Pendeldiät Ernährung

Die Pendeldiät - powered by Andreas Frey 

Die Pendeldiät ist eine hochmoderne Ernährungsform, die von dem deutschen Spitzenathleten und Firmeninhaber Andreas Frey begründet wurde! Hierbei handelt es sich um eine Ernährungsform, die sowohl für die Aufbauphase, als auch für die Diätphase bestens geeignet ist. Die Pendeldiät unterscheidet sich von normalen Aufbauphasen bzw. Diätphasen in der Verteilung der Kalorienmengen. Während in einer normalen Ernährung die Kalorienmenge jeden Tag gleich verteilt wird, bzw. am Trainingstag etwas mehr Kalorien verzehrt werden, macht sich die Pendeldiät den extremen Wechsel der Kalorienmenge von Tag zu Tag zu Nutze!

Welchen Vorteil hat es, die Kalorien so ungleichmäßig zu verteilen?

Andreas Frey beschreibt es so, dass es an Trainingstagen zu mehr Verbrauch an Kalorien kommt, an diesen Tagen läuft die Regeneration auf Hochtouren, das Training verbraucht sehr viel Energie, von daher macht es auch Sinn, viele Kalorien zuzuführen. An freien Tagen braucht der Körper jedoch wesentlich weniger. Hier macht es Sinn, insgesamt eine geringere Erhaltungsmenge an Kalorien einzunehmen. Mit der Pendeldiät gibt man dem Körper so gesehen täglich die Menge an Kalorien, die er benötigt!

Masseaufbauphase und Diätphase

Andreas Frey unterscheidet ganz klar zwischen Masseaufbauphasen und Diätphasen, der Masseaufbau ist bei Andreas Frey jedoch kein sinnloses „fressen“, sondern es werden viele und hochwertige Kalorien aufgenommen, durch den Einsatz der Pendeldiät kann ein extremer Fettaufbau vermieden werden, so dass bei richtiger Anwendung sogar ein qualitativ hochwertiger fettfreier Muskelaufbau möglich ist!

Die Pendeldiät in der Aufbauphase 

Wie oben bereits beschrieben, hält Andreas Frey wenig davon, sich künstlich einfach nur mit Junk Food vollzustopfen, um dann gegen Ende der Diätphase „überrascht“ festzustellen, dass man 30kg Fett zu viel auf den Rippen hat. Andreas Frey setzt von daher sofort auf ein diszipliniertes und durchdachtes Vorgehen während der Aufbauphase. Unter einem durchdachten Vorgehen versteht Andreas Frey nicht nur die richtige Aufteilung der Kalorienmenge und die Wahl der richtigen Lebensmittel. Er macht sich wirklich um jeden kleinsten Aspekt des Ganzen Gedanken, um auch den vollen Nutzen aus der Aufbauphase herauszuholen. Wie ein roter Faden zieht sich bei Andreas Frey die Einstellung, dass alles zu seiner richtigen Zeit geschehen muss. Die richtige Kalorienmenge muss zur richtigen Zeit zugeführt werden, um den richtigen Zweck zu erfüllen. So bringt es ja auch nichts, die Post-Workout-Nutrition vor dem Schlafen gehen einzunehmen. Ähnlich wenig würde es bringen, eine zu hohe Kalorienmenge an Tagen einzunehmen, an denen der Körper schon recht erholt ist! Generell nennt Andreas Frey seine gesamte Ernährung „Diät“, da er sich durchgängig sauber und kontrolliert ernährt. Damit vermeidet er unkontrollierte Gewichtsschwankungen, zudem ist die eigentliche Diätphase wesentlich leichter durchzuführen und das Ergebnis kann sich unter dem Strich auch eher sehen lassen!

Andreas Frey lüftet sein Geheimnis...

...in der Aufbauphase!

