Der große Fitness Ratgeber für Frauen

Der große Fitness Ratgeber für Frauen

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 23.02.2022

Das richtige Krafttraining für Frauen

Frauen trainieren ebenso hart wie Männer, allerdings fällt es ihnen anfangs schwer, Training, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel unter einen Hut zu kriegen.

Viele Frauen treiben regelmäßig Sport, allerdings bleiben oft viele Fragen unbeantwortet, was den Einstieg ins Fitnesstraining, die Ernährung und Nahrungsergänzung betrifft. Zugegeben: Die große Auswahl an modernen Geräten, Gewichten, Übungen, Ernährungsrichtlinien und Nahrungsergänzungsmitteln kann einen ganz schön überfordern. Da den Durchblick zu behalten und den richtigen Einstieg in eine gesunde Lebensweise zu finden, ist ohne Hilfe oft unmöglich. Aus diesem Grund haben wir einen großen Fitness Ratgeber für Frauen, der einen Überblick über das Fitnesstraining und eine gesunde Ernährung verschafft.

Warum der Einstieg ins Training oft schwerfällt

Ein gutes Fitnessstudio zu finden, ist gar nicht schwer. Richtig ins Training einzusteigen, ist jedoch umso schwerer. Viele Frauen gehen bereits regelmäßig ins Fitnessstudio, allerdings trauen sie sich an die Maschinen und Gewichte nur selten heran. Oft aus Scham, wenn muskelbepackte Männer die Geräte flankieren und ihre definierten Körper im Spiegel zur Schau stellen. Da verwundert es nicht, wenn Frauen sich aus Angst, sich beim Training zu blamieren, nicht an die Hanteln trauen.

Nichtsdestotrotz gibt es bereits viele fitnessbegeisterte Frauen, die mit schweren Gewichten trainieren und sich nicht davor scheuen, Klimmzüge, Kreuzheben oder Kniebeugen zu machen. Was du brauchst, um mit dem Training zu beginnen, ist ein detaillierter Fitness Ratgeber, der dir einen Überblick über Training, Ernährung und Nahrungsergänzung gibt und dir somit mehr Selbstvertrauen verschafft. In Kombination mit einem individuellen Trainings- und Ernährungsplan wird sich jede Frau ihren Traum vom durchtrainierten, muskulösen Körper erfüllen können.

Keine Angst vor dem Krafttraining

Wenn man sich in Fitnessstudios umschaut, sind viele Frauen häufig in der Cardio-Ecke anzutreffen. Sie halten sich auf dem Fahrradergometer oder Stepper fit, jedoch trauen sie sich nicht an schwere Gewichte heran. Oft aus Angst, sie könnten sich durch das Hanteltraining in einen Hulk verwandeln und riesige Muskelberge aufbauen.

Die Wahrheit ist jedoch, dass Frauen keine großen Muskelmassen aufbauen können. Was ihnen nämlich fehlt, ist ein hoher Testosteronspiegel, der für den Aufbau von stählernen Muskeln benötigt wird. Verglichen mit Männern haben Frauen nur einen Bruchteil an Testosteron, wodurch der Muskelaufbau bei ihnen begrenzt ist.

In einem Punkt sind sich Frauen und Männer gleich: Das Krafttraining trägt grundsätzlich zu einem besseren Muskelaufbau bei, was sich übrigens auch auf den Fettabbau positiv auswirken kann. Muskeln sind nämlich regelrechte Kraftwerke, die selbst in Ruhe viel Energie benötigen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie in Form von Körperfett kannst du auch verbrennen. Wenn du zusätzlich deine Ernährung umstellst und an dein Training anpasst, wirst du die Verwandlung im Spiegel beobachten können.

Krafttraining hat übrigens einen weiteren Vorteil: Es verleiht dir nicht nur einen muskulösen Körper – es kann auch einzelne Proportionen besser zum Ausdruck bringen. Mit jedem Zentimeter Fett, den du durch das Training verlierst, zeichnen sich die Muskeln immer deutlicher unter der Haut ab, sodass du dich bald über definierte Arme und Beine, wohlproportionierte Schultern, einen knackigen Po und ein Sixpack freuen kannst.

Das sollte jedes Trainingsprogramm enthalten!

Den Körper in Form zu bringen und seine Trainingsziele zu erreichen, verlangt viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Wenn du den Dreh jedoch erst einmal raus hast und regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, wirst du das nächste Workout kaum erwarten können, vor allem, wenn die Veränderungen an deinem Körper sichtbar werden.

