Ksenia Beckmann

Fitness Model & Personal Trainerin Ksenia Beckmann

Ksenia Beckmann

• Fitness Model
• Personal Fitness Trainerin
• Teilnahme FIBO Power Beauty 2010
• 3. Platz IFBB Hessenmeisterschaft 2011
• 11. Platz IFBB Int. Deutsche Meisterschaft 2011
• 3. Platz IFBB Muscle Games 2012
• 7. Platz IFBB Int. Deutsche Meisterschaft 2012

Interview - Training, Ernährung & Supplemente mit Ksenia Beckmann

Wie bist du zum Fitnesstraining und Modeling gekommen?

Eigentlich zum ersten Mal durch Andreas Scholz, den bekannten Figurmacher. Er ist durch meinen Auftritt auf der Fibo Power Beauty 2010 auf mich aufmerksam geworden. Damals hatte ich keine Ahnung vom Bodybuilding. Das war mein erster Auftritt auf der Bühne. Andreas hat mich angeschrieben, ob ich Lust hätte in seinem Buch "Der Figurmacher" darüber zu berichten, wie ich zu dem Sport kam, was ich gerne getan habe.

Durch Andreas habe ich dann Monika und Markus Becht kennengelernt, die mich super auf meine erste Meisterschaft vorbereitet hatten. Ich habe in einem Jahr einen mega großen Sprung gemacht. Die Leute, die mich kennen, können es nur bestätigen. Nach meiner ersten Meisterschaft bekam ich eine Einladung von Andreas Scholz als Model für sein nächstes Buch dabei zu sein. Das war mir eine große Ehre für mich und auch super Chance, die ich dann auch genutzt habe. 

Ein halbes Jahr später bin ich durch Facebook auf einen Aufruf zum Fitness Model Casting von Sportnahrung Engel aufmerksam geworden. Leider war das Alter der Teilnehmer auf 28 Jahre begrenzt. Spaßeshalber hatte ich gepostet, dass es sehr schade sei wegen dem Alter da ich zwar 31 bin aber mich viel junger fühle. Und was dann passiert ist, nenne ich pures Glück. Das Alter der Teilnehmer wurde auf bis 32 Jahre korrigiert. Da musste ich hin. Ich habe an diesem Casting teilgenommen und bin eine von den Gewinnern geworden. Das war wieder ein Geschenk des Himmels. Gleich danach hatte ich eine tolle Vorbereitung von Christian Engel auf das Fotoshooting für Sportnahrung Engel. Das Fotoshooting war genial und wir hatten viel Spaß!

Wie hälst du dich motiviert?

Ich motiviere mich immer selbst! Der Körper ist der Tempel für die Seele und wir leben unser ganzes Leben da drin. Wir sehen uns jeden Tag im Spiegel und es ist toll wenn man mag, was man sieht. Ich bin da nie zufrieden. Ich sehe immer, was ich noch verbessern möchte und genau das ist mein Treibmotor, meine Motivation. Ich suche mir ein Ziel, ein Vorbild. Das hab ich dann immer vor Augen! Dann suche ich nach Mitteln und Wegen es zu erreichen und setze mich in Bewegung.

Wie sieht deine Trainingsaufteilung aus (Kraft + Cardio)?

Ich trainiere 5-6 mal die Woche Kraft. Cardio mache ich nur 1-2 mal die Woche entweder als extra Einheit morgens 1 Stunde auf den nüchternen Magen oder direkt nach dem Training etwa 20-30 Minuten. Momentan bin ich nicht in Vorbereitung und mein aktuelles Ziel ist Muskelaufbau. Es sieht dann anders aus, wenn ich definieren und Fett verbrennen möchte. Da erhöhe ich mein Cardiopensum auf 4-5 Einheiten pro Woche. Mein Kraft Programm erstelle ich mir selbst. Mein Plan sieht im Moment wie folgt aus:

Montag: Beine - Kniebeuge LH, Beinpresse+Ausfallschritte im Supersatz ohne Pausen - Beinbeuger in Reduktionssätzen - Beinstrecker nach FST-7

