Plyometrisches Training - Schnell & Sprungkraft verbessern

Nutzte Plyo Training um Deine Explosivkraft, Schnellkraft & Sprungkraft zu steigern

Plyometrisches Training ist ein explosives Training, mit dem die Schnellkraft verbessert werden kann. Dies kann sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirken.

Plyometrisches Training wird in vielen Sportarten eingesetzt, nicht nur in der Leichtathletik, sondern auch in Kampf- und Kraftsportarten. Die Vorteile für die Leistungsfähigkeit sind vielfältig. Die Schnellkraft wird durch schnelle, explosive Bewegungen verbessert: Die Muskeln werden zunächst exzentrisch angespannt. Durch die anschließende explosionsartige konzentrische Bewegung setzen sie große Mengen an Energie frei, wodurch sie langfristig an Kraft gewinnen.

Was ist plyometrisches Training?

Plyometrisches Training, auch Plyo-Training genannt, ist eine explosive Trainingsmethode, die von vielen Profisportlern erfolgreich eingesetzt wird, um zum Beispiel Schnelligkeit und Kraft zu verbessern. Beim plyometrischen Training wird der Dehnungs- und Verkürzungsmechanismus des Muskels genutzt, um eine explosive Kontraktion zu erzeugen. Durch gezieltes Dehnen werden die Muskeln zunächst unter Spannung gesetzt, um Energie zu erzeugen, die dann explosionsartig wie bei einem gespannten Bogen freigesetzt wird und so die Schnellkraft erhöht.

Der Begriff „plyometrisch“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „messbare Steigerung“. Plyometrisches Training kann zum Beispiel die Schnellkraft und die Sprungkraft verbessern, um eine größere Weite im Weitsprung zu erzielen. Auch die Wurf- und Schlagkraft kann verbessert werden. Plyometrische Übungen sind besonders effektiv, wenn die Bewegungen mit maximaler Kraft ausgeführt werden. Da hier die Verletzungsgefahr besonders groß ist, ist es wichtig, sich vor dem plyometrischen Training gut aufzuwärmen. Wer gerade erst mit dem Plyo-Training beginnt, sollte sich die Übungen zunächst von einem erfahrenen Trainer zeigen lassen.

Welche Vorteile hat das Plyo Training?

Plyometrisches Training hat zahlreiche Vorteile. Da verwundert es nicht, dass die Technik längst nicht nur von Profisportlern, sondern auch von immer mehr Hobbysportlern angewendet wird. Die Vorteile von plyometrischem Training gehen dabei weit über die Verbesserung von Schnell- und Sprungkraft hinaus, da sich das Training auch positiv auf

• die Maximalkraft,
• die Koordination,
• die Reaktion,
• das Gleichgewicht und
• die Stabilität

auswirken kann. Eine saubere Ausführung und regelmäßiges Üben sind jedoch Voraussetzung, um von den Vorteilen zu profitieren und das Training optimal zu nutzen. Plyometrisches Training wird von Anhängern aus vielen Bereichen praktiziert, nicht nur von Sprintern aus der Leichtathletik, sondern auch von Kampf- oder Kraftsportlern. Werfen, Schlagen, Sprinten, Hüpfen und Springen sind Techniken, die mit dem plyometrischen Training verbessert werden können.

Das Plyo Training bezieht sich nicht nur auf bestimmte Trainingsbereiche. Es kann sich auch positiv auf den Alltag auswirken, um grundsätzlich eine bessere Balance und Stabilität und mehr Kraft zu haben und zur Stärkung von Gelenken, Sehnen und Bändern beizutragen. Profisportler nutzen das plyometrische Training gezielt, um das Risiko von Verletzungen im Training und Wettkampf zu reduzieren. Nicht zu vergessen sind die Vorteile, die das plyometrische Training auf die allgemeine Ausdauer haben kann. Obwohl das Plyo-Training ein klassisches Ausdauertraining nicht ersetzen kann, wirkt sich das explosive Training dennoch positiv auf das Herz aus.

Für wen ist das plyometrische Training geeignet?

Plyo Training zielt auf die Verbesserung der Sprung- und Wurfkraft ab. Es eignet sich daher besonders für Sportler, die ihre Wurf- und Sprungkraft verbessern wollen, zum Beispiel in der Leichtathletik, in Ball,- Kampf- oder Kraftsportarten. Grundsätzlich kann jeder Sportler vom plyometrischen Training profitieren, um eine bessere Stabilität, Kraft, Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit zu erlangen. Voraussetzung für das Training sind jedoch stabile Gelenke, da die Sprünge Sehnen, Bänder und Gelenke belasten und vor allem bei Untrainierten das Verletzungsrisiko erhöhen können. Aus diesem Grund ist es ratsam, sich vor Beginn des plyometrischen Trainings von einem Arzt untersuchen zu lassen.

Wie funktioniert plyometrisches Training?

Das Plyo-Training zielt auf eine explosive, konzentrische Bewegung ab, die auf eine exzentrische Bewegung folgt. Im ersten Schritt werden die Muskeln gedehnt (exzentrische Bewegung) und unter Spannung gebracht. Dadurch können sie mehr Energie generieren. In der Praxis würde man beim plyometrischen Training zunächst in die Kniebeuge gehen und im zweiten Schritt so hoch oder weit wie möglich springen. Beim Absprung (konzentrische Bewegung) wird die gespeicherte Energie dann explosionsartig freigesetzt, wodurch bei regelmäßigem Training größere Weiten oder Höhen erzielt werden können. Die Muskeln reagieren bei der Energiefreisetzung wie ein Gummiband, das zunächst gespannt und dann plötzlich entspannt wird.

Grundsätzlich reicht das eigene Körpergewicht für das plyometrische Training aus, es können aber auch verschiedene Hilfsmittel eingesetzt werden. Eines der beliebtesten Hilfsmittel sind zum Beispiel spezielle Boxen (Plyo-Boxen), um die Sprungkraft weiter zu erhöhen. Boxen und andere Hilfsmittel, wie zum Beispiel Bänke und Medizinbälle, sind eine gute Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu steigern und die Schnelligkeit und Sprungkraft zu verbessern. Der Schweregrad kann auch durch neue und komplexere Übungen, den Einsatz von Gewichten, eine größere zu überwindende Distanz oder eine höhere Geschwindigkeit erhöht werden.

Wie beim Krafttraining gilt auch hier: Je anstrengender und umfangreicher das plyometrische Training ist, desto seltener sollte es pro Woche durchgeführt werden. Grundsätzlich kann das Plyo-Training zwei- bis dreimal pro Woche erfolgen, wobei zwischen den Trainingseinheiten Zeit für die Regeneration eingeplant werden sollte. Ähnlich wie beim Krafttraining wird eine Regenerationszeit von 24 Stunden empfohlen, damit sich die Muskeln vor einer erneuten Plyo-Einheit erholen können.

Wie lange dauert ein plyometrisches Training?

Das plyometrische Training lässt sich gut als HIIT mit einer durchschnittlichen Dauer von 10 bis 20 Minuten durchführen. 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause bringen Sportler ordentlich ins Schwitzen. Die Phasen können auch in einem Rhythmus von 40 und 20 Sekunden absolviert werden. Andere Experten empfehlen, die Dauer eines Plyo-Trainings in Fußkontakten zu messen – also wie oft die Füße während der Übung den Boden berühren. Sobald Boxen zur Unterstützung eingesetzt werden, zählen die Fußkontakte doppelt. So liegen Anfänger bei 60 bis 100 Fußkontakten, während Profis zwischen 150 und 200 Fußkontakte absolvieren. Natürlich sind dies nur Richtwerte, die, je nach

• Trainingszustand,
• Geschlecht und
• Alter,

variieren können.

Kann plyometrisches Training beim Muskelaufbau helfen?

Häufig wird die Frage gestellt, ob plyometrisches Training auch zum Muskelaufbau beitragen kann. Dies ist jedoch nicht der Fall, da es sich beim Plyo-Training nicht um ein Muskelaufbautraining handelt, sondern um ein Schnellkraft- und Sprungkrafttraining, das auf explosive Bewegungen ausgerichtet ist. Die Muskulatur kann durch das Training zwar gestrafft werden, die Sportlerinnen und Sportler bauen jedoch keine Muskelmasse auf, wie es beispielsweise bei einem gezielten Krafttraining der Fall ist. Der Hauptvorteil des Trainings liegt in der Stärkung von Sehnen und Muskeln, was wiederum für das Krafttraining von Vorteil sein kann.

Darüber hinaus kann eine verbesserte Schnellkraft und Sprungkraft helfen, die Gewichte in der konzentrischen Bewegung besser oder schneller zu bewegen und die Gewichte eventuell schneller zu steigern. Sprinter nutzen das plyometrische Training, um ihre Laufleistung zu verbessern und beim Start schneller zu reagieren.

Fettabbau mit Plyo Training?

