Trainingsplan Barbara Petridou

Das Training ist bei mir sehr unterschiedlich. Ich variiere sehr viel, damit die Muskulatur sich nicht an den gleichen Trainingsablauf gewöhnen kann. Unterschiedliche Übungen und Trainingsmethoden gehören also dazu, denn es kommt darauf an, was das Ziel ist und was man erreichen will, egal ob man in Form oder auf Diät ist. Ich trainiere 4 - 5 mal in der Woche, wodurch ich mir das Cardio ersparen kann. In der Vorbereitung auf Wettkämpfe bin ich sogar bis zu 6 mal im Training und muss dann allerdings fast jeden Tag mein Ausdauertraining absolvieren und dass früh morgens auf nüchternen Magen mit der Ausnahme von 1.500mg L-Carnitin, was aber nicht wirklich satt macht :-) !!! Aber es zahlt sich aus und macht großen Spaß. Vor allem wenn man unter Beweis stellen kann, was man mit Ausdauer und Zielstrebigkeit erreicht, um mit sich selber und seinen Leistungen zufrieden zu sein. Das ganze Jahr über halte ich mich an eine eiweissreiche Ernährung auf Low-Carb & Low-Fat Basis die mich beim Muskelaufbau und Muskelerhalt unterstützt*.

 

 

Tag 1: Brust, Schultern
Tag 2: Beine
Tag 3: Pause
Tag 4: Trizeps, Bizeps,

Tag 5: Rücken, Beinbeuger
Tag 6: Pause

Tag 7: 45 min. Cardio

 

Zusätzlich: 
3 x wöchentlich Bauchtraining

Tag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
Tag 1: Brust, Schultern
	Brust	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Bench Press Butterfly	3 Sätze  3 Sätze 3 Sätze	10-12 10-12 10-12
	Schultern	Seitheben mit Kurzhanteln Schulterdrücken mit KH über Kopf sitzend Nackenziehen am Kabelzug Fronheben mit Langhantel Reverse Butterfly	4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze	10-12 10-12 10-12 10-12 10-12
Tag 2: Beine
	Beine	freie Kniebeugen Ausfallschritte Beinstrecker Beinpresse schräg enge Fußstellung Beinpresse schräg breite Fußstellung Hüftstrecken am Gerät Waden am Gerät stehend  (abwechselnd wochenweise mit 18-20 WDH)	4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze	10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12
Tag 4: Trizeps, Bizeps
	Trizeps	Armstrecken am Kabelturm Einarmiges Trizepsstrecken mit Untergriff am Kabel Amstrecken über Kopf mit KH	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10-12 10-12 10-12
	Bizeps	Scott Curls am Kabelturm Gedrehter Armcurl mit Kurzhantel Einarmige Armcurls mit Schrägbank	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10-12 10-12 10-12
Tag 5: Rücken, Beinbeuger
	Rücken	Breiter Latzug zur Brust Rudern vorgebeugt Smith Machine Rudern einarmig mit KH Rudern sitzend am Kabelturm (enger Griff) Seitheben vorgebeugt mit KH	4 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze	10-12 10-12 10-12 10-12 10-12
	Beinbeuger	Ausfallschritte Sitzender Beinbeuger Stehender Beinbeuger Kreuzheben mit gestreckten Beinen	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	10-12 10-12 10-12 10-12
3x wöchentlich Bauch
	Bauch	Sitz Ups bis es schmerzt Seitliche Crunches bis es schmerzt Beinheben hängend bis es schmerzt	4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze