Hanteltraining für Frauen

Warum Frauen an die Hantel gehören

Langsam aber sicher übernehmen Frauen die Fitness-Szene. Waren es vor einigen Jahren nur vereinzelt Athletinnen die man in Fitness-Clubs angetroffen hat, liegt der Anteil an Frauen die mindestens ab und zu das Studio besuchen inzwischen bei 24,8% (29,4% bei Männern). 2014 wurden 10,17 Millionen männliche und 8,92 Millionen weibliche Fitnessstudio-Besucher statistisch erfasst, dies bedeutet einem Anteil von 53,3% bei Männern und 46,7% bei Frauen. Auch Labels für Damen Fitnessbekleidung erkennen den Trend und produzieren auf Teufel komm raus Leggins, Shorts, Shirts und Co für weibliche FitnessFreaks.

So großartige diese Entwicklung auch ist, in einem Punkt herrscht dennoch immer noch Zurückhaltung und zwar bei der Art und Weise wie sich Frauen in Fitness-Clubs verausgaben und sportlich betätigen. Etliche Mythen sowie stetig wiederkehrende Aufnahmen und Dokumentationen von „Muskel-Monster-Frauen“ erzeugen Angst davor, durch Hanteltraining wie ein Mann auszusehen. Frauen wollen knackig sein, Sie wollen aber nicht mit einem 40er Arm durch die Gegend laufen und das ist auch gut so. Problematisch wird das Ganze wenn all die Einflüsse dazu führen, dass der Hantelbereich eines Studios von Frauen gänzlich gemieden wird. Sie berauben sich hierdurch einer erfolgreichen Möglichkeit ihre optische Erscheinung und auch die Gesundheit im positiven Sinne auf Vordermann zu bringen. Der heutige Artikel ist dazu da, Angst und Befangenheit zu nehmen und mit ein paar Mythen des Fitness- und Bodybuildingsports auf zu räumen die immer noch in der Szene kursieren.

Darum werden aus Frauen keine Muskelmonster

Kann eine Frau wirklich zum Muskelmonster mutieren und mannsgleiche Muskelberge aufbauen? Um diese Frage hieb- und stichfest beantworten zu können bedarf es einiger Worte zu den grundsätzlichen Unterschieden zwischen Mann und Frau. Von jeher verfügen Frauen im Vergleich zu Männern über einen geringern Anteil an Muskelmasse. Durchschnittliche Bewertungen gehen von einem Muskelmasseanteil in Höhe von 25-30% bei der Frau aus, während sich der Anteil bei Männern im Bereich von um die 40% bewegt. Ein „weniger“ an Muskelmasse wird bei Frauen ausgeglichen, indem Sie einen vergleichsweise höheren Körperfettgehalt aufweisen als Männer. Idealerweise liegt dieser bei Frauen altersabhängig im Bereich von etwa 15 bis 21% (bei 15-29-jährigen Frauen) und bei gleichaltrigen Männern im Idealfall bei 11-16%.

Testosteron als Knackpunkt

Hauptsächlich verantwortlich für die Unterschiede ist die Tatsache, dass Frauen deutlich geringere Mengen des Muskel aufbauenden und Fett abbauenden (lipolytischen) Hormons Testosteron bilden. Zwar verändert sich die Blutkonzentration bei beiden Geschlechtern im Laufe des Tages mit der zirkadianen Rhythmik, man geht dennoch von Durchschnittswerten aus, die sich beim jungen Mann im Bereich von 18 nmol/l, beim Best-Ager im Bereich von 16 nmol/l und bei Frauen im Bereich von 0,2-2,8 nmol/l bewegen. Der signifikante Unterschied reicht schon aus, um das tatsächliche Muskelaufbaupotenzial der Frau im Gegensatz zum Mann deutlich einzuschränken und begründet, warum die nicht dopende Frau im Regelfall niemals zum „manns-ähnlichen“ Muskelmonster werden kann.

