Freeletics Trainingsplan

Freeletics Trainingsplan
Freeletics Trainingsplan
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 01.09.2020

Die besten Freeletics Übungen für Training von Kraft und Ausdauer

Das effektive Eigengewichtstraining - vorgestellt von Sportnahrung-Engel

In unserem "Freelatics-Artikel" möchten wir Dir das Freeletics Training näher bringen, welches in letzter Zeit sehr stark in Mode gekommen ist. Wir werden Dir ausführlich erläutern, was das Freeletics Training für eine Idee im Hintergrund hat, für wen es geeignet ist und wozu es genau dient! Weiterhin findest Du in diesem Artikel natürlich auch einen Beispielplan mit Übungen, der dem freien Training des Freelatics entspricht!

In diesem Artikel erhälst Du alle Informationen rund um das Thema Freelatics auf einen Blick, damit Du sofort mit Deinem eigenen Training durchstarten kannst!

Was ist Freeletics Training?

Beim Freeletics Training handelt es sich um ein Training, welches ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird. Beim Freeletics Training werden für einige Workouts keinerlei Equipment benötigt. Andere Workouts kommen mit einer Freifläche und einer Klimmzugstange aus (für einen 40m Sprint!). Das Freeletics Training begeistert immer mehr Menschen, weil es praktisch überall durchgeführt werden kann. Viele nutzen statt der eigenen vier Wände z.B. Parkanlagen und Wiesen, weil das Training dort wesentlich mehr Spaß macht, gerade wenn das Wetter schön ist! Die Community von Freelatics ist inzwischen auf über 500.000 Anwender angestiegen, mit denen Du Dich sofort online messen kannst!

Das Freeletics Training bietet für die Anwender gleich mehrere Vorteile. Neben dem, dass es hochgradig effizient und effektiv ist, bietet es durch die vielen Anwender, freie Communities, YouTube Channel usw. einen sehr großen Anreiz um seine Leistung mit anderen Trainierenden zu vergleichen! Nachdem Du in das Training eingestiegen bist und Dich darüber umfassend informiert hast, beginnt eine riesige Lust, die Leistungen der anderen zu überbieten! Diese Lust macht gleich zweierlei, einerseits hält diese Deine Motivation weit oben, Du fühlst Dich durch den Online-Service immer „verbunden“ mit den anderen Trainierenden. Anderseits ist der Mensch immer leistungsfähiger, wenn die Leistung verglichen wird, denn dies gibt den Anreiz sich noch mehr anzustrengen und neue Rekorde zu knacken!

Das allgemeine Prinzip von Freeletics ist hierzu auch mehr als geeignet, da es Workouts auf Zeit durchzieht. Im Grunde geht es also darum, ein hocheffektives und anstrengendes Workout in kürzester Zeit zu meistern – Die Zeit ist hier wirklich der Messwert für den absoluten Erfolg! Am Anfang wird Deine Kondition dafür noch nicht ausreichend sein, da die ausgewählten Body-Weight-Exercises sehr anstrengend sind und teilweise in sehr hohen Wiederholungszahlen für mehrere Runden durchgeführt werden (z.B. in Runde 1 50 Burpees + weitere Übungen und in Runde 2 wieder 40 Burpees!)

Freeletics Bauchübung
Freeletics Bauchübung

An dieser Stelle sind wir auch schon am ersten Punkt. Das Freeletics Training ist für Anfänger zwar auch geeignet, man kann sich herantasten. Wenn wir ehrlich sind, finden wir es jedoch weniger gut geeignet, wenngleich einige Übungen natürlich auch weggelassen oder in einer leichteren Form absolviert werden können. Unserer Meinung nach ist es besser, wenn Du Dich zuerst in den normalen Workouts für Zuhause fit machst, um dann auf das schwerere Freeletics Training umzusteigen, da dort die eigentlichen Vergleiche und der eigentliche Sinn dieses Trainings erst richtig zum Tragen kommen!

Das Freeletics Training verwendet in den fortgeschrittenen Workouts auch sehr schwere Body-Weight-Exercises, wie z.B. Handstandliegestütze. Dadurch eignet es sich nebenher super zum Aufbau von richtiger Muskelkraft!

Eine weitere Herausforderung im Freeletics Training sind die sogenannten „MAX-Übungen“. Hier werden die Übungen auf maximale Wiederholungszahl durchgeführt. Du kannst so z.B. testen, wie viele Liegestütze Du nun in einem Durchgang schaffst!

Durch die Kombination der Zeit-Komponente und dem Max-Test hast Du zwei sehr gute Vergleichswerte für Dich selbst und natürlich auch, um zu schauen, wie Du gegen die anderen Freeletics Anwender abschneidest.