Dienstag: Rücken - Klimmzüge + Latzug breit zur Brust, Rudern vorgebeugt breit+eng im Supersatz ohne Pausen, Rudern eng am Kabel, Rudern einarmig mit Kurzhantel, Vorgebeugte Überzüge am Kabel nach FST - 7

Mittwoch: Schulter - Schulterdrücken mit KH oder LH, Seitheben mit KH, Seitheben vorgebeugt mit KH + Frontheben mit KH Seitheben nach FST-7

Donnerstag: Brust - Bankdrücken LH oder KH, Schrägbankdrucken mit KH Pullover, Überzüge für die Brust, Butterfly am Kabel oder Maschine nach FST-7

Freitag: Beinbeuger + Po + Unt.Rücken - Rumänisches Kreuzheben, Deep Squats auf 2 Hockern mit Gewicht auf dem Gürtel. Breite Fußstellung -Adduktorenmaschine stehend + sitzend -Wadenmachine

Samstag: Arme - Bizeps-Curls SZ-Stange + French Press, Bizeps-Curls mit KH + Armstrecken am Kabel, Konzentrationcurls + enge Liegestutze und Dips

Sonntag: Pause

Nach welchem Trainingssystem trainierst du?

Momentan trainiere ich nach der FST-7 Trainingsmethode. Das heißt, dass an dem Tag wo ich zum Beispiel Brust trainiere, mache ich zum Schluss 7 Sätze á 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Sonst sieht mein Training sehr klassisch aus: schwer und intensiv. Ich trainiere mit 8-10 Wiederholungen. Mach immer 4 Sätze pro Übung. Es gibt immer 4-5 Übungen im Programm.

Trainierst du mehr an Geräten oder freien Gewichten? 

Ich trainiere sehr gerne mit freien Gewichten da ich meinen ganzen Körper hier mehr einsetzen und mehr die koordinativen Fähigkeiten des Körpers schulen kann. Vor allem Bizeps, Trizeps und Schulter trainiere ich immer frei. Bei den Muskeln, wo ich richtig schweres Gewicht brauche, trainiere ich an Geräten so wie z.b. Beine. Hier benutze ich sehr gerne die Beinpresse. Freie Kniebeugen ist natürlich trotzdem Pflicht!

Wie oft änderst du deinen Trainingsplan/System?

Ich habe ein Fundament und immer wieder ändere ich kleine Details meines Trainings ab. Ich mache dann nur abwechselnd für dieselbe Muskelgruppe andere Übungen wie z.B. Butterfly oder Fliegende. Hier benutze ich dann entweder Kurzhantel, Kabel oder die Maschine.

Welche Art von Training ist für Dich der beste Weg zur Fettverbrennung?

Bei dem man richtig in Schwitzen kommt. Es ist definitiv ein Training mit Supersätzen oder Training nach der Reduktionsmethode. Die Wiederholungszahl sollte bei 8-12 Wiederholungen bleiben. Pause so kurz wie möglich. Man muss dabei schwitzen. Der Satz sollte etwa 45 Sekunden dauern.

Machst du auch andere Sportarten oder Disziplinen neben dem Krafttraining?

Ich mag Cross Fit System weil ich die Herausforderung liebe die man dabei hat. Für mich ist eben wichtig nicht einfach Muskeln, sondern auch Kraft und Ausdauer zu haben. Mich reizen freie Übungen. Ich habe mir ein Ziel gesetzt die Muscle Ups, Handstand und andere freie Übungen zu erlernen.

Wie sieht deine Ernährung aus? Wie viele Kalorien, Protein, Fett, Carbs?

Ich mag kein Fast Food. Ich esse sehr selten außer Haus. Mein Essen bereite ich immer selber vor und wiege gern ab. Kontrolle muss sein. Ich bin da sehr diszipliniert und wird selten vorkommen, dass ich unvorbereitet aus dem Haus gehe. Ich esse gerne Eis. Das ist glaube ich meine größte Sünde. Sonst esse ich sehr gerne Steak. Ich liebe alles was gesund ist und viel Eiweiß hat. Es ist mittlerweile schwer zu unterscheiden: liebe ich das wirklich oder ich liebe es weil ich weiß, dass es meinem Körper gut tut. Außerdem mag ich Meeresfrüchte, Fisch und esse gerne Gemüse dazu.

