Frauen Diätplan Fitness

Frauen Diätplan für Fitness Athletinnen

powered by Barbara Petridou

  • 1. Platz Rhein-Neckar Pokal 2009
  • 1. Platz IFBB Rheinland-Pfalz & Hessen Meisterschaft
  • 1. Platz Donau Cup 2010
  • 3. Platz IFBB Deutsche Meisterschaft 2010
  • 1. Platz IFBB Baden-Württembergische Meisterschaft 2011
  • 1. Platz IFBB Deutsche Meisterschaft 2011

 

Frauen Diätplan für Fitness-Athletinnen

powered von der deutschen Fitness-Meisterin 2011 Barbara Petridou - exklusiv bei Sportnahrung-Engel.de!

Ausgangslage vor Diätplan:
Körpergewicht: ca. 54kg
Fettanteil: ca. 21%

Ziel nach Diätplan:
Körpergewicht: 49kg
Fettanteil: ca. 11-12%

Mit ihrem Diätplan beginnt die sympathische Fitness Athletin Barbara Petridou etwa 3-4 Monate vor dem eigentlichem Wettkampf- bzw. Fototermin mit einem Körperfettanteil von ca. 21%. Barbara greift bei ihrer Diät auf die für Fitness-Sportler und Bodybuilder bewährte Variante der Low Carb Diät zurück. Damit der Stoffwechsel so richtig auf Touren kommt und das Ziel "Körperfettanteil 11-12 %" erreicht werden kann, wird ab diesem Zeitpunkt das Cardiotraining von zwei auf fünf Trainingseinheiten pro Woche erhöht. Je nach Fortschritt wird der Umfang und die Intensität der Cardioeinheiten an die aktuelle Form angepasst. Wichtig ist, das man es mit dem Cardiotraining nicht übertreibt, da man durch das damit verbundene Übertraining sehr schnell an Muskulatur verlieren kann. Daher der Tipp von Barbara: "Lieber mit 2-3 Einheiten pro Woche beginnen, schauen wie der Körper reagiert und dann im Training langsam und schrittweise Intensität, Häufigkeit und Dauer erhöhen".

Barbara's kompletten Trainingsplan finden Sie hier: Trainingsplan Barbara Petridou

Oberstes Gebot: Muskelerhalt in der Diät!
Bestmöglicher Muskelerhalt ist das oberste Gebot in jeder Diät, gerade wenn es eine Wettkampfvorbereitung geht. Barbara erreicht diesen bestmöglichen Muskelerhalt durch eine proteinreiche Ernährung und greift bei bedarf auf unsere Proteinpulver zur Ergänzung zurück. Proteine dienen nämlich nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch dem Muskelerhalt (Muskelschutz)*.

Mehr zum Thema Muskelschutz finden Sie hier: Muskelerhalt in der Diät

Körperliche Leistungsfähigkeit trotz Diät!
Zur Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit setzt Barbara auf die Einnahme von 3g Creatin pro Tag**.

Kein Diätplan ohne Schummeltage!

Am Anfang einer jeden Diät sollten sogenannte "Schummeltage" zu jedem Diätplan gehören. Schummeltage sind bei jedem Ernährungsplan wichtig für die Psyche, Motivation und heizen den Stoffwechsel nochmal richtig an. Ein intelligenter Schummeltag sollte in etwa aus den gleichen Mengen Eiweiss und Fetten bestehen, wie auf ihrem Diätplan vorgeschrieben. Das Plus der Kalorien an diesem Tag sollte idealerweise aus komplexen Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Haferflocken, Müsli, Reis und Vollkornnudeln bestehen. An diesem Tag dürfen sie sich also für 6 Tage Diät belohnen. Viele Athleten essen an Schummeltagen gerne Kuchen, Pizza oder leckere Spaghetti, aber übertreiben sie nicht.

