Nährstoff-Timing zum Muskelaufbau

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 10.02.2022

Das perfekte Nährstoff-Timing im Bodybuilding

Die perfekte Ernährung zu jeder Zeit zum Muskelaufbau

Der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme aus der Ernährung unterscheidet oft zwischen Erfolg und Misserfolg beim Muskelaufbautraining! Sehr oft werden wir nach dem perfekten Timing für die Nährstoffeinnahme aus der Ernährung befragt. Viele Gerüchte und falsche Information kursieren unter den Trainierenden und so verschwenden diese auch noch nebenbei viel Geld in Nahrungsergänzungen, um damit eine schlechte und falsch angelegte Ernährung auszubügeln. Leider funktioniert dies jedoch so nicht.

Wie so oft im Leben ist auch bei der Nährstoffeinnahme das richtige Timing von größter Bedeutung. Ähnlich wie der Händler an der Börse entscheiden bereits Minuten zwischen Reichtum und Pleite. Im Bodybuilding sind der Bereich Minuten vielleicht etwas zu genau angefasst, so macht es keinen Unterschied, ob man das Frühstück nun 5 Minuten früher oder später einnimmt. Es kommt aber sehr wohl auf Prinzipien der Ernährung und der Einnahme an. So macht es z.B. keinen Sinn, erst 2 Stunden nach dem Aufstehen zu frühstücken!

Die Ernährung am Morgen

Viele behaupten, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, dies ist mit Sicherheit nicht falsch, denn morgens benötigt der Körper nach 6-8 Stunden Schlaf wieder Nährstoffe. Da in der Nacht keine Nahrung zugefügt wird, ist der Aminosäurenlevel im Blutpool am Morgen besonders niedrig. Dieser Umstand ist für ein Muskelaufbau-Training alles andere als produktiv. Am Morgen ist vor allen Dingen ein großes und anständiges Frühstück wichtig. Dieses sollte zu dir passen und direkt am Morgen auch Lust auf den Tag machen. Hier kommt es ganz darauf an, ob du lieber etwas Deftiges magst, dann kämen am ehesten Eier, Zwiebeln und Vollkornbrot infrage. Ein süßes Frühstück stellt oft ein warmes Porridge dar, welches aus Haferflocken, Beeren und Whey Protein bestehen kann!

Rezept Morning-Shakes zum Muskelaufbau:

Viele Athleten verzehren kurz nach dem Aufstehen einen Morning-Shake, welcher eine optimale Nährstoffversorgung am Morgen darstellt!

Hier eine Beispielhafte Rezeptempfehlung:

  • Creatin (Kre-Alkalyn): 3g
  • Glutamin: 5-10g
  • Kohlenhydrate (Vitargo oder Instant-Oats):60-80g
  • Whey-Protein-Isolat: 30g
  • BCAA-Aminosäuren: 5g

Im Laufe des Morgens sollte auf ein gutes Timing für weitere Nährstoffzufuhr geachtet werden. Die erste Mahlzeit am Tag versorgt den Körper meist für circa 3 Stunden mit Nährstoffen! Jetzt kommt es auf das genaue Timing an, um kein Loch entstehen zu lassen! Am besten verhinderst du dies, indem du 3 Stunden nach deinem Frühstück und 2-3 Stunden vor dem Mittagessen erneut eine proteinreiche Nahrung zufügst. Sehr gut geeignet sind hier Hühnchen und Fischsalate, sowie Eier oder andere proteinreiche Nahrungsmittel. Solltest du keine Zeit haben während des morgens erneut zu essen kannst du auch einen Proteindrink zu dir nehmen. Bei dem sogenannten Weight Gainer-Training sollte die Ernährung, wenn der erhöhte Kalorienbedarf durch die Mahlzeiten nicht gedeckt werden kann, ein hochkalorischer Protein/Kohlenhydrat-Drinks in Erwägung gezogen werden wie z.B. Weider Mega Mass 4000. 