Um die Trainingsziele zu erreichen und sich den Traum vom definierten Sixpack und knackigen Po zu erfüllen, kann es sinnvoll sein, das Fitnesstraining möglichst abwechslungsreich zu gestalten und viele wichtige Elemente einzubeziehen. Hierzu gehören:

Warm up mit Faszienrolle

1. Warm-up

Vor einem Workout solltest du dich jedes Mal aufwärmen, um deine Muskeln, Gelenke und Nerven auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Neben dem Warm-up auf dem Fahrradergometer kann die Verwendung von Faszienrollen sinnvoll sein. Mit einer Faszienrolle kannst du die Muskeln und die bindegewebigen Fasern, welche die Muskeln umgeben, gezielt lockern und die Durchblutung in den jeweiligen Bereichen fördern.

Bei Sportnahrung Engel kannst du unterschiedlich große Faszienrollen kaufen, die du für dein Warm-up verwenden kannst. Auch haben wir spezielle Faszienbälle im Angebot, die sich für eine punktuelle Behandlung von Schmerzpunkten oder eine Massage entlang der Wirbelsäule eignen.

Zu den Faszienrollen >>

2. Sätze mit hohen Wiederholungszahlen

Bei jedem Workout kann es sich lohnen, einen Satz mit (mehr als) 20 Wiederholungen einzubauen, um die Beweglichkeit zu verbessern und die Durchblutung zu fördern. Oft werden diese Sätze am Ende des Krafttrainings eingeschoben, um noch mal alles aus dem Muskel herauszuholen und die Muskeln praller aussehen zu lassen.

3. Krafttraining

Jedes Workout sollte ein Krafttraining mit schweren Sätzen (etwa 5 bis 7 Wiederholungen) beinhalten, um mehr Kraft zu entwickeln.

4. Bodyshaping (Hypertrophie)

Diese Übungen verleihen den Muskeln eine bessere Form und tragen zum Muskelaufbau (Hypertrophie) bei. Das Gewicht braucht zwar nicht so schwer zu sein, dass du dich mit den letzten Wiederholungen quälst, jedoch sollte es so schwer sein, dass du nur 8 bis 12 Wiederholungen schaffst.

5. Cardio und Fettabbau

Neben dem Krafttraining darf auch das Ausdauertraining nicht zu kurz kommen. Es trainiert das Herz-Kreislauf-System und regt überdies die Fettverbrennung an. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich diesbezüglich als besonders hilfreich erwiesen. Es wird im Idealfall gleich nach dem Krafttraining absolviert, wobei sich intensive und weniger intensive Intervalle abwechseln.

Ein Intervalltraining auf dem Fahrradergometer würde bedeuten, dass du 30-60 Sekunden ordentlich in die Pedalen trittst und danach eine Minute locker weiterradelst, bevor das nächste Intervall beginnt. Eine HIIT-Einheit sollte etwa 20 Minuten dauern. Einmal in der Woche ist ein Ausdauertraining bei niedriger Intensität zu empfehlen.

Auf diese Übungen solltest du nicht verzichten

1. Komplexe Grundübungen

Jedes Trainingsprogramm sollte komplexe Grundübungen enthalten, mit denen du mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren kannst. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, wie zum Beispiel Seitheben oder Curls, tragen diese Übungen nicht nur zu einem besseren Muskelaufbau, sondern auch zu einer Verbesserung der Beweglichkeit, Kraft und Koordination bei. Ein Vorteil ist, dass du bei der Ausführung komplexer Grundübungen wesentlich mehr Energie brauchst, was sich wiederum positiv auf die Fettverbrennung auswirken kann.

Eine der besten komplexen Grundübungen sind zum Beispiel Kniebeugen, weil sie nicht nur die Beine, sondern den gesamten Körper miteinbeziehen und viel effektiver sind als die Beinpresse. Zu den besten Grundübungen gehören:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Lunges
• Klimmzüge
• Dips
• Bankdrücken
• Millitary Press
• Liegestütze

2. Isolationsübungen

Neben den Grundübungen dürfen auch die Isolationsübungen in keinem Trainingsprogramm fehlen. Isolationsübungen sind Übungen, die sich meist nur auf ein Gelenk und eine Muskelgruppe beziehen. Eine der beliebtesten Isolationsübungen sind Curls. Sie zielen darauf ab, den Bizeps praller erscheinen zu lassen, während du mit Wadenheben deine Waden trainieren kannst. Wenn du einen Trainingspartner hast, kannst du die Übungen intensivieren, indem du noch zwei weitere Wiederholungen mit Unterstützung anfügst. Zu den besten Isolationsübungen gehören:

• Trizepsdrücken am Kabelzug
• Trizepsdrücken mit Kurzhantel oder am Seil
• Wadenheben
• Beinbeuger
• Beinstrecker
• Frontheben
• Seitheben

Beinbeuger als Isolationsübung für Frauen

Weitere Tipps für ein effektives Training

Führe die Übungen immer sauber aus

Gerade wenn du mit dem Training beginnst, solltest du darauf achten, die Übungen stets sauber auszuführen. Deshalb achte darauf, dass du deine letzte Wiederholung genauso sorgfältig machst wie die erste. Im Training geht immer Qualität vor Quantität, weshalb du die Wiederholungen niemals unsauber ausführen solltest, um noch eine Wiederholung mehr zu schaffen. Beginne deshalb immer mit einem leichten Gewicht und erhöhe es erst, wenn du die vorgegebene Wiederholungszahl locker schaffst.

Kombiniere Grund- und Isolationsübungen

Ein gutes Trainingsprogramm sollte immer aus Grund- und Isolationsübungen bestehen. Grundübungen haben den großen Vorteil, dass sie im niedrigen Wiederholungsbereich zwischen 4 bis 6 Wiederholungen eingesetzt werden können, um mehr Kraft zu entwickeln. Im Gegensatz dazu werden Isolationsübungen meist im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt, um etwas für den Muskelaufbau (Hypertrophie) zu tun.

Variiere die Pausen

Die Pausen spielen im Training eine bedeutende Rolle. Sie sollten weder zu kurz noch zu lang sein, um das Training einerseits zu intensivieren und dem Körper andererseits etwas Ruhe zwischen den Sätzen zu gönnen. Je kürzer die Pausen (30 bis 45 Sekunden) sind, desto mehr wird das Herz-Kreislauf-System belastet. Längere Pausen (1 bis 2 Minuten) geben dir etwas mehr Zeit, um dich zu erholen.

Variiere dein Training

Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg. Wir können nicht erwarten, dass unser Körper sich fortwährend verändert, wenn wir immer nur demselben Trainingsprogramm nachgehen. Aus diesem Grund solltest du hin und wieder Abwechslung in dein Training bringen, indem du zum Beispiel

• das Gewicht erhöhst,
• mehr Wiederholungen machst,
• einen Partner zur Hilfe nimmst,
• die Übungen austauschst,
• die Pausenzeiten reduzierst,
• Intensitätstechniken einsetzt (Rest-Pause-Satz).

Vergiss das Cardiotraining nicht!

Wer Spaß am Krafttraining gefunden hat, neigt oft dazu, das Ausdauertraining zu vernachlässigen. Dabei ist das Cardio-Training wichtig, um etwas für das Herz-Kreislauf-System zu tun und die Fettverbrennung anzukurbeln. Außerdem kann es zu einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen, sodass du beim Krafttraining mehr Kraft hast.

Um beim Ausdauertraining keine Monotonie aufkommen zu lassen, solltest du es variieren. Dies kannst du zum Beispiel mit:

Welches Cardiotraining für Frauen?

• HIIT (High Intensity Intervall Training)

HIIT ist ein beliebtes Ausdauertraining, das wir dir bereits vorgestellt haben. Im Gegensatz zum herkömmlichen Ausdauertraining nimmt HIIT nur etwa 20 Minuten (oder sogar weniger) in Anspruch, ist aber Meinungen zufolge wirkungsvoller. Du kannst dabei selbst entscheiden, ob du das Training auf dem Fahrradergometer absolvieren oder laufen (sprinten) möchtest. Wenn du besser wirst, kannst du die ruhigen Intervalle kürzen oder die Trainingszeit verlängern. Doch Vorsicht: Da das HIIT sehr intensiv ist, sollte es nicht allzu häufig praktiziert werden, da die Gefahr des Übertrainings groß ist.

• LISS (Low Intensity Stady State)

LISS bedeutet Low Intensity Stady State und ist im Grunde das, was viele unter Ausdauertraining verstehen. LISS ist das Gegenteil von HIIT, was bedeutet, dass das Ausdauertraining bei niedriger Intensität, dafür aber mit einer längeren Dauer durchgeführt wird, wie es zum Beispiel beim Jogging, Walking oder Schwimmen der Fall ist.

Wer gar kein Ausdauertraining mag, kann auch beim Krafttraining etwas für seine Ausdauer tun, indem die Pausenzeiten zwischen den Sätzen kurz gehalten werden (1 Minute). Dies hält den Kreislauf auf Trab, reicht aber trotzdem für eine kurze Erholung aus. Aufgrund der Intensität solltest du hier zu leichteren Gewichten greifen.

Sportnahrung Engel kann dich mit einem individuellen Trainingsplan unterstützen, damit du deine Trainings- und Fitnessziele erreichst. Ganz gleich, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder definierter aussehen möchtest.

Die Ernährung - das A & O für Deine Fitnessziele

Ernährung als Grundlage für einen durchtrainierten Körper

Training ist wichtig, um seinen Körper zu formen und körperlich fit zu sein. Allerdings macht es nur 30 Prozent des Erfolges aus. Viel wichtiger ist die Ernährung, die stets Grundlage einer gesunden Lebensweise sein sollte. Die Ernährung ist ein entscheidender Faktor, um deine Trainingsziele zu unterstützen. Diäten spielen dabei eine große Rolle.

Viele Frauen schrecken bei dem Wort „Diät“ zurück, da sie befürchten, auf vieles verzichten zu müssen. Diät bedeutet jedoch vielmehr, ungesunde Lebensmittel, wie zum Beispiel Zucker, Weißmehlprodukte, Fast Food und raffinierte Fette, wegzulassen und sie durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen. Wer zum Beispiel Muskeln aufbauen möchte, sollte eine eiweißreiche Ernährung bevorzugen und die Kohlenhydrate reduzieren.

Nachfolgend geben wir dir ein paar Tipps, wie du deine Ernährung optimieren kannst.

Auch die richtige Ernährung ist für Frauen wichtig

Kalorien die Nahrungsenergie

Kalorien sind für uns essenziell, da es sich hier um Nahrungsenergie handelt, die wir zum Beispiel für den Stoffwechsel, die Atmung, das Herz-Kreislauf- und Verdauungssystem und die Muskeln brauchen. Wie viele Kalorien wir jedoch täglich benötigen, hängt im Wesentlichen von unserem Energiebedarf ab, der wiederum von unserem Stoffwechsel und unserer Aktivität beeinflusst wird. Männer haben grundsätzlich einen höheren Energiebedarf als Frauen, weil sie durchschnittlich mehr Muskelmasse haben.

Die Anzahl an Kalorien, die jedes Lebensmittel liefert, wird von der Zusammensetzung der Makronährstoffe beeinflusst. Als Makronährstoffe werden Proteine, Kohlenhydrate und Fette bezeichnet, die sich hinsichtlich ihrer Kalorienmenge voneinander unterscheiden. So enthält

• 1 g Eiweiß: 4,1 kcal
• 1 g Kohlenhydrate: 4,1 kcal
• 1 g Fett: 9,3 kcal

Um die Ernährung zu optimieren, ist es wichtig zu wissen, welche Aufgabe die Makronährstoffe in unserem Körper erfüllen und wie du sie effektiv einsetzen kannst, um deinem Traumkörper ein Stück näher zu kommen.

Proteine die Muskelbausteine

Proteine sind der Schlüssel zum Erfolg, wenn Frauen Muskeln aufbauen wollen. Sie bestehen aus winzigen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden für die Aufrechterhaltung vieler Funktionen gebraucht, unter anderem auch für den Muskelaufbau.

Auch spielen sie bei der Regeneration eine große Rolle, um winzige Mikroverletzungen in der Muskulatur, die durch das Training entstehen können, zu reparieren. Viele Menschen glauben, Muskeln wachsen während des Trainings, jedoch findet der Muskelaufbau in der Ruhephase statt, wenn die Muskeln sich an die im Training gesetzten Reize anpassen müssen.