Was könnte das Geheimnis in der Aufbauphase Deiner Meinung nach sein? Vielleicht die richtige Wahl der Kalorien oder die Verteilung der Mahlzeiten? Vielleicht auch das richtige Training? Laut Andreas Frey ist das wirklich wichtige Geheimnis während der Aufbauphase der Einsatz von Flüssignahrung! Der größte Vorteil, den Flüssignahrung zu bieten hat, ist die schnelle Bereitstellung einer großen Menge hochwertiger Kalorien zum Muskelaufbau. Das Flüssigfrühstück von Andreas Frey besteht aus 1.500 Kalorien, die er nach seiner Aussage niemals in Form von fester Nahrung runterbekommen würde! Diese 1.500 Kalorien bestehen zu großen Teilen aus hochwertigem Protein und hochwertigen Kohlenhydraten, der Fettanteil ist hingegen sehr niedrig gehalten. Da die Aufnahme vieler hochwertiger Kalorien das A und O während der Aufbauphase darstellt, ist es laut Andreas Frey unerlässlich auf Flüssignahrung zu verzichten! Pro Woche sollte die Gewichtszunahme um die 500g betragen, über 800g aber nicht übersteigen. Je schneller die Gewichtszunahme stattfindet, umso höher ist natürlich auch das Risiko, dass man Fett ansetzt! Hier gilt die Devise, dass unser Muskelwachstum limitiert ist, der Fettaufbau jedoch nicht! Man sollte sich hier die alte Volksweisheit, die hier 1 zu 1 passt, immer wieder vor Augen führen:

"Das Gras wächst auch nicht schneller, wenn man daran zieht“!

Fettfreier Qualitätsmuskelaufbau mit der Pendeldiät 

Mittels der Pendeldiät von Andreas Frey ist es wesentlich einfacher möglich, eine fettfreie bzw. möglichst fettfreie neue Muskelmasse aufzubauen. Es ist unter dem Strich ja auch nicht wirklich schlimm, wenn man den Muskelaufbau forciert und ein paar kg Fett sich mit ansetzen. Dieses Fett kann später recht schnell wieder abgebaut werden. Was anderes ist es, wenn sich einer nur von Junk Food ernährt und die Kalorienmenge völlig außer Acht lässt! Hier kann es schnell passieren, dass man später 20kg Fett abzubauen hat, statt nur 3-5kg! Das ist ein gewaltiger Unterschied und man fragt sich nachher dann auch, ob es dies wirklich wert war! Es hat außerdem einen weiteren Nachteil, soviel Fett auf einmal abzubauen. Durch den radikalen Umschwung kann es passieren, dass der Körper über Maß Muskelmasse abbaut, wenn man jedoch nur 3kg abzubauen hat, die Form aber ansonsten stimmt, dann geht unter dem Strich alles viel leichter von der Hand! Andreas Frey geht mit den, wie er sie nennt, „Fressphasen“ recht hart ins Gerecht, indem er ihnen anlastet, nichts zu bewirken, als eine „gewaltige Fettzunahme“! Wir vom Team Sportnahrung-Engel geben Andreas Frey hier vollkommen recht, wir bevorzugen auch das moderate Aufbauen von Muskelmasse, indem sich die Fetteinlagerung in Grenzen hält, wobei wir auch nicht auf jedes kleinste Kilo schauen würden, weil dies mitunter auch den Erfolg boykottieren kann (ständiges versehentliches Kaloriendefizit könnte z.B. ein Killer der Massephase sein!)

Die Essenz des Masseaufbaus von Andreas Frey:

Eine Muskelmassezunahme ist auch fettfrei möglich, das wichtige ist Konstanz und Langfristigkeit! Weitverbreiteten Irrglauben sollte man keine Beachtung schenken!

Die Mahlzeitenverteilung in der Pendeldiät 

Andreas Frey hat sich angewöhnt, ca. alle 3-4 Stunden eine Mahlzeit zu verzehren. Unter dem Strich kommt er am Ende des Tages auf 4-5 Mahlzeiten, hier ist es auch davon abhängig, ob es sich um einen Trainingstag oder einen freien Tag hält. Andreas Frey hält kürzere Mahlzeitenintervalle für übertrieben und wenig zielführend. Dies resultiert seiner Meinung nach alleine daraus, dass der Körper sowieso mehrere Stunden braucht, um die Mahlzeit vollständig zu resorbieren. Je mehr Fett die Mahlzeit enthält, umso länger dauert die Verdauung, von daher setzt das recht fettfreie Andreas-Standardfrühstück am Morgen auf 1.500 geballte Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Eiweiß! Andreas Frey spricht der übertriebenen Zufuhr sogar einen gegenteiligen Wert aus, durch das frühzeitige erneute belasten des Verdauungstraktes wird die Nahrung dann nur unzureichend verdaut und erfüllt somit nicht mehr ihren Zweck!

