Ernährung für Fußballer

Ernährung, Training und Sportnahrung für Fußballer

Optimmale Fussballer Ernährung für einen muskulösen und leistungsfähigen Körper

Ob wir es glauben wollen oder nicht, aber es gibt tatsächlich noch Sportlerinnen und Sportler die sich für etwas anderes interessieren als den Fitness- und Kraftsport. Ein ziemlich gewichtige Personengruppe sind hier die Anhänger des Fußballsports. Im Fußball wird das meiste Geld hin und her geschoben, es werden Unsummen für Spieler und Stadien ausgegeben und auch in Sachen Jugendförderung ist Fußball ganz groß. Interessant ist es zu sehen, wie zumindest im Hobby-Fußball noch immer absolut kein Gedanke daran verschwendet wird, wie man sich richtig zu ernähren hat. Ausgefeilte Trainingseinheiten mit allen möglichen Facetten stehen an der Tagesordnung, während man von kaum einem Trainer auf eine kompetente Beratung in Sachen Leistungsernährung hoffen kann. Ist das Thema Ernährung und Sportnahrung möglicherweise doch nicht so wichtig wie wir dies innerhalb der Fitness-Szene annehmen?

DOCH ist es und darum wird es Zeit auch einmal über die spezifischen Anforderungen eines Fußballers nachzudenken und dies nieder zu schreiben.

Einleitung Ernährung für Fußballer

Bevor wir mit Empfehlungen in Sachen Ernährung und Sportnahrung einsteigen müssen wir einige Backgroundinformationen zum Trainingsjahr eines Fußballers einholen, denn nur wer die spezifischen Anforderungen kennt, kann sich auch produktiv um eine angepasste Versorgung kümmern. Eine interessante Studie die an der Universität Hamburg ausgearbeitet wurde, befasst sich mit den Trainingsmethoden, der Häufigkeit und dem Umfang eines Fußballtrainings wie es in der 1. Bundesliga an der Tagesordnung ist. Sich an den Anforderungen der obersten Liga zu orientieren ist sicher kein Fehler und sicher ist der nun folgende vorbereitende Teil sicher auch interessant für alle aktiven und passiven Fußball-Fans.

Das Jahr eines Fußballers

Im Fußballjahr dominieren eigentlich drei verschiedene Phasen:

  • Die Vorbereitungsperiode
  • Die Wettkampfperiode
  • Die Übergangsperiode

Beispielhaft hier die Periodisierung eines gewöhnlichen „Fußballer-Jahres“ inkl. der enthaltenen Perioden aus der Bundesliga:

  • Vorbereitungsperiode - ca 8 Wochen vor Saisonstart
  • Wettkampfperiode 1 (Hinrunde: August bis Dezember)
  • Übergangsperiode 2-6 Wochen Winterpause
  • Wettkampfperiode 2 (Rückrunde Februar bis Juni)
  • Urlaub - ca. 3 Wochen im Juni

Eine weitere Darstellung gibt Aufschluss darüber, aus welchen Bestandteilen sich das Training eines Fußballers neben dem reiner „Spieltraining“ zusammensetzt….

  • Krafttraining (3 TE/Woche Vorbereitung - 1 TE/Woche Wettkampf - 2 TE/Woche Übergang)
  • Sprinttraining (4 TE/Woche Vorbereitung - 2 TE/Woche Wettkampf 3 TE/Woche Übergang)
  • Ausdauertraining (4-5 TE/Woche Vorbereitung - 4-5 TE/Woche Wettkampf - 4 TE/Woche Übergang)
  • Sprungkrafttraining (1-2 TE/Woche Vorbereitung - 1-2 TE/Woche Wettkampf - 1 TE/Woche Übergang)

…… und zeigt den zeitlichen Rahmen der pro Woche in etwa für die jeweiligen Trainingsziele eingesetzt wird

Fazit
Das Jahr des Fußballers unterteilt sich in mehrere aktive Phasen mit unterschiedlichen Schwerpunkten nach denen auch die jeweiligen Trainingseinheiten ausgelegt werden

Krafttraining für Fussballer

Zu Krafttraining im Fußball gibt es zu sagen, dass dieser zumindest im Team noch immer ein Schattendasein genießt. Viel zu selten finden sich Fußballer regelmäßig in Fitness-Clubs ein um am Gerät oder im Hantelpark für ein unterstützendes und ausgleichendes Krafttraining zu sorgen. In den meisten kommt es nicht zur spezifischen Ausbildung der dynamischen Maximalkraft. Die Belastung ist auch zu gering für tatsächliche Muskelhypertrophie, was sich verbessert ist aber die Kraftausdauer. Viele Trainer involvieren Krafttraining nur als kurze Komponente von etwa 15 Minuten in den Trainingsplan der Spieler.

Das Krafttraining im Fußball besteht in der Vorbereitungsphase typischerweise aus 2-6 Sätzen mit je 12-20 Wiederholungen. In der Wettkampfphase dauert eine Krafttrainingseinheit üblicherweise 30-60 Minuten. Hier wird in vielen Fällen nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, selten kommt es zu Schnellkraftübungen, Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining.  In der finden Trainingseinheiten in der Regel im Bereich von 2-5 Sätzen und 15-30 Wiederholungen statt.

Die größte Aufmerksamkeit in Sachen Übungsauswahl genießen Beinstrecker und Beinbeuger, gefolgt von Bauchübungen sowie Übungen für den unteren Rücken, Abduktor- und Adduktortraining. Werden Fitness-Clubs besucht sind besonders die Beinpresse und der  Kniebeugenständer in Trainingseinheiten involviert. Relativ selten werden Bankdrücken, Latzug oder Bänder eingesetzt.

Fazit
Egal in welcher Phase des Trainingsjahres, Krafttraining belegt immer das Schlusslicht in Sachen Trainingsaufwand. So gut wie nie wird im Fußball „nur“ die Kraftleistung trainiert und so gut wie nie wird der gesamte Körper in die Übungsauswahl einbezogen. Gewählte Belastungsbereiche legen den Schluss nahe, dass Krafttraining im Fußball im gemischt aerob/anaeroben Stoffwechsel stattfindet und nicht zu vollständiger Glykogendepletion (Entleerung) beteiligter Muskeln führen wird.

Sprinttraining für Fussballer

Ein weiterer wichtiger Bestandteil im Trainingspensum eines Fußballers stellt Sprinttraining dar. Die Stoffwechsellage ist hier relativ leicht zu erahnen, es wird vermehrt im anaeroben Stoffwechsel trainiert, da es sich meist um maximal schnelle Horizontal- und Richtungswechselläufe handelt.

Das Trainingsaufkommen ist erwartungsgemäß in Wettkampfphasen geringer als in Vorbereitungsphasen oder zu Zeiten des Übergangs.

Insgesamt übernimmt Sprinttraining zumindest im Profifußball eine dominante Stellung indem bis zu 3 ,8 Einheiten pro Woche hierfür verwendet werden.

Die Einheiten dauern in der Regel von 16 bis 60 Minuten und werden in vielen Fällen nach der Wiederholungsmethode abgehalten bei der sich Schnelligkeitsausdauerübungen und die Intervallmethode abwechseln. Die Belastungsintensität liegt nahe 100%. In vielen Fällen werden Streckenlängen von 0-40m verwendet, die im Wiederholungsbereich von 8-10 pro Durchlauf abgehalten werden.

Fazit
Trainingsziel beim Sprinttraining ist die Ausbildung der Maximalgeschwindigkeit und der Explosivkraft bzw. wie man es bei Fußballern gerne nennt, „der Antritt“. Die Trainingsbelastung versteht sich als Maximalbelastung bei der eine bis zu 100%-ige Kohlenhydratverbrennung angezeigt ist.

Ausdauertraining für Fussballer

Ausdauereinheiten übernehmen zumindest zeitmäßig den größten Anteil der Trainingsplanung eines Fußballers…..

….. und finden sich auch am häufigsten im Trainingsplan eines Fußballers wieder.

Interessant ist, dass die einzelnen Trainingseinheiten in der Regel nicht länger als 60 Minuten dauern und meist in der Intervallmethode abgehalten werden, in der sich hochpulsige Phasen mit sog. lohnenden Pausen bei niedriger Intensität abwechseln. Etwas seltener kommt die Dauermethode zum Einsatz.

Fazit
Zielsetzung des Ausdauertrainings ist das Schaffen einer Grundlagenausdauer und damit einer gewissen Ökonomisierung des Fettstoffwechsels

Sprungkrafttraining für Fussballer

Einen kleinen aber dennoch nennenswerten Anteil am Gesamttrainingsaufkommen eines Fußballers nimmt Sprungkrafttraining ein.

Trainingseinheiten dauern in der Regel 16-35 Minuten. Innerhalb der Trainingseinheiten werden häufig Wiederholungssprünge im Rahmen von 6-10 pro Satz ausgeführt. Gerade in der Wettkampfphase wird bei vielen Vereinen auf Sprungkrafttraining aus regenerativen Gesichtspunkten komplett verzichtet.

Fazit
Zielsetzung bei Sprungkrafttraining ist ein Erhalt und teilweise auch eine Maximierung der Sprungkraft als Teil der Explosivkraft. Dies erfordert vor allem die Bereitstellung anaerober, alaktazider Energieträger wie ATP und CrP (Creatinphosphat)

Ernährungsstrategien für Fußballer

Fassen wir zusammen:

  • Fußballer trainieren regelmäßig ihre Kraftleistung. In vielen Fällen werden Eigengewichtsübungen durchgeführt, seltener Hantel- und Geräte gestütztes Krafttraining. Es wird in den meisten Fällen in eine Trainingseinheit involviert, seltener separat ausgeführt. Metabolisch spielt sich das Training im Mischstoffwechsel ab, wobei der anaerobe Stoffwechsel dominiert
  • Fußballer sprinten im Rahmen bis etwa 30 Minuten und verbrennen dabei hauptsächlich im anaeroben Stoffwechsel Kalorien. Das Training der Sprungkraft fällt ebenfalls in diese Kategorie, hierzu bedarf es ganz besonders gut gefüllter ATP- und CrP-Speicher
  • Der Ausdauer-Part findet meist im Rahmen bis 60 Minuten statt. Als Intervalltraining ausgeführt dominiert der anaerobe Stoffwechsel, in der Dauermethode wird je nach Tempo der aerobe Stoffwechsel vermehrt in Anspruch genommen

Allgemeine Überlegungen
Aus diesem Resümee lassen sich nun gezielte Ernährungsempfehlungen ableiten die damit beginnen, dass für eine ausreichende Leistungsfähigkeit eine mindestens isokalorische (bedarfsgerechte) Ernährung von Nöten ist. Während trainingsfreie Tage Kohlenhydrate nur im Rahmen der hepatischen Kapazität (Leberkapazität), also im Bereich von 115g notwendig machen, fällt der Bedarf in Verbindung mit Training sicher etwas höher aus. Im Rahmen der sportlichen Aktivität werden Fettsäuren eher sekundär verbrannt, dennoch macht es sicher Sinn, auch den Fettstoffwechsel zu trainieren um die vollen 90 Minuten auf dem Platz zu bestehen. Diese Unterscheidung kommt dann zu tragen wenn es daran geht die Workout-Nutrition der einzelnen Trainingseinheiten zu planen. Näheres zur Proteinaufnahme erfahren wir im Kapitel zur Supplementierung.

Ernährung für Fussballer vor dem Training/Spiel?

Was sollte ein Fußballer vor dem Training oder vor einem Spiel zu sich nehmen?

Aufgrund vermehrt anaerober Belastung macht die Aufnahme einer kombinierten Gabe von Kohlenhydraten und Protein in jedem Falle Sinn. Sie sollte etwa 60-90 Minuten vorher eingenommen werden um während des Trainings nicht zu belasten. Ein Fehler wäre hier der Einsatz hochglykämischer Kohlenhydrate oder einer Proteinquelle mit hohem Insulin-Index wie beispielsweise Whey-Protein, da als Reaktion auf Blutzucker- und Insulinspitzen so die Gefahr der Unterzuckerung im Laufe des Trainings oder des Spiels droht.

Unser Ernährungstipp (60-90 Min. vor dem Training):
- 70-100g Haferflocken
- 1 Banane (klein geschnitten)
- 300g Joghurt (fettarm)

Ordnet der Coach Ausdauertraining in der Dauermethode an macht es Sinn, dies ohne Kohlenhydrate abzuhalten um damit einen stärkeren Trainingseffekt auf den Fettstoffwechsel zu lenken. Es kommt nicht darauf an Bestzeiten abzuleisten wie im Laufsport sondern darauf im Spiel möglichst lange in der Puste bleiben zu können und Glykogen zu sparen. Für Intervalleinheiten gilt die Vorgabe analog oben genannter anaerober Belastung.

Wichtig ist eine ausreichende Hydration. 500ml Wasser und ab 75 Minuten der Zusatz einer bestimmten Menge Natrium helfen Flüssigkeits- und Elektrolytverluste durch vermehrtes Schwitzen auszugleichen und damit die Leistung zu erhalten.

Ernährung für Fussballer während dem Training/Spiel?

Was sollte ein Fußballer innerhalb des Trainings oder während des Spiels zu sich nehmen?