Grundsätzlich kann jede Form von Sport und Bewegung die Fettverbrennung unterstützen. Wichtig ist dabei, dass man sich in einem Kaloriendefizit befindet, also weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Plyometrisches Training kann bei regelmäßiger Anwendung also durchaus beim Abnehmen helfen und die Fettverbrennung unterstützen – vor allem, wenn es als HIIT durchgeführt wird. HIIT – die Abkürzung steht für High Intensity Training – zielt auf schnelle Bewegungsabläufe ab, bei denen sich Phasen hoher und niedriger Intensität abwechseln.

Sportler können sich hier vor allem den Nachbrenneffekt zunutze machen, der auch beim Krafttraining auftritt. Nachbrenneffekt bedeutet, dass auch nach dem Training Kalorien verbrannt werden, da die Muskeln das Bestreben haben, in den Ruhezustand zurückzukehren.

Plyometrisches Training: Was sind die besten Plyo Übungen?

Nachfolgend stellen wir einige der besten und effektivsten Übungen für das plyometrische Training vor – entweder mit oder ohne Equipment.

1. Jump Squats

Jump Squats sind eine beliebte Übung im Plyo-Training. Beginne in der tiefsten Position einer Kniebeuge mit gebeugten Knien im 90-Grad-Winkel. Halte die Position einige Sekunden, sammle Energie und springe dann so hoch wie möglich. Die Arme sollten zum Schwung holen zur Hilfe genommen werden.

2. Bounds

Bounds funktionieren ähnlich, nur dass es sich hier um einen Weitsprung als einen Hochsprung handelt. Auch hier sollten die Arme unterstützend eingesetzt werden.

3. 180 Grad Squat Jumps

Ausgangsposition ist die Kniebeuge. Springe abschließend nach oben und drehe Dich dabei um 180 Grad, sodass Du nach der Landung in die entgegengesetzte Richtung blickst. Geübte Sportler können sich auch einmal um die gesamte Achse drehen.

4. Jumping Lunges

Zu Beginn der Übung gehst Du in den Ausfallschritt, ohne dabei mit dem hinteren Knie den Boden zu berühren. Das vordere Knie ist etwa 90 Grad gebeugt, während Knie und Knöchel etwa in einer Linie sind. Ähnlich wie bei den dynamischen Lunges springst Du bei dieser Übung explosionsartig nach vorne, landest auf dem anderen Bein und nimmst wieder den Ausfallschritt ein.

5. Jumping Jacks

Jumping Jacks werden im Plyo-Training auch gerne als Star Jumps bezeichnet. Die Ausgangsposition ist der Stand. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Arme liegen am Körper an. Dann gehst Du leicht in die Hocke und springst mit gespreizten Beinen so weit wie möglich nach oben. Gleichzeitig führst du die Hände über dem Kopf zusammen und kehrst anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

6. Plyo Liegestütze

Der erste Schritt besteht darin, die Ausgangsstellung für einen Liegestütz einzunehmen. Die Arme sind auf Schulterhöhe, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Geh zunächst wie bei einem normalen Liegestütz in die Tiefe, bevor Du Dich mit aller Kraft vom Boden abstößt und explosiv nach oben drückst. Klatsche in der Luft kurz in die Hände und kehre in die Ausgangsposition zurück.

7. Box-Jumps

Für diese Übung wird ein stabiler Kasten benötigt. Stelle Dich davor und setze zum Sprung an, indem Du in die Hocke gehst und den Oberkörper leicht nach vorne beugst. Springe anschließend auf den Kasten und komme wieder in die Ausgangsposition zurück. Wichtig ist, dass Du möglichst mit gebeugten Knien auf dem Kasten und dem Boden landest, um die Kniegelenke zu schonen.

8. Overhead Throws

Stelle Dich mit einem Medizinball vor der Brust etwa einen Meter vor eine Wand. Dann gehst Du in die Hocke, springst explosiv nach oben und wirfst gleichzeitig den Ball mit voller Kraft gegen die Wand. Fang den Ball wieder auf, geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung. Auch hier ist es wichtig, bei der Landung in die Hocke zu gehen, um den Sprung abzufedern und die Kniegelenke zu schonen.

Fazit: Plyometrisches Training ist effektiv für Schnell- und Sprungkraft

Wer seine Schnellkraft, Sprungkraft und Stabilität in den Knie- und Sprunggelenken verbessern möchte, sollte das plyometrische Training ausprobieren. Das Plyo-Training kann nicht nur die Fettverbrennung unterstützen, sondern auch ein ergänzendes Training zum Kraftsport und Bodybuilding sein, um mehr Gewicht bewegen zu können und den Bewegungsapparat zu stärken. Die Übungen werden in der Regel mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt, es können aber auch Hilfsmittel, wie zum Beispiel unterschiedlich hohe Kästen und Medizinbälle, verwendet werden.