Masseaufbau im Profi-Bodybuilding

Ernährung Masseaufbau im Profi-Bodybuilding

Das Team Sportnahrung-Engel hat IFBB Profi-Bodybuilder Clarence de Vis getroffen, der uns in diesem Artikel exklusiv seinen Ernährungsplan zum Masseaufbautraining in der Off-Season vorstellt.

Clarence De Vis

  • 2. Platz Wabba Weltmeisterschaft 2005
  • 1. Platz Body- Xtreme Invitational 2007
  • 1. Platz + Gesamtsieger IFBB Belgische Meisterschaft 2007
  • 3. Platz IFBB Atlantic City Pro 2009, 202 class
  • 13. Platz IFBB Mr. Olympia 2009, 202 class
  • 6. Platz Tampa Pro 2010, 202 class
  • 7. Platz Dallas Pro 2010, 202 class

 

Clarence nimmt mit dem unten aufgeführten Ernährungsplan zum Masseaufbau-Training etwa 25kg gegenüber seinem Wettkampfgewicht zu! Er geht mit etwa 105kg aus dem Wettkampf. Im Laufe der nächsten Wochen erhöht er sein Körpergewicht mit Hilfe des Ernährungsplans wöchentlich um 2-3kg. Kontinuierlich erreicht er so in der Masseaufbauphase ein Körpergewicht von etwa 130kg!

Als Profi-Bodybuilder ist Clarence sehr viel für Shows und Seminare unterwegs. Durch diesen Umstand setzt er drei mal am Tag auf einen selbst gemischten, sehr hochwertigen Mahlzeiten-Ersatz-Shake! 

In seinem Ernährungsplan zum Masseaufbau passt Clarence die Mahlzeiten mit steigender Gewichtserhöhung prozentual dem neuen Körpergewicht an. Mit dem vorgegebenen Masseaufbau Ernährungsplan startet er in die Masseaufbauphase, wenn er z.B. ein Gewicht von 105kg auf die Waage bringt!

Clarence de Vis ernährt sich sehr kohlenhydrat- und eiweißreich! Das für Clarence beste Eiweiss ist ein reines Whey Protein Isolat, welches er in der Off-Season zum Muskelaufbau genauso verwendet wie in der Diätphase zum Muskelerhalt*.

Wie Sie anhand des Ernährungsplans erkennen können, ernährt sich Clarence de Vis auch während der Off-Season sehr sauber. Einmal in der Woche gibt es eine sogenannte Cheat-Mahlzeit, hier käme z.B. ein leckerer und fettiger Burger in Frage! Dies wirft die aktuelle Form nicht aus der Bahn, ist aber ein schmeicheln für die Bodybuilder-Seele und fördert damit nochmal aufs neue die Motivation und hebt die Laune! 

Der hier vorgestellte Masseaufbau Ernährungsplan ist ein Original Ernährungsplan eines professionellen Bodybuilders mit 105kg Körpergewicht und dient lediglich als Beispiel. Für optimale Erfolge in Punkto Masseaufbau sollten sie diesen Ernährungsplan nicht 1:1 übernehmen, sondern diesen als Leitfaden benutzen und die Menge der Kalorien ihren eigenen Bedürfnissen und ihrem Körpergewicht anpassen.

So sieht im Bodybuilding die Masseaufbau Ernährung aus

Mahlzeit Kcal EW(g) Fett(g)  KH(g)
Ernährungsplan Masseaufbau (Off-Season)
Frühstück / 09:00 Uhr (Mahlzeit-Ersatz-Shake)
130g Haferflocken
60g Whey Protein Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool)
1 Banane
500ml 0,3% fettarme Milch
2 Multivitamin-Tabletten (z.B. Peak Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)
In Summe

461,5
214,6
133,6
165,0
0,0
18,0
992,6
 
17,6
53,0
1,8
17,0
0,0
0,0
89,4
 
9,2
0,0
0,3
0,6
0,0
2,0
12,1
 
75,9
0,0
30,5
23,0
0,0
0,0
128,4
Mittagessen / 12:00 Uhr 
125g Roher Reis (abwiegend, anschließend kochen)
300g gegrillte Putenbrust
20ml Olivenöl
180g Ananas (ungezuckert)
2 Multivitamintabletten (z.B. Peak Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)
In Summe

436,3
309,0
180,0
97,2
0,0
18,0
284,0
 
9,3
68,7
0,0
0,9
0,0
0,0
5,6
 
0,8
3,3
20,0
0,4
0,0
2,0
26,5
 
94,3
0,0
0,0
22,2
0,0
0,0
116,5
Zwischenmahlzeit 15:00 Uhr (Mahzeiten-Ersatz-Shake)
130g Haferflocken
60g Whey Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool)
1 Banane
500ml 0,3% fettarme Milch
2 Multivitamin-Tabletten (z.B. Peak Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)
In Summe

461,5
214,6
133,6
165,0
0,0
18,0
992,6

17,6
53,0
1,8
17,0
0,0
0,0
89,4

9,2
0,0
0,3
0,6
0,0
2,0
12,1

75,9
0,0
30,5
23,0
0,0
0,0
128,4
Abendessen 18:00 Uhr 
100g roher Reis (abwiegend, anschließend kochen)
250g gegrillte Putenbrust
200g Erbsen + Möhren
In Summe

