Interview mit Fitness Bikini-Athletin Nicole Pruszak

Bikini-Fitness Juniorinnen & Newcomer Athletin Nicole Pruszak im Sportnahrung-Engel Interview

Nicole Pruszak Bikini Fitness Juniorinnen Athletin

Nicole Pruzsak

1. Platz IFBB Junioren Meisterschaft 2016 in Hockenheim

Nicoles Tipps und Trainingsplan für einen schönen Rücken

Interview Wettkampfvorbereitung 2018

Nicole's Steckbrief:

Geburtsjahr: 1995
Größe: 175 cm
Wohnort: Merchweiler
Nationalität: Polin in Deutschland geboren
Training seit: Anfang 2014
Körpergewicht: Zu Diätbeginn 71,5kg Aktuell ca. 63kg
Körperfett: (Off-Season ca. 18%), wurde in der Diät nicht mehr gemessen
Lieblingsübung: Kniebeugen, Schulterdrücken
Trainingsphilosophie: "You can't climb the ladder of success with your hands in your pockets" - Wenn du was erreichen willst musst du hart dafür arbeiten.
Lieblingsathlet: Arnold Schwarzenegger, Kai Greene
Lieblingsessen: Haferflocken in jeglicher Variante, aber Steak oder Burger sind auch nicht schlecht
Lieblingsprodukt: ESN Designer Whey
Hobbies: Alles rund ums Training
Fitness-Studio: Jumpers Fitness in Homburg

Interview mit Sportnahrung Engel Athletin Nicole Pruszak

Wann und wie bist Du zum Bodybuilding gekommen?

Kraftsport betreibe ich seit Anfang 2014, allerdings eher mit dem Wunsch abzunehmen und ohne zu wissen was genau ich da mache. Die Ernährung habe ich dann ein halbes Jahr später angepasst und erste Erfolge erzielen können. Anfangs war mein Training sehr Cardio-lastig, doch schnell hab ich gefallen am Eisen gefunden und dann eher mit den Jungs im Studio trainiert.

Wie bist Du zum Wettkampfsport gekommen?

Im Internet bin ich mal auf ein Bild von Bikiniathletinnen gestoßen und wollte genauso aussehen. Mein bester Freund hat mir dann Karten für die deutsche Meisterschaft des dbfv im Herbst 2014 zum Geburtstag geschenkt. Ich war direkt begeistert, doch den Entschluss es selbst mal zu versuchen hab ich erst einige Monate später. Ich hab mein Fitnessstdio gewechselt und während der Vorbereitungszeit fürs Abitur fand man mich am ehesten im Studio.

Was fasziniert Dich an dem Sport?

Man kann natürlich optisch seinen Körper formen und an seine Grenzen gehen. Doch im Bodybuilding geht man nicht nach 90 min vom Platz und das wars dann. Es ist ein Sport den man 24h ausübt. Neben Training kommt Kochen, das richtige Essen, genug Schlaf und die Richtige Einstellung dazu. Man wird Diszipliniert und Entwickelt Stärke auch außerhalb des Gyms. Denn nur wer hart Arbeitet wird Erfolge verzeichnen können.

Kalorien, Diät & Off-Season

Welche Diätstrategie verfolgst Du in deiner Vorbereitung?

Zusammen mit meinem Coach Uwe Hemmer haben wir seit Diätbeginn mit einer Pendeldiät gestartet, bei der überwiegend die Kohlenhydratmenge täglich variiert. Natürlich wurden die Kalorien im Diätverlauf Schritt für Schritt gesenkt.

Wie viele Kalorien und wie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate nimmst du in der Off-Season und in der Diät zu Dir?

In meiner Offseason war ich bei knapp über 2300kcal bei folgender Makroverteilung:

  • 170g  Eiweiß
  • 300g Kohlenhydraten
  • 50g Fett

Momentan (5 Wochen vor dem ersten Wettkampf) liegen meine Kalorien bei 1300-1750 bei folgender Verteilung:

  • 160gr. Eiweiß
  • 60g Kohlenhydrate (Tag 1-3)
    200g Kohlenhydrate (Tag 4)
  • 45g Fett (Tag 1-3)
    30g Kohlenhydrate (Tag 4)

Auf welche Supplemente schwörst Du in der Off-Season und Wettkampfdiät?

