Supplemente für Frauen - das sind die Wichtigsten!

Die besten Supplemente speziell für Frauen

Es gibt sie tatsächlich, Supplemente von denen Frauen in besonders hohem Maße profitieren können. Sportnahrung-Engel zeigt welche Supplemente für Frauen am wichtigsten sind.

Obwohl sie langsam aber sicher die Szene übernehmen, kommen Frauen nach wie vor hinsichtlich Empfehlungen, Hinweisen und Vorschlägen zu kurz. Trainingskonzepte sind angepasst an die Gegebenheiten eines Mannes, nur ganz wenige Ernährungskonzepte halten separate Vorgaben für Frauen bereit und auch beim Thema Nahrungsergänzungen weiß man noch nicht so Recht was denn nun auch für Frauen tauglich ist und ob es vielleicht sogar Supplements gibt von denen NUR Frauen profitieren. Der heutige Artikel hält die wohl interessantesten Nahrungsergänzungen für Frauen bereit.

Das sind die TOP 4 Supplemente für Frauen

1.) Creatin

Frauen und Creatin? Warum nicht….

Für viele weibliche Trainierende stellt die bekannteste und zweifelsohne beste Nahrungsergänzung im Bereich Leistungssport immer noch ein NoGo dar. Schuld daran ist der Nachhall von Creatin der von größeren Wassereinlagerungen und Gewichtszunahme berichtet, was für viele Frauen natürlich alles andere als erstrebenswert klingt.

Gott sei Dank sieht die Wahrheit etwas anders aus.

Studien sprechen für Creatin auch bei Frauen

Schon 1992 berichtet eine Studie von einer hervorragenden Creatinabsorption und einer merklichen Erhöhung des Creatinpools bei Frauen die der von Männern in nichts nachsteht. Bis zum heutigen Tage fehlen zudem Hinweise die darauf deuten würden, dass es unter den Non-Respondern (Personen bei denen Creatin Monohydrat keinerlei Wirkung entfaltet) mehr Frauen als Männer gäbe.

1997 gab es dann mitunter die ersten positiven Meldungen in Sachen Kraftleistungen an untrainierten Probandinnen die über 10 Wochen zunächst 20g Creatin über 4 Tage als Ladedosis und im Anschluss 5g Creatin über 10 Wochen als Erhaltungsdosis erhielten. Im Jahre 2000 stellten Mihic und Kollegen einen signifikanten Anstieg an fettfreier Masse sowohl bei Frauen als auch bei Männern fest, während Blutdruck, Creatinkinase und Creatinin-Werte von Creatin nicht beeinflusst wurden. Der Vollständigkeit halber ist zu erwähnen, dass ein Kraftzuwachs in der Gruppe der Männer hier deutlicher eintrat als bei weiblichen Probanden. Antikatabole Effekte ausgehend von einer reduzierten Leucin-Oxidation stellten Parise et al in deren Studie aus 2001 fest, hier allerdings nur an Männern und nicht an Frauen. Im Jahre 2003 ergab sich aus der Meta-Analyse von Branch ein positiver Effekt von Creatin-Monohydrat auf die Körperzusammensetzung. Insgesamt 100 Studien wurden gesichtet ohne dabei einen signifikanten Unterschied zwischen Mann und Frau feststellen zu können. 2013 wurde sogar an älteren Damen (69 Jahre und älter) ein eindeutiger Zuwachs an Maximalkraft, fettfreier Masse und Muskelmasse in Verbindung mit der Aufnahme von 5g Creatin pro Tag über 12 Wochen festgestellt wenn sich diese zudem an ein Krafttrainingsprotokoll hielten.

Wenig bis keine Wassereinlagerungen zu erwarten

Zur Zunahme an Körpergewicht, ausgelöst durch eine vermehrte intrazelluläre Wasserspeicherung im Laufe der ersten Einnahmewoche von Creatin gibt es zu sagen, dass diese für gewöhnlich bei Frauen aufgrund unterschiedlicher Ausmaße bei Muskelmasse und Gesamtkörperwasser deutlich geringer ausfallen als bei Männern. Vandenberghe stellte 1997 speziell bei Frauen verbesserte Kraftwerte ohne jegliche parallele Erhöhung des Körpergewichts oder Körperfettgehalts fest. Ein Ergebnis, welches an Lacross-Spielerinnen sowie Fußballerinnen in Folgestudien nochmals bestätigt wurde.

Achtung Abzocke!

Noch immer findet man auf dem Supplementmarkt Creatin das angeblich speziell für Frauen konzipiert wurde. Keine Wassereinlagerungen und mit ach so tollem „Kre-Alkalyn“ eine ganz spezielle Matrix die für eine verlustfreie Aufnahme sorgt, so die Werbeversprechen. Natürlich bezahlt man all diese außergewöhnlichen Eigenschaften mit einem horrenden Aufpreis gegenüber gewöhnlichem Creatin Monohydrat. Liebe Frauen, fallt nicht auf eine derartige Abzocke herein die bereits im Jahre 2012 in der Studie von Jagim et al als solche entlarvt wurde. Auch für Euch stellt zunächst einmal Creatin-Monohydrat die „günstigste“ Creatin-Variante dar. Solltet ihr damit nicht zu Recht kommen oder Euch stark kohlenhydratarm ernähren versucht es mit Creatin plus Transportmatrix in Form von Creatin AKG (Alpha-Keto-Glutarat).

