Der Ernährungsplan - Fitness u. Bodybuilding Ernährungspläne in Verbindung mit Muskelaufbau- und Fettabbau-Training

Der Ernährungsplan bzw. die richtige Ernährung für Bodybuilding und Fitness besitzt neben einem systematischen Trainingsplan zum Muskelaufbau den höchsten Stellenwert zum erreichen der persönlichen Trainingsziele, egal ob Bodybuilding oder Fitness. Ein bedarfsgerechter und ausgewogener, sowie abwechslungsreicher Ernährungsplan im Bereich Fitness oder Bodybuilding hat den Sinn, den Körper mit ausreichend Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen, um das Ziel Muskelaufbau schneller zu erreichen.

Da bereits aus vielen namhaften Veröffentlichungen zum Thema optimale Ernährung in Verbindung mit Muskelaufbau-, Fitness- und Bodybuilding-Training hervorgeht, dass der richtige Ernährungsplan ca. 70% des Erfolges ausmacht, brauchen wir hier nicht weiter über Sinn und Zweck der Ernährung und Muskelaufbautraining zu diskutieren. Auch dann nicht, wenn Bodybuilding für Sie "nur" ein Hobby ist. Wenn Sie Muskelaufbau- oder Fettabbautraining betreiben möchten, wird Sie mit Sicherheit kein Weg an einem passenden Ernährungsplan vorbei führen.

Der Fitness- oder Bodybuilding Ernährungsplan in Zusammenhang mit einem Muskelaufbau-Training sollte so gestaltet sein, dass dem Körper immer die nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge wie hochwertiges Protein (Eiweiss), komplexe Kohlenhydrate und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (u.a. Omega-3) zur Verfügung gestellt werden.

Proteine bestehen aus vielen verschiedenen Aminosäuren wie z.B. Leucin, Isoleucin, Valin (kurz: BCAAs, L-Arginin und L-Glutamin). Proteinreiche Lebensmittel die Kraftsportler und Bodybuilder gerne zu ihrem Muskelaufbautraining verwenden sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Soja, mageres Fleisch, Eier, Fische und fettarme Milchprodukte. Besonders beliebt unter Sportlern ist rotes Fleisch, welches viel Creatin enthält. Zu bevorzugende komplexe Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Naturreis. Wertvolle Fettsäuren erhalten Sie aus Nüssen, Ölen und Fisch. Achten Sie darauf, dass die Nährstoffe in regelmäßigen Abständen und in ausreichenden Dosierungen zur Verfügung gestellt werden. Eiweiss sollte regelmäßig für eine stabile und gleichmäßige Aminosäurenkonzentration im Blut aufgenommen werden. Reparatur- und Aufbauprozesse der Muskulatur finden nicht nur nach dem Training, sondern über einen langen Zeitraum statt. Fehlen dem Körper einige dieser Nährstoffe, oder liegen diese nicht in ausreichenden Mengen vor, wird der gewünschte Muskelaufbau mit Sicherheit nicht optimal ausfallen. Im Gegenteil: Ein Muskelabbau ist vorprogrammiert! Fehlt dem Körper beispielsweise Eiweiss durch eine unzureichende Zufuhr von außen, bedient er sich am körpereigenen Eiweissdepot in der Muskulatur, d.h. er baut schwer erarbeitetes Muskelprotein ab. Fehlen ihm beispielsweise Kohlenhydrate, wird der Körper ebenfalls Aminosäuren aus der Muskulatur abbauen und diese zur Energiegewinnung heranziehen. Die Muskulatur besteht aus Eiweiss und Wasser, und nicht aus Salatblättern. Eiweiss bzw. Aminosäuren sind die Bausteine für Ihre Muskulatur zum Muskelaufbau. Sie kommen ja auch nicht auf die Idee, Ihr Haus ohne Bausteine zu bauen, oder?!

Sportnahrung-Engel Muskelaufbau-Tipp:
Nur ein Ernährungsplan der eine regelmäßige Zufuhr von Eiweiss, Kohlenhydraten und Fetten im Abstand von ca. 2-3 Stunden berücksichtigt, kann einen Muskelabbau verhindern und sorgt für gleichzeitigen Muskelaufbau. Sportler die an einem Muskelaufbau oder Muskelschutz (z.B. in der Diätphase beim Fatburner-Training) interessiert sind, sollten daher besonders auf eine proteinreiche Ernährung Wert legen, die im Bedarfsfall mit Proteinprodukten ergänzt werden kann.

Besonders wichtig ist zur Optimierung der Ernährung außerdem der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme. Lesen Sie hier, wie Sie Ihren Erfolg, egal ob Muskelaufbau oder Fettabbau mit dem richtigen Timing in Ihrem Ernährungsplan unterstützen können: Timing Sportnahrung

Bleiben jetzt nur noch zwei Fragen offen:

1.) Wie viel Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette soll ich in meiner Ernährung zum Muskelaufbau zu mir nehmen?

• Eiweiss: je nach Bedarf ca. 1,5 bis 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht (bei einer Diät evtl. eher mehr)
  
• Kohlenhydrate: ca. 3-4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp) (ca. 2g Kohlenhydrate bei Diät oder Low Carb Ernährung)
• Fett: ca. 1g pro kg Körpergewicht (0,5g Fett bei Diät)

Nutzen Sie auch unseren praktischen Kalorienrechner zur Ermittlung Ihres persönlichen Kalorienbedarf zum Muskelaufbau oder Fettabbau

2.) Welcher Ernährunsplan ist am besten für mich persönlich geeignet?

