Schultern trainieren mit Lisa Meiswinkel

Back to Basic - Schultertraining mit unserer Bikini Fitness Athletin

Mein Schultertraining basiert größtenteils auf den Basics, sprich vielen Grundübungen die Ihr wahrscheinlich alle mehr oder weniger kennt. Aber da Ihr ja mittlerweile wisst, wie gerne ich verschiedene Winkel und unterschiedliche Übungsausführungen in meinem Training mag, findet Ihr auch bei meinem hier vorgestellten Schultertraining immer mal wieder unterschiedliche Varianten zum ausprobieren. Am besten schaut Ihr dann selbst einfach, bei welcher Rotation in den Armen bzw. Schultern, oder auch bei welcher Handposition ihr die Schultermuskulatur mehr trefft und spürt.

Ganz wichtig ist, wie bei jeder anderen Trainingseinheit auch, dass Ihr Eure Grundspannung im Rumpf, also Bauch und Rücken haltet und aufrecht steht oder sitzt. Ich versuche immer direkt funktionell zu meinem Wettkampfsport zu trainieren und bin nicht nur darauf aus schnell möglichst viel Gewicht zu bewegen.

Beispielsweise stelle ich mir bei jedem Training folgende Frage: Wie muss ich auf der Wettkampfbühne stehen und anspannen und wie kann ich das in die jeweilige Übung integrieren? Versucht also Eure Schultern bei allen Übungen etwas nach hinten-außen zu rotieren und eventuell auch mal ausprobieren ob Ihr Euer Latissimus dabei rauskommt (gelingt mir während der Übung auch nicht immer, aber auf der Bühne muss ja beides Punktgenau sitzen).

Hilfreich sind dabei auch regelmäßige Dehnübungen, um die gesamte Schulter beweglicher zu bekommen. So könnt Ihr beispielsweise mit einem Handtuch mal versuchen, über den Kopf hinweg mit beiden Armen zu dehnen, oder auch hinter dem Rücken beginnend nach hinten oben. Wichtig bei letzterem: Im Untergriff!

Mobilisations- und Dehnübungen dienen der Körperaufrichtung und sind demnach also nicht nur für Wettkampfathleten, sondern für jeden Fitness-Sportler geeignet!

So sieht mein Schultertraining aus:

Dann kommen wir mal zum Training: Das Gewicht sollte Euch immer auslasten, somit bestimmt das Gewicht eure Wiederholungszahl.

1. Aufwärmen der Rotatorenmanschette: Jap, die kleinen Muskeln vergessen die meisten, stabilisieren und sichern aber das gesamte Schultergelenk (mal aus medizinischer Sicht gesehen) und sind daher das A&O für gesunde Schultern. Außerdem arbeitet Ihr hier wieder genau in die Bewegung/ Haltung, die ihr auf der Bühne auch halten wollt.

Wie? Entweder ihr nehmt ein Theraband oder übt am Kabelzug. Hier noch mal zwei Varianten. Ich gehe hier mal nur auf die eine ein: Schulter 90° zur Seite gehoben, Ellenbogen 90°, Handfläche zeigt zum Boden. Es folgt eine 45° Rotation nach oben hinten. Schulter und Rumpf stabil, nur der Unterarm bewegt wirklich!

2. Schulterdrücken: 4-5 Sätze, 8-15 Wdh., letzter Satz als Drop-Satz

entweder mit Kurzhanteln im Sitzen oder an der Multipresse. Ihr braucht auch nicht den kompletten Bewegungsweg zu nehmen, denn dann verliert Ihr in diesem Muskel schnell die Spannung. Runter auf Höhe Nase und so hoch, dass zwischen beide Hanteln noch eine Hantel passen würde, Ellenbogen bleiben gebeugt.

3. Seitheben: 4-5 Sätze, 8-15 Wdh., letzter Satz als Drop-Satz

Kurzhanteln oder am Kabelzug: versucht mal hier Schultern nach hinten zu drehen und ändert beim Heben auch mal die Drehung im Unterarm, Ihr könnt auch die Hanteln oder das Kabel hinter euren Rücken führen, um noch mal eine andere Belastung zu bekommen.

4. Frontheben: 4x 10 Wdh.

Entweder Daumen nach oben oder Handrücken. Ich mach es bei jedem Satz im Wechsel.

5. Butterfly Reverse:

Die Hintere Schulter mach ich in der Regel immer am Gerät. Um sie noch mal extra zu reizen, hänge im Anschluss wie im Supersatz direkt mit Kurzhanteln im Stehen vorgebeugt noch ein paar Wiederholungen dran. Hier die Arme mal mehr mal weniger abduzieren.