Buddha Bowls für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Rezepte Buddha Bowl
Muskelaufbau - Leckere Buddha Bowl Rezepte

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 28.05.2020

Was Du über Buddha Bowls zum Muskelaufbau wissen solltest!

Muskelaufbau mit Buddha Bowls? Kein Problem, wenn genügend Eiweiß in der Schüssel ist! Wir präsentieren dir die besten Buddha Bowl Rezepte für den Muskelaufbau und zeigen dir, was hinter einer Buddha Bowl steckt.

Buddha Bowls sind groß, bunt, vielseitig und unglaublich lecker. Alles was du brauchst sind ein paar Zutaten, die du in eine Schüssel wirfst und dann in Ruhe auslöffelst. Ob morgens, mittags, abends oder einfach zwischendurch: Buddha Bowls erfreuen sich gerade bei Sportlern großer Beliebtheit, weil sich die Zutaten auf die eigenen Bedürfnisse perfekt zuschneiden lassen. Wer beispielsweise Muskeln aufbauen möchte, packt entsprechend mehr Eiweiß in seine Buddha Bowl.

Was ist eine Buddha Bowl?

Wer die üppig gefüllten Schalen das erste Mal zu Gesicht bekommt, ist von deren Vielseitigkeit meist überwältigt. Buddha Bowls sind nicht nur bei Sportlern in aller Munde. Du kannst sie zu jeder Tageszeit essen, mit den Zutaten deiner Wahl bestücken und unzählige Varianten entwickeln, die nicht nur gut aussehen, sondern auch verdammt gut schmecken.

Bei der Zubereitung einer Buddha Bowl sind der Fantasie grundsätzlich keine Grenzen gesetzt. Alles was du brauchst ist eine Schüssel, die du der Reihe nach mit verschiedenen Zutaten befüllst, die einem ganz bestimmten Schema folgen. Auch wenn du deine Buddha Bowl beliebig zusammenstellen kannst, darfst du bei der Zubereitung eine Grundregel nicht vergessen: Buddha Bowls bestehen ausschließlich aus gesunden Lebensmitteln, die du entweder roh oder teilweise gekocht oder angebraten in die Schüssel wirfst.

Muskelaufbau Rezepte auch für Vegetarier
Muskelaufbau Bowls - Rezeptideen auch für Vegetarier

Was kommt in eine Buddha Bowl?

Buddha Bowls folgen einem speziellen Schema, das an die Prinzipien des Clean Eatings angelehnt ist. Clean Eating bedeutet, ausschließlich gesunde und natürliche Lebensmittel zu essen, die nach Möglichkeit aus biologischem Anbau stammen.

Meistens bestehen Buddha Bowls aus veganen Zutaten, jedoch können sie auch genauso gut mit tierischen Lebensmitteln zubereitet werden. Ob vegan oder nicht: Buddha Bowls bringen auf jeden Fall etwas Abwechslung in die Fitnessküche. Du kannst zum Beispiel gleich morgens mit einem Buddha Bowl Frühstück beginnen, um gestärkt in den Tag zu gehen.

Variantenreiche Rezepte machen es möglich, Buddha Bowls zu jeder Tageszeit zu genießen, neue Energie zu tanken und lange satt zu sein. Größter Vorteil einer Buddha Bowl ist sicherlich die Zeitersparnis, weil du viele Zutaten roh in die Schüssel wirfst, anstatt sie zu kochen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Buddha Bowls mit einer Fülle an Nährstoffen vollgepackt sind – was Sportlern ganz besonders zugutekommt.

Willst Du mehr über Buddha Bowls wissen, dann empfehlen wir Dir unseren Fachartikel "Buddha Bowls Grundrezept". Hier findest Du eine Step bei Step Anleitung wie Du ganz einfach Deine persönliche Buddha Bowl zusammenstellen kannst

So sieht eine klassische Buddha Bowl aus, wobei sich das Grundprinzip an jede Tageszeit anpassen lässt:

1. Zutat: Grünes Blattgemüse:

  • Blattsalate
  • Spinat
  • Rucola
  • Spinat
  • Mangold

Es bildet sozusagen die Basis einer Buddha Bowl und darf gerne etwas üppiger ausfallen.

2. Zutat: Komplexe Kohlenhydrate aus Getreide oder Pseudogetreide:

  • (Geschrotetes) Getreide (Dinkel, Gerste)
  • Haferflocken (Porridge)
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Reis (Vollkornreis)
  • Wildreis

Alternativ kannst du deine Buddha Bowl auch durch Süßkartoffeln oder Kürbis ergänzen.

3. Zutat: Gemüse

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Gurken
  • Tomaten
  • Möhren
  • Rote Beete
  • Grünkohl
  • Rot- oder Weißkohl
Diese Lebensmittel dürfen in der Muskelaufbau Buddha Bowl nicht fehlen
Diese Lebensmittel dürfen in der Muskelaufbau Buddha Bowl nicht fehlen

4. Zutat: Proteine

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Linsen)
  • Tofu
  • Tempeh

5.Zutat: Gesunde Fette

  • Nüsse
  • Samen
  • Avocado

6. Zutat: Dressing

  • Agavensirup
  • Erdnusspaste
  • Tahina
  • Sesampaste
  • Olivenöl

7. Topping

  • Getrocknete Tomaten
  • Sprossen
  • Geröstete Sesamsamen
  • Açaibeeren
  • Obst
  • Feta
  • Kokosflocken

Buddha Bowls für den Muskelaufbau: Wie geht das?

