Ernährungsplan für Softgainer zum Muskelaufbau

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Softgainer (langsamer Stoffwechseltyp)

Softgainer Ernährungsplan zum fettfreien Muskelaufbau

Die äußeren und ersichtlichen Merkmale eines typischen Softgainers mit einem langsamen Stoffwechsel sind ein schwerer und stämmiger Körperbau, Gewichtsprobleme und eine mittlere bis starke Neigung zum Fettansatz. Softgainern fällt es nicht besonders schwer, durch Krafttraining Muskeln und Kraft aufzubauen. Mit dem richtigen Trainingsplan, sowie einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährungsplan kann ein Softgainer mit der richtigen Strategie und einer ausreichend proteinreichen Ernährung aber ohne weiteres Muskeln aufbauen und gleichzeitig den Körperfettanteil in Schach halten, bzw. diesen senken.

Trainingspläne passend zu Deinem Ziel findest Du in unserer Rubrik Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Tipp 1: Nimm ca. 4 - 5 kleine Mahlzeiten pro Tag zu Dir, darunter viel Obst, frisches Gemüse, tierisches und pflanzliches Eiweiss und essentielle Fettsäuren (z.B. Omega-3 Fettsäuren). Eiweiß findet man in fettarmen Milchprodukten, Eiklar, magerem Fisch und Fleisch, Hülsenfrüchen, Soja.

Tipp 2: Der Körper braucht pro Tag bis zu 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um bei entsprechendem Training Muskeln aufzubauen. Verteile diese Menge gleichmäßig auf Deine Mahlzeiten pro Tag. Sollte diese Menge über die natürliche Ernährung nicht erreicht werden, kannst Du im Bedarfsfall auf Eiweißpulver mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten (Low-Carb Produkte) zurückzugreifen.

Tipp 3: Vermeide zu viele Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte. Ein Zuviel an Kohlenhydraten kann dick machen, besonders solltest Du in den Abendstunden auf Kohlenhydrate verzichten. Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, dann am besten nur morgens, vor und nach dem Training.

Tipp 4: Regelmäßige Zuckerzufuhr verhindert indirekt die Fettverbrennung, deswegen auf Süßigkeiten, Fast Food und Alkohol weitgehend verzichten.

Tipp 5: Der einzigste Zeitpunkt für die Zuckerzufuhr ist sofort nach dem Training. Hier kann er ja nach Trainingsziel und Bedarf mit Whey Protein und Creatin Pulver bzw. Kapseln kombiniert werden.

Tipp 6: Wenn Du Proteinpulver zur Nahrungsergänzung nutzt, verwende ein Proteinpulver, das wenige Kohlenhydrate enthält. Am besten eignet sich in diesem Fall ein hochwertiges Molkenprotein (Whey Protein) oder das Low-Carb Protein Casein.

Tipp 7: Achte bei Deiner Getränkeauswahl auf zuckerfreie Getränke. Vermeide wenn möglich gezuckerte Fruchtsäfte, Cola, Alkohol und Limonaden. Trinke stattdessen 3 - 4 Liter natriumarmes Mineralwasser und ungesüßten Tee.

Lese auch unsere Ernährungsregeln zum Muskelaufbau. Hier findest Du viele wichtige Richtlinien und Tipps zur Ernährung, an die sich jeder halten kann.

So könnte ein Softgainer-Ernährungsplan in Verbindung mit Muskelaufbautraining aussehen:

Frühstück
50g Haferflocken 
Omelette aus 4 Eiklar und einem ganzen Ei
 
Bei Bedarf: 1 Tablette Multivitamin-/Mineralstoffe, 3g Fischöl
Vormittags
Bei Bedarf 30g Whey Protein 
gemischtes Obst oder Low-Carb Riegel
Mittagessen
200g mageres Fleisch oder Fisch
50-100g brauner Reis
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
Nachmittagssnack
 250g Magerquark oder Hüttenkäse (Frischkäse)
1 Scheibe Vollkornbrot mit Puten oder fettarmen Käse
Pre-Workout-Meal 30 Min. vor dem Training (bei Bedarf)
20g Molkenprotein (Whey Protein) 
1 Banane oder Apfel
 
Supplements: 3g Kre-Alkalyn, 5g Glutamin, 5g BCAAs
Post-Workout-Shake sofort nach dem Training (bei  Bedarf)
Post-Workout-Shake aus 20g Wheyprotein + 10g Caseinprotein, gemischt mit 0,4g Kohlenhydraten (Vitargo) pro kg Körpergewicht
Supplemente:5g Glutamin, 5g BCAAs
Abendessen
150-200g mageres Fleisch oder Fisch
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
Nachtsnack
Bei Bedarf 20-30g Caseinprotein + eine handvoll Walnüsse 
Bei Bedarf: 3g Fischöl
Nutze auch unseren praktischen Kalorienrechner zur Ermittlung Ihres persönlichen Kalorienbedarf zum Muskelaufbau oder Fettabbau

Passende Nahrungsergänzungen für Softgainer findest Du hier: Softgainer Produkte

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unseren Ernährungsplan für Softgainer nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultiere bitte einen Arzt bevor Du mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnst. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.