Blood Flow Restriction Training

Mehr Muskelaufbau durch BFR Training
Mehr Muskelwachstum durch Blood Flow Restriction Training

Joshua Danielewski Junioren Bodybuilder Team Sportnahrung Engel
Autor: Joshua Danielewski
Junioren Bodybuilding Athlet
aktualisiert am: 27.02.2021

Mehr Muskeln durch “Blood flow restriction” Training?

Wer regelmäßig ein Fitnessstudio besucht hat es vielleicht schön öfter gesehen, jemand trainiert einen Muskeln und hat diesen mit einem Band abgeschnürrt. Das hat nichts mit einem Blutdruckproblem oder angeberei zutun damit mehr Adern sichtbar werden sondern mit einer tatsächlichen Technick für vermehrten Muskelaufbau unter weniger Gewicht. Wie diese Technik funktioniert was ihre Vor und Nachteile sind und der passende Trainingsplan folgt im Artikel

Also viel Spaß beim Lesen! 

Was bedeutet “Blood Flow Restriction”

Wie der Name schon erahnen lässt handelt es sich beim Blood Flow Restriction Training um eine Trainingsmethode bei der der Blutfluss im Muskel eingeschränkt und zwar willentlich.

Ziel ist es dabei, dass möglichst viel Blut in den Muskel gelangt, jedoch kaum noch etwas an Blut zurückgeführt werden kann, es sich also im Muskel anstaut und zu einem gesteigerten Pump führt.

Wie erreichst du den Blood Flow Restriction Effekt?

Um den gwünschten Effekt des Trainings zu erreichen musst du also lediglich dein Muskel abbinden. Hierzu gibt es mittlerweile spezielle Wraps, aber auch Knie- oder Handgelenksbandagen lässt sich ein ähnlicher Effekt erreichen. Die Abschnürung wird dann vor dem Muskel angebracht. Es ist jedoch enorm wichtig, dass du deinen Muskel nicht zu feste abschnürrst. Der Grund dafür ist, dass die Arterien tiefer sitzen als die Venen.Die Arterien liefern dabei das frische, sauerstoff- und nährstoffreiche Blut zum Muskel, während die Venen das sauerstoff- und nährstoffarme Blut vom Muskel abtransportieren. Wenn du deinen Muskel also zu stark zuschnürrst, dann kommt es dazu, dass du sowohl Arterien als auch Venen zuschnürrst und an Blut somit garnichts mehr fließt, dass hat zum einem zur Folge , dass jeglicher Pump ausbleibt und der Muskelaufbau so deutlich verschlechtert wird und des weiteren ist es nicht ungefährlich. Ziel sollte also immer sein, dass der venöseBlutrückfluss verhindert oder stark gehemmt wird, während die arterielle Blutzufuhr zum Muskel nicht negativ beeinträchtigt wird.Dafür entwickelst du mit der Zeit ein gutes Gefühl, denn wenn du etwa einen Blood Flow Restriction Satz machst und kaum einen Pump spürst, wirst du aller Wahrscheinlichkeit nach deine Wraps zu fest geschnürt haben. Wenn du deine Schlaufen jedoch richtig angebracht hast, wirst du einen deutlich gestigerten Pump spüren. 

Bandagen für BFR

Eignet sich das Trainingssystem für mich?

Im Grunde kann es jeder trainierende mal in seinen Trainingsplan einbauen und praktizieren über einen längeren Zeitraum. Da man bei dieser Trainingsmethode nur mit circa 20-25% seiner Maximalkraft arbeitet ist enorm von Vorteil wenn man sich zum Beispiel nach einer Verletzung wieder zur alter Form kämpfen möchte, jedoch einfach noch nicht zu 100% Trainieren kann. Durch diese Methode erreicht man also ein vergleichbares Muskelwachstum bei gerade mal einem viertel der Maximalkraft. Das ist gerade bei kleinen Muskelgruppen wie Arme oder Waden von Vorteil, da kleine Muskeln sich bei schwerem Gewicht eher verletzen und so mit minimalem Risiko das Maximum rausgeholt werden kann. Das Blood Flow Restriciton Training eignet sich also im Grunde für Anfänger und Fortgeschrittene die einfach einen neuen Trainingsreiz setzen möchten ohne noch mehr an Gewicht bewegen zu müssen.

Solltest du nur noch nach dem Blood Flow Restriction Training arbeiten?

Das klingt ja super! Also nie wieder schweres Training und trotzdem Maximaler Muskelaufbau also?

Leider nicht ganz, denn der wichtigste Wachstumsfaktor für die Muskeln ist nach wie vor mechanische Spannung. Also ein ordentliches Trainingsgewicht. Es ist also auch wichtig, mit höheren Gewichten zu trainieren. Blood Flow Restriction Training ist jedoch ein mehr als nützliches Tool, wenn es darum geht, mit möglichst wenig Trainingsgewicht einen möglichst intensiven Wachstumsreiz zu setzen. Gerade wenn ihr eventuell ein paar Wochen am Stück besonders intensiv trainiert habt macht es also Sinn statt einer totalen Pause einfach mal eine Pause von Gewicht zu machen um den Gelenken und eurem Zentralen Nervensystem eine Pause zu geben und die Muskeln trotzdem weiterhin auf Kurs zu halten. 

Vor und Nachteile des BFR Trainings

Die Vorteile des BFR Trainings sind euch ja jetzt zureichend bekannt. Ihr habt einen deutlich gesteigerten Pump und somit einen deutlich besseren Transport von Nährstoffen in die Muskeln. Durch das niedrige Gewicht ist das Verletzungsrisiko enorm reduziert und das bei gleichbleibendem Muskelaufbau. Die Liste an Nachteilen ist da relativ kurz. Ein bewiesