Murph Training: So funktioniert das Hero Crossfit Workout

Das Murph-Training ist eines der härtesten Crossfit-Workouts und besteht aus fünf anspruchsvollen Übungen, die vom Laufen bis zu Liegestützen reichen.

Ursprünglich wurde das Murph Training zu Ehren des 2005 gefallenen amerikanischen Soldaten Lt. Michael P. Murphy ins Leben gerufen, um seinen Dienst bei den Navy Seals zu würdigen und an seine Leistungen zu erinnern. Das Training ist hart und wird nicht ohne Grund „Hero Workout“ genannt. Es beginnt und endet mit einem Meilenlauf und beinhaltet 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze und 300 Kniebeugen, was ein hohes Maß an körperlicher und mentaler Fitness erfordert. In diesem Artikel stellen wir dir das Murph Training etwas genauer vor.

Was ist das Murph Training?

Wer regelmäßig an Crossfit Challenges teilnimmt, kommt zweifelsohne mit dem Murph Training in Berührung. Das Murph Training ist Teil der sogenannten Hero-Workouts, die zu den härtesten Trainingseinheiten im Crossfit gehören. Wer sich an diese Workouts heranwagt, sollte körperlich fit und geistig stabil sein, um die Strapazen von Anfang bis Ende durchzustehen. Doch: Was steckt eigentlich hinter dem Murph Training?

Obwohl das Murph Training heute eine beliebte und extrem harte Crossfit-Challenge ist, gehörte es früher zu den Trainingsprogrammen der Navy Seals. Früher unter dem Namen „Body Armor“ bekannt, war es das Lieblingsprogramm des 2005 getöteten Navy Seals Lieutenant Michael Murphy, der das Programm mit einer Gewichtsweste absolvierte. Zwei Monate später, nachdem Michael Murphy im Juni 2005 bei einem Einsatz in Afghanistan ums Leben gekommen war, wurde das Training unter dem Namen „Murph Workout“ veröffentlicht.

Aufgrund dieses Hintergrunds wurde das Murph-Training schnell zu einem der beliebtesten Crossfit-Workouts, das jedes Jahr am sogenannten Memorial Day im Rahmen einer Challenge durchgeführt wird. In den USA gedenkt man auf diese Weise der im Krieg gefallenen Soldaten. Wer mitmachen und das Murph Training absolvieren will, muss kein Navy Seal sein. Was man aber braucht, sind mentale Stärke, Ausdauer, Kraft und Durchhaltevermögen, um das Murph Workout von Anfang bis Ende durchzuhalten. Obwohl es insgesamt mehr als 60 solcher Hero-Workouts gibt, zählt das Murph Training mit Abstand zu den anstrengendsten, aber auch zu den beliebtesten Herausforderungen im Crossfit.

Die Übungen zielen in erster Linie auf eine Verbesserung der Kraftausdauer ab und stellen hohe Anforderungen an die Athleten. Aufgrund der Härte und der Tatsache, dass das Training von Navy Seals durchgeführt wird, ist das Murph Workout vor allem für fortgeschrittene Sportler geeignet. Wer nicht regelmäßig trainiert, sollte von diesem Trainingsprogramm Abstand nehmen.

Wie funktioniert das Murph Training?

Das Murph Training besteht insgesamt aus fünf anspruchsvollen Übungen, die hintereinander absolviert werden. Das Workout beginnt und endet jeweils mit einem Lauf. Zu den 5 Übungen des Murph Trainings gehören:

• 1. Laufen (1,6 km)
• 2. 100 Klimmzüge
• 3. 200 Liegestütze
• 4. 300 Kniebeugen
• 5. Laufen (1,6 km)

Fortgeschrittene Athleten absolvieren das Murph Workout sogar mit einer Gewichtsweste, auch wenn das Training auch ohne zusätzliches Gewicht extrem hart und anspruchsvoll ist.

Warum eigentlich ein Murph Training?

Viele Athleten, die schon länger Crossfit betreiben, suchen irgendwann eine neue Herausforderung. Die so genannten Hero Workouts erfordern ein hohes Maß an Fitness und heben das Fitnessniveau im Crossfit noch einmal an. Betrachtet man parallel dazu die Geschichte, die hinter dem Murph Training steckt, bekommt das Workout auch einen ethischen Nutzen – vor allem, weil das Programm in den USA auch für wohltätige Zwecke genutzt wird, um beispielsweise Spenden zu sammeln. Auch wenn in Deutschland keine Navy Seals ausgebildet werden, hat das Murph Training an Bedeutung gewonnen und gehört zur Crème de la Crème des Crossfit.

Welche Regeln gibt es für das Murph Workout?

Das Murph Training setzt eine starke geistige und körperliche Fitness voraus und sollte mit so wenig Pause wie möglich absolviert werden. Aufgrund der Härte des Crossfit Programms wird das Training vor allem für Anfänger modifiziert, um es überhaupt von Anfang bis Ende durchzustehen. Denn: Wer kann schon von sich behaupten, dass er 100 Klimmzüge und 200 Liegestütze am Stück schafft?

So können statt 1,6 km auch 800 m gelaufen werden. Auch kann die Anzahl der Wiederholungen der einzelnen Übungen variiert werden, um sich beim Murph Training nicht völlig zu verausgaben. Ein Zirkeltraining mit zum Beispiel 10 x 10 Klimmzügen, 20 x 10 Liegestützen und 30 x 10 Kniebeugen mit anschließender kurzer Pause ist für den Einstieg ideal. Zur Erinnerung: Das Murph-Training wurde früher ausschließlich von den Navy Seals absolviert, die zu den härtesten und besten Kampftruppen der Welt gehören.

