Irongym Trainingsplan

Heimtraining mit dem Iron-Gym - exklusiv bei Sportnahrung-Engel!

Wenn Du aus finanziellen oder zeitlichen Gründen nicht die Möglichkeit hast, ein Sport- und Fitness Studio aufzusuchen, gibt es auch für das Heimtraining einige sinnvolle Möglichkeiten um einen muskulösen und starken Körper aufzubauen!

In unserem Artikel möchten wir Dir einen effektiven Trainingsplan vorstellen, der kaum Equipment benötigt!

Im Grunde benötigen Sie nur eine “Iron-Gym-Trainingsstange", welche Du über unseren Fitness Shop günstig beziehen können: Iron Gym - Kraftsport-Geräte für Heimtraining

Bei der Iron-Gym Trainingsstange handelt es sich um ein Trainingsgerät, welches innerhalb kurzer Zeit ohne Schrauben oder Bohren im Türrahmen montiert wird und somit keine Spuren hinterlässt!

Mit der Iron-Gym Trainingsstange kannst Du eine Vielzahl von sehr effektiven Übungen durchführen, wie z.B. Klimmzüge und Liegestütze in verschiedenen Griffpositionen!

Zusätzlich kannst Du auch Dips für den Trizeps machen und den Iron-Gym auch als Bauchmuskeltrainer für Sit-Ups nutzen!

Alles in Allem ist die Iron-Gym Trainingsstange das perfekte Trainingsgerät für den gesamten Oberkörper und nimmt dabei kaum Platz in Anspruch!

Wir werden Dir verschiedene effektive Trainingspgroamme für ein perfektes Heimtraining vorstellen, die Ihrem Leistungsstand entsprechend gestaltet sind und somit sowohl für Anfänger als auch Profis eine Herausforderung darstellen!

Generell solltest Du Dich langsam an das Training mit dem Iron-Gym herantasten und wie beim Training im Studio auch das Training nicht zu lange bzw. zu intensiv gestalten!

Zuhause müssen die Regenerationszeiten genauso eingehalten werden, wie im Studio, auch wenn der Gedanke verlockend ist, jeden Tag zu trainieren, weil man den Iron-Gym schnell montiert hat!

Wenn Du am nächsten Tag so fit bist, dass Du Dir zutraust, dass Training vom Vortag zu wiederholen, dann hast Du wahrscheinlich in der letzten Einheit nicht intensiv genug trainiert!

Die passenden Ernährungspläne für Fitness und Bodybuilding zu Ihrem Irongym Trainingsplan findest Du hier: Ernährungsplan Muskelaufbau

Iron Gym Trainingsplan für Anfänger:

Dieser Plan empfiehlt sich für einen blutigen Anfänger, der noch nicht viele Klimmzüge und Liegestütze schafft!

Rahmenbedingungen:

  • Ganzkörpertraining, 3 x die Woche
  • Satzpause: Wenn nicht anders angegeben, 1 Minute!
  • Kein Muskelversagen

Klimmzüge im engen Untergriff (Handfläche zu Dir!)


Mache die Hälfte der Wiederholungszahl die Dir regulär möglich ist, wenn Du z.B. 4 Stück schaffst, mache immer 2 Wiederholungen, wenn Du nur 1 Klimmzug schaffst, dann mache einen sauberen Klimmzug, wenn Du keinen mehr schaffst oder generell keinen schaffst, dann mache negative Klimmzüge!

Bei negativen Klimmzügen “springst“ Du in die Endposition und lässt Dich dann langsam bis an den Start herunter!

Dein Ziel sollte es sein, dass Du im Endeffekt ca. 6 x 3 saubere Wiederholungen absolvieren kannst, dies ist eine gute Basis um weiter im Training voranzuschreiten!

Ein sauberer Klimmzug bedeutet, dass Du Dich am Start komplett aushängen lässt, dort eine Sekunde verweilst und Dich schlussendlich dann sauber und ohne Schwung aus dem Rücken hochziehst!

