Low Carb Diät

Mit der Low Carb Ernährung zu weniger Fett und mehr Muskeln

Ernährungsplan Low Carb Diät - durch Kohlenhydrat-Verzicht zur Fettreduktion

Die Low Carb Diät zählt mittlerweile zu Recht zu den beliebtesten Diätformen überhaupt, meistens ist die Low Carb Diät den gängigen Diäten auch aus mehreren Gründen, die wir Ihnen nachfolgend noch schildern werden, haushoch überlegen. Die Low Carb Diät ist bei Sportlern und Nicht-Sportler gleich effektiv und beliebt.

Über lange Zeit war die einzig angepriesene Diätform der fast gänzliche Verzicht auf die „bösen“ Fette! Ganz anders geht die Low-Carb Diät an die Diätstrategie heran! In einer Low-Carb Diät werden nicht die Fette verteufelt, sondern eine große Menge an Kohlenhydraten – Und dies nicht ohne Grund!

Merkmal einer Low-Carb Diät ist der fast vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate, wie z.B. Nudeln, Reis, Brot, Zucker und auch Kartoffeln. Dadurch wird der Körper gezwungen, den Stoffwechsel umzustellen, da er nicht mehr den gespaltenen Zucker, die Glucose, geliefert bekommt um damit die Energieversorgung zu gewährleisten!

Wie genau funktioniert diese Low Carb Diät?!

Low Carb Eiweiss Protein 96

Der Stoffwechsel-Vorgang, der während einer Low-Carb Diät stattfindet ist eigentlich recht einfach und auch schnell auf den Punkt gebracht. Stellen Sie sich vor, dass der Körper normalerweise die Kohlenhydrate in Glucose aufspaltet und damit die Glykogenspeicher und auch das Gehirn „füttert“. Die Glykogenspeicher dienen so gesehen als Speicher für die Glucose. Diese Speicher umfassen je nach Körper 400-600g wovon der größte Teil auf die Muskeln fällt und der kleinere Teil in der Leber zu finden ist! Dieser Speicher wird dazu genutzt, dass immer dann, wenn eben keine Versorgung mit Kohlenhydraten stattfindet der Körper trotzdem die Möglichkeit hat, schnell an Kohlenhydrate zur Energieversorgung heranzukommen. Alleine das Gehirn benötigt pro Tag je nach Anstrengung zwischen 100-200g Kohlenhydrate um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten!

Die Low-Carb Diät macht sich diesen Umstand zu Nutzen, indem die Kohlenhydrate fast vollständig entzogen werden. Sobald die Kohlenhydrat-Speicher im Körper aufgebraucht sind, ist er gezwungen, „Ersatzkohlenhydrate“ aus anderen Quellen zu beziehen. In der Low-Carb Diät kommt es aus diesem Umstand zu einer sogenannten Ketose. Der Körper stellt sich sogenannte Ketonkörper als Ersatzkohlenhydrate aus Fett her. Diese Ketonkörper wirken ähnlich wie Glucose, sie haben jedoch den Vorteil, dass Sie nur aus Fettdepots hergestellt werden können!

Am Anfang bzw. je nach fehlendem Training nutzt der Körper zur Energiegewinnung und Versorgung in der Low-Carb Diät auch muskeleigenes Eiweiss. Hier gilt es durch geeignete Maßnahmen, wie hartes Training, Zufuhr an sehr guten Aminosäuren und vielem Protein über die Ernährung (bei Bedarf auch Protein-Pulver etc.) entgegenzuwirken, damit der Körper wirklich merkt, dass der Fettabbau wichtiger ist, bzw. die Muskelmasse erhalten werden muss, um dem aktuellen Leistungsstand auch gerecht zu werden!

Hier finden Sie Low-Carb Produkte für die Low Carb Diät: Low-Carb Produkte

Was ist der Vorteil der Low-Carb Diät gegenüber dem üblichen Low-Fat?!

Hier sagen wir mit aller Deutlichkeit, dass eine falsch durchgeführte Low-Fat Diät Ihren Stoffwechsel ordentlich zu Grunde richtigen kann – Den Jojo-Effekt gleich mit einbegriffen! Wenn die Low-Fat Diät falsch angegangen wird, dann bleibt dem Stoffwechsel auf Dauer nichts anderes übrig, als darüber komplett aus dem Ruder zu laufen – Dies passiert Ihnen mit der Low-Carb Diät definitiv nicht!

Das es bei der Low-Fat Diät soweit kommen kann, hat gleich mehrere Gründe. Einerseits ist dies eine sehr gängige Diätform für den Normalbürger, der kaum trainiert. Dadurch bekommen die Muskeln schon mal keinen Reiz, der Ihnen signalisiert, dass diese überhaupt erhalten werden müssen. Dies wird leider oftmals noch mit einer niedrigen Eiweißzufuhr kombiniert. Die Kombination aus fehlendem Eiweiß und fehlendem Training, einhergehend mit einem großen Kaloriendefizit ist ein absoluter Muskel- und Stoffwechselkiller!

Die Muskeln selbst sind der absolute natürliche Fatburner (Fettverbrenner) und Stoffwechselturbo! Logisch, dass es dann nach der Diät mit einhergehendem massiven Muskelabbau und niedrigerem Stoffwechsel zu einem sogenannten Jojo-Effekt kommen muss. Durch die massive Zerstörung des Stoffwechsels läuft dieser nun auf einem wesentlich niedrigerem Level ab, als vor der Diät. Durch die fehlende Muskelmasse und zusätzlich verschlechterte Hormonwerte durch massiven Verzicht auf Fett gibt dem Stoffwechsel und der Motivation dann Schlussendlich wirklich das Letzte – Zusammen ist dies wirklich die perfekte Kombination, wenn Sie es falsch angehen möchten!

Besonders der Verzicht auf Proteine und Fette in der Low-Fat Diät setzt den Muskeln ordentlich zu.

Power protein 90

 

 

UNSERE EMPFEHLUNG ZUR LOW CARB DIÄT!

Sehr beliebt in Verbindung mit der Low Carb Diät ist unser Eiweiss-Bestseller Protein 90 auf Low-Carb Basis!

Hier klicken: Protein 90

In der Low-Carb Diät gehen wir das ganze von daher genau aus der anderen Richtung an! Die Kohlenhydrate werden reduziert, dadurch muss der Körper das Fett direkt abbauen um die Ketonkörper, die Ersatzkohlenhydrate zu produzieren! Diese dienen von nun an als direkter Energieversorger für das Gehirn!

Durch die hohe Proteinzufuhr in der Low-Carb Diät schützen Sie Ihren Körper und Sie vitalisieren Ihren gesamten Organismus. Viele haben während der Low-Carb Diät sogar ähnlich viel Kraft im Training, wie während der normalen Off-Season! Sie müssen lediglich die ersten zwei Tage der Umstellung durchhalten, diese Phase, in der sich der Stoffwechsel langsam umstellt und die Glykogenspeicher immer leerer werden, ist teilweise sehr hart, Ihr Körper wird regelrecht nach Zucker rufen! Wenn Sie diese Phase jedoch mit Willen überwunden haben, dann werden Sie danach erstaunt sein, wie viel leichter die Low-Carb Diät durchzuhalten ist!

Dadurch, dass keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, haben wir natürlich auch noch weitere Vorteile, besonders in der Diätphase. Die Kohlenhydrate sorgen für eine Ausschüttung von Insulin, welches Blutzuckerschwankungen verursacht, wenn es wieder absinkt. In der Low-Carb Diät fehlt diese Insulinschwankung bzw. Blutzuckerschwankung gänzlich. Insulin selbst ist auch dafür bekannt, Fett direkt und ohne Umwege in die Fettdepots zu transportieren, auch dieser Effekt geht damit natürlich gänzlich verloren!

Beispiel-Ernährungsplan Low Carb Diät:

Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g)  KH(g)
Ein Beispieltag in der Low Carb Diät für einen 80kg Sportler (Trainingstag)
Nach dem Aufstehen:
40g Body Attack Protein oder Frey Nutrition Protein 96
In Summe

140
140
 
30,0
30,0
 
1,0
1,0
 
2,0
2,0
Frühstück:
4 Eier (Größe M)
100g Zwiebeln
15ml Olivenöl
In Summe

340
26
135
501
 
26,0
1,2
0,0
27,2
 
24,7
0,4
15,0
35,1
 
1,3
4,6
0,0
5,9
Zwischenmahlzeit:
30g Body Attack Protein oder Frey Nutrition Protein 96
40g Walnüsse
In Summe

117
284
401

27,3
5,6
32,9

0,4
26,0
26,4

0,5
4,0
4,5
Mittagessen:
300g Putenbrust
300g Brokkoli
15ml Olivenöl
In Summe

310
24
135
469

78,4
6,6
0,0
85,0

3,3
0,4
15,0
18,7

0,0
3,4
0,0
3,4
Vor dem Training
13g BCAA-Aminosäuren Peak BCAA TS
In Summe

45
45

10,0
10,0

0,0
0,0

0,0
0,0
Nach dem Training
13g BCAA-Aminosäuren Peak BCAA TS
40g  Whey Protein Gold 
1 Kapsel Chrom-Complex
In Summe