In puncto Steigerung sind natürlich keine Grenzen gesetzt. Profis führen das Murph Training in der angegebenen Reihenfolge der Übungen an einem Stück und ohne Pause aus und tragen während der Ausführung eine zusätzliche Gewichtsweste. Dies ist wie gesagt jedoch nur fortgeschrittenen Sportlern zu empfehlen, die über eine entsprechende Fitness und Erfahrung im Crossfit verfügen.

Welches Murph Workout gibt es für Anfänger?

Wer gerade erst mit dem Murph Training beginnt, kann das Workout vereinfachen, beziehungsweise straffen, indem der Umfang halbiert wird. Oft lässt sich das Workout durch einen reduzierten Übungsumfang leichter bewältigen. Anstelle des herkömmlichen Murph Trainings sieht ein Anfänger-Workout so aus:

• 1. 800 m laufen
• 2. 50 Klimmzüge
• 3. 100 Liegestütze
• 4. 150 Kniebeugen
• 5. 800 m laufen

Eine andere Möglichkeit, das Murph Workout zu absolvieren, könnte so aussehen:

• 1. 1,6 km laufen
• 2. 30 Klimmzüge
• 3. 60 Liegestütze
• 4. 120 Kniebeugen
• 5. 1,6 km laufen

Natürlich gibt es auch hier als Variation die Möglichkeit, die Übungen zwischen den beiden Läufen als Zirkeltraining durchzuführen.

Was für ein Murph Training für fortgeschrittene Sportler?

Wer fortgeschritten, aber noch kein Profi ist, kann das Trainingspensum etwas steigern, beispielsweise, indem

• ein 1,6 km Lauf,
• 50 Klimmzüge,
• 100 Liegestütze,
• 200 Kniebeugen und
• ein abschließender 1,6 km Lauf

absolviert werden.

Wie viel Zeit nimmt das Murph Training in Anspruch?

Wie viel Zeit für das Murph Training benötigt wird, hängt im Wesentlichen von dem Umfang des Workouts und dem Fitnesslevel ab. Geübte Crossfitter schließen das Murph Training in etwa 40 Minuten ab, wobei diese Zeit kein Maßstab sein sollte, schon gar nicht für Anfänger und fortgeschrittene Athleten. Grundsätzlich empfiehlt es sich immer, das Training an den jeweiligen Fitnesszustand anzupassen und den Umfang und die Belastung langsam zu steigern. Grundsätzlich sollte das Programm eine maximale Trainingsdauer von einer Stunde möglichst nicht übersteigern.

Wie oft kann das Murph Training absolviert werden?

Grundsätzlich gehört das Murph Training zu den umfangreichsten und anstrengendsten Trainingseinheiten im Crossfit. Aus diesem Grund ist weniger oft mehr, um den Körper durch das Training nicht zu sehr zu belasten und damit sowohl Verletzungen zu begünstigen als auch zum Übertraining beizutragen. Experten empfehlen daher, das Murph-Training nur einmal pro Woche durchzuführen. Aufgrund der hohen Anforderungen und Belastungen ist es wichtig, dem Körper ausreichend Nährstoffe zur Energiebereitstellung zur Verfügung zu stellen. Wenn man bedenkt, dass beim Murph-Training zwischen 500 und 800 kcal verbrannt werden sollen, wird der Kalorienbedarf deutlich. Außerdem sollten die Athleten nicht nur vor und nach dem Training, sondern auch während des Trainings ausreichend trinken.

Wie bereite ich mich auf das Murph Training vor?

Wichtig ist vor allem, sich vor dem Murph Workout ausreichend aufzuwärmen, beispielsweise auf dem Crosstrainer oder Fahrradergometer. Das Aufwärmen sollte auch komplexe Übungen speziell für die Gelenke, wie zum Beispiel Armkreisen, Hampelmänner und Kniehebelauf, enthalten. Anstatt gleich zu Beginn das volle Pensum zu absolvieren, sollte das Murph Training eingeteilt werden. Es beginnt mit einem 1,6 km Lauf, gefolgt von 20 Sätzen

• Klimmzüge mit jeweils 5 Wiederholungen,
• Liegestütze mit jeweils 10 Wiederholungen und
• Kniebeuge mit jeweils 15 Wiederholungen.

Danach schließt das Workout mit einem 1,6 km Lauf ab. Wer als Anfänger eine einfachere Variante gewählt hat, kann das Training zu Beginn entsprechend anpassen und sich dann Stück für Stück und über mehrere Wochen hinweg an das eigentliche Murph Training herantasten. Dies kann zum Beispiel durch eine Steigerung der Wiederholungszahl oder eine Erhöhung des Widerstandes geschehen (Gewichtsweste).

Abwandlungen sind zu Beginn erlaubt, um den Schwierigkeitsgrad des Murph Trainings zu reduzieren. So können die Liegestütze zum Beispiel mit erhöhtem Oberkörper durchgeführt werden. Auch werden zum Beispiel Zughilfen zur Hilfe genommen, da die Klimmzüge vor allem für die Hände eine hohe Belastung sind und schmerzhafte Blasen begünstigen können.

Fazit: Murph Training als schweißtreibendes Crossfit Workout

Wer schon länger Crossfit betreibt und eine Herausforderung sucht, sollte das Murph Training versuchen. Einst zu Ehren des im Krieg gefallen Navy-Seal-Soldaten Michael Murphy ins Leben gerufen, gehört das Murph Training heute zu den Herausforderungen im Crossfit. Aufgrund des Schwierigkeitsgrades setzt das Training Ausdauer, Kraft und psychische Stärke voraus. Gerade für Anfänger kann das Workout daher eine große Belastung bedeuten, weshalb es sich empfiehlt, das Training zunächst in abgeschwächter Form zu absolvieren.