Die allgemeine Richtlinie für den Muskelaufbau beträgt 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 55 Kilogramm schwere Frau müsste demzufolge 110 g Eiweiß essen, um die Muskeln mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Um auf diese Menge zu kommen, sollte jede Mahlzeit Proteine enthalten, zum Beispiel

• mageres Fleisch (Hühnchen, Pute)
• Eier
• Bohnen
• Soja
• Milch
• Joghurt
• Quark
• Quinoa
• Nüsse

Fett der langsame Energielieferant

Fett wird gerne vernachlässigt, da es immer noch den Ruf hat, „dick“ zu machen, jedoch kommt die Gewichtszunahme durch eine viel zu hohe Kalorienzufuhr zustande. Fett ist ein wichtiger Energielieferant, wobei es darauf ankommt, welches Fett du isst. Ungesunde Fette, wie sie in frittierten Produkten, fettem Fleisch, geräuchertem Fisch, Käse und Wurst enthalten sind, haben allgemein den Ruf, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen.

Diese Fette gilt es zu streichen und die Ernährung durch pflanzliche Fette zu bereichern. Hierzu gehören:

• Acocados
• Kokosöl
• kaltgepresste Pflanzenöle (Oliven- und Leinöl)
• Nüsse

Gesunde Fette ein wichtiger Energielieferant

Kohlenhydrate die schnellen Energielieferanten

Kohlenhydrate gehören ebenfalls zu den Makronährstoffen, die häufig einen viel zu schlechten Ruf haben. Dabei sind Kohlenhydrate nicht gänzlich schlecht. Mit „schlechten“ Kohlenhydraten ist meistens Haushaltszucker gemeint, der zum Beispiel in Süßigkeiten enthalten ist. Er treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe und kann Heißhungerattacken verursachen. Ebenso verhält es sich mit Weißmehlprodukten, die arm an Nährstoffen sind und den Insulinspiegel belasten.

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Haferflocken und Gemüse sind hingegen wertvolle Energielieferanten, die den Blutzuckerspiegel konstant halten und zudem lange sättigen. Außerdem liefern sie viele essenzielle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Anstatt zu süßen Riegeln zu greifen, kann der in Obst enthaltene Fruchtzucker gerade für sportlich aktive Frauen von großer Bedeutung sein, um für einen schnellen Energieschub zu sorgen und einen gesunden und vitaminreichen Snack zu essen.

Die besten Kohlenhydratquellen sind:

• Vollkornprodukte,
• Kartoffeln,
• Gemüse (Brokkoli, Spinat),
• Bananen,
• Beeren
• Joghurt und
• fettarme Milch

Die allgemeine Empfehlung zur Verteilung der Makronährstoffe lautet:

• 40 % Kohlenhydrate
• 30 % Eiweiß
• 30 % Fett

Diese Richtlinie kann jedoch nicht für jede Frau empfehlenswert sein, da der Energiebedarf vom Körperbau und Stoffwechsel abhängig ist.

Der Energiebedarf ist oft abhängig vom Körpertyp

Fakt ist: Jede Frau ist anders, weshalb auch der Ernährungsplan individuell sein sollte. Grundsätzlich werden die Körpertypen in 3 Kategorien unterteilt:

Die 3 Körpertypen am Beispiel einer Frau

1. Ektomorpher Körpertyp

Dieser Körpertyp ist meist von schlanker Statur. Diese Frauen haben einen schnellen Stoffwechsel und können etwas mehr Kohlenhydrate vertragen. Nährstoffverteilung: 50 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine, 20 % Fett.

2. Mesomorpher Körpertyp

Mesomorphe Körpertypen haben einen athletischen Körperbau. Sie können in der Regel leicht Muskeln aufbauen, wobei sie relativ schlank bleiben. Nährstoffverteilung: 40 % Kohlenhydrate, 30 % Proteine, 30 % Fett.

3. Endomorpher Körpertyp

Endomorphe Körpertypen sind von kräftiger Statur und haben oft Probleme beim Abnehmen. Nährstoffverteilung: 25 % Kohlenhydrate, 35 % Proteine, 40 % Fett.

Für sportlich aktive Frauen ist es immer empfehlenswert, mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, um den Energiebedarf zu decken und Heißhungerattacken vorzubeugen. Die erste und letzte Mahlzeit des Tages sollte immer aus Eiweiß bestehen, als Snacks bieten sich zum Beispiel Nüsse, Obst und Proteinshakes an.