Das Bewegungssystem

Hormonelle Gegebenheiten wie das bereits genannte verringerte Aufkommen an Testosteron aber auch das vermehrte Aufkommen an Östrogen und Progesteron sind dafür verantwortlich, dass sich bei Frauen im Durchschnitt um 30% verringerte Maximalkraftwerte feststellen lassen. Östrogen und Progesteron sorgen dafür, dass sich Größenunterschiede bei Muskelfasern ergeben. Frauen sind durchschnittlich 10-12cm kleiner als Männer, sowie mit kürzeren Extremitäten, einem verlängerten Rumpf und einem damit verbunden nach unten verlagertem Schwerpunkt ausgestattet. All diese Unterschiede sorgen für ungleiche Gegebenheiten in Sachen Kraftentwicklung und Hebelarme.

Der Stoffwechsel

Auf metabolischer Seite muss man berücksichtigen, dass Frauen einen niedrigeren Grundumsatz aufweisen, was sich teilweise auch auf die verringerten Werte bei Muskelmasse zurückführen lässt. Als Frau benötigt man so für ein und dieselbe Arbeit weniger Energie! Verbraucht also ein Mann für einen Satz Trizepsdrücken mit 15kg und 10 Wiederholungen 30kcal, sind es bei der Frau nur 25kcal (keine Echtwerte). Nach einem Training weisen Frauen ein deutlich höheres Aufkommen an Katecholaminen auf. Dies sorgt dafür, dass man als Frau anders als bei Männern nach einem Workout nicht mit einem Abfall des Blutzuckerspiegels zu rechnen hat. Letztlich sorgen der dauerhaft höhere Triglyceridspiegel und der höhere Körperfettgehalt bei Frauen dazu, dass man als Frau länger auf Fett als Energiequelle zurückgreift.

Fazit: Unterschiede zwischen Mann und Frau sind derart eindeutig und ausgeprägt das man sich als Frau getrost von der Angst befreien darf, durch Hanteltraining zum Muskelmonster zu mutieren. Zu wenig Testosteron, ein geringeres Ausmaß an Muskelfasern sowie Unterschiede im Stoffwechsel und im Knochenbau sprechen allesamt dagegen. Alle genannten Gegebenheiten bedeuten aber nicht, dass Frauen nicht in der Lage wären, Kraftleistungen durch ein gezieltes Training zu steigern und Muskeln auf zu bauen.

Knackige Optik dank Hanteltraining

Vorzüge von regelmäßigem Hanteltraining bei Frauen lassen sich sowohl optisch als auch gesundheitlich nachweisen. Nehmen wir einmal die typische „Cardio-Athletin“ her die 5 Mal die Woche für mindestens 120 Minuten im Cardiopark anzutreffen ist und vergleichen Sie mit der hantel-trainierenden Athletin die sich mit Gewichten herum schlägt.

Während die typische Cardio-Athletin eher „dünn“ sowie untrainiert wirkt und mit wenig Po, dünnen Oberschenkeln, eher untrainierten Oberarmen, schmalen Schultern und einen ebenso schmalen Rücken ausgestattet ist, zeichnet sich die typische Hantel-Athletin durch deutlich mehr Kurven aus. Begegnet man ihr auf der Strasse würde man sie als durchaus „sportliche Erscheinung“ bezeichnen. Schuld daran sind leichte Muskelansätze an den Schultern, eine schlanke Taille, ein flacher Bauch, ein runder, trainierter Po sowie trainierte Oberschenkeln und Waden die insgesamt für eine weiblich-wohlgeformte Erscheinung sorgen.

Neben dieser rein äußerlichen Unterscheidung lassen sich auch gesundheitliche Vorteile herausstellen die mit regelmäßigem Hanteltraining in Verbindung stehen. Schon von zwei wöchentlichen Trainingseinheiten im Hantel- und Gerätepark ist bekannt, dass diese die Knochendichte um 1 bis sogar 12% anheben. Da es gerade Frauen sind, die dank eines menopausalen Abfallens bei Östrogen mit den Jahren zu Osteoporose neigen stellt Hanteltraining hier eine echte präventive Maßnahe dar. Durch im Rahmen eines Krafttrainings entstehende Druck-, Zug- und Scherbelastungen kommt es zu einer vermehrten Knochenmineralisierung und damit zu einer stärkeren Knochenstruktur.