Wenn du Muskeln aufbauen und Buddha Bowls zu einem festen Bestandteil deiner Fitnessküche machen möchtest, solltest du ein Detail beachten: den Eiweißgehalt. Dieser sollte nämlich höher sein als bei anderen Buddha Bowls, um den Muskelaufbau unterstützen zu können.

Bezüglich des Eiweißgehaltes gibt es bei der Zubereitung einer Buddha Bowl mehrere Möglichkeiten. Du kannst deine Buddha Bowl entweder durch pflanzliche oder tierische Lebensmittel aufwerten und somit die tägliche Eiweißzufuhr erhöhen.

Wenn du gleichzeitig das Körperfett reduzieren möchtest, beispielsweise in der Definitionsphase, senkst du den Fettgehalt deiner Buddha Bowl ab, indem du zum Beispiel weniger Avocado, Kokosraspeln oder Olivenöl hinzufügst.

Die besten tierischen Eiweißquellen sind

  • Käse (Parmesan, Gouda)
  • Milch
  • Hähnchenbrust
  • Rindfleisch
  • Fisch
  • Eier

Die besten pflanzlichen Eiweißquellen sind:

  • Sojaprodukte
  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen)
  • Hanf
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Chiasamen
  • Spirulina, Chlorella
Pflanzliche und tierische Proteinquellen für die Buddha Bowl zum Muskelaufbau
Tierische und pflanzliche Proteinquellen für eine Buddha Bowl zum Muskelaufbau

Buddha Bowl Rezepte für den Muskelaufbau

Die folgenden Rezepte sind eine Anregung, wie du deine Buddha Bowl gestalten kannst und somit etwas Abwechslung in deine Fitnessküche bringst. Für das Frühstück, Mittag- und Abendessen gibt es jeweils einen tierischen und pflanzlichen Buddha Bowl Vorschlag von uns.

Buddha Bowl Frühstücks Rezepte

Tierisches Buddha Bowl Frühstück:

  • 80 g Quinoa
  • 80 g Brombeeren
  • 400 g Joghurt
  • 40 g Mandeln
  • 20 g Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Honig oder Agavensirup

Pflanzliches Buddha Bowl Frühstück:

  • 100 g Quinoa (oder vermischt mit Haferflocken)
  • 2 Bananen
  • 50 g Zartbitterschokolade
  • 4 EL Erdnusskerne
  • 2 EL Ahornsirup
  • 600 ml Haferdrink

Leckere Buddha Bowl Rezepte für ein perfektes Muskelaufbau-Mittagessen

Tierisches Buddha Bowl Mittagessen:

  • 100 g Rotkohl
  • 2 Möhren geraspelt
  • 2 Stiele Koriandergrün
  • 1/2 Gurke
  • 250 g Putenbrustfilet (mit 2 Knoblauchzehen und 3 EL Olivenöl anbraten)
  • 50 ml Kokosmilch und Saft von 2 Limetten für das Dressing

Pflanzliches Buddha Bowl Mittagessen:

  • 200 g Vollkornspaghetti
  • 1/2 Bund Radieschen
  • 2 Süßkartoffeln
  • 1 Bund Rucola
  • Limettensaft und Olivenöl als Dressing
  • Gebratene Falafel aus:
  • 200 g Kichererbsen
  • 100 g Kichererbsenmehl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Bund Koriander
  • 1 Chilischote
  • 1 EL Kreuzkümmel gemahlen
  • 1/2 Zwiebel

Rezepte für das optimale Abendessen zum Muskelaufbau

Muskelaufbau Buddha Bowl zum Abendessen
Buddha Bowl zum Abendessen mit Tofu oder Hächnchen

Tierisches Buddha Bowl Abendessen

  • 1 Handvoll Salat nach Wahl
  • 250 g Vollkornreis
  • 200 g grüne Bohnen (gekocht)
  • 1 Dose Chilibohnen
  • 1 rote Paprikaschote
  • 1 Mango in Würfel geschnitten
  • 4 Hähnchenbrustfilets (in Öl angebraten)

Pflanzliches Buddha Bowl Abendessen

  • 2 Kohlrabi
  • 1 Möhre
  • 150 g Rotkohl
  • 400 g Tofu (mit Teriyakisoße, Sambal Olek und Sesamöl marinieren und anbraten)
  • 2 EL Olivenöl, 2 EL Essig, 1 EL Honig, 1 TL Senf und 1 EL Zitronensaft als Dressing
  • mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Thymian abschmecken

Fazit

Buddha Bowls sind ideal für den Muskelaufbau – wenn sie viele Proteine in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Tofu, Hülsenfrüchten oder Käse enthalten. Garniert mit Nüssen oder Samen sind Buddha Bowls eine echte Eiweißbombe, die zur Verbesserung des Muskelaufbaus beitragen kann.