Im Internet findest Du wie oben bereits kurz angedeutet sehr viele Videos, Communities, Anwenderberichte und auch Blogs zum Freeletics Training, in denen Du Dir genau anschauen kannst, wie andere Anwender dieses Training nutzen und wie die Erfolge ausfallen!

Für wen eignet sich das Freeletics Training?

Das Freeletics Training eignet sich am besten für Allround-Sportler, die fit sind in Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Natürlich könntest Du auch als Anfänger die abgemilderten Übungen durchführen, unter dem Strich ginge dadurch aber der Sinn und der Effekt verloren. Du musst natürlich auch nicht alle Übungen direkt absolvieren können. Die wenigsten werden sofort Handstandliegestütze schaffen. Was aber in jedem Fall gewährleistet sein sollte ist, dass Du über einen starken Bauchbereich verfügst und fit in Übungen, wie Klimmzügen, Kniebeugen ohne Körpergewicht und Liegestützen sind. Sollte dies noch nicht der Fall sein, dann kannst Du unsere Heimtrainingspläne nutzen, wie den Iron-Gym Plan!

Wenig geeignet scheint das Freeletics-Training für Bodybuilder, die wirklich nur auf Masse bzw. Hypertrophie trainieren. Neben dem, dass zu wenige isolierte Übungen vorkommen, eignet sich das Bodybuilding immer noch am besten zum reinen Aufbau von Muskelmasse! Der Muskelaufbau kann je nach Veranlagung durch die schweren Übungen und die Wiederholungszahlen schon beträchtlich ausfallen. Ein gezieltes Training im Studio ist jedoch für alle, die am Aufbau von reiner Muskelmasse interessiert sind besser geeignet, da hier gezielter trainiert und variiert werden kann!

Besonders gut geeignet ist das Freeletics Training jedoch für alle, die richtige „Allround-Fähigkeiten“, ähnlich wie beim Crossfit aufbauen möchten. Beim Freeletics Training optimierst Du sehr massiv Deine kardiovaskuläre und Deine muskuläre Ausdauer. Durch die schweren Übungen kommt es zu einem richtigen Zuwachs an Kraft und der Muskelaufbau kann sich natürlich auch sehen lassen! Der Muskelaufbau ist jedoch eher mit einer definierten Form zu beschreiben, als mit einem extremen Muskelaufbau, wie er durch das reine Bodybuilding erreicht werden kann. Schlussendlich musst Du von daher entscheiden, ob Du Dich lieber dem Bodybuilding oder diesem Training zuwenden möchtest. Natürlich kannst Du auch variieren, gerade wenn Du im normalen Training stagnieren oder wenn Du einmal etwas ganz anderes ausprobieren möchtest!

Generell handelt es sich beim Freeletics Training um ein extrem anstrengendes Workout, welches Dich wirklich fit macht und durch die Intensität auch für ein super Körpergefühl sorgt. Weiterhin sorgt das Freeletics Training für eine „Alltags-Kraft“ die Du evtl. im Bodybuilding so nicht erwerben kannst, da immer ganze Muskelgruppen im Verbund mit Kraft/Kraftausdauer und kardiovaskulärer Ausdauer trainiert werden. Solltest Du längere Zeit das Freeletics Training absolvieren und bei einem Umzug helfen müssen, sollte dies genau die Art von Kraft und Ausdauer sein, die Dir dann nicht mehr zu schaffen macht!

Freeletics Trainingsplan
Freeletics High Knees

Was macht das Freeletics Training noch besonders?

Am meisten sticht die Begeisterung der Anwender ins Auge, die man förmlich schon beim Lesen von Foren-Artikeln oder Erfolgsberichten spüren kann. Das Freeletics Training bietet darüber hinaus einen eigenen großen Online-Service an. Auch interessant ist zudem die Freeletics Trainings App, die man sich für sein Smart-Phone herunterladen kann! Diese App gibt es in zwei verschiedenen Varianten, einmal eine Lite-Version und die Pro-Version für Euro 4,99! Und wenn Dir dann doch mal die Motivation verloren geht, helfen Dir motivierende Videos im Internet ganz sicher wieder schnell an den Ball zu kommen!

Was oben noch nicht erwähnt wurde, aber ganz besonders stark wirkt, ist der fettverbrennende Effekt des Freeletics Training. Das Training selbst verbrennt massiv viel Energie, zudem kommt es durch das hochintensive Workout zu einem starken Nachbrenneffekt. Durch die aufgebaute Muskelmasse verschiebt sich zudem nach und nach das Verhältnis von Muskelmasse und Fett. Für den durchtrainierten Strandbody ist das Freeletics Training somit eine sehr gute Alternative zum normalen Workout!

Der Aufbau des Freeletics Training!

  1. Die Basis bilden reine Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Body-Weight-Exercises)

  2. Sogenannte „Workouts“ - Die Auswahl der Workouts beim Freeletics ist sehr groß, insgesamt gibt es derzeit laut unserer Recherche 19 verschiedene Workouts! Die gesamten Pläne findest Du z.B. bei Freeletics im Internet im Personal-Coaching Bereich bzw. in der App! Diese Workouts werden auf Zeit durchgeführt, dies ist der Messmarker für den Erfolg!

  3. Sogenannte „Max-Einheiten“ - Hier gilt es maximal viele Wiederholungen einer bestimmten Übung zu absolvieren

  4. Die Einheiten sind entweder Strenght (Kraft) Einheiten, Cardio Einheiten oder eine Mischung aus beidem. Die einzelnen Workouts sind immer entsprechend Ihrem Ziel markiert

Die Workouts sind komplett festgelegt (Übungen, Wiederholungen, Anzahl der Durchgänge). Dies hat den großen Vorteil, dass die Anwender die Zeit 1 zu 1 vergleichen können. In manchen Workouts kommt es zu Pflichtpausen, was wiederum dafür sorgt, dass der Vergleich erhalten bleibt. Wenn man ein Workout erfolgreich absolviert hat, dann bekommt man für seine Leistung einen Stern zugewiesen. Der Vergleich über den Stern sorgt dafür, dass das Workout wirklich mit den „richtigen“ Übungen absolviert wurde. Die Workouts können von Anfängern nämlich auch mit modifizierten Übungen, wie z.B. Liegestützen auf den Knie durchgeführt werden. Die Sternleistungen stehen immer über den Leistungen mit modifizierten Übungen. Selbst wenn ein Anwender Workout X in 30 Minuten schafft und modifizierte Übungen genutzt hat, dann ist diese Leistung schlechter bewertet, als die des anderen Athleten, der die richtigen Liegestütze genutzt hat und für das Workout 60 Minuten gebraucht hat!

Freeletics Training ist nicht nur zu Hause möglich.
Freeletics Training ist nicht nur zu Hause möglich

Wie führe ich nun Freeletics am besten durch?

In diesem Artikel hast Du die 4 freien Workouts von Freeletics kennengelernt, die Dir auch im kostenfreien Bereich nach der Anmeldung zur Verfügung gestellt werden. Wie Du siehst, handelt es sich um sehr anspruchsvolle Workouts, die alles von Dir abverlangen werden, gerade, wenn Du sie zum ersten mal durchgeführt hast!

Das Freeletics Training sollte unserer Meinung nach nicht mehr als 3-4 mal in der Woche durchgeführt werden. In jedem Fall solltest Du mindestens einen Tag Pause zwischen den Workouts lassen. Du musst nicht immer alle Workouts in der Reihenfolge durchführen, jedoch solltest Du schauen, dass Du hier Abwechslung hinein bringst. Schlecht wäre es, immer nur ein Workout zu trainieren.

Ab und an kannst Du auf jeden Fall auch einmal Deine Maximalleistung in einer jeweiligen Übung testen. Du solltest aber immer nur eine Übung testen und sehr erholt sein. Den Maximaltest kannst Du vor das normale Workout anstellen und anschließend 10 Minuten pausieren. Generell solltest Du maximal einen Maximaltest pro Woche ausführen (unserer Erfahrung nach!) und auch nur, wenn Du das Gefühl hast, dass Du wirklich fit bist und Deine Leistungen darunter nicht leiden!

Dir gefällt das Freelatics Training und Du möchtest eine Stufe weiter kommen! Dann probiere Doch mal unsere Crossfit Trainingspläne aus

Übungen im Freelatics Training

Mit unserer Übungsauswahl kannst Du Dir Dein Freelatics Training selbst zusammenstellen, hierbei solltest Du sowohl die Ausdauer als auch die Kraft gleichermaßen trainieren

Burpees

Die Burpees sind eine Kombination aus Liegestütze und Kniebeuge. Gehe komplett in die Kniebeuge, bewege Deine Handflächen Richtung Boden um sich abzustützen und springe anschließend mit Deinen Beinen in die Liegestütze-Position. Nun mache einen Liegestütz, um anschließend wieder mit den Füßen nach vorne zu springen und Deine Kniebeuge nach oben zu vollenden!

Ausführung eines Burpees
So machst Du einen Burpee

Sit-Ups

Lege Dich auf den Boden. Die Beine sind leicht angewinkelt. In der Freeletics Variante berührst Du Deine Fußsohlen und die Knie zeigen leicht nach außen. Nun rollst Du Dich vom Boden GANZ bis nach oben. Hier sollte kein Crunch gemacht werden, sondern ein richtiger Sit-Up!