Ein weiteres, einschlägiges Argument stellt der Einfluss von Hanteltraining auf die Ausbildung von Cellulite dar. Man versteht darunter unschöne Dellen wie sie sich bei Frauen häufig aufgrund einer genetisch bedingt eher schlechten Bindegewebseigenschaft (fehlende Quervernetzungen) ausbilden. Die Ausprägung von Cellulite ist größtenteils eine Sache der Erbanlage, dennoch lässt sich Cellulite willentlich verschlechtern oder aber auch verbessern. Studien wie die von Rossi et al zeigen, dass man neben einer Reduzierung des Körperfettgehalts durch eine angepasste Ernährung und generell viel Bewegung explizit mit Hilfe von Krafttraining gerade an den bekannten weiblichen Problemzonen wie dem Po oder den Oberschenkeln das Erscheinungsbild von Cellulite signifikant vermag zu verbessern. Eine Stärkung der unter der Bindegewebsschicht liegenden Muskulatur wird für eine Art glättenden Effekt verantwortlich gemacht.

Fazit: Hanteltraining sorgt für eine sportliche Erscheinung, für weibliche Kurven sowie ein stabiles Knochengerüst und hilft dabei Cellulite in Zaum zu halten

Mit Hanteltraining mehr Fett verbrennen

Wer Hanteltraining betreibt möchte damit natürlich in erster Linie nicht den Körperfettanteil senken. Wenn man dies dadurch aber zudem bewerkstelligt bekommt soll es uns Recht sein und genau das ist gerade bei Frauen der Fall.

Ein Ansatzpunkt ist dabei der von Grund auf niedrigere Grundumsatz von Frauen der sich mitunter aus einem geringeren Aufkommen an Muskulatur begründet. Aus Untersuchungen ist bekannt, dass der Grundumsatz mit all seinen Facetten etwa 60% des gesamten Energieverbrauchs (TDEE) ausmacht. Mehr Muskelmasse würde diesen Wert zwangsläufig erhöhen. Das Resultat wäre ein höherer Gesamtkalorienumsatz über 24 Stunden. Ein höherer Grundumsatz bedeutet mehr verbrannte Kalorien vornehmlich aus Fettsäuren und steht damit für eine effektivere Fettverbrennung

Eine zweite noch effektivere Maßnahme zur Erhöhung des Grundumsatzes liefert Krafttraining über den daraus entstehenden EPOC (Exess-Postexercise-Oxygen-Consumption), auch genannt Nachbrenneffekt. Der EPOC definiert sich als Erhöhung des Grundumsatzes, ausgehend von einer starken, metabolischen Anforderung wie sie von Hanteltraining ausgeht. So darf man sich von einem intensiven Hanteltraining eine Erhöhung des Grundumsatzes für bis zu 48 Stunden nach der eigentlichen Belastung versprechen. Der EPOC der von Steady-State-Cardio ausgeht ist demgegenüber verschwindend gering. Noch interessanter wird der EPOC da wir wissen, dass die für den erhöhten Grundumsatz aufgewendeten Kalorien zu einem großen Teil aus oxidierten Fettsäuren stammen. Steady-State-Cardio vermag möglicherweise eine etwas intensivere Fettverbrennung im Laufe der eigentlichen Trainingseinheit zu bewerkstelligen, in der Gesamtheit erreicht man mit Hanteltraining aber einen höheren Energieverbrauch aus Fettsäuren.

Eine Studie aus dem Journal of Applied Physiology befasste sich mit dem Einfluss von Katecholaminen auf die Lipolyse bei Männern und Frauen. Bei Katecholaminen handelt sich um „Stresshormone“ (z.B. Adrenalin oder Noradrenalin) die in unserem Körper gebildet werden, sobald sich eine Situation mit erhöhtem Energiebedarfs anbahnt. Wie wir oben bereits erfahren haben, zeichnen sich gerade Frauen nach dem Training durch ein erhöhtes Aufkommen dieser Katecholamine aus. Unsere Studie simulierte nun eine belastungsbedingte Ausschüttung von Adrenalin über die exogene (von außen) Verabreichung von Epinephrin und brachte zwei entscheidende Erkenntnisse hervor. Erstens konnte noch einmal bestätigt werden, dass Frauen im Vergleich zu Männern über eine stärkere Lipolyse verfügen, zweitens wurde gezeigt, dass unter dem Einfluss von Katecholaminen wie Sie durch intensive sportliche Betätigung ausgeschüttet werden sehr effektiv Fett verbrannt wird. Je mehr Intensität, desto eher muss man mit einer Ausschüttung von Katecholaminen rechnen, weshalb sich intensives Hanteltraining als hervorragende Maßnahme für die Fettverbrennung bei Frauen eignet.

Fazit: Mit Hanteltraining lässt sich auf unterschiedlichen Wegen die Fettverbrennung ganz besonders bei Frauen antreiben

Zu viel Cardiotraining schadet der Fettverbrennung

Viel zu oft lassen sich Frauen von alt eingesessenen Mythen unserer Szene beeinflussen. Aussagen wie „die Fettverbrennung beginnt erst nach 30Minuten“ sorgen dafür, dass Frauen exzessiv und ausgedehnt Cardiotraining nach dem Motto betreiben „je länger desto besser“. Eine niedrige Intensität ist Pflicht, da man sonst binnen kurzer Zeit aus dem „Fettverbrennungspuls“ fällt, und schwups ist man einem weiteren Mythos auf den Leim gegangen. JA im Fettverbrennungspuls werden anteilig vom Gesamtkalorienumsatz die meisten Fettsäuren verbrannt ABER, bedingt durch die sehr niedrig angesetzte Intensität werden eben nur sehr wenige Kalorien in der Gesamtheit verbrannt, ergo werden auch wenig Fettsäuren oxidiert. Die Effektivität eines Workouts im Fettverbrennungspuls geht so gegen 0 und steht in keinem Verhältnis zur aufgewendeten Zeit.

Dass der Schuss auch gewaltig nach hinten losgehen kann zeigen etliche Studien die exzessivem, chronischem Cardiotraining einen Rückgang des T3-Aufkommens nachweisen. Bei T3 handelt es sich um aktives Schilddrüsenhormon und damit den Stoffwechselregulator Nummer 1 der an der Steuerung der Effizienz unseres Zellstoffwechsels beteiligt ist. Zu wenig T3 steht für eine reduzierte Leistungsfähigkeit, eine reduzierte Thermogenese und damit für eine gesteigerte Tendenz zur Adipositas. Leider weiß man auch um einen katabolen (muskelabbauenden) Effekt von zu viel Steady-State-Cardio, der aus einem Überaufkommen des Stressmarkers Cortisol resultiert. Dem nicht genug, muss man auch mit einem erhöhten Aufkommen von Myostatin (wir kennen es als genetische Muskelaufbaubremse) rechnen. Zu guter letzt verschlechtert sich durch übertriebenes Steady-State-Cardio auch die Knochendichte. Da Cardiotraining meistens mit dem unteren Teil unseres Körpers durchgeführt wird, bleiben zudem jegliche Trainingseffekte im Oberkörper aus.

Fazit: Mit zu viel Cardio erreicht man genau das was man eigentlich tunlichst versucht mit dem Besuch des Fitness-Clubs zu vermeiden. Ein reduziertes Aufkommen an Schilddrüsenhormon, daraus resultierend ein schlechter Stoffwechsel sowie eine Neigung zum Abbau von Muskulatur und Knochensubstanz sind die traurigen Ergebnisse von stundenlangem Abstrampeln im Cardiopark.

Vorsicht vor der Waage

Wenn man sich an Hanteltraining heran wagt muss man auch wissen mit den Veränderungen umzugehen und sie richtig zu bewerten. Das heimtückischste und trügerischste Werkzeug hierfür ist die Waage. Sie zeigt rein quantitative Veränderungen des Körpergewichts ohne dabei auf qualitative Veränderungen einzugehen und genau hierin liegt das Problem. Wie wir inzwischen wissen, sorgt Hanteltraining einerseits für Muskelaufbau, je nach Ernährungssituation wird aber auch Fettabbau mehr oder weniger stark stimuliert. Bei der reinen Betrachtung des Körpergewichts via Waage gehen diese beiden Entwicklungen in zwei komplett unterschiedliche Richtungen. Der Spruch „Muskeln sind leichter als Fett“ kommt hier voll zu tragen, denn in der Tatversteckt sich etwas Wahres dahinter. Zwar ist es nicht das Kilogramm das bei Fett oder Muskelmasse schwerer ist, das Volumen fällt jedoch anders aus. Während 1cm3 Fett etwa 0,94g wiegt, bringt es 1cm3 Muskelmasse auf etwa 1,05g. In der Folge bedeutet dies, dass man sich optisch deutlich verändern kann, ohne dies auf der Waage zu sehen und genau aus diesem Grund handelt es sich bei der Waage um ein eigentlich nutzloses Instrument das mehr Unsicherheit stiftet als Gutes zu tun.