Oben verweilst Du mit der Brust an der Stange für eine weitere Sekunde, halte den Rücken dabei unter Spannung!

Nun lasse Dich herab und hänge Dich wieder für eine Sekunde komplett aus!

Dies ist ein sauberer Klimmzug, alles andere ist abgefälscht und bringt nicht die gewünschten Resultate, gerade bei den Klimmzügen gilt, dass die Qualität der Ausführung wichtiger ist als die Quantität, Sauberkeit vor hohen Wiederholungszahlen!!!

Liegestütze im normalen Griff:
Hier verfährst Du wie oben bereits beschrieben, Deine Zielwiederholungszahl, sollte jedoch etwas höher liegen!
Wenn Du 3 x 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause dazwischen absolvieren kannst, dann ist das eine sehr gute Basis, dies sollte Dein anfängliches Ziel sein!

Für fortgeschrittene Sportler empfehlen wir unseren Liegestütze Trainingsplan

Bauch:
Montiere den Iron-Gym so, dass Du Deine Sit-Ups absolvieren kannst, nun mache 3 Sätze, in denen Du soviele Wiederholungen wie möglich absolvierst, eine gute Basis wären 3 x 20 Wiederholungen!

Für ein noch effektives Bauchtraining empfehlen wir Dir die Iron Gym Ab Straps aus unserem Shop.

Beine:


Für Deine Beine mache zuerst 2 Sätze normale Kniebeugen ohne Gewicht, Dein Ziel sollten 2 x 20 Wiederholungen sein!
Nach diesen Kniebeugen mache noch 2 Sätze Wandsitzen im 90° Winkel, diese Sätze solltest Du bis kurz vor dem Muskelversagen durchführen.

Iron Gym Trainingsplan für Fortgeschrittene:

Dieser Plan empfiehlt sich für Trainierende mit einem mittelmäßigen bis gutem Kraftlevel! Optional empfehlen wir hier neben der Iron Gym Trainingsstange auch Iron Gym Push Up Max.

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze    Wiederholungen
Trainingsplan A (Fortgeschrittene)
 A   Ganzkörper Klimmzüge im neutralen Griff (evtl. mit ZG)
Klimmzüge im engen Untergriff (evtl. mit ZG)
Liegestütze mit normaler Griffbreite
Liegestütze mit weitem Griff
Dips
Sit-Ups bis MV
Bauchbrett/Planke bis MV
Kniebeugen bis MV
Wandsitzen, bis kurz vor MV
Wadenheben auf der Treppe, bis kurz vor MV
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
6
6
15-20
15-20
10-15





Trainingsplan B (Fortgeschrittene)
 B   Ganzkörper Klimmzüge im breiten Obergriff (evtl. ZG)
Klimmzüge im neutralen Griff (evtl. ZG)
Liegestütze mit weitem Griff
Liegestütze mit enger Griffbreite (für den Trizeps)
Dips
Bauchbrett/Planke bis MV
Sit-Ups bis MV
Bethaks (indische Kniebeugen) bis MV
Wandsitzen, bis kurz vor MV
Wandheben auf der Treppe, bis kurz vor MV
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
6
6
10-15
15-20
10-15





Iron Gym Trainingsplan für Profis:

Dieser Plan eignet sich für Personen, mit enormer Körperkraft, wir verwenden Übungen mit Zusatzgewicht und schwere Turnerübungen!

Optional empfehlen wir hier neben der Iron Gym Trainingsstange auch Iron Gym Push Up Max.

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze    Wiederholungen
Trainingsplan für Profis
 A

 

Ganzkörper

Klimzüge im breiten Obergriff mit ZG
Klimmzüge im neutralen Griff mit ZG
Klimmzüge im engen Untergriff mit ZG
Liegestütze mit normaler Griffbreite und ZG
Liegestütze mit breitem Griff + ZG
Dips mit ZG
L-Sit bis MV
Bauchbrett/Planke bis MV
sehr langsame Sit-Ups bis MV
einbeinige Kniebeugen (evtl. mit ZG)
einbeiniges Wandsitzen, bis kurz vor MV
einbeiniges Wadenheben auf einer Treppe, bis kurz vor MV (evtl. mit ZG)
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
6
6
6
8-10
8-10
10-15


8-10

20-30
20-30

ZG = Zusatzgewicht
MV = Muskelversagen

Weitere Informationen zu den Trainingsplänen:

Klimmzüge mit Zusatzgewicht: Versuche die Klimmzüge sehr schwer zu gestalten, wenn Du mehr Wiederholungen schaffst als angegeben, hänge Dir mehr Zusatzgewicht an, aber wie in diesem Test bereits erwähnt, niemals auf Kosten der Ausführung!

Dips mit Zusatzgewicht: Das Anhängen von Zusatzgewicht bei Liegestützen gestaltet sich leichter als man denkt! Man benötigt einen guten Dipgürtel (in unserem Shop findest Du einen super hochwertigen Dipgürtel).
Nun muss man das Zusatzgewicht so eng wie möglich am Körper befestigen. Drehe nun den Gürtel herum! Die Gewichte sollten nun eng auf Deinem Gesäß aufliegen. So lässt sich sehr angenehm trainieren und der Rücken wird geschont!

L-Sit: mit dem Rücken zum Iron-Gym auf den Boden setzen, die mittleren Griffe ergreifen und die Beine hochbringen in einen 90° Winkel

Bauchbrett / Planke: Begebe Dich in die Liegestützposition, mit durchgestreckten Armen verweile bis zum Muskelversagen

einbeiniges Wandsitzen: im 90° Winkel an der Wand sitzend, dabei heben Sie ein Bein

Bethaks (indische Kniebeugen): Lasse Dich auf Deine Fußballen in die Hocke herab, zum Gewichtsausgleich führe Deine Hände nach hinten, komme nun wieder nach oben in die Ausgangsstellung!

Sit-Ups bis zum Muskelversagen: hier wechseln wir die Übungen, dadurch bist Du in der ersten Übung frischer und kannst durch dieses "Cycling" bessere Erfolge erzielen!

Unsere Iron Gym Trainingspläne können natürlich auch nach Bedarf angepasst werden, wenn Du den etwas teureren Iron-Gym-Xtreme besitzt, kannst Du natürlich auch mit den weiteren Griffmöglichkeiten experimentieren!

Je abwechslungsreicher Du Dein Training gestaltest, umso besser werden die Fortschritte sein!

Das wichtigste beim Training mit dem Iron-Gym ist, dass Du absolut sauber und konzentriert arbeitest, Schwung sollte in jedem Fall vermieden werden.

Die passende Ernährung in Verbindung mit unserem Iron Gym Trainingsplan:

An erster Stelle steht eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernähung, die jedoch im Bedarffalls durch Nahrungsergänzungen ergänzt werfden kann. Achten zudem auch auf eine ausreichend hohe Zufuhr von proteinreichen Lebensmitteln. Dein Proteinbedarf kann je nach Trainingsintensität und Häufigkeit deutlich erhöht sein.

Die meisten Ahleten nehmen nach dem Training bei Bedarf einen Post-Workout-Shake mit hochwertigem Whey Protein zu sich, um die gewünschten Erfolge im Muskelaufbau zu erzielen!

Fortgeschrittene Sportler nehmen bei Bedarf zur körperlichen Leistungssteigerung zusätzlich 3 g Creatin pro Tag*. 

Athleten mit einer sehr schnellen Verbrennung (Hardgainer) können ihren Kalorienbedarf zusätzlich durch Weight Gainer ergänzen. Weight Gainer enthalten reichlich Protein, Kohlenhydrate und viele Kalorien. 

Wir wünschen Dir viel Erfolg und viel Spaß beim Ausführen unserer Heimtrainingspläne!

Falls Du Fragen zu unseren Plänen bzw. Ergänzungen hast, stehen wir Dir natürlich gerne mit Rat und Tat zur Seite!

* 3 g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.