Unser Beispiel Ernährungsplan für Frauen

Die Portionsgrößen müssten zwar an den jeweiligen Körpertyp angepasst werden, jedoch könnte ein Ernährungsplan für einen Tag ungefähr so aussehen:

Frühstück: Haferflocken, Ei-Eiweiß

Snack: Proteinshake, 1 Apfel

Mittagessen: Fettarmes Fleisch, Gemüse, Vollkornreis

Nach dem Training: Proteinshake, Nüsse, 1 Banane

Abendessen: Fettarmes Fleisch, Gemüse, etwas Avocado

Snack: Proteinshake, Erdnussbutter

Brauchst du Hilfe bei der Ernährung? Sportnahrung Engel kann dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen, der auf deine Bedürfnisse und körperlichen Voraussetzungen perfekt zugeschnitten ist.

Individueller Ernährungsplan >>

Welche Nahrungsergänzung ist sinnvoll für Frauen?

Nahrungsergänzung kann gerade im Sport sinnvoll sein, um die Zufuhr von bestimmten Nährstoffen zu erhöhen, da der Nährstoffbedarf bei Sportlern in der Regel höher ist als bei Nichtsportlern. Wie der Name schon sagt, sollten Nahrungsergänzungsmittel immer als Nahrungsergänzung angesehen werden. Grundlage sollte immer eine ausgewogene und gesunde Ernährung sein, die aus vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln besteht. Nachfolgend zeigen wir eine Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die für jede Sportlerin sinnvoll sein kann.

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FREY NUTRITION Protein 96 - 750 g Dose

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38,90 € UVP: 42,90 €

51,87 € / 1 kg

Inkl. 7% MwSt. zzgl. Versandkosten

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Multivitamine

Ein Multivitaminpräparat enthält viele Vitamine, die der Körper täglich braucht. Je nach Hersteller können die Angaben der enthaltenen Vitamine variieren, was vor allem für Frauen eine große Rolle spielt. Sie neigen nämlich meistens dazu, einen höheren Bedarf an Eisen, Folsäure und Vitamin B12 zu haben.

Fischölkapseln

Fischölkapseln liefern die für den Körper wichtigen Fettsäuren EPA und DHA, die für eine normale Funktion des Gehirns und Herz-Kreislauf-Systems von Vorteil sein können. Außerdem wird ihnen eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben.

Proteinpulver

Täglich 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu essen, ist auf den ersten Blick nicht sehr viel, wenn man bedenkt, dass eine Portion Hühnchen bereits 30 g Eiweiß enthält. Allerdings können eiweißreiche Mahlzeiten schwer im Magen liegen, was wiederum das Training erschweren kann. In diesem Fall können Proteinshakes für Abwechslung im Ernährungsplan sorgen. Pro Portion liefern sie 25 g Eiweiß, machen lange satt und sind leicht verdaulich.

EAA

EAA sind essenzielle Aminosäuren (essential amino acids). Sie sind für den Körper lebensnotwendig, da sie eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und das Immunsystem spielen. Sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern werden ausschließlich über die Ernährung zugeführt. Zu den essenziellen Aminosäuren gehören:

• Valin
• Leucin
• Isoleucin
• Tryptophan
• Methionin
• Threonin
• Phenylalanin
• Lysin

Probiotika

Probiotika sind mit speziellen Mikroorganismen angereicherte Nahrungsergänzungsmittel, die sich auf die Darmflora und die Darmgesundheit positiv auswirken können. Neben natürlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Joghurt, Kefir und Kombucha, können Probiotika zur Gesunderhaltung des Verdauungssystems beitragen.

Vitamin D

Wer täglich im Büro arbeitet und sich häufig in geschlossenen Räumen aufhält, nimmt häufig zu wenig Vitamin D auf. Dabei ist das Sonnenvitamin, das wir durch den Einfluss von Sonnenlicht selbst bilden können, an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Viele Frauen nehmen deshalb ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D ein.

Fazit

Viele Frauen haben bereits Gefallen am Krafttraining gefunden. Krafttraining bringt den Körper in Form, baut Muskeln auf und trägt zu einer besseren Fettverbrennung bei. Die Vermutung, dass das Training mit schweren Gewichten riesige Muskelberge hervorruft, ist vollkommen unbegründet, da der weibliche Testosteronspiegel viel zu niedrig ist. Um die gesetzten Ziele perfekt umsetzen zu können, sollte die Ernährung gesund und ausgewogen sein. Da der Nährstoffbedarf mit zunehmender Aktivität steigt, kann mitunter eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, um die Zufuhr von bestimmten Nährstoffen sicherzustellen.