Die Workout-Nutrition in der Pendeldiät 

Vor dem Training: 
Bei der Mahlzeit vor dem Training handelt es sich um die sogenannte Pre-Workout-Nutrition, welche ungefähr 20-45 Minuten vor dem Training eingenommen wird. Andreas Frey spricht sich gegen schnelle Kohlenhydrate vor dem Training aus, er meint, diese Empfehlung sei völlig unsinnig und führe unter dem Strich nicht zu einem Kraftzuwachs, sondern nur zu Völlegefühl und Lethargie. Als direkte Pre-Workout-Nutrition empfiehlt er z.B. Whey-Protein-Isolat, Eiprotein und Soja-Protein einzunehmen, da diese die Proteinsynthese erfolgreich maximieren! Andreas Frey selbst nimmt ca. 3-4 Stunden vor dem Training und 2-3 Stunden vor dem Schlafen keine Kohlenhydrate mehr zu sich!

Nach dem Training: 
Andreas Frey zählt die Mahlzeit nach dem Training neben dem Frühstück zu der wichtigsten überhaupt! Das Ziel nach dem Training ist eine Versorgung mit schnellen Aminosäuren, Protein und vor allen Dingen auch die rasche Wiederauffüllung der im Training entleerten wichtigen Glykogenspeicher! Die Post-Workout-Nutrition sollte umgehend nach dem Training eingenommen werden, hier geht es wirklich um jede Minute! Nach dem Trainingn kann der Körper die Nährstoffe besonder gut aufnehmen! Die Post-Workout-Nutrition sollte optimalerweise aus kurzkettigen Kohlenhydraten, wie z.B. Maltodextrin, schnellem Whey-Protein-Isolat, freien Aminosäuren, wie z.B. BCAA-Aminosäuren und Glutamin und evtl. aus Creatin bestehen! Dank des hohen Proteinanteils trägt der Post-Workout-Shake zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bei*!

Die Mahlzeit vor dem Schlafen: 
Vor dem Schlafen gehen schwört Andreas Frey auf einen absoluten Mahlzeitenverzicht! Dies soll dem Körper die Möglichkeit geben, sich von den großen Nahrungsmengen zu erholen, die über den Tag zugeführt worden. Zudem geht Andreas Frey davon aus, dass eine Mahlzeit vor dem Schlafen nur unnötig Fett machen würde.

Sportnahrung-Engel Tipp: 
Als Alternative zum absoluten Mahlzeitenverzicht kannst Du auch bei Bedarf ein hochwertiges Casein-Protein in Wasser einnehmen. Dieses liefert kaum Kohlenhydrate und versorgt Sie mit hochwertigem Casein-Protein und unterstützt so den Muskelaufbau*!

Die Pendeldiät in der Muskelaufbauphase:

Andreas Frey verfolgt seine Pendeldiät nun mehr seit über 5 Jahren mit sichtbar größtem Erfolg. Die Pendeldiät setzt darauf, dass die Menge an Nahrung immer zur richtigen Zeit zugeführt wird, sowohl innerhalb des Tages selbst, als auch aufgeteilt auf die verschiedenen Trainings- und freien Tage! An einem Trainingstag kann die Menge an Kalorien wesentlich höher sein, als an freien Tagen! Statt also jeden Tag 5.000 Kalorien zuzuführen, verteilt Andreas Frey es als Beispiel lieber so, dass er an einem Trainingstag 7.000 Kalorien und an einem freien Tag 3.000 Kalorien zuführt!

Als Beispiel dient folgende Veranschaulichung von Andreas Frey: 
(Trainingstage: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag)

Der Montag dient bei Andreas Frey als Aufladetag, um genügend Glykogen für die gesamte Woche zu laden! Hier kommen viele hochwertige Kohlenhydrate zum Einsatz. An freien Tagen ist die Kalorienmenge recht niedrig gehalten, da der Körper hier nicht so viele Kalorien benötigt, wie am Lade- und an Trainingstagen! Zu betonen in der Pendeldiät ist, dass die Kalorienzufuhr nur über die Kohlenhydrate reguliert wird! Die Fettmenge und auch die Proteinmenge bleibt jeden Tag gleich!

Beispielwoche Aufbau einer Pendeldiät 
Kalorienmenge bitte anpassen, da diese sich auf Andreas Frey mit 140kg bezieht!!!

Anmerkung zum Montag: 
Der Montag dient als regelrechte Kohlenhydratmast! Hier verzehrt Andreas Frey zusätzlich 500g Dinkelkekse, die sehr reich an Kohlenhydraten sind. Nach der Diätphase am Wochenende, wo Andreas nur 300g Kohlenhydrate zugeführt hat, sind die Muskelzellen richtig hungrig nach Kohlenhydraten. Die Glykogenspeicher füllen sich so sehr schnell und recht prall, die Gefahr der Fettspeicherung bleibt jedoch gering. Durch die vollen Kohlenhydratspeicher kann Andreas sehr hart und effizient trainieren! Der Montag ist der Tag, an dem die meisten Kohlenhydrate zugeführt werden, generell werden hier die meisten Kalorien zugeführt – Quasi als Turbostart in die Woche!

Die restlichen Trainingstage werden mit einer mittelmäßigen Kalorienmenge von 5.650kcal bestritten! Die Menge von 600g Kohlenhydraten entspricht die einer durchschnittlichen Aufbaudosis, welche für sehr schwere Sätze gleichzeitig erforderlich, aber auch völlig ausreichend ist! Andreas gibt hier nochmal zu Bedenken, dass der Post-Workout-Shake nach dem Training immer direkt verzehrt werden sollte, am besten direkt in der Umkleidekabine!

Anmerkung zu den „Diättagen“: 
Die Kohlenhydrate werden an den Diättagen um die Hälfte reduziert, da hier keine Trainingsleistung abgerufen wird! Trotzdem versucht Andreas Frey genügend Protein zuzuführen! 

Andreas Frey verfolgt diesen Plan in der Aufbauphase für mindestens 8 Wochen. Von Schummelmahlzeiten und Junk Food, wie z.B. Mc Donalds oder Burger King hält Andreas Frey nicht viel, er setzt auf hochwertige Nahrungsmittel in Verbindung mit einem zusätzlichen Multivitamin- und Mineralstoffpräparat!

Die Pendeldiät in der Diätphase:

Neben der Aufbauphase gibt es in der Pendeldiät natürlich auch die richtige Diätphase. Während der Diätphase kennt es bekanntermaßen darum, möglichst viel Fett zu verlieren und gleichzeitig so viel wie möglich Muskelmasse zu erhalten. Um diesem Ziel gerecht zu werden, reduziert Andreas Frey die Kalorienmenge ausschließlich über die Reduzierung der Kohlenhydrate. Für eine Gewichtsabnahme in Form von Fett ist es unerlässlich, dass ein Kaloriendefizit eingehalten wird, welches auch als negative Energiebilanz bekannt ist. Diese negative Energiebilanz kann einerseits durch Einschränkung der Kalorien in der Nahrung oder aber durch eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs, z.B. durch Ausdauersport erreicht werden. Am erfolgreichsten ist meist eine Kombination aus beidem, während hartes Krafttraining im Gegenzug dafür sorgt, dass die Muskelmasse bestmöglich erhalten bleibt! Andreas Frey legt höchsten Wert darauf, dass das Training auch während der Diätphase sehr schwer und hart durchgeführt wird. Die Wiederholungszahlen und die Intensität sollten nicht künstlich angepasst werden! Trainiere weiterhin so hart und schwer wie möglich, im üblichen Bereich des Muskelaufbaus!

Infos zum Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit ist wie oben beschrieben unerlässlich, aber hier gilt auch die Devise:

"Das Gegenteil von gut ist gut gemeint"

Viele Athleten übertreiben es mit der Kalorienreduktion, was zur Folge hat, dass sich der Stoffwechsel drastisch einschränkt, was unter dem Strich nicht zum gewünschten Erfolg führt. Maß halten und konstant bleiben ist hier die Devise. Andreas Frey empfiehlt, die Kalorienmenge nicht mehr als 20% zu reduzieren. Dadurch finde eine konstante und gleichmäßige Fettreduktion statt! Diese Empfehlung gilt für die ersten 8 Wochen der Diätphase. Nach den 8 Wochen kann man nochmals um weitere 5-10% mehr Kalorien einschränken, um einen weiteren Schub zu setzen!

Die Proteinzufuhr sollte in der Diätphase konstant hoch gehalten werden, die Kalorienreduktion erfolgt wie oben bereits beschrieben ausschließlich über die Reduktion der Kohlenhydrate in der Nahrung! Andreas Frey empfiehlt eine hohe Proteinmenge von ca. 4g pro KG Körpergewicht. Weiterhin gibt er zu Bedenken, dass die Fettmenge keinesfalls zu niedrig sein darf. Eine Zufuhrmenge von 60-80g Fett sollte also auch in der harten Diätphase gewährleistet sein!

