trotzdem legen wir noch einmal einige Grundprinzipien fest, die Du unbedingt beachten solltest:

  • Eine ausreichend hohe Proteinversorgung trägt zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei (z.B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte...)*
  • Langsam verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Reis, Vollkornbrot...)
  • Ungesättigte Fettsäuren (z.B. Leinsamen, Öle, Nüsse, Fisch)

Es soll auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in Verbindung mit einem gesunden Lebensstil geachtet werden.

Um mehr über die optimale Ernährung während Deiner Diätphase zu erfahren schaue in einen unserer Artikel zum Thema Ernährung während der Diät vorbei. 

 

Trainingsplan Softgainer - Definitionstraining

Trainingsplan für Softgainer für Definition und Fettabbau
4er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene

Alternativ kannst Du noch folgendes Bauchmuskeltraining absolvieren: Sixpack Trainingsplan

Trainingsplan Cardiotraining für Softgainer:

Das Zusammenspiel des Trainings und der Cardioeinheiten verhilft Dir schnell Fett zu verbrennen und so definierter als jemals zuvor zu werden.

Neben Deinem Krafttraining ist es während der Diätphase unbedingt notwendig, auch dem Cardiotraining mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Erst die Kombination zwischen einer bedarfsgerechten Ernährung und einem systematischen Trainingsplan, welcher Kraft- und Cardiotraining erhält, wird Dir den gewünschten Erfolg bringen. Aus diesem Grund solltest Du auch Dein Cardiotrainingsplan anpassen.

Hier findest Du passende Beispiele, um Deine Fettverbrennung durch systematisches Cardiotraining deutlich zu erhöhen:

Unser Fazit zum Softgainer Trainingsplan: 

Wer als Körpertyp Softgainer nur schwer Fett verbrennen und einen definierten Look erreichen kann, findet mit unserem Softgainer Trainingsplan ein solides, gut funktionierendes Programm. Wichtig sind hier die maßgeblich am Erfolg beteiligten Faktoren:

  • Hohe Trainingsintensität
  • Anpassung der Ernährung (Kaloriendefizit)
  • Cardiotraining

Werden diese Dinge mit der nötigen Disziplin bei Training und Ernährung beachtet, wirst Du Dich schon bald über mehr Definition Deiner Muskulatur freuen können.

Den passenden Hardgainer Definitions-Trainingsplan zum Fettabbau findest Du hier: Trainingsplan Fettabbau für Hardgainer