Kniebeuge

Die Kniebeugen im Freeletics werden ohne weitere Zusatzgewichte ausgeführt. Bei der Freeletics Variante wird die Bewegung bei 90° gestoppt und die Hände zeigen nach vorne!

Leg Lever

Du liegst flach auf dem Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Bei dem Leg Lever handelt es sich um eine sehr schwere Bauchübung. Zur Ausführung hebst Du die gestreckten Beine nach oben, bis Du einen 90° Winkel erreicht hast. Anschließend führst Du die Beine wieder in Richtung Boden

Jumping Jacks

Bei den Jumping Jacks aus dem Freeletics handelt es sich um eine modifizierte Version der bekannten „Hampelmänner“. Der Unterschied bei den Jumping Jacks ist, dass Du nur schulterbreit auseinander springst und gleichzeitig die Hände hinter den Kopf führst. Die Ausgangsposition beginnt hier auch in Schulterbreite und mit den Handflächen auf den Oberschenkeln. Während Du mit den Füßen zusammen springst, führst Du die Handflächen mit leicht gewinkelten Armen hinter den Kopf. Die Hände berühren sich dabei nicht. Anschließend springst Du wieder in die Ausgangsposition und führst die Hände vor die Oberschenkel. Die Ausführung der Jumping Jacks sollte zügig erfolgen!

Climbers

Die Climbers beginnen in der Position der Liegestütze. Nun springst Du mit dem rechten Fuß in dieser Position neben Deine Hand. In der nächsten Bewegung springst Du mit dem rechten Fuß wieder zurück in die Position, während Du gleichzeitig mit dem linken Fuß neben die linke Hand springst. Hier kommt es zu einer rhythmischen Bewegung. Jeder Sprung (sowohl links, als auch rechts) zählt als eine Wiederholung!

Handstandliegestütze

Die Handstandliegestützen werden an der Wand ausgeführt, alternativ können diese natürlich auch frei gemacht werden, wobei diese schon sehr viel Übung und Koordination erfordern. Generell braucht es für die Handstandliegestütze sehr viel Kraft! Nachdem Du in den Handstand gegangen bist, lasse Dich mit dem Kopf in Richtung Boden runter. Von dort unten drückst Du Dich nun mit aller Kraft wieder zurück in die Ausgangsposition!

High Jumps

Die High Jumps beginnen im normalen Stand. Nun springst Du mit den Knien hoch und berühren damit Deine Schulter!

Klimmzüge

Die Freeletics Variante der Klimmzüge wird im breiten Obergriff durchgeführt. Die Ausführung entspricht also der bekannten und klassischen Ausführung!

Liegestütze

Hier kommt eine ganz besondere Variante zum Einsatz. Um schummeln zu vermeiden, kamen die Erfinder von Freeletics auf eine sehr gute Idee. Im Gegensatz zum normalen Liegestütz, bei dem Du Dich sofort vom Boden nach oben abdrücken darfst, musst Du Dich in dieser Variante zuerst auf den Bauch legen, die Hände kurz vom Boden entfernen und danach nach oben drücken!

Der Freelatics-Trainingsplan

Freelatics Trainingspläne für Kraft und Ausdauer
Kraft & Ausdauer mit unseren Freelatics Training trainieren

 

Supplementempfehlung Freelatics

Crossfit und Freelatics erfordern dem Körper viel ab. Damit dieser optimal versorgt wird, haben wir für euch die besten Supplemente für Freelatics und Crossfit Sportler zusammengetragen.

Zusammenfassung Freeletics Training

Beim Freeletics Training handelt es sich unserer Meinung nach um ein System mit Zukunft. Es bedient die Sparte des Trainings, die man als „Allround-Fitness“ bezeichnen könnte. Dieser Begriff ist jedoch nicht abwertend gemeint oder so, dass diese Sportler in keinem Bereich gute Leistungen erbringen! Trotzdem bleibt es so, dass es wie überall sehr schwer ist „auf allen Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen“. Wenn Du also ein hochgradig effektives Training suchst, dass Dich rundum fit macht oder Abwechslung suchst, dann ist das Freeletics Training für Dich perfekt geeignet. Natürlich auch, wenn Du gerne Zuhause oder im Freien trainierst. Wenn Dein Ziel jedoch in Richtung massivem Kraftaufbau oder Bodybuilding geht, dann solltest Du unserer Meinung nach lieber mit gezielten Übungen und Geräten im Studio arbeiten, die ausschließlich auf dieses Ziel hinarbeiten!

Wir hoffen, dass dieser Artikel Dein Interesse am Freeletics Training wecken konnte! Wenn Du noch Fragen zu diesem Artikel hast, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!