45
140

185

10,0
30,0

40,0

0,0
1,0

1,0

0,0
2,0

2,0
Abendessen
300g Lachs
15ml Olivenöl
200g Blumenkohl
In Summe

392
135
44
571

53,0
0,0
4,8
57,8

19,2
10,0
0,6
29,8

0,0
0,0
4,6
4,6
Vor dem Schlafen
30g Body Attack Casein
15ml Leinöl
In Summe

105
135
240

24,7
0,0
24,7

0,5
15,0
15,5

0,6
0,0
0,6
Gesamtsumme Low Carb Diät 2552 307,6 127,5 23,0
Ein Beispieltag in der Low-Carb-Diät für einen 80kg Sportler (freier Tag):
Nach dem Aufstehen
40g Body Attack Protein oder Frey Nutrition Protein 96
13g BCAA-Aminosäuren 
1 Kapsel Chrom-Complex
In Summe

140
45

185
 
30,0
10,0

40,0
 
1,0
0,0

1,0
 
2,0
0,0

2,0
Frühstück
100g Body-Attack Low-Carb Brot
35g Scheibenkäse
In Summe 

259
132
391
 
33,0
8,3
41,3

13,3
10,5
23,8
 
1,9
0,0
1,9
Zwischenmahlzeit 1
30g Frey-Nutrition Protein 96
25g Walnüsse
In Summe

117
178
295

27,3
3,5
30,8

0,4
16,3
16,7

0,5
2,5
3,0
Mittagessen
200g Hering
200g Spinat
15ml Olivenöl
1 Kapsel Chrom-Complex
In Summe
 
436
34
135

605
 
38,0
6,0
0,0

44,0

30,4
0,8
15,0

46,2
 
0,0
1,0
0,0

1,0
Zwischenmahlzeit 2
40g Body Attack Protein oder Frey Nutrition Protein 96
10ml Leinöl
In Summe 

117
90
207

27,3
0,0
27,3

0,4
10,0
10,4

0,5
0,0
0,5
Abendessen
200g Frikadellen
10ml Leinöl
200g Brokkoli
In Summe

454
90
24
568

52,4
0,0
6,6
59,0

25,2
10,0
0,4
35,6

1,4
0,0
3,4
4,8
Vor dem Schlafen
30g Body Attack Casein
10ml Leinöl
In Summe

105
90
195

24,7
0,0
24,7

0,5
10,0
0,5

0,6
0,0
0,6
In Gesamtsumme Low Carb Diät 2446 267,1 134,2 9,0

Bitte beachten Sie, dass unser Low Carb Diät Ernährungsplan wirklich nur als Beispiel dient! Wenn Sie die Low Carb Diät für Sich testen möchten, sollten Sie den auch jederzeit auf Ihre aktuelle Stoffwechselsituation und auf ihr Körpergewicht anpassen. Es kann z.B. sein, dass Sie mit obigem Low Carb Diät Ernährungsplan nicht abnehmen, dann sollten Sie die Kalorien weiter reduzieren. Dieser Plan stellt nur ein Beispiel für die Nährstoffverteilung und die Mahlzeitenplanung während einer Low-Carb Diät da, um einen eine Grundmuster durch die harte Diätphase zu ermöglichen!

Was kann ich noch tun während der Low-Carb Diät?

Wir können nicht oft genug erwähnen, dass der Erhalt des Stoffwechsels und der Muskulatur das A und O während einer Diätphase sind. Sie sollten also im Grunde alles daran setzen, diese zwei Ziele zu erreichen. Mit der Low-Carb Diät setzen Sie durch den hohen Eiweißgehalt und die Ketose schon mal die Basis zum Stoffwechselerhalt, dies allein reicht aber nur bedingt aus!

Weiterhin ist es wichtig, dass Sie sehr hart trainieren, am besten probieren Sie mal unseren speziellen Trainingsplan „Zirkeltraining zum Muskelaufbau“ aus. Diesen Plan haben wir speziell für Sie entworfen, wenn Sie eine Diätphase durchführen möchten. Er fordert die Muskulatur sehr stark, während gleichzeitig der Stoffwechsel ordentlich in Gang gebracht wird – Dies verbrennt im Gegenzug natürlich wieder sehr viele Kalorien!

Falls Sie noch weitere Fragen zur Supplementierung in der Diätphase, bzw. Fragen zur Low-Carb Diät haben, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Wie bei jeder Diät, sollten sie auch bei der Low-Carb Diät vorher mit ihrem Arzt über die geplante Ernährungsumstellung sprechen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden. 

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf die Low-Carb diät nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.
 
 
Bild 1: Protein 96