BCAAs sind meiner Meinung nach essentiell um die hart erarbeitete Muskulatur zu schützen und ist für jede Diät ein absolutes muss. Ich benutze BCAAs in meiner Offseason (5g vor und nach dem Training) und in meiner Wettkampfdiät (10g vor und nach dem Training). Am liebsten nutze ich hier Olimp BCAA Pulver, da ich den Geschmack mag und kein Zucker und Kohlenhydrate enthalten sind.

Desweiteren nutze ich 10g L-Glutamin für die optimale Regeneration nach dem Training und Omega 3 Kapseln um die Versorgung mit guten Fetten zu gewährleisten.

Kraftraining & Cardio

Was kannst du uns über Deine Trainingsaufteilung sagen?

Ich trainiere das ganze Jahr über  nach einem 5er Split mit folgender Aufteilung:

  • Montags: Rücken/Bauch
  • Dienstags: Gluteus (manchmal noch etwas Beinbeuger dazu)
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Trizeps/Bizeps
  • Freitag: Schultern/ Brust
  • Samstag: Beine (momentan mit Schwerpunkt auf den Beinbeuger)
  • Sonntag: Pause

Wie gestaltest Du Dein Training?

Ich überlege mir vor meinem Training welche Übungen ich einbauen möchte und konzentriere mich da überwiegend auf meine Schwachpunkte. Momentan trainiere ich mit eher niedrigen Wiederholungen und schweren Gewichten um möglich viel Muskulatur zu erhalten in der Diät. Gerne baue ich verschiedene Intensitätstechniken ein um wirklich alles aus dem Training rauszuholen. Dabei sieht fast jedes Training anders aus, aber immer nach dem Motto: Wenn nichts mehr geht, dann noch 3 Wiederholungen!

Wie oft machst Du Cardio in der Woche?

In der Offseason mache ich 4x30Min Cardio und im Moment 5x 50-60Min. Cardio mache ich immer morgens nach dem Aufstehen auf leeren Magen.

Zukunft, Tipps und Motivation mit Nicole Pruszak

Wie hältst Du Dich motiviert?

Ich setze mir meine Ziele und die Motivation kommt dann von ganz alleine. Beim Cardio vertreibe ich mir aber gerne die Zeit mit Bodybuilding Videos von den großen Jungs wie, Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Phil Heath, Ronnie Coleman oder natürlich Pumping Iron bzw. Generation Iron find ich super.

Was sind Deine Zukunftspläne?

Zuerst einmal die Herbstsaison ein gutes Paket abliefern und meine Bestform zu präsentieren. Je nach Verlauf werde ich dann mit Uwe Hemmer neue Ziele setzen und darauf hin arbeiten.

Wie integrierst du die Wettkampvorbereitung in deinen Alltag und dein Privatleben?

Da ich mein Hobby zum Beruf gemacht hab und Fitnessökonomie studiere lässt sich das gut vereinbaren. Nichts desto trotz gehört zu einer Wettkampfvorbereitungen Planung und Organisation dazu. Ich Plane meine Woche im Voraus wann ich was mache und wann ich trainiere, einkaufe oder vorkoche um nichts dem Zufall zu überlassen. Das Haus verlasse ich niemals ohne meine Essenstasche und genügend zu trinken.

Trotzdem bleibt das Privatleben etwas außen vor, doch sowohl meine Familie als auch Freunde unterstützten mich wo es geht und haben Verständnis dafür, worüber ich sehr dankbar bin!

Welche Tipps hast du für Mädels, die vor haben wie du in der Bikiniklasse zu starten?

Zu aller erst, schaut euch einen Wettkampf mal live an. Auf Bildern sieht alles immer so perfekt aus und jeder präsentiert sich natürlich nur von der besten Seite. Viele Mädels sehen nur den tollen Körper und das viele Glitzer auf der Bühne, doch macht euch bewusst was dahinter steckt. Wollt ihr euer ganzen Alltag nach dem Sport richten, euch strikt an Ernährungspläne halten und im Training an eure Grenzen gehen? Da steckt harte Arbeit, Verzicht und Durchhaltevermögen dahinter und ist nicht eben mal mit 4 Monaten Diäten erreicht. Macht es wegen dem Sport und nicht wegen dem Glitzerbikini auf der Bühne.

An welchen Wettkämpfen möchtest in dieser Herbstsaison teilnehmen?

Diese Saison starte ich beim dbfv und geplant haben wir die Juniorenmeisterschaft am 16.10 in Hockenheim. Gerne würde ich am 30.10 auch in Luxemburg starten wenn das klappt. Am 13.11 die Qualifikation zur DM in Bad Ems und natürlich oberstes Ziel die Deutsche Meisterschaft am 26.11.