Mit welchem Ernährungsplan Sie die besten Erfolge erzielen, hängt stark von Ihrem Körpertyp ab. So benötigt der ektomorphe Körpertyp bei seinem Ernährungsplan eine komplett andere Nährstoffverteilung als beispielsweise der endomorphe Körpertyp.

Hier finden Sie heraus zu welchem Körpertyp Sie gehöhren: Körpertypen im Fitness, Bodybuilding & Kraftsport

Unsere für Sie zusammengestellten Ernährungspläne in Verbindung mit intensiven Muskelaufbau- bzw. Fettabbau-Training zeigen Ihnen Beispiele, wie Sie Ihre Mahlzeiten sinnvoll und zielgerichtet gestalten können.

Passen Sie unsere Ernährungspläne bitte an Ihren persönlichen Bedarf, Ihre individuellen Ziele, Ihren Tagesablauf und persönlichen Voraussetzungen an:

Nutzen Sie Creatin zur Leistungssteigerung!
Bereits 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.

Lesen Sie passende zu Ihrem Ernährungsplan auch unsere Ernährungsregeln zum Muskelaufbau-Training. Hier finden Sie viele wichtige Richtlinien und Tipps zur Ernährung, an die sich jeder halten kann.

Meine persönliche Empfehlung für Ihren Ernährungsplan: Die Pre- und Post-Workout-Nutrition, also die Ernährung vor und nach dem Training, ist besonders wichtig. Achten Sie daher darauf, dass Sie sich vor und nach dem Training optimal ernähren und ihr Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält. Hier finden Sie unsere Pre-Workout-Shakes: Pre-Workout-Nutrition und hier finden Sie unsere Post-Workout-Shakes: Post-Workout-Shakes

Den passenden Trainingspläne für Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau 

Schritt 3 - Feintuning:
Stellen Sie sich nun nach und nach Ihren eigenen + persönlichen Ernährungsplan zusammen. Dabei sollten Sie Ihre Erfahrungen und Hilfsmittel bzw. Notizen aus Schritt 2 in Bezug auf die Gesamtkalorienmenge, Zusammenstellung der Mahlzeiten und Zufuhr von Protein, Kohlenhydraten und Fetten anpassen. Halten Sie sich dabei an die Grundlagen der Nährstoffverteilung:

• Protein: etwa 2g/kg Körpergewicht bei Ernährungsplan Muskelaufbau (3g Protein bei Ernährungsplan Diät)
• Kohlenhydrate: etwa 4g pro kg Körpergewicht bei Ernährungsplan Muskelaufbau (2g Kohlenhydrate bei Ernährungsplan Diät)
• Fett: 1g/kg Körpergewicht bei Ernährungsplan Muskelaufbau (0,5g Fett bei Ernährungsplan Diät)

Unser Tipp zum Ernährungsplan mit Muskelaufbau-Training:

In der Praxis hat sich immer wieder gezeigt, dass viele Athleten mit dem Ziel Muskelaufbau den Fehler machen, Ihre Mahlzeiten nicht mit der nötigen Konsequenz regelmäßig einnehmen. Es gibt nichts schlimmeres zum Muskelaufbau, als wenn der Körper tagsüber nicht alle 2-3 Stunden mit Protein versorgt wird und Sie katabole (abbauende) Phasen von 4, 5 oder sogar noch mehr Stunden haben. Achten Sie deshalb auf regelmäßige Mahlzeiten und Proteinzufuhr, sowie einen gesunden Lebensstil.

Unser Tipp zum Ernährungsplan mit Diät- bzw. Fettabbau-Training:

Hier zeigt die Praxis häufig, dass meist ein zu hoher Anteil an Kohlenhydraten zum Misserfolg führt. Oftmals werden Abends noch zu viele Kohlenhydrate gegessen. "Spielen" Sie mit Ihrer Kohlenhydratzufuhr, d.h. wenn Sie mehr als 1kg pro Woche verlieren, erhöhen Sie diese leicht. Nehmen Sie gar nicht ab, reduzieren Sie die Kohlenhydrate weiter. Wichtig ist auch oft der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr. Vielen Athleten hilft es, wenn sie nur morgens zum Frühstück und etwa 2 Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. Alle anderen Mahlzeiten bestehen dann aus Protein und guten Fetten.

Der Schritt - Feintuning - ist mit Sicherheit der wichtigste + schwierigste Teil und benötigt Fingerspitzengefühl und Erfahrung die Sie im laufe der Zeit erlernen werden. Glauben Sie uns: Der Weg lohnt sich!

Sollten Sie sich unklar sein, welcher Ernährungsplan zu Ihnen passt, dürfen Sie uns gerne über unser Kontaktformular anschreiben. Gerne sind wir Ihnen dabei behilflich, den für Sie idealen Ernährungsplan für Fitness oder Bodybuilding zu finden.

Wichtiger Hinweis: Unsere hier vorgestellten Beispiel-Ernährungspläne führen nicht automatisch zu mehr Muskelaufbau oder Fettabbau. Die Ernährung, egal ob Bodybuilding oder Fitness, spielt zwar eine sehr wichtige Rolle, ohne körperliches Training ist aber kein Muskelaufbau möglich! Achten Sie besonders auf einen gesunden Lebensstil, sowie eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.

Beratung durch Fitness Model & Personal Trainer Christian Engel

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.