Trainingsplan Brust

Brusttraining - Effektiver Muskelaufbau-Trainingsplan

Dieser Brust Trainingsplan gilt vor allem den Athleten welche ihre Brustmuskulatur weiter ausbauen wollen. Eine starke muskulöse Brust ist nicht einfach aufzubauen und ein Aushängeschild für jeden ambitionierten Bodybuilder und ist mit Sicherheit neben den Armen die meist trainierte Muskelgruppe in sämtlichen Fitnessstudios weltweit. Eine der besten Brustmuskulaturen wies seinerzeit Arnold Schwarzenegger auf, er hatte nicht nur beeindruckende Arme sondern genau so passend war auch seine Brustmuskulatur. Sicherlich hatte er eine sehr gute Genetik welche ihm dies ermöglichte aber selbst mit einer solchen kommt man ohne gutes Training und Ernährung nicht weit. Hier wollen wir nun auch Ihnen verhelfen eine "Arnold mäßige" Brustmuskulatur aufzubauen.

Anatomie der Brustmuskulatur:

Die Brustmuskulatur besteht aus 2 verschiedenen Muskeln, dem großen und dem kleinen Brustmuskel. Hier spielt der große Brustmuskel für den Aufbau die wichtigste Rolle. Er umfasst den gesamten Brustkorb und reicht vom Oberarmknochen über das Schlüsselbein bis hin zu den mittleren Rippen.Er ist zuständig für alle Drückbewegungen sowie Adduktion und Rotation des Oberarmes im Schultergelenk. Wichtige Muskelgruppen die den Brustmuskel unterstützen sind der vorderer Deltamuskel sowie der Trizeps.

brust

Das Brusttraining - die Trainingsaufteilung:

Um im folgenden Trainingsplan den Aufbau der Brustmuskulatur zu fördern werden wir die Brust an 2 Tagen in der Woche trainieren, jeweils einmal im Hypertrophie und einmal im Maximalkraftbereich. Mehr sollte es nicht sein denn sonst geraten wir sehr schnell in ein Übertraining. Dazu werden wir noch die Hilfsmuskulatur der Brust stärken, sprich die Schultermuskulatur und den Trizeps. Trainiert wird an 4 Tagen in der Woche nach folgendem Schema.

Tag 1 Tag 2       
Pause Tag 3          
Tag 4 Pause Pause
Brust (Maximalkraft)  Beine    Brust (Hypertrophie) Rücken    
Trapez  Schulter    Trizeps Schulter    
Waden  Bauch    Waden Bauch    
Bizeps            

Dieser Trainingsplan sollte für 6-8 Wochen durchgeführt werden. Danach erfolgt eine Woche Pause damit sich die Muskulatur komplett erholen kann. Wichtig ist bei diesem Training auf eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung zu achten. Ergänzen können Sie ihre Ernährung bei Bedarf durch hochwertige Proteinisolate und/oder einem Postworkout-Shake  bestehend aus: 5gr Glutamin, 5gr BCAA's, 30gr Proteinisolate und 0.7gr schnelle Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, dazu noch noch Kalzium und Magnesium.

Profi-Tipp: Das Team Sportnahrung-Engel empfiehlt Ihnen während Ihrem Brusttraining jeweils bei Bedarf eine Portion BSN Amino-X zu trinken.

Trainingsplan Brust

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Schräges Bankdrücken KH (obere Brust)
Fliegende mit KH (mittlere Brust)
negative Bankdrücken (untere Brust)
Dips mit Zusatzgewicht

4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze 
3 Sätze

6-8
6-8
6-8
max. 

  Trapez Shrugs mit KH 5 Sätze 12
  Waden Wadenheben sitzend
Wadenheben Maschine
3 Sätze
3 Sätze
12
12
  Trizeps French Press
enges Bankdrücken
3 Sätze
3 Sätze
5
5
 
2 Beine  Kniebeugen
Beinpresse 45°
Ausfallschritte
Beinbizeps
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
15-12-10-8
15-12-10-8
15-12-10-8
15-12-10-8
  Schulter Arnoldpress
Seitheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit Hantelscheibe
3 Satz
2 Satz
2 Satz 
15-12-10
15-12
15-12
  Bizeps

Langhantelcurls
Scottscurls

4 Sätze
4 Sätze
15-12-10-8
15-12-10-8
  Bauch Crunches 6 Sätze 12
 
3 Brust  Butterfly am Kabelzug von unten
Bankdrücken mit KH
Schräges Bankdrücken mit KH
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
15-12-10
15-12-10
15-12-10
  Trizeps French Press
enges Bankdrücken
3 Sätze
3 Sätze
15-12-10
15-12-10
  Waden Wadenheben sitzend
Wadenheben Maschine
3 Sätze
3 Sätze
12
12
 
4 Rücken 

Latzug eng zur Brust
Latziehen
T-Bar Rudern
Reverse Butterfly

4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
4 Sätze
15-12-10-8
15-12-10-8
15-12-10-8
15-12-10-8
  Schulter Schulterdrücken
Seitheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit Hantelscheibe
2 Satz
2 Satz
2 Satz 
6
6
6
  Bauch Crunches 6 Sätze 12

Hier finden Sie die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier: Ernährungspläne

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.