Viele leckere Frühstücks-Rezepte findest du in unseren Fitness-Rezepten. Hol Dir jetzt Ideen für das perfekte Sportlerfrühstück.

Die Ernährung am Mittag

Das Mittagessen sollte sehr vielfältig ausfallen und eine gute Mischung aus Protein (Eiweiss), Kohlenhydrate und Fett enthalten. Ein gutes Mittagessen ist das A und O um den Rest des Tages weiterhin aktiv zu bleiben und später am Abend ein gutes Training zu absolvieren. Besonders gute Mittagessen sind zum Beispiel sämtliche Fisch-, Huhn- und Steakgerichte in Kombination mit Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukten wie Nudeln. Dazu noch etwas Gemüse wie Brokkoli, Bohnen oder ähnliches, um die gesamte Mahlzeit vollständig abzurunden! Die Mahlzeit am Mittag liefert in der Regel genügend Nährstoffe, um die Zeit bis zum Training zu überbrücken. Hier kommt es natürlich auch darauf an, wann dein Training stattfindet. Wenn du um 12 Uhr isst und gegen 15 Uhr mittags trainierst, dann brauchst du keine weitere Mahlzeit. Wenn es jedoch so ist, dass dein Training erst später stattfindet, dann ergibt es sehr viel Sinn, eine weitere Mahlzeit vor dem Training einzunehmen, welche jedoch leicht verdaulich ist.

Hier findest du leckere Rezeptideen für ein gesundes und ausgewogenes Mittagessen

Nährstoff-Timing vor dem Training

Die Nährstoffeinnahme vor dem Training zählt neben der nach dem Training zu den wichtigsten. In diesen Phasen vor und nach der Belastung sollen dem Körper ausreichende Nährstoffe zur Verfügung stehen. Wir empfehlen hier, ca. 1,5 – 2 Stunden vor dem Training auf eine anständige und vollwertige Mahlzeit zurückzugreifen. Die Mahlzeit sollte aus langkettigen Kohlenhydraten, wie z.B. Haferflocken oder Vollkornnudeln und einem proteinreichen Lebensmittel, wie z.B. Fisch, Fleisch oder Milch bestehen!

Oft werden Pre-Workout Supplemente ca. 30 Minuten vor dem Training angewendet, diese ersetzen keinesfalls die Ernährung, die vor der Trainingseinheit stattfinden sollte. Die Pre-Workout-Produkte sind von Hersteller zu Hersteller etwas anders konzipiert. Die meisten bestehen jedoch aus Kohlenhydraten, wie Maltodextrin, Koffein, verschiedenen Aminosäuren und manchmal auch Protein! Die meisten Pre-Workout-Supplemente enthalten darüber hinaus auch noch Creatin zur Leistungssteigerung.

Zusammensetzung Pre-Workout Shakes:

Für ein optimales Training empfehlen wir Dir einen Pre-Workout Shake, um deinem Körper vor einem anstrengenden Muskelaufbau Training die nötigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.

Hier eine Beispielhafte Rezeptempfehlung:

  • Arginin: 2-4g
  • Taurin: 1g
  • BCAAs: 5g
  • Koffein: 100mg
  • Beta-Alanin: 2,5g
  • Kohlenhydrate (Dextrose, Maltodextrin): 15-20g
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Während des Training

Da du bereits vor dem Training alle nötigen Nährstoffe zugefügt hast, benötigst Du während des Trainings keine weiteren Nährstoffe. Wichtig ist jedoch, dass du während deines Trainings genügend trinkst, eine Empfehlung sind 1-1,5 Liter Wasser Trainingsstunde. Wasser gleicht den Flüssigkeitsverlust während des Trainings aus. Während einer Trainingseinheit kannst Du noch zusätzlich EAA Aminosäuren verzehren, so führst Du dem Körper alle notwendigen essentiellen Aminosäuren zu, dies ist sinnvoll bei länger andauernden Trainingseinheiten von über 60 Minuten.

Die Ernährung nach dem Training

Nach einem harten Training ist der Körper erschöpft, die Glykogenreserven verbraucht und die Muskulatur stark beschädigt. Nun muss der Körper Höchstarbeit leisten, um das geschädigte Gewebe wieder zu reparieren. Dieser Prozess begingt bereits sofort nach dem Training gerade dann ist unsere Muskulatur am empfänglichsten, um Nährstoffe aufzunehmen. Daher ist es absolut wichtig, dass du ca. 30-45 Minuten nach dem Training zu einer vollwertigen Mahlzeit greifst, die aus vollwertigen Kohlenhydraten und Proteinen besteht, hier kommt z.B. wieder leckerer Fisch, Fleisch, Salate und Vollkornnudeln, bzw. Vollkornreis in Betracht! Wen Du keine Mahlzeit zur Hand hast empfehlen wir Dir einen Post-Workout-Shake , dieser wird direkt nach dem Training mit Wasser gemischt und getrunken. Ein guter Post-Workout-Shake enthält Kohlenhydrate, Whey Protein, Aminosäuren und meist auch Creatin. Sollte Dein Pre-Workout Shake bereits Creatin enthalten, solltest Du beim Post Workout Shake auf eine weitere Creatineinnahme verzichten. Die Tageshöchstmenge sollten 3-5g nicht überschreiten. 

Rezept Post Workout Shake zum Muskelaufbau:

Direkt nach dem Training ist der Körper in der Lage besonders gut Nährstoffe aufzunehmen. Um den Regenerations -und Muskelaufbauprozess im Körper optimal auszunutzen, empfehlen wir Dir einen Post-Workout Shake direkt nach dem Training mit Wasser zu trinken.

Die Optimale Zusammensetzung deines Postworkout Shakes kannst du mit unseren kostenlosen Proteinrechner berechnen.

Hier eine Beispielhafte Rezeptempfehlung:

  • Creatin (Kre-Alkalyn): 3g
  • Glutamin: 5-10g
  • Kohlenhydrate(Vitargo):60-80g
  • Whey-Protein-Isolat: 30g
  • BCAAs: 5g
  • Vitamin C: 400mg
  • Kalzium: 300mg
  • Magnesium: 300mg
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Die Ernährung am Abend

Am Abend sollte wieder eine vollwertige Mahlzeit zu sich genommen werden. Kurz vor dem zu Bett gehen greifen viele Kraftsportler auf Magerquark zurück, dieser enthält sehr viel Casein-Protein, welches fast ausschließlich langkettige Aminosäuren enthält! Wenn Du keinen Magerquark magst, kannst du Casein-Protein zurückgreifen! 

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Fazit - Nährstofftiming zum Muskelaufbau

Unser Körper hat zu unterschiedlichen Tageszeiten und Rund um das Training unterschiedliche Bedürfnisse. So sollten gerade morgens und direkt nach dem Training schnell verfügbare Protein- und Kohlenhydratquellen zu sich genommen werden. Zum Mittag- und Abendessen ist es empfehlenswert auf langsam verfügbare Protein- und Kohlenhydratquellen zu setzen. Gerade Vor- und nach dem Training kann man die tägliche Ernährung optimal mit Whey-Protein, EAAS, schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Creatin ergänzen, um dem Körper beim Muskelaufbautraining zu unterstützen. Möchtest Du Deine Ernährung sinnvoll mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen so empfehlen wir Dir unseren Supplement-Guide.

Wenn du neben der passenden Ernährungsstrategie noch einen Trainingsplan suchst, dann wirst Du sicherlich in unserer Rubrik Trainingspläne zum Muskelaufbau und Fettabbau fündig. Egal ob ein Muskelaufbau oder Fettabbau Training wir haben zahlreiche kostenlose Trainingspläne für Dich zur Verfügung gestellt.