Wichtig ist, dass man diszipliniert genug ist, nach dem Schummeltag wieder den "Diät-Rhytmus" zu finden. Wie auch Barbara, so legen die meisten Athleten ihren "Schummeltag" auf einen Tag am Wochenende. Aber auch an diesem Tag gilt es, nicht zu sehr über die Strenge zu schlagen. Je näher der Wettkampftermin rückt, desto öfter fallen die Schummeltage aus, bzw. werden letztendlich ganz aus dem Diätplan gestrichen.

Abwechslung ist gefragt!
Eintönigkeit und Langeweile was die Nahrungsmittelwahl angeht, treten in fast jedem Diätplan auf und lassen sich kaum vermeiden. Barbara bereitet sich dann einen Eiweiss-Shake mit frischen Himbeeren oder anderen Obstsorten zu. Dabei verwendet sie sehr wenig Wasser und Casein Eiweiss, damit der Shake dickflüssig und cremig wird. Außerhalb der Wettkampfsaison fügt sie dem Shake noch etwas Quark hinzu. Ebenso verwendet sie auch gerne Pfannkuchen aus Haferflocken, Eiweisspulver und Eiklar.

Egal in welcher Trainingsphase Barbara sich befindet, Aminosäuren Kapseln und BCAAsind vor und nach dem Training oft eine beliebte Ergänzung zum Training.

Um den Diätplan etwas "aufzupeppen", würzt Barbara ihre Speisen mit fett- und zuckerfreier Hühnerbrühe oder purem Tomatenmark ohne Zusätze.

Fitness Diätplan von Barbara Petridou:

Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g)  KH(g)
Ein Beispieltag in einer Fitness Diät vor einem Wettkampf:
Frühstück
150g Eiklar
30g Haferflocken
40g Optimum Nutrition Whey Protein
In Summe

75,0
106,0
55,0
236,0
 
16,7
3,0
11,7
31,4
 
0,3
2,4
0,4
3,1
 
1,1
18,9
0,8
23,9
Zwischenmahlzeit
1 mittelgroßer Apfel (150g)
25g Reiswaffeln
In Summe

70,0
100,0
170,0
 
0,4
1,9
3,3
 
0,5
0,9
1,4
 
14,8
20,4
35,2
Mittag
100g Hähnchenbrust
50g Reis
100g passierte Tomaten
150g gemischter Salat
1 El Leinsamenöl
In Summe

103,0
61,0
19,0
51,0
88,0
322,0

23,0
1,3
1,3
2,3
0,0
27,9

1,0
0,2
0,2
0,5
10,0
11,9

0,5
13,4
3,0
9,6
0,0
26,5
2. Zwischenmahlzeit
30g Proteinpulver in Wasser (Body Attack Power Protein 90)
200g Salatgurke
25g Reiswaffeln
In Summe 

114,0
24,0
100,0
238,0

23,6
1,2
1,9
25,7

1,6
0,4
0,9
2,9

2,2
3,6
20,4
26,2
1 Std. vor dem Training
100g Hähnchenbrust
50g Reis
In Summe

103,0
61,0
164,0

23,0
1,3
24,3

1,0
0,2
1,2

0,5
13,4
13,9
30 Min. vor dem Training
10g BCAA Pulver
Body Attack LIPO 100

 
     
Nach dem Training
40g Whey Protein in Wasser (Optimum Whey Protein)
40g Schmelzflocken
1 Kapsel Chrom-Complex
In Summe

55,0 138,0
193,0

33,10 5,0
16,7

0,4 2,4
2,8

0,8 24,2
25,0
letzte Mahlzeit
250g Magerquark
150g gemischter Salat
2 Fischölkapseln
1 EL Leinsamenöl
In Summe

173,0
51,0
15,0
88,0
239,0

30,5
2,3
0,4
0,0
33,2

0,8
0,5
1,5
10,0
2,8

10,0
9,6
0,1
0,0
19,7
Gesamtsumme 1562,0 162,5 26,1 170,4

Passend zu unserem Diätplan für Frauen finden Sie hier unseren Diätplan für Männer: Diätplan  Bodybuilding

Weitere Tipps zum Kraft- und Hanteltraining für Frauen finden Sie hier: Krafttraining für Frauen

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden. 

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unseren Frauen Diätplan Fitness nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.