349,0
252,5
74,0
675,5

7,4
57,3
6,2
60,0

0,6
2,8
0,0
3,4

75,4
0,0
12,2
87,6
Abendessen 20:00 Uhr
400g Kartoffeln
300g Rinderfilet
20ml Olivenöl
250g Kopfsalat mit Tomaten
2 Multivitamintabletten (z.B. Ultra A-Z)
2 Kapseln Omega 3 (z.B. Olimp Omega 3 Gold)
In Summe

260,0
375,0
180,0
37,5
0,0
18,0
623

7,6
63,0
0,0
2,3
0,0
0,0
72,9

0,5
12,6
20,0
0,5
0,0
2,0
35,6

55,2
0,0
0,0
6,0
0,0
0,0
61,2
Vor dem Schlafen (Mahlzeit-Ersatz-Shake)
130g Haferflocken
60g Whey Isolat (Ultimate Nutrition - IsoCool)
1 Banane
500ml 0,3% fettarme Milch
In Summe

461,5
214,6
133,6
165,0
974,6

17,6
53,0
1,8
17,0
89,4

9,2
0,0
0,3
0,6
10,1

75,9
0,0
30,5
23,0
128,4
Gesamtsumme Clarence da Vis 5510,3 490,9 95,8 650,6

Wie Sie anhand des Masseaufbautraining-Ernährungsplans erkennen können, arbeitet auch ein IFBB Profi-Bodybuilder wie Clarence de Vis nicht mit den oftmals gesuchten „Wundermahlzeiten“ und „Wundermitteln“! Was für Clarence zählt ist ein stetiges und hartes Training, verbunden mit ausreichenden Regenerationszeiten und einem strikten Masseaufbau Ernährungsplan, der viele komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges Protein liefern soll. 

Clarence arbeitet also beständig, dauerhaft und mit viel Herzblut an seinem Training und seiner Ernährung. Dies ist es auch, was wir jedem Kunden immer wieder ans Herz legen, das A und O beim Muskelaufbau im Bodybuilding ist neben Geduld und Beständigkeit das Fundament aus Ernährung, Training und Regeneration! 

Clarence de Vis ein Athlet, der sehr viele Kohlenhydrate benötigt um dauerhaft seine Trainingsenergie aufrecht erhalten zu können! Selbst in seiner Wettkampfvorbereitung, sprich in der harten Diätphase, geht Clarence niemals unter 100g Kohlenhydrate pro Tag! Eine wie von vielen Bodybuildern bevorzugte Low-Carb Diät kommt für Clarence aufgrund seines schnellen Stoffwechsels (Hardgainer) nicht in Frage.

Wir empfehlen vielen Kunden die sehr wirkungsvolle Low-Carb Ernährung. Es ist jedoch Typsache, wie weit die Kohlenhydrate reduziert werden können! Sehr viele Athleten kommen mit einer anabolen Diät, bzw. einer strikten Reduktion der Kohlenhydrate ebenfalls zu beachtlichen Erfolgen!

Es gibt jedoch auch Athleten, die sollten etwas mehr Kohlenhydrate in der Diät zu sich nehmen und sich ein Beispiel an Clarence de Vis nehmen! Es bringt Ihnen nichts, wenn Sie absolut keine Energie mehr haben und gar nicht mehr trainieren können, dann lieber einige Kohlenhydrate mehr und das Training wird härter durchgeführt!

Das wichtigste in der Aufbauphase ist der Überschuss an Eiweiß und an Kalorien! Sie machen sich das Leben wesentlich einfacher, wenn Sie einen leichten Kalorienüberschuss in der Ernährung einplanen! Leicht kontrollieren lässt sich dies, indem Sie die Waage und das Spiegelbild im Auge behalten! Wie Clarence es auch macht, sollte das Körpergewicht gleichmäßig und in Relation ansteigen! Wenn man einen zu hohen Überschuss an Kalorien wählt, baut man damit nur unnötig Körperfett auf. In der Diätphase nutzt Clarence die Körperfettmessung zum zu sehen ob er sich mit seiner Diätstrategie auf dem richtigen Weg befindet: Körperfettrechner

Weiterhin ist es wichtig, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen, für den Aufbau empfehlen sich bis zuz 2-3g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag! Clarence de Vis garantiert dies, indem er sehr viele eiweißreiche Mahlzeiten verzehrt und in seinen Shakes ganze 60g Whey-Isolat wählt!

Clarence de Vis zeigt weiterhin was im Aufbau alles möglich ist, wenn man eine gute Veranlagung und einen starken Willen hat. Er hat vor 12 Jahren mit zarten 65kg angefangen und sich inzwischen zu einem weltweit geschätzten Profi-Bodybuilder entwickelt!

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.

Unsere Ernährungspläne sind nur Beispielpläne für gesunde Sportler und können keinen medizinischen Ernährungsplan ersetzten. Die Anwendung unserer Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr und sollte von einem Arzt begleitet werden. 

Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Angaben in Bezug auf unseren Ernährungsplan zum Masseaufbau nur zur Information dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.