Buddha Bowl Grundrezept

Alles was Du über die Buddha Bowl wissen solltest inklusive Grundrezept
Buddha Bowl
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 22.05.2020

Die Buddha Bowl Fakts

Buddha Bowls liegen voll im Trend. Der prall gefüllte Teller, bestehend aus lauter gesunden Zutaten, lässt sich immer wieder neu variieren. Wir verraten dir das Grundrezept.

Buddha Bowls sind der Inbegriff von gesundem Essen. Der aus den USA stammende Trend weiß auch hierzulande unzählige fitness- und gesundheitsbewusste Menschen zu begeistern. Eine Schüssel, gefüllt mit Salat, Hülsenfrüchten, knackigem Gemüse und einem leckeren Dressing, macht nicht nur optisch etwas her – sie ist auch noch gesund. Angelehnt an das sogenannte Clean Eating kommen hier möglichst unverarbeitete und reine Lebensmittel in die Schüssel, die reich an essenziellen Nährstoffen sind.

Was ist eine Buddha Bowl?

Buddha Bowls sind – vereinfacht gesagt – Schüsseln (Bowls), die dir einen bunten Mix aus vielen gesunden Zutaten liefern. Der aus den USA stammende Trend kommt ursprünglich aus dem Zen-Buddhismus, um den bewussten Umgang mit Lebensmitteln zu lehren und das Essen zu einem echten Ritual zu machen. Auch hierzulande rückt man den gesunden Aspekt einer Buddha Bowl ganz bewusst in den Mittelpunkt – immerhin bestehen die farbenfrohen Schüsseln fast ausschließlich aus frischen Zutaten.

Dabei sind Buddha Bowls viel mehr als „nur“ ein Salat, weil sie vier wesentliche Bausteine abdecken (komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine, gesunde Fette und Mikronährstoffe) und somit aus vielen unterschiedlichen Zutaten bestehen. Du hast dabei die Wahl, ob du deine Buddha Bowl lieber kalt oder warm genießen möchtest.

Buddha Bowls sollen aber nicht nur gut aussehen, sie sollen auch gut schmecken. Wie bei jedem leckeren Essen lautet auch hier das Motto: „Die Mischung macht‘s!“ Wenn du dich etwas mehr mit dem Thema Buddha Bowls beschäftigst und nicht davor zurückschreckst, auch mal etwas Neues auszuprobieren, wirst du bald merken, wie vielseitig eine Buddha Bowl ist und dass sie richtig süchtig machen kann.

Buddha Bowl ein ideales Gericht für Veganer und Vegetarier
Vegane Buddha Bowl

Warum du eine Buddha Bowl zubereiten solltest

Buddha Bowls sind nicht nur etwas für Andersdenkende und Feinschmecker – sie können selbst Fast Food Fans überzeugen, die nicht viel Zeit für das Kochen aufwenden wollen. Denn: Buddha Bowls sind schnell zubereitet, sie liefern jede Menge Energie aufgrund der Vielseitigkeit an Nährstoffen und schmecken unheimlich lecker. Sieh selbst, welche Vorteile eine Buddha Bowl hat und warum sie deine Fitnessküche bereichern kann.

1. Buddha Bowls sehen einfach köstlich aus

Buddha Bowls können es eigentlich mit jedem Feinschmecker-Gericht aufnehmen. Denn: Wer sich bei der Zubereitung einer Buddha Bowl ganz viel Mühe gibt, wird jeden Kritiker überzeugen können.

Da das Auge bekanntlich mitisst, haben Buddha Bowls einen wesentlichen Vorteil: Sie sind unglaublich bunt und machen Lust auf mehr. Knackig grüner Salat und frisches Gemüse, kombiniert mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten sind ein Feuerwerk für deine Geschmacksknospen und üben auf das appetitanregende Hormon Ghrelin einen direkten Einfluss aus.

2. Buddha Bowls bestehen aus gesunden Zutaten

Traditionell gesehen ist bei der Zubereitung einer Buddha Bowl von Fleisch bis Gemüse alles erlaubt. Ob du deine Buddha Bowl mit tierischen Zutaten oder rein vegan zubereitest, bleibt dir überlassen. Du kannst deine Buddha Bowl auch an eine Diät anpassen, wenn du dich beispielsweise low carb ernährst und die Menge an Kohlenhydraten etwas runterschrauben möchtest.

Um den gesunden Aspekt einer Buddha Bowl in den Vordergrund zu rücken (frittierte Zutaten oder Fertigsoßen sind nämlich ein absolutes No-Go), sollten die bunten Schüsseln

  • möglichst naturbelassen oder schonend gegart,
  • vollwertig und
  • glutenfrei

sein. Du hast die Wahl, welche Zutaten du für deine Bowl aussuchst, jedoch solltest du dabei immer ein Grundprinzip verfolgen und deine Schüssel mit

  • Proteinen,
  • komplexen Kohlenhydraten,
  • gesunden Fetten,
  • Vitaminen

füllen und somit deinen Bedarf an essenziellen Makro- und Mikronährstoffen abdecken. Wie du siehst, ist eine Buddha Bowl nicht nur ein wahllos zusammengestellter Mix aus unterschiedlichen Zutaten, sondern eine echte Nährstoffbombe.

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3. Buddha Bowls bestechen durch Vielseitigkeit

Dass Buddha Bowls unglaublich vielseitig sind, sieht man auf den ersten Blick. Der Fantasie sind bei der Zubereitung keine Grenzen gesetzt, wenn du die Grundprinzipien einer Buddha Bowl im Kopf hast. Wenn du dich zum Beispiel low carb ernährst, peppst du deine Buddha Bowl einfach mit etwas mehr Eiweiß auf und reduzierst gleichzeitig die Kohlenhydrate. Auch kannst du für deine Bowl ausschließlich pflanzliche Zutaten verwenden, wenn du beispielsweise kein Fleisch isst oder auf tierische Nahrungsmittel komplett verzichtest.

Um deine Buddha Bowls möglichst frisch zuzubereiten, empfehlen wir dir, auf saisonale (und regionale) Produkte zurückzugreifen und auf verarbeitete Lebensmittel komplett zu verzichten.

Übrigens: Buddha Bowls kannst du zu jeder Tageszeit genießen, um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen und etwas für deine geistige und körperliche Fitness zu tun.

Gerade Frühstück Bowls liefern viele Nährstoffe und Vitamine und sind damit der gesunde Start in den Tag, lasse dich von unseren leckeren Buddha Bowl Früchstücks-Rezepten inspirieren.

Leckere Smoothie Bowl
Leckere Frühstücks Smoothie Bowl

4. Buddha Bowls lassen sich schnell zubereiten

Wenn du generell nicht gerne am Herd stehst, sind Buddha Bowls perfekt für dich. Sie lassen sich im Handumdrehen zubereiten und können mit einer Fülle an Geschmacksrichtungen und Nährstoffen begeistern, die andere Gerichte nicht bieten können. Zugegeben: Etwas schnippeln musst du schon, wenn du deine Buddha Bowl zubereitest, jedoch kannst du einige Zutaten, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, die oft Stunden brauchen, ehe sie gar werden, bei Bedarf auch aus der Dose nehmen, wenn du Zeit sparen möchtest.

5. Buddha Bowls als „Resteessen“

Du hast noch etwas vom Vortag im Kühlschrank? Dann kannst du diese Zutaten auch gerne für deine Buddha Bowl verwenden, damit die Lebensmittel nicht in den Müll landen. Entweder gibt dein Kühlschrank so viel Resteessen her, dass es für eine Buddha Bowl reicht oder du packst noch ein paar frische Zutaten in die Schüssel.

Buddha Bowl das Grundrezept: Auf diese Zutaten kommt es an

Eine Buddha Bowl besteht aus vielen leckeren Zutaten, die du je nach Belieben und Saison beliebig kombinieren kannst. Grundsätzlich setzen sich Buddha Bowls aus folgenden Bausteinen zusammen, deren Anteile du – je nachdem, wie du dich ernährst – beliebig variieren kannst:

  • Eiweiß (ca. 20 Prozent)
  • komplexe Kohlenhydrate (ca. 20 Prozent)
  • Gemüse (ca. 20 Prozent)
  • Salat (ca. 20 Prozent)
  • gesunde Fette (ca. 10 Prozent)
  • Extras (ca. 10 Prozent)

Nachfolgend zeigen wir dir, wie du dir deine Buddha Bowl zusammenstellen kannst und was alles in die Schüssel passt.

1. Salat als Basis

Eine gute Buddha Bowl fängt immer mit einer Schicht Salat an. Am liebsten werden Blattsalat, Babyspinat oder Rucola genommen, jedoch kannst du auch andere Zutaten als Basis für deine Bowl verwenden. Hierzu gehören:

  • Weißkohl
  • Rotkohl
  • Grünkohl
  • Wirsing
  • Feldsalat
  • Mangold
  • Chinakohl
  • Brunnenkresse
  • Kräuter (Petersilie, Basilikum)

2. Gemüse als Vitaminbombe

Als zweite Zutat kommt Gemüse in deine Schüssel. Gemüse liefert viele wertvolle Nährstoffe, daneben sorgt es für eine hübsche farbliche Note. Viele richten sich dabei nach dem Saisonkalender, um möglichst frisches Gemüse in die Bowl zu packen und geschmacklich für ausreichend Abwechslung zu sorgen. Du kannst es entweder roh essen oder nach Lust und Laune in der Pfanne oder einem Dampfgarer garen. Dieses Gemüse eignet sich ganz besonders für eine Bowl:

  • Gurken
  • Zucchini
  • Möhren
  • Radieschen
  • Paprika
  • Tomaten
  • Rote Beete
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Champignons oder andere Pilze
Gemüse als Vitaminspender in der Buddha Bowl
Vitaminspender in der Buddha Bowl

3. Komplexe Kohlenhydrate als Energielieferant

Kohlenhydrate sind ein absolutes Muss in einer Buddha Bowl, um deine Muskeln und das Gehirn mit ausreichend Energie zu versorgen. Bei der Zubereitung deiner Bowl solltest du bevorzugt komplexe Kohlenhydrate nehmen, die lange sattmachen und den Insulinspiegel nur langsam ansteigen lassen. Komplexe Kohlenhydrate findest du vor allem in:

  • Vollkornreis
  • Vollkornnudeln sowie Dinkel- und Buchweizennudeln
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Couscous
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Kürbis
  • Hirse

4. Eiweiß für deine Muskeln

Keine Buddha Bowl ohne Proteine. Sie sind der Treibstoff für deine Muskeln und kurbeln ganz nebenbei deinen Stoffwechsel an. Ob du nun auf mageres Fleisch oder Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte oder Eier zurückgreifst oder deine Buddha Bowl vegan gestalten möchtest, bleibt deiner Fantasie überlassen. Mit diesen Zutaten bringst du jedenfalls viele Proteine in deine Schüssel:

  • mageres Fleisch (Hähnchen-, Puten- oder Rindfleisch)
  • Eier
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen
  • Tofu
  • Tempeh
  • Milchprodukte (Käse, Frischkäse, Quark, Joghurt, Kefir)

5. Gesunde Fette für das Sättigungsgefühl

Den restlichen Platz in deiner Bowl solltest du mit gesunden Fetten aus ungesättigten Fettsäuren ausfüllen, die einerseits lange sättigen und andererseits zu einer besseren Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) beitragen können. Hierzu gehören:

  • Fisch (Lachs, Hering)
  • Hanf- und Chiasamen
  • Avocado
  • Cashewkerne
  • Walnüsse
  • Leinsamen
  • Erdnüsse

6. Extras als i-Tüpfelchen

Zum Schluss bekommt deine Buddha Bowl noch ein leckeres Topping obendrauf, das deiner Schüssel das gewisse Extra verleiht. Ob süß, scharf oder herzhaft: Mit diesen Extras bekommt deine Bowl garantiert eine ganz besondere Note:

  • Samen oder Kerne (rohe oder geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Sesam)
  • Gewürze (Chiliflocken, Zimt, Schwarzkümmel)
  • Trockenfrüchte (Datteln, Rosinen, Feigen)
  • Früchte
  • Granatapfelkerne
  • Feta
  • Kokosflocken

Übrigens: Wenn du deine Buddha Bowl nicht mittags, sondern auch zum Frühstück essen möchtest, kannst du auch gerne eine Frühstücks-Bowl zubereiten und die Zutaten dementsprechend variieren. Du solltest lediglich darauf achten, das die eben genannten Bausteine in einem ausgewogenen Gleichgewicht in der Schüssel landen.