Von einer Intra-Workout-Nutrition profitiert ein Sportler erst ab einer Trainingsdauer von etwa 90 Minuten. Wer also weiß, dass er für volle 90 Minuten auf dem Spielfeld stehen wird, sollte in der Pause eine leicht verdauliche, isotone Lösung aus Aminosäuren und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Unter 90 Minuten ist in der Regel bis auf eine etwaige Flüssigkeitsaufnahme (abhängig von den Schweißverlusten)  keine separate Gabe von Makronährstoffen notwendig.

Unser Ernährungstipp:
- Olimp EAA-Xplode + Cytomax Drink

Ernährung für Fussballer nach dem Training/Spiel?

Was sollte ein Fußballer nach dem Training oder dem Spiel zu sich nehmen?

Da wir es nicht primär auf Fettverbrennung abgesehen haben, macht es nach dem Training oder dem Spiel generell Sinn eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten aufzunehmen und sich zudem auch hier wieder um den Ausgleich von Flüssigkeit und Elektrolyten (dieses Mal in der Gesamtheit) zu kümmern.

Unser Ernährungstipp:
- Olimp Iso-Whey + Cytomax Drink

Fazit
Kohlenhydrate und Protein dominieren in Sachen Makronährstoffe die Versorgung eines Fußballers unter Aktivität. Grund hierfür ist die dominante Betätigung im anaeroben Stoffwechsel.

Supplementstrategien und Sportnahrung für Fußballer

Basics

Grundsätzlich ist für Fußballer wie für alle anderen Sportlerinnen und Sportler auch eine Basisversorgung mit Mikronährstoffen das Erste das gewährleistet sein sollte. Wer sich nicht sicher ist, kann im Rahmen einer Ernährungsanalyse die Versorgung überprüfen und bei Bedarf auf Nahrungsergänzungen in diesem Bereich zurückgreifen. Eine Aufnahme über den Bedarf verspricht keine Leistungssteigerung, ein Mangel kann die Leistung aber negativ beeinflussen.

In dieselbe Kerbe schläft eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren bzw. ein ausgeglichenes Verhältnis bei der Aufnahme von Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Wer nicht regelmäßig Fettfisch in seinem Ernährungsplan vorfindet, sollte den Einsatz eines Fischöl-Supplements in Erwägung ziehen.

Der Einsatz von Proteinkonzentraten kann muss aber nicht stattfinden. Der Bedarf und die dazu passende Aufnahme von Protein über natürliche Lebensmittel bestimmen die Notwendigkeit. Als aktiver Sportler sollte man sich 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als Zielvorgabe ansetzen.

Leistungssteigerung und Energiestoffwechsel

Fußball lebt von schnellen Kraftanforderungen, von Sprints, Sprungkraft und Co, d.h. der alaktazide, anaerobe Stoffwechsel muss immer 100% parat stehen. Alleine diese Tatsache rechtfertigt den dauerhaften Einsatz von Creatin für Fußballer. Die synergetische Kombination mit Beta-Alanin ist ebenfalls sehr interessant, da auch die Kraftausdauerleistungsfähigkeit sowie die Fähigkeit zur Laktattoleranz durchaus eine Rolle im Fußball spielen.

Als Intra-Workout-Nutrition eignen sich im Bedarfsfalle Kohlenydratsupplemetns wie Maltodextrin sowie freie Aminosäuren. Größere Salzverluste können mit Natriumkapseln ausgeglichen werden.

Fazit
Maßgeschneidert auf Fußballer finden sich in der Tat einige sehr wirkungsvolle Alternativen deren Einsatz zumindest in der Theorie sehr viel versprechend klingt.

Resümee Ernährung und Sportnahrung für Fußballer

Kennt man die Anforderungen die an einen Fußballer gestellt werden ist es relativ einfach, notwendige Ernährungs- und Supplementierungsstrategien festzulegen. Letztlich gestaltet sich die Ernährung nicht nach der jeweiligen Trainingsphase sondern nach der jeweiligen metabolischen Anforderung im Rahmen des Trainingsplanes in den einzelnen Phasen. Richtig angewandt lässt sich auf diese Art immer eine bedarfsgerechte Versorgung herstellen und die Leistung zusätzlich optimieren.

VERSCHAFFT EUCH EINEN VORTEIL UND GESTALTET EURE ERNÄHRUNG NACH UNSEREN VORGABEN

Sportliche Grüße

Holger Gugg

Quelle: 
Konditionstraining und sportmedizinische Betreuung in der 1. Fußballbundesliga – Pedro Gonzalez-Balzar – Fakultät für Erziehungswissenschaft, Psychologie und Bewegungswissenschaft Universität Hamburg
Bildquelle: Shutterstock.com (ostill)