Nährstoff-Timing zum Muskelaufbau

Timing macht den Unterschied - das perfekte Nährstoff-Timing im Bodybuilding

Die perfekte Ernährung zu jeder Zeit zum Muskelaufbau

Timing macht den Unterschied
Der richtige Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme aus der Ernährung unterscheidet oft zwischen Erfolg und Misserfolg beim Muskelaufbautraining! Sehr oft werden wir nach dem perfektem Timing für die Nährstoffeinnahme aus der Ernährung befragt. Viele Gerüchte und falsche Information kursieren unter den Trainierenden und so verschwenden Sie auch noch nebenbei viel Geld in Nahrungsergänzungen, um damit eine schlechte und falsch angelegte Ernährung auszubügeln. Leider funktioniert dies jedoch so nicht...

Wie so oft im Leben ist auch bei der Nährstoffeinnahme das richtige Timing von größter Bedeutung. Ähnlich wie der Händler an der Börse entscheiden bereits Minuten zwischen Reichtum und pleite. Im Bodybuilding sind der Bereich Minuten vielleicht etwas zu genau angefasst, so macht es keinen Unterschied ob man das Frühstück nun 5 Minuten früher oder später einnimmt. Es kommt aber sehr wohl auf Prinzipien der Ernährung und der Einnahme an. So macht es z.B. keinen Sinn, erst 2 Stunden nach dem Aufstehen zu frühstücken!

Die Ernährung am Morgen

Viele behaupten dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, dies ist mit Sicherheit nicht falsch, denn morgens benötigt der Körper nach 6-8 Stunden Schlaf wieder Nährstoffe. Da in der Nacht keine Nahrung zugefügt wird, ist der Aminosäurenlevel im Blutpool am Morgen besonders niedrig. Dieser Umstand ist für ein Muskelaufbau-Training alles andere als produktiv. Am Morgen ist vor allen Dingen ein großes und anständiges Frühstück wichtig. Dieses sollte zu Ihnen passen und direkt am Morgen auch Lust auf den Tag machen. Hier kommt es ganz darauf an, ob Sie lieber etwas deftiges mögen, dann kämen am ehesten Eier, Zwiebeln und Vollkornbrot in Frage. Ansonsten könnten Sie am Morgen auch auf Weißbrot mit Käse zurückgreifen und dazu ein Glas Milch. Das Weißbrot enthält wohl sehr viele kurzkettige Kohlenhydrate, am Morgen können diese jedoch zugeführt werden! Viele Athleten verzehren kurz nach dem Aufstehen einen sogenannten Morning-Shake. Dieser kann bei Bedarf noch vor dem Frühstück ergänzt werden!

Beispiel-Zusammensetzung des perfekten Morning-Shakes zum Muskelaufbau:

  • Creatin (Kre-Alkalyn): 3g
  • Glutamin: 5-10g
  • Kohlenhydrate (Vitargo oder Instant-Oats):60-80g
  • Whey-Protein-Isolat: 30g
  • BCAA-Aminosäuren: 5g

Im Laufe des morgens Nehmen wir an Sie sind um 6:00 Uhr aufgestanden und haben alles laut des oben genannten Abschnittes befolgt, was aber ist nun mit den 5-6 Stunden bis zum Mittagessen. Auch hier sollten Sie auf gutes Timing für weitere Nährstoffzufuhr achten. Die Mahlzeit versorgt den Körper meist ungefähr für 3 Stunden mit Nährstoffen! Jetzt kommt es auf das genaue Timing an, um kein Loch entstehen zu lassen! Am besten verhindern Sie dies, indem Sie 3 Stunden nach dem Frühstück und 2-3 Stunden vor dem Mittagessen erneut proteinreiche Nahrung zufügen. Sehr gut geeignet sind hier Hühnchen und Fischsalate, sowie Eier oder andere proteinreiche Nahrungsmittel. Sollten Sie keine Zeit haben während des morgens erneut zu essen können bei Bedarf auch Proteindrinks zugeführt werden! Bei dem sogenannten Weight Gainer-Training kann auch bei erhöhtem Kalorienbedarf die Ernährung durch hochkalorische Protein/Kohlenhydrat-Drinks ergänzt werden wie z.B. Weider Mega Mass 4000.  

