Bodybuilding Diätplan von Christian Engel

Ernährungsplan zum Bodybuilding Wettkampf- und Definitionstraining

Der Ernährungsplan zur Bodybuilding Diät in Verbindung mit dem Wettkampf- und Definitionstraining in der Wettkampfvorbereitung beginnt für unseren Athleten Christian Engel etwa 16 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampftermin. Vor Beginn seiner Wettkampfdiät bringt Christian bei einer Körpergröße von 180cm knapp 100kg Muskelmasse auf die Waage. Am Wettkampftag gelang es ihm mit dem unten aufgeführten Ernährungsplan, definierte 94kg Muskelmasse auf die Bühne zu bringen.

Hauptsächlich ernährt sich Christian von Reis/Nudeln, Rindfleisch, Haferflocken und laktosefreiem Magerquark. Alle 2 Wochen wird der Ernährungsplan an die aktuelle Form angepasst, d.h. verbessert sich die Form, bleibt der Plan gleich. Wenn keine oder zu wenig Fortschritte erkennbar sind, werden 50g Kohlenhydrate pro Tag im 14-tägigen Rhythmus gestrichen. Zu Beginn der Diät liegt Christian bei ca. 300g Kohlenhydraten und 350g Eiweiss pro Tag. Je nach Fortschritt sind es am Ende der Wettkampfdiät ca. 100g Kohlenhydrate/Tag. Sollte der Wettkampftermin immer näher rücken und die Ergebnisse nicht zufriedenstellend sein, ergänzt Christian seinen Trainingsplan mit zusätzlichem Cardiotraining nach dem Krafttraining und streicht zusätzliche Kohlenhydrate aus der Ernährung. Auf den Einsatz von Creatin Monohydrat verzichtet Christian in dieser Zeit ganz und greift lieber auf Kre-Alkalyn zurück.

Maximaler Muskelschutz - ein MUSS in der Diät!

Um den Muskelabbau nicht zu gefährden,  nimmt unser Bodybuilding-Athlet bis zu 4 Wochen vor dem Wettkampftermin kurz dem Training 30g Whey Protein und kurz vor dem zu Bett gehen ein 100% reines Casein Protein zu sich. Ergänzend trinkt Christian ab und an während dem Training Aminosäuren Pulver. Er trinkt dieses Schluckweise von Trainingsbeginn an bis kurz vor Ende der Trainingseinheit.

An Flüssigkeit nimmt Christian ausschließlich Wasser zu sich. Pro Tag kommt er dabei auf ca. 6-8 Liter. Damit der Nachtschlaf und damit die Regeneration nicht gestört wird, versucht er den größten Teil Wasser bis 18 Uhr zu trinken.   Bodybuilding Diätplan zum Wettkampf- und Definitions-Training eines Sportnahrung-Engel Athleten:

Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g)  KH(g)
Ein Beispieltag in einer Bodybuilding Diät vor einem Wettkampf:
Nach dem Aufstehen
Ultimate Glutamin - 10g
BCAAs - 5g
Koffein 100mg
In Summe

33,0
20,5
  -
53,5
 
8,3
5,0
  -
13,3
 
0,0
0,0
  -
0,0
 
0,0
0,0
  -
0,0
Mahlzeit 1
Haferflocken - 60g
Banane - 1 Stück
Quark (Laktosefrei) - 250g
In Summe
Supplements:
Weider CLA (3 Kapseln)
Omega-3 (2 Kapseln)
Multivitamin 

212,7
101,0
190,0
503,7
 
8,7
1,3
32,5
42,5
 
4,5
0,2
0,5
5,2
 
34,5
23,5
8,8
66,8
Mahlzeit 2
Rindfleisch (mager) - 200g
Reis- poliert, ungekocht - 60g
Tomatenketchup light - 30g
In Summe

212,0
208,5
33,0
453,5

42,4
4,8
0,6
47,8

4,8
0,4
0,1
5,3

0,0
46,8
7,2
54,0
Mahlzeit 3
Rindfleisch (mager) - 200g
Reis- poliert, ungekocht - 60g
Tomatenketchup light - 30g
In Summe 

212,0
208,5
33,0
453,5

42,4
4,8
0,6
47,8

4,8
0,4
0,1
5,3

0,0
46,8
7,2
54,0
Vor dem Training
Optimum Whey Protein - 30g
Koffein 100mg
Kre-Alkalyn PRO (2 Kapseln)
In Summe

116,0
  -
  -
116,0

25,5
  -
  -
25,5

0,4
  -
   -
0,4

3,1
  -
  -
3,1
Nach dem Training
Glucofast - 20g
Optimum Whey - 60g
Ultimate Glutamin - 10g
Multivitamin
Chrom-Complex
In Summe

78,0
232,0
33,0
  -

343,0


0,0
51,0
8,3
  -

59,3


0,0
0,7
0,0
  -

0,7


19,2
6,1
0,0
  -

25,3

Mahlzeit 5
Nudeln - 75g
Tomaten (passiert) - 250g
Rindfleisch (mager) - 200g
In Summe

271,7
55,0
212,0
538,7

9,0
3,3
42,4
54,7

1,2
0,3
4,8
6,3

56,3
10,0
0,0
66,3
Mahlzeit 5
Quark (laktosefrei) - 400g
In Summe
Supplements:
CLA (3 Kapseln)
Omega-3 (2 Kapseln)

304,0
304,0

52,0
52,0

0,8
0,8

14,0
14,0
Vor dem Schlafen
Ultimate Glutamin - 10g
Zink (25mg)
In Summe

33,0

33,0


8,3

8,3


0,0

0,0


0,0

0,0

Gesamtsumme 2798,9 351,2 24,0 283,5

Während dem Wettkampftraining nimmt unser Wettkampfathlet zusätzlich 30Min. vor dem Cardiotraining 5g BCAAs, 1500mg L-Carnitin + 100mg Koffein.

Unseren Ernährungsplan Wettkampftraining zur Bodybuilding Diät dient lediglich als Information und ersetzt keinen ärztlichen Diätplan.

Produkte wie Posing Creme, Posinghosen...zur Wettkampfvorbereitung finden Sie hier: Produkte zur Bodybuilding Wettkampfvorbereitung

Passenden zum Ernährungsplan finden Sie unseren Trainingsplan in der Off-Season:Training in der Off-Season 

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden.

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf die Bodybuilding Diät - Ernährungsplan Wettkampf von Christian Engel nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.