Fazit

Wenn eine Nahrungsergänzung zu Recht einen Platz in den Ernährungsplänen von Sportlern einnimmt dann Creatin. Auch Frauen sollten völlig ohne Reue oder schlechte Hintergedanken das Potenzial dieser Ergänzung ausschöpfen auch wenn teilweise Männer in der Tat noch etwas besser davon profitieren

2.) EGCG – Fatburner aber keine Stimulanzienbombe

Natürlich könnte man beim Thema Fatburner jetzt eine Standartempfehlung raus hauen und auch Frauen zu Stimulanzienbomben für das Training raten die sich über die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin positiv auf die Lipolyse und Fettoxidation auswirken. Wer derartige Empfehlung ausspricht vergisst dabei aber eine Kleinigkeit, nämlich den deutlichen Unterschied zwischen Mann und Frau hinsichtlich der Sympathikusaktivität im Rahmen sportlicher Betätigung. Im maximalen Intensitätsbereich liegt diese im Vergleich zu Männern nämlich deutlich höher. Man vermutet, dass sich dies mitunter negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken könnte, weshalb es alles andere als ratsam ist, Frauen größere Mengen Stimulanzien für deren Training zu empfehlen.

Es muss also eine Ergänzung her die vermag die Lipolyse unabhängig von Katecholaminen zu beschleunigen. Hierzu fündig wird man bei EGCG, einem der aktiven Bestandteile in Grüntee. In der Tat finden sich Studien wie die von Hursel die EGCG großes Potenzial hinsichtlich der Reduktion von Körpergewicht und Körperfett zuschreiben. Neben einer verstärkten Fettoxidation in Verbindung mit Training darf man sich von EGCG zudem einen erhöhten Ruheumsatz und eine signifikante Reduzierung besonders viszeraler Fettdepots (gefährliches Organfett) erwarten.

Unbestritten bleibt, dass sich mit der Kombination Koffein plus EGCG ein gewisser Synergismus ergibt der die Wirkung potenziert. Denkbar wäre darum speziell für Frauen vor dem Training die Verabreichung nur geringer Mengen an Koffein (bis 150mg) mit einer moderaten Menge EGCG (900mg) zu kombinieren um so einerseits das Katecholaminaufkommen niedrig zu halten und andererseits die Fettverbrennung zu maximieren.

Achtung

Einer Studie aus den British Journal of Nutrition zur Folge sollte bei EGCG eine Dosierung über 300mg gewählt werden. Mit 300mg stellten die Forscher keinerlei signifikante Effekte fest die einem Gewichtsverlust zuträglich wären

Fazit

Es bestehen Unterschiede zwischen Frauen und Männern hinsichtlich der Aktivität des vegetativen Nervensystems auf die auch in Sachen Supplementierung Rücksicht genommen werden sollte. Geringe Mengen Koffein mit moderaten Mengen EGCG stellen einen wirksamen, angepassten Fatburn-Cocktail für Frauen dar

3.) Vitamin C - Wichtiges Werkzeug gegen Cellulite

Kommen wir nun zu einem weiteren sehr frauenspezifischen Thema, nämlich dem der Cellulite. Neben einer Abschwächung des Bindegewebes in der Lederhaut sehen Forscher auch strukturelle Veränderungen der sog. areolaren Schicht als Ursache an. Bilden sich kleine Vorsprünge in diesen Gewebsschichten sorgen diese für das typisch „holprige“ Erscheinungsbild. Dank eines schwächeren Bindegewebsaufbaus im Vergleich zum Mann ohne sog. Quervernetzungen ist die Gefahr auf derartige Veränderungen bei Frauen wesentlich größer. Verantwortlich hierfür ist vor allem das geringere Aufkommen an Testosteron bei Frauen.

Zwar sind Auftreten und Ausprägung von Cellulite stark von der genetischen Anlage abhängig, als Frau hat man nichtsdestotrotz die Möglichkeit das Beste aus der individuellen Situation zu machen. Neben einem aktiven Lebensstil und der Vermeidung überschüssiger Säuren stellt eine fortwährend bedarfsgerechte Versorgung mit Vitamin C eine weitere Option dar, da es dabei hilft, das Bindegewebe gesund und stark zu halten. Möglich ist dies über den entscheidenden Einfluss von Vitamin C auf die Synthese von Kollagen.

Kollagen gilt als wichtigster Bestandteil des Bindegewebes und macht insgesamt 30% aller Proteine in unserem Körper aus. Besonders der Kollagen Typ I ist für die Beschaffenheit der Haut zuständig, damit ist er mengenmäßig auch der bedeutendste Kollagentyp unseres Körpers. Ein signifikantes Aufkommen an Kollagen befindet sich besonders im Lederhaut-Anteil, welches aber mit den Jahren neben elastischen Fasern mehr und mehr abgebaut wird und damit ein Elastizitätsverlust der Haut einhergeht. Um diesem Vorgang möglichst Einhalt zu gebieten ist ein gute Vitamin C Versorgung von großer Bedeutung. Schon 1998 belegen Boyera et al den entscheidenden Einfuß von Vitamin C auf die Kollagensynthese, da es als wichtiger Cofaktor in die Bildung von Kollagen (Hydroxylierung) involviert ist. Forscher sehen in der Anwesenheit von Vitamin C einen direkten Zusammenhang mit der Kollagensynthese

„The presence of vitamin C triggers the synthesis of collagen in a dose-dependent fashion, meaning the more vitamin C, the more collagen is made“

Fazit

Dieses Kapitel soll nicht den Eindruck erwecken das es sich bei Vitamin C um „DAS“ Allheilmittel gegen Cellulite handelt. Damit Kollagen jedoch für ein starkes Bindegewebe gebildet werden kann ist die Aufnahme von essentiellem Vitamin C notwendig, darum kann es speziell für Frauen von Vorteil sein, angemessen mit Vitamin C zu supplementieren

4.) Calcium und Vitamin D –Must-Have in den Wechseljahren

Kommen wir abschließend noch zu einer Kombination die frauenspezifischer gar nicht sein könnte und sich hier nochmals an eine ausgewählte Gruppe, nämlich die menopausalen Frauen richtet. Die sog. Menopause tritt für gewöhnlich zwischen dem 45 und 55 Lebensjahr ein und bezeichnet den Zeitpunkt der letzten Menstruation, sowie damit das Ende der Fruchtbarkeit. Grund für die Menopause ist eine Änderung im Hormonhaushalt die besonders mit einem starken Abfall des Östrogenaufkommens (das weibliche Sexualhormon) verbunden ist. Natürlich geschieht dieser Einschnitt im Leben einer Frau nicht von heute auf morgen sondern über eine gewisse Zeit. Man nennt diese Spanne die sog. Wechseljahre.

Egal ob Sportlerin und oder nicht, der Einschnitt in das Östrogenaufkommen ist bei allen Frauen mitunter dafür verantwortlich, dass diese wesentlich häufiger an Osteoporose erkranken als Männer. Natürlich haben Frauen zum einen generell etwas schwächere Knochen als Männer, Östrogen stellt aber im Regelfall einen wesentlichen Schutzfaktor dar, der vor einer Verringerung der Knochendichte schützt.

Calcium ist bekannt als Mineral, welches den Knochen Festigkeit verleiht. In Studien hat man nun festgestellt, dass eine Versorgung mit Calcium für die Knochengesundheit und das Hüftfrakturrisiko wichtig ist, es gibt aber keine Beziehung zwischen der höchsten Aufnahme an Calcium und dem niedrigsten Frakturrisiko. Was man aber feststellte, war ein bei bedarfsgerechter Aufnahme von Calcium abgeschwächtes Risiko auf Frakturen wenn gleichzeitig eine Vollversorgung bei Vitamin D gegeben war. Dieses Duo arbeitet in Sachen Knochenmineralisierung Hand in Hand. Nur mit Hilfe von Vitamin D ist es möglich, dass Calcium resorbiert und in die Knochen eingebaut wird, weshalb einseitige Empfehlungen einer schlichten Erhöhung der Calciumaufnahme in den Wechseljahren zur Osteoporoseprophylaxe als nicht mehr zeitgemäß gelten. Besonders in unseres Längen- und Breitengraden weiß man inzwischen, dass Vitamin-D-Mangel beinahe schon eine Volkskrankheit ist. Die Zahl derer, die einfach zu wenig Sonne für genug Vitamin D abbekommen ist erschreckend hoch. Dass sich eine dauerhafte Einnahme von Vitamin D positiv auf das Frakturrisiko bei Frauen auswirkt zeigte unlängst eine Studie aus 2014 an schwedischen Frauen.

Wichtig

Gerade Milchprodukte stehen als starke Säurebildner immer wieder stark in der Kritik als gute Calciumlieferanten. Wer um eine gute Knochenmineralisierung bemüht ist, sollte sich aus diesem Grund auch um eine ausgeglichene Aufnahme säurebildender und basenbildender Lebensmittel sorgen

Fazit

Zur Stärkung der Knochen menopusaler Frauen bedarf es einer Vollversorgung an Calcium gepaart mit einer ausreichenden Menge Vitamin D. Individuelle Gegebenheiten entscheiden darüber, inwieweit beide via Nahrungsergänzung aufgenommen werden müssen. Neben dieser Maßnahme ist es wichtig, sich zudem um einen eventuellen Säureüberschuss zu kümmern

Resümee Supplemente für Frauen

Es gibt sowohl Nahrungsergänzungen die sich für Mann und Frau eignen, ebenso finden sich bestimmte Ergänzungen von denen man als Frau eher profitieren wird denn als Mann. Die wohl bedeutendsten Vertreter wurden hier und heute vorgestellt.