Die Kohlenhydrataufnahme reduziert Andreas Frey in der Diät von 550g auf ca. 300g pro Tag. Nachdem 8 Wochen der Diätphase vergangen sind, wird die Menge auf 250g Kohlenhydrate pro Tag angepasst! Die letzte Woche vor dem Wettkampf ist sehr hart, denn hier wird die Menge ab 4 Tage vor dem Wettkampf auf ca. 100g Kohlenhydrate pro Tag reduziert. Gleichzeitig trainiert Andreas in der letzten Woche weiterhin sehr hart und er nimmt tägliche aerobe Einheiten von 60 Minuten bei einem Puls von 150 dazu. Diese Vorgehensweise, die angepasste Kohlenhydratmenge und das harte Training dienen dem „Entladen“ der Muskelzellen. Das Glykogen wird aufgebraucht und der Körper extrem hungrig danach. Zwei Tage vor dem Wettkampf bekommt der Körper seinen Wunsch erfüllt, er wird mit Glykogen (Kohlenhydraten) überladen. Da der Körper regelrecht gierig danach ist, saugt er diese nun auf wie ein Schwamm. Dies sorgt für ein pralles und starkes Aussehen auf der Bühne! Andreas gibt zu Bedenken, dass dieses Vorgehen bei ihm sehr gut funktioniert, aber nicht zwangsläufig bei jedem zu Erfolg führt! Er empfiehlt, dieses Vorgehen keinesfalls vor dem ersten Wettkampf anzuwenden, sondern einige Wochen vorher zu prüfen, wie man darauf reagiert!

Milchprodukte während der Diätphase?! 
Andreas Frey hält nichts davon, auf Milchprodukte während der Diätphase zu verzichten, um z.B. eine „dicke Haut“ zu vermeiden. Er sagt, es entbehrt jeglicher wissenschaftlicher Grundlage, bisher wurde hier noch nie belegt, dass die Milchprodukte wirklich dafür verantwortlich sind, stichhaltige Studien liegen nicht vor! Andreas hält die Milchprodukte sogar für sehr geeignet, da diese viel Protein liefern und auch Calcium. Das Andreas-Standard-Frühstück enthält viele Milchprodukte, dieses verzehrt er bis ca. 5 Tage vor dem Wettkampf – Andreas Frey hatte noch nie mit einer dicken Haut zu kämpfen!

Beispielwoche Diätphase einer Pendeldiät 
!!!  Kalorienmenge bitte anpassen, da diese sich auf Andreas Frey mit 140kg bezieht!!! 

Anmerkungen zum Montag: 
Andreas Frey hält den Fresstag am Montag auch während der harten Diätphase bei. Hier kommen ganz einfach Schutzmechanismen aus Urzeiten zum Einsatz, die dem Körper das Überleben sichern sollen. Von daher ist es sehr wichtig, dass dem Körper ab und zu suggeriert wird, dass genügend Nahrung zur Verfügung steht. Weiterhin ist das harte Training sehr wichtig, damit der Körper die Muskelmasse auch beibehält! 

Anmerkung zu diesen Tagen: 
Andreas setzt hier auf eine ausgeglichene Zufuhr an Kohlenhydraten und Eiweißen. Die Tage unterschieden sich von der Aufbauphase lediglich darin, dass die Kohlenhydrate massiv verringert wurden!

Mittwoch, Samstag und Sonntag (Diättage):

Anmerkung zu den Diättagen

An diesen Tagen wird kein Krafttraining ausgeführt, das aerobe Training wird aber trotzdem beibehalten. Das Wichtige an diesen Tagen ist, die Zufuhr an Kohlenhydraten so gering wie möglich zu halten. An freien Tagen ist die Zufuhr an riesigen Mengen Kohlenhydraten nicht nur unsinnig, sondern sogar kontraproduktiv. Die Kohlenhydrate werden nicht gebraucht, da die Energie nicht im Training verbrannt wird.

Nun hast Du einen tiefgehenden Einblick in die Aufbauphase und die Diätphase von Andreas Frey! Wir hoffen, dass Du viele Tipps mit auf Deinen persönlichen Weg nimmst. Wir möchten an dieser Stelle aber auch anmerken, dass jeder Organismus bzw. Stoffwechsel anders funktioniert. Du solltest also beim „Kopieren“ von Plänen nie Dein Gefühl außer acht lassen. Wenn der Plan für Dich passt und sich gut anfühlt, dann kannst Du diesen super auf Dein jetziges Körpergewicht anpassen!

Falls Du noch Fragen zur Pendeldiät, zum Training, zur Ernährung oder zur Supplementierung im Allgemeinen haben solltest, dann steht Dir das Team Sportnahrung-Engel gerne jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Autor Pendeldiät: Andreas Frey (Inhaber Frey Nutrition und Mr. Universe)

*Proteine tragen zum Muskelerhalt und Muskelaufbau bei wenn der Proteinanteil mind. 12% des gesamten Brennwerts des Produktes/Lebensmittels enthält.

** 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. 
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.