Muskelaufbau für Vegetarier und Veganer

Ein Muskelaufbau ist für Vegetarier und Veganer auch ohne Fleisch möglich

Hier finden Sie wertvolle Ernährungstipps zum effektiven Muskelaufbau für Vegetarier und Veganer!

Früher ist man stets davon ausgegangen, dass ein Vegetarier immer sehr blass und unterernährt aussieht, da die Zufuhr von Fleisch und Fisch für einen gesunden Muskelaufbau und Gewebeaufbau, sowie und eine stabile Gesundheit essenziell ist! Mit unserem Artikel "Muskelaufbau für Vegetarier" möchten wir mit vielen Mythen aufräumen. Wir werden Ihnen zeigen, welche Mangelzustände für den Vegetarier zum Muskelaufbau besonders kritisch sind und wie diese mit Hilfe spezieller Ernährung schnell und sowie zielsicher verhindert bzw. behoben werden können!

Muskelaufbau als Vegetarier - Tiere zum Vorbild!

Als Vorbild schier unglaublicher Kraft und Muskulatur dienen uns Tiere wie Gorillas, Nashörner, Büffel, Elefanten und Stiere, die sich ausschließlich von pflanzlichen Proteinen ernähren. Lassen Sie sich also bitte nicht einreden, als Vegetarier können Sie keine Muskeln aufbauen!

Vegetarier Muskelaufbau

Durch die hochwertigen, neuartigen Proteine und spezielle Ergänzungen, die auch für Vegetarier bestens geeignet sind, unterscheidet sich der Kraft- und Muskelaufbau für Vegetarier gegenüber der normalen Ernährung wirklich nur noch minimal, wenn dieser Effekt überhaupt zum Tragen kommt! Sogar Veganer kommen in diesem Artikel auf Ihre Kosten, denn Sie können hier teilweise bedenkenlos zugreifen und ein extrem hochwertiges veganes Protein zum Muskelaufbau bekommen!!!)

Hier finden Sie die passenden Produkte: Vegane Sporternährung

Woher kommt die Meinung, dass man als Vegetarier kaum Muskelaufbau erreichen kann?!

Diese Meinung stimmt bei falscher Vorgehensweise absolut, daran ist nichts zu rütteln. Die größten Fehler, die ein Vegetarier machen kann, ist sich ausschließlich von Pflanzen zu ernähren, wenig Sport zu treiben, auf Nahrungsergänzungen zu verzichten und zusätzlich Milchprodukte zu vermeiden! Wenn diese Kombination zusammenkommt, dann droht ein Mangel an mehreren Nährstoffen, daher rührt das kraftlose und blasse Aussehen. Der Vegetarier hat ein erhöhtes Risiko, an einem Eisen-Mangel, Creatin-Mangel und Vitamin B12 Mangel zu leiden. All diese Nährstoffe sind jedoch unabdingbar für einen gesunden Stoffwechsel und einen großen Muskelaufbau. Weiterhin haben rein pflanzliche Proteine den entscheidenden Nachteil, dass die biologische Wertigkeit mitunter sehr gering ist, zudem fehlen auch teilweise wichtige Aminosäuren zum Muskelaufbau! Wenn alle diese wichtigen Faktoren unberücksichtigt bleiben, dann wird es für den Vegetarier sehr schwer Muskelmasse aufzubauen. Zudem drohen weitere Schwächezustände, die Kraft im Alltag fehlt, die allgemeine Vitalität leidet.

Heißt dies, dass ich kein Fleisch verzehren muss, um alle Vorteile zu genießen?!
Fakt ist: Sie brauchen kein Fleisch und auch kein Fisch um Muskeln aufzubauen! Sie sollten aber auf eine ausgewogene Mischkost achten, die ausreichende Mengen Protein, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Proteine tragen zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei, egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft.

Vorteile von pflanzliches Proteinquellen:

Pflanzliches Protein, oft auch veganes Protein genannt, enthält gegenüber tierischen Proteinen meist deutliche weniger Cholesterin, Purin und Fett. Menschen die auf eine fett, cholesterin- oder purinarme Ernährungsweise achten, ziehen oftmals pflanzliche Proteinquellen den tierischen Proteinlieferanten vor.

Das A und O für Vegetarier - der Proteinbedarf zum Muskelaufbau!

Kraftsportler wissen, dass zum Muskelaufbau die Deckung des täglichen Proteinbedarfs enorm wichtig ist. Wenn Muskelaufbau ihr Ziel ist, sollten sie mehr Protein zu sich nehmen, als der typische Otto-Normalverbraucher und Nicht-Sportler. Was aber nun, wenn dem Bodybuilder und Kraftsportler die beliebteste Proteinquelle, nämlich Fleisch und Fisch von der Speisekarte gestrichen werden? Kann dann der Proteinbedarf überhaupt noch gedeckt werden?