Meine Arbeitskollegen kennen mich als disziplinierte Ksenia, die immer ihr Essen dabei hat. Natürlich gibt es Ausnahmen, aber dann werde ich sofort gefragt was los ist, wenn ich mal was Süßes esse oder von einer Pizza mal koste. Da werden die Augen meiner Kollegen richtig groß. Ich amüsiere mich dann. Sie wissen aber das es nur einmalige Aktion ist, die ich mir ab und zu erlaube.

Ich esse etwa 100-150 g Kohlenhydrate pro Tag. Meine Kohlenhydrate nehme ich immer Morgens direkt nach dem aufstehen zu mir, um von dem katabolen Zustand (Muskelabbau) des Körpers in anabole Phase (Muskelaufbau) zu wechseln. Die nächste Portion Kohlenhydrate folgt dann dem Sport aus demselben Grund und um die Muskelspeicher wieder aufzufüllen.

Fett nehme ich in Form von Nüssen, Lachs, Oliven oder Leinöl zu mir. Es sind etwa 30 g Fett pro Tag.

Eiweiß ist ein sehr wichtiger Nährwert für mich. Ich rechne es mit 2,5 g pro kg/Kg. Es sind etwa 145 g am Tag.

Insgesamt esse ich ca. 1500 kcal pro Tag. An "Schummeltagen" liege ich dann meist bei 1800 kcal/Tag. Da esse ich dann bewusst mehr Kohlenhydrate und halte den Fettanteil sehr niedrig. Ich esse auch sehr gerne Obst, und Ofenkartoffeln an meinem Schummeltagen oder nach einem anstrengendem Beintraining.

Kannst du uns deine besten Trainings-und Ernährungstipps für Frauen verraten?

Ja klar! Sehr gerne! Liebe Mädels, es ist sehr wichtig auch mit schweren Gewicht zu trainieren um den Muskeln einen Reiz zu geben, damit sie sich entwickeln können. Natürlich werden sie nicht so schnell und groß wachsen wie bei den Männern, keine Angst, aber so bekommt man den Körper fest und straff.

Ich höre sehr oft bei meiner Arbeit als Personal Fitness Trainerin von schlanken Mädels, dass sie abnehmen möchten. Aber im Gespräch kommt dann doch raus, dass es nicht das Gewicht ist, was so stört, sondern Fett am Bauch, Oberschenkel oder Armen. Frauen wollen fester werden, straffer. Die Zeiten von Magerwarn sind vorbei. Das Schönheitsideal der heutigen Frau ist vielmehr sportlich, durchtrainiert und definiert. Das kann jede Frau hinkriegen und ich kämpfe dafür, es so vielen Mädels wie möglich beizubringen. Train hard!

Meinen persönlichen Ernährungstipps:

1.) Rechne dir deine Menge an Eiweiß aus und teile es dir auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag.

2.) Nimm deine Kohlenhydrate nur wenn du sie brauchst. Meine Empfehlung morgens und nach dem Training. Wenn du spät trainierst dann Mittags.

3.) An den trainingsfreien Tagen esse die Kohlenhydrate nur morgens und wähle die mit niedrigen glykämischen Index.

4.) Immer direkt nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate.

5.) Esse pro Tag etwa 0,5g Fett pro kg Körpergewicht, aber nicht zusammen mit Kohlenhydraten.

Welche Supplemente verwendest du und warum?

Ich benutze das besonders hochwertige Whey Protein Isolat. Immer 30g morgens und sofort nach dem Training, weil es der schnellste Eiweißlieferant und somit schnell in der Muskulatur für die Regeneration. Zusätzlich nehme ich nach dem Training BCAAs, die wichtigste Aminosäuren für den Muskelaufbau. Zusätzlich nehme ich immer morgens und direkt nach dem Training Glutamin für schnellere Regeneration und Muskelaufbau.