Masseaufbau für Hardgainer

Masseaufbau Ernährungsplan für Hardgainer (schneller Stoffwechseltyp)

Hardgainer Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse

Die Merkmale eines typischen Hardgainers mit einem schnellen Stoffwechsel sind ein schlanker und drahtiger Körperbau mit niedrigem Fettanteil. Trotz Krafttraining und hohem Kalorienkonsum erzielt der Hardgainer keine Gewichtszunahme und kaum Muskelaufbau. Durch ein regelmäßiges und intensives körperliches Training, sowie einer ausgewogenen, abwechslungs- und proteinreichen Ernährung ist es dem Hardgainer-Körpertyp möglich Muskelmasse aufzubauen*.

Den passenden Muskelaufbautrainingsplan findest Du hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau

Wir betreuen sehr erfolgreich zahlreiche Hardgainer beim Deinem Training mit dem Ziel Muskelaufbau.

Hier haben wir nochmal die wichtigsten Punkte aus unserer langjährigen Arbeit für Dich zusammengestellt:

Tipp 1: Versuche mindestens alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit (oder Shake) zu verzehren. Diese sollte reich an komplexen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot) sein und hochwertige Eiweißquellen wie fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch oder bei Bedarf Proteinpulver enthalten.

Tipp 2: Der Körper braucht bei häufigen und intensivem Training pro Tag bis zu 2 g hochwertiges Eiweiss pro kg Körpergewicht. Eiweiß trägt in ausreichender Menge zum Aufbau von Muskelmasse bei*. Verteile diese Menge gleichmäßig auf Deine Mahlzeiten pro Tag. Bei Bedarf kannst Du Deine Eiweißzufuhr mit Proteinpulver ergänzen, wenn Du es nicht schaffen solltest Deinen Eiweißbedarf über die Nahrung zu decken.

Tipp 3: Gehe niemals hungrig zum Training, dann wird Dein Körper nämlich die Muskulatur zur Energiegewinnung nutzen und diese abbauen. 1-2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit reichlich Kohlenhydraten und Protein essen. Viele Sportler nehmen kurz vor dem Training nochmal ca. 10g freie Aminosäuren wie BCAAs und Glutamin.

Tipp 4: Achte auf eine hochwertige Post-Workout-Ernährung. Diese sollte bei Bedarf möglichst schnell nach dem Training eingenommen werden. Die Ernährung nach dem Training sollte je nach Trainingsintensität und Bedarf ein ausgewogenes Verhältnis an Kohlenhydraten, Protein und Fett enthalten und leicht verdaulich sein. Viele Sportler die sich in einem Muskelaufbautraining befinden, trinken im Bedarfsfall unmittelbar nach dem Training als Ergänzung noch einen sogenannten Post-Workout-Shake, der aus einfache Kohlenhydrate wie z.B. Peak Glucofast oder Powerstar Carboplex, sowie kurzkettigem Whey Protein Pulver besteht Bei Bedarf wird dem Post-Workout-Shake noch 3g Creatin Pulver, 5-10g L-Glutamin beigegeben. Das enthaltene Creatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit

Tipp 5: Gehe niemals hungrig ins Bett. Die Muskelaufbauphase des Körpers findet nicht nur tagsüber, sondern auch während der Nacht statt. Esse deshalb kurz vor dem zu Bett gehen eine große Menge an Protein und Fettsäuren wie z.B. 500 g Magerquark mit Nüssen.

Tipp 6: Sportler die gerne ein sogenanntes Masseaufbau Weight Gainer-Training zur Gewichtszunahme ausführen möchten, sollten besonders auf eine ausgewogene fett-, kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung Wert legen, die im Bedarfsfall mit Weider Mega Mass 4000 ergänzt werden kann. 

Besonders viele Kalorien enthalten sogenannte Mass Gainer, diese sind vor allem für Hardgainer mit einer hohen Kalorienbilanz vonnöten. Der Dymatize Super Mass Gainer liefert über 1000 Kalorien pro Shake und enthält zusätzlich Creatin zur Leistungssteigerung.

Tipp 7: Betreibe so wenig wie möglich Ausdauertraining. Durch alle sportlichen Aktivitäten außerhalb des Studios verbrennst Du als Hardgainer nur unnötig Kalorien, die Dein Körper dringend zum Muskelaufbau benötigt.

Tipp 8: Achte auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr von 4-5 Liter über den Tag verteilt. Bevorzuge Mineralwasser, Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sowie ungesüßten Tee. 

Tipp 9: Passend für Hardgainer findest Du hier unseren speziellen Hardgainer-Trainingsplan zum Muskelaufbau: Hardgainer Muskelaufbau-Trainingsplan

Zusammenfassung: Esse reichlich komplexe Kohlenhydrate - alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit - nie hungrig ins Training -vermeide Cardiotraining.

Lese auch unsere Ernährungsregeln zum Muskelaufbau. Hier findest Du viele  wichtige Richtlinien und Tipps zur Ernährung, an die sich jeder halten kann.

So könnte ein Hardgainer-Ernährungsplan in Verbindung mit Muskelaufbautraining bei Bedarf aussehen:

Frühstück
20g Molkenprotein (Whey Protein)
2 ganze Eier, gerührt mit 6 Eiklar
2-3 Scheiben Vollkornbrot mit fettarmen Käse oder Pute oder 200g Haferflocken
 
Bei Bedarf: 1 Tablette Multivitamin-/Mineralstoffe, 3g Omega-3
Vormittags
Bei Bedarf eine Portion Weight Gainer mit fettarmer Milch, gemischt mit 100g Haferflocken und 15g MCT Öl
Mittagessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
200g brauner Reis
300g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
Nachmittagssnack
2-3 Scheiben Vollkornbrot belegt mit 150-200g fettarmer Putenwurst, Roastbeef oder Käse
Pre-Workout-Meal (im Bedarfsfall 30 Min. vor dem Training)
20g Molkenprotein (Whey Protein) mit 15g MCT-Öl
1 Banane oder Apfel
 
Bei Bedarf: 5g Glutamin, 5g BCAAs
Post-Workout-Shake sofort nach dem Training (bei  Bedarf)
20g Wheyprotein + 20g Caseinprotein, gemischt mit ca. 60-70g einfachen Kohlenhydraten wie Vitargo, Maltodextrin oder Dextrose.

Bei Bedarf: 3g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs 
Abendessen
250g mageres Fleisch oder Fisch
2-3 große Kartoffeln
200g gemischtes Gemüse 
Nachtsnack
20g Caseinprotein + 50g Instant Haferflocken mit einer Handvoll Walnüssen
 
Bei Bedarf: 3g Fischöl, 15g MCT-Öl
Hardgainer Trainingsplan  Hier findest Du unsere beliebtesten Produkte für Hardgainer: Hardgainer Produkte zur Nahrungsergänzung

*Proteine tragen zum Muskelerhalt und Muskelaufbau bei wenn der Proteinanteil mind. 12 % des gesamten Brennwerts des Produktes/Lebensmittels enthält.

** 3 g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung. 
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unseren Ernährungsplan für Hardgainer nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultiere bitte einen Arzt bevor Du mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnst. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.