Bedeutsam für den Vegetarier mit dem Ziel Muskelaufbau ist nicht nur die Menge an Protein, sondern die Qualität und Wertigkeit!

Proteinquellen pflanzlicher Herkunft enthalten ebenfalls alle wichtigen Aminosäuren.. Als Vegetarier mit dem Ziel Muskelaufbau sollten sie sich deshalb an proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln bedienen:

  • Sojaprodukte (Sojaproteinpulver, Sojabohnen, Sojamilch, Sojagranulat, Tofu)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen)
  • Weizennudeln
  • Kleie

Achten Sie als Vegetarier unbedingt darauf, dass jede ihrer Mahlzeit ausreichend Protein enthält. Kombinieren Sie proteinreiche Nahrungsmittel am bestehen mit Kohlenhydraten wie Reis, Kartoffeln, Nudeln, Getreide (z.B. Haferflocken), frischem Gemüse und Obst.

Welche Tipps sind für Vegetarier zum Muskelaufbau besonders wichtig?

Wir empfehlen jedem Vegetarier, sich in diesem Sektor sehr abwechslungsreich zu ernähren. Sie sollten viele Milchprodukte, pflanzliche Produkte und vor allen Dingen Soja (z.B. Tofu) verzehren. Alternativ können Sie natürlich auch auf ein hochwertiges Soja-Protein zurückgreifen! Als Vegetarier besteht die Gefahr einen ernährungsbedingten Mangel an Creatin, Carnitin, Eisen und auch teilweise an Vitamin B12 erleiden. Creatin und Carnitin kommen hauptsächlich im Fleisch vor. Eisen kommt zwar auch in pflanzlichen Produkten vor, die enthaltene Eisenform wird jedoch vom Körper nur sehr schlecht resorbiert.

Im Folgenden möchten möglicherweise geeignete Supplemente für Vegetarier vorstellen, die bei Bedarf ergänzt werden können:

Peak Protein 85

Hierbei handelt es sich um ein sehr hochwertiges und außergewöhnlich "kurzkettiges" Protein, welches Whey-Protein (Molken-Protein) und Soy-Protein-Isolat (Soja-Protein – Nicht gentechnisch verändert!!!) enthält.  Zwei Schlüsselzeitpunkte für die Einnahme des Peak Protein Fusion sind direkt morgens nach dem Aufstehen und direkt im Anschluss an das Training! Peak Protein Fusion gehört zu den beliebtesten Proteinprodukten bei Sportnahrung-Engel

Soja Protein Isolat

Die Mischung aus Soja-Protein und Whey-Protein besitzt eine höhere biologische Wertigkeit als die der Einzelproteine. Wenn Sie jedoch ein absoluter Veganer sind, dann sollten Sie auf das reine Soja-Protein-Isolat umsteigen. Hierbei handelt es sich um ein rein pflanzliches Eiweiß, welches neben dem Muskelaufbau auch zum Muskelschutz beitragen kann

Casein Protein für Vegetarier

Casein Protein

Dieses Milchprotein eignet sich vorzüglich wenn sie cremige und festere Eiweiss Shakes mögen. Die meisten Casein Produkte sind laktosefrei- bzw. laktosereduziert und deshalb besonders gut verträglich. Auch für eine kohlenhydrat- und fettreduzierte Ernährung eignet sich Casein Protein bestens, da es kaum Kohlenhydrate und Fette enthält.

Creatin Monohydrat für Veganer und Vegetarier für mehr Leistung

Creatin Pulver

In natürlichen Lebensmitteln finden wir Creatin am häufigsten in rotem Fleisch. Creatin sollte immer Kurweise über 8 Wochen eingenommen werden, anschließend sollten Sie für 2-4 Wochen pausieren und während der Phase auch das Training im Allgemeinen ein wenig lockerer gestalten! Um mehr über die Wirkung und Einnahme von Creatin zu erfahren, lesen Sie bitte hier weiter: Creatin - Wirkung, Nebenwirkung und Dosierung

L-Carnitin für Vegetarier und Veganer

L-Carnitin

Ähnlich wie bei Creatin ist die Aminosäure L-Carnitin hauptsächlich in Fleischerzeugnissen enthalten, geringer dosiert auch in Fisch und Milchprodukten.

Wenn Sie sich an unsere Ratschläge halten, dann werden Sie auch als Vegetarier großartige Erfolge in punkto Muskelaufbau* und Leistungssteigerung** erzielen können! Inzwischen haben einige Athleten bewiesen, dass es auch gänzlich ohne Fleisch gehen kann. Der Weg muss zwar genauer geplant werden und Bedarf eines genauen Timings – Er ist es aber in jedem Fall wert!!!

Wenn Sie Fragen zur Ernährung als Vegetarier, zur Supplementierungs-Strategien oder sonstige Fragen aller Art haben, dann steht Ihnen das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Hier finden Sie unseren Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Vegetarier: Vegetarier Ernährungsplan zum Muskelaufbau

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.