Die Ernährung am Mittag

Das Mittagessen sollten sehr vielfältig ausfallen und eine gute Mischung aus Protein (Eiweiss), Kohlenhydrate und Fett enthalten. Ein gutes Mittagessen ist das A und O um den Rest des Tages weiterhin aktiv zu bleiben und später am Abend ein gutes Training zu absolvieren. Besonders gute Mittagessen sind zum Beispiel sämtliche Fisch-, Huhn- und Steakgerichte in Kombination mit Reis, Kartoffeln oder Vollkornprodukten wie Nudeln. Dazu noch Gemüse wie Brokkoli, Bohnen oder ähnliches, um die gesamte Mahlzeit vollständig abzurunden! Die Mahlzeit nach am Mittag liefert in der Regel genügend Nährstoffe, um die Zeit bis zum Training zu überbrücken. Hier kommt es natürlich auch darauf an, wann Ihr Training stattfindet. Wenn Sie um 12 Uhr essen und gegen 15 Uhr mittags trainieren, dann brauchen Sie keine weitere Mahlzeit. Wenn es jedoch so ist, dass Sie um 12 Uhr essen und das Training findet um 18 Uhr statt, dann macht es sehr viel Sinn, eine weitere Mahlzeit vor dem Training einzunehmen.

Nährstoff-Timing vor dem Training

Die Nährstoffeinnahme vor dem Training zählt neben der nach dem Training zu den wichtigsten. In diesen Phasen vor und nach der Belastung sollen dem Körper ausreichende Nährstoffe zur Verfügung stehen. Wir empfehlen hier, ca. 1,5 – 2 Stunden vor dem Training auf eine anständige und vollwertige Mahlzeit zurückzugreifen. Die Mahlzeit sollte aus langkettigen Kohlenhydraten, wie z.B. Haferflocken oder Vollkornnudeln und einem proteinreichen Lebensmittel, wie z.B. Fisch, Fleisch oder Milch bestehen!

Oft werden Pre-Workout Supplemente ca. 30 Minuten vor dem Training angewendet, diese ersetzen keinesfalls die Ernährung, die vor der Trainingseinheit stattfinden sollte. Die Pre-Workout-Produkte sind von Hersteller zu Hersteller etwas anders konzipiert. Die meisten bestehen jedoch aus Kohlenhydraten, wie z.B. Maltodextrin, Koffein, verschiedenen Aminosäuren und manchmal auch Protein! Die meisten Pre-Workout-Supplemente enthalten darüber hinaus auch noch Creatin, welches die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen einer kurzzeitigen, intensiven körperlichen Belastung erhöht*! Wenn der Pre-Workout-Shake auch noch Proteine enthält, dann wirkt er außerdem, indem er zu einer Zunahme und Erhaltung der Muskelmasse beiträgt**!

Beispiel-Zusammensetzung der Pre-Workout Shakes:

  • Arginin: 2-4g
  • Taurin: 1g
  • BCAAs: 5g
  • Koffein: 100mg
  • Beta-Alanin: 2,5g
  • Kohlenhydrate (Dextrose, Maltodextrin): 15-20g

Zu den beliebtesten Post-Workout-Shakes bei Sportnahrung-Engel gehören Peak X-Pump und Olimp Redweiler.

Hier finden Sie unsere Pre-Workout-Shakes: Pre-Workout-Nutrition

Während des Training

Da Sie bereits vor dem Training alle nötigen Nährstoffe zugefügt haben benötigen Sie während des Trainings keinen weiteren Nährstoffe. Wichtig ist jedoch dass sie während des Trainings genügend Trinken, so sollten Sie 1-1,5 Liter Wasser pro Stunde Training konsumieren. Wasser gleicht den Flüssigkeitsverlust während des Training aus. Einige Hersteller bieten auch spezielle Supplemente an, die während der Trainingseinheit eingenommen werden können, wenn ein erhöhter Bedarf besteht. Eines dieser Supplemente ist z.B. das Peak Amino Fusion, welches eine große Menge an verschiedenen Aminosäuren enthält!

Die Ernährung nach dem Training

Nach einem harten Training ist der Körper erschöpft, die Glykogenreserven verbraucht und die Muskulatur stark beschädigt. Nun muss der Körper Höchstarbeit leisten um das geschädigte Gewebe wieder zu reparieren. Dieser Prozess begingt bereits sofort nach dem Training. Auch ist unsere Muskulatur jetzt am empfänglichsten um Nährstoffe aufzunehmen. Von daher ist es absolut wichtig, dass Sie ca. 30-45 Minuten nach dem Training zu einer vollwertigen Mahlzeit greifen, die aus vollwertigen Kohlenhydraten und Proteinen besteht, hier kommt z.B. wieder leckerer Fisch, Fleisch, Salate und Vollkornnudeln, bzw. Vollkornreis in Betracht! Bei Bedarf kann vorher ein sogenannter Post-Workout-Shake zugeführt werden. Dieser wird meist direkt nach dem Training eingenommen. Der Post-Workout-Shake enthält meist Kohlenhydrate, Whey Protein, Aminosäuren und weitere Zutaten, je nachdem welcher Sportler diesen nach Bedarf für sich zusammengestellt hat!
Hinweis:
Wenn der Pre-Workout-Shake bereits Creatin enthält, darf nach dem Training kein weiteres Creatin mehr zugeführt werden. Die Tageshöchstmenge an Creatin sollte 3g niemals überschreiten!!!

Beispiel-Zusammensetzung der Post-Workout Shakes:

  • Creatin (Kre-Alkalyn): 3g
  • Glutamin: 5-10g
  • Kohlenhydrate(Vitargo):60-80g
  • Whey-Protein-Isolat: 30g
  • Vitamin C: 400mg
  • Kalzium: 300mg
  • Magnesium: 300mg

Zu den beliebtesten Post-Workout-Shakes bei Sportnahrung-Engel gehören Myomax und All Stars TRI-PLEX XT. 

Hier haben wir für Sie eine kleine Ausahl an Post-Workout-Shakes zusammengestellt: Post Workout Shakes

Um die für Sie optimale Menge beider Zutaten zu ermitteln, benutzen Sie doch bitte unseren kostenlosen Proteinrechner

Die Ernährung am Abend

Am Abend kurz vor dem zu Bett gehen greifen viele Kraftsportler auf Magerquark zurück, dieser enthält sehr viel Casein-Protein, welches fast ausschließlich langkettige Aminosäuren enthält! Wenn Sie keinen Magerquark mögen oder keine Milchprodukte vertragen, können Sie bei Bedarf auf ein Casein-Protein zurückgreifen!

Gerne wird auch Zink vor dem Schlafen gehen eingenommen, ebenso wie die Aminosäure GABA!

Kombinieren Sie Ihren Ernährungsplan mit den beliebtesten Produkten passend zu Ihrem Trainingsziel: Supplementpläne Muskelaufbau- und Fatburner-Training

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Den passenden Trainingspläne für Fitness und Bodybuilding zum Muskelaufbau oder Fettabbau finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau-Fettabbau 

Alle in diesem Artikel angegebenen Daten dienen ausschließlich der Information, es kann keinen Garantie auf die Richtigkeit der enthaltenen Informationen gegeben werden. Alle Dosierungen sind ausschließlich auf ein hartes körperliches Training orientiert. Anwendung geschieht auf eigene Gefahr.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung. 
Nahrungsergänzungen dienen nicht zum Ersatz von Mahlzeiten, sondern dienen ausschließlich der Ergänzung der Nahrung bei Bedarf.