Um Fortschritte dennoch bewerten zu können müssen also andere Mittel und Wege her. Eine Möglichkeit hierzu ist der visuelle Vergleich, also das Spiegelbild, da Veränderungen dieser Art optisch sichtbar sind. Wer Angst davor hat „betriebsblind“ zu sein sollte sich hierzu in die Hände einer Person, wie beispielsweise dem Trainer, dem Coach oder dem Trainingspartner, begeben die in der Lage ist eine objektive Meinung abzugeben. Etwas genauer und detaillierter lässt sich mit Körperumfängen arbeiten. Veränderungen an der Taille, der Hüfte und am Po deuten auf eine Reduzierung des Körperfettgehalts hin, während ein steigender Brust- oder Armumfang Muskelaufbau im Oberkörper signalisiert.

Fazit: Vorsicht vor der Waage als Bewertungskriterium für die Erfolge mit Hanteltraining. Echte Veränderungen lassen sich besser über den optischen Vergleich oder via Umfangsmessungen bestimmen

Sollten Frauen mit leichten Gewichten trainieren?

Abschließend gilt es noch zu klären, inwieweit das Hanteltraining einer Frau sich von dem eines Mannes unterscheiden sollte. Hinsichtlich der Gestaltung des Trainingsplanes werden sich insofern Unterschiede ergeben, da man als Frau sicher nicht an der Ausbildung eines ausgeprägten Trapezius interessiert ist, dafür aber verstärkt an seinen Problemzonen, also den Oberschenkeln und dem Gluteus arbeiten möchte.

Abgesehen von diesen Unterschieden trainieren Mann und Frau jedoch nach den gleichen Gesetzen der Trainingslehre. Weibliche Muskelfasern sprechen auf unterschiedliche Wiederholungsbereiche auf dieselbe Art und Weise an wie dies von männlichen Muskelfasern bekannt ist. So trainiert ein niedriger Wiederholungsbereich vornehmlich die Schnell- und Maximalkraft, während ein mittlerer Wiederholungsbereich besonders gut ein Dickenwachstum (Hypertrophie) stimuliert. Mit hohen Wiederholungszahlen lässt sich besonders gut die Kraftausdauerleistungsfähigkeit verbessern. Im Rahmen eines Makrozyklus sollten also auch bei der Trainingsgestaltung der Frau alle drei Bereiche angesprochen werden um das gesamte Muskelfaserspektrum abzudecken.

Da auch regenerative Abläufe bei Mann und Frau ähnlich viel Zeit in Anspruch nehmen, lassen sich allgemein gültige Aussagen zur Trainingshäufigkeit treffen. Aus einer Studie von Wirth et al geht hervor, dass für Hypertrophie und einen Anstieg der Maximalkraftwerte als Anfängerin ein Trainingsreiz pro Muskel und Woche ausreicht, während man als Fortgeschrittene eine Planung anstreben sollte, die jeden Muskel mindestens 2x pro Woche in die Mangel nimmt.

Fazit: Mann und Frau trainieren im Rahmen ihrer Möglichkeiten nach denselben Gesetzen der Trainingslehre. Die Aussage „Frauen sollten nur mit leichten Gewichten trainieren“ ist nicht haltbar

Resümee

Der heutige Artikel zeigt etliche Vorteile für alle Frauen auf, die den Schritt in den Hantelbereich wagen und beginnen sich dort wohl zu fühlen. Hanteltraining vermag gleichermaßen die Optik, die Körperzusammensetzung und die Gesundheit positiv zu beeinflussen, weshalb man abschließend nur den Appell geben kann

„FRAUEN AN DIE HANTEL“