7. Für den Geschmack: Buddha Bowl Dressing

Dressings und Dips geben deiner Buddha Bowl erst den richtigen Pfiff. Welches Dressing du wählst, ist in erster Linie eine Sache des persönlichen Geschmacks. Aufgrund der Vielseitigkeit kommt mit jedem Dressing etwas Abwechslung in deine Schüssel, sodass Buddha Bowls niemals langweilig werden.

Du kannst Zitronensaft, Kokos- oder Sesamöl, Knoblauchsoße, Essig und Ingwer auf deine Bowl geben oder die Schüssel mit einem ganz bestimmten Dressing anrichten. Hier haben wir einige leckere Beispiele:

Pesto

Ein Pesto ist ein echter Klassiker für deine Buddha Bowl – vor allem, wenn du sie frisch zubereitest. Alles was du brauchst sind jeweils 50 Gramm Basilikum und Parmesan und 40 Gramm Pinienkerne, die du mit 120 Milliliter Olivenöl und ½ TL Meersalz vermengst und mit etwas Pfeffer abschmeckst.

Hummus

Hummus kannst du einfach überall verwenden, nicht nur für Ofengerichte, Pita und Gegrilltes, sondern auch für deine Buddha Bowls. Für dein Hummus brauchst du auf jeden Fall Kichererbsen, die du bei Bedarf auch aus der Dose nehmen kannst. Für ein Dressing werden 1 Dose Kichererbsen, 2 bis 3 EL Tahin, 2 Knoblauchzehen, Saft von 1 bis 2 Zitronen und 3 bis 4 EL Olivenöl vermengt und mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt.

Tahini-Dressing

Ein Tahini-Dressing schmeckt zu jeder Buddha-Bowl, vor allem, wenn du sie mit frischen Falafeln servierst. Dazu musst du 2 EL Tahin mit 1 EL Zitronensaft, 2 EL Olivenöl und etwas Honig vermischen.

Honig-Senf-Dressing

Ein klassisches Honig-Senf-Dressing schmeckt einfach zu jeder Jahreszeit. Für dieses Rezept brauchst du nur wenige Zutaten, wie zum Beispiel 1 ½ EL Senf, ¾ EL Agavensirup, 1 EL Weißweinessig, 3 EL Rapsöl, 1 EL Wasser, Salz.

Joghurt-Kräuter-Dressing

Klassisch und unglaublich lecker: Für dieses Dressing vermengst du 200 Gramm Joghurt, 1 EL Rapsöl, 1 EL Honig, 1 EL Limettensaft, 1 EL Kräuter nach Wahl in einem Mixer. Fertig ist das Dressing!

Salsa-Soße

Für eine Salsa brauchst du gehackte Tomaten, ein paar Spritzer Zitrone, Olivenöl, Balsamicoessig, Senf und Honig. Um der Salsa bei Bedarf eine fruchtige Note zu verleihen, kannst du sie mit frischen Früchten, wie zum Beispiel Erdbeeren, aufpeppen.

Wenn du dir noch mehr Abwechslung in deiner Bowl wünschst, kannst du deine Schüssel auch gerne mit anderen Dressings servieren:

  • Soja-Sesam-Dressing
  • Avocadocreme
  • Bohnenmus

Wie du jetzt weißt, ist die Zubereitung einer Buddha Bowl furchtbar einfach. Um die Grundnährstoffe abzudecken, solltest du immer darauf achten, genügend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette in die Schüssel zu werfen. Damit du dir in Zukunft deine eigene Buddha Bowl zubereiten kannst, geben wir dir jetzt ein Grundrezept an die Hand, mit dem du deine Buddha Bowl schnell und einfach zubereiten kannst.

Buddha Bowl Grundrezept alles was in eine gesunde Bowl reingehört
Buddha Bowl Grundrezept - Alles was in eine gesunde Bowl reingehört

Fazit

Buddha Bowls werden immer beliebter. Der Mix aus frischem Gemüse und Obst, gepaart mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten ist ein echter Hingucker, der auf jeder Party gut ankommt. Buddha Bowls eignen sich auch für den Alltag sehr gut, um den Grundbedarf an essenziellen Nährstoffen zu decken und seine Fitnessernährung etwas abwechslungsreicher zu gestalten.

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