Rückentraining mit Jessica Da Costa

Rücken-Trainingsplan mit IFBB Bikini- und Sportnahrung-Engel Athletin Jessica Da Costa

Die Rückenmuskulatur gilt neben den Beinen als größte Muskelgruppen unseres Körpers, jedoch unterliegt dieser Muskelgruppe deutlich weniger Aufmerksam als der unteren Körperhälfte. Dabei sieht ein trainierter, leicht muskulöser Rücken nicht nur optisch toll aus, sondern ein regelmäßiges Rückentraining ist zudem enorm wichtig für unsere Haltung, zur Stabilisierung der Wirbelsäule und zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.

Rückentraining mit Erfolg - gewusst wie!

Ein sorgfältig geplantes Rückentraining sollte alle großen Muskelgruppen des Rückens trainieren. Deshalb ist ein Verbund aus Zug- und Ruderübungen in Kombination Übungen für die hintere Schultermuskulatur als ideal anzusehen. Wie bereits erwähnt, ist das Rückentraining maßgeblich an der Haltung beteiligt und alleine schon aus diesem Grund ein Muss für eine gute Bikini-Fitness Figur.

In der Regel ist ein einmaliges Rückentraining pro Woche in der Bikini-Klasse ausreichend. Wer der Rückenmuskulatur besonders viel Beachtung schenken möchte (z.B. beim Schwachstellentraining), kann das Rückentraining auch für eine kurze Dauer von 12-16 Wochen 2x pro Woche absolvieren. Damit es nicht zum Übertraining kommt, wäre hier hier ein Abstand von 4 Tagen zu dem vorherigem Rückentraining optimal.

Tipps für einen schönen Rücken - Die Backpose bitte:

Jede Bikiniathletin kennt es, die Backpose. Viele denken dass der Focus hier NUR am „Popo - Gluteus“ liegt, was zum grössten Teil auch stimmt, ABER die Sanduhr-form ist allerdings auch sehr wichtig. Diese Form wäre ja nicht erreichbar ohne eine durchtrainierte Rückenmuskulatur. Es heisst ja, dass ein schöner Rücken auch entzücken kann ;)

Viele Frauen die Kraftsport betreiben, lieben es Beine und Po zu trainieren, allerdings wird der Oberkörper bzw. hauptsächlich der Rücken total vernachlässigt.

Gerade der Rücken wird im Alltag verstärkt benutzt, z .B.: um ein Kind auf dem Arm zu tragen oder die Einkaufstüten vom Auto ins Haus zu schleppen. Dies kostet jedem Rücken sehr viel Kraft. Also Mädels macht euch ans Rückentraining, denn euer geliebter kann nicht immer alles für euch tragen .

Im Training, fokussiere ich mich hauptsächlich darauf die Bewegungen sauber durchzuführen. Also mir ist es dann doch lieber etwas weniger Gewicht zu nehmen und die Übungen richtig auszuführen als zuviel Gewicht zu ziehen und mich dabei zu verletzen.

Warum? Eine Rückenverletzung würde bedeuten :

• kein Training mehr, weil für jedes Training braucht man sein Rücken.
• im Alltag total eingeschränkt.

Meine Top 4 RückenÜbungen :

1. Latziehen breiter Griff: Ich hasse es, dass ich sie liebe :) Ja richtig gehört, es ist nicht meine lieblings Übung, aber es ist die Übung die ich am meisten spüre und die bei mir am meisten brennt. Auch wenn ich sie nicht besonders mag, wird diese Übung in jedem Training ausgeführt.
   
   
2. Rudern am Kabelzug (sitzend, enger Griff): Meiner Meinung nach eine sehr wichtige Übung die jeder in seinem Rückentraining einbauen sollte, da man bei dieser Übung jeden einzelnen Muskel des Rückens trainiert.
   
   
3. LH- Rudern Am liebsten mache ich diese Übung an der Multipresse, da ich mit der Langhantel immer Tendenz habe mein Rücken falsch zu halten.
   
   
4. Reverse Butterfly: Burner !!!! Auch dieser Übung spüre ich sehr gut im oberen Rücken und an der hinteren Schulter.

Mein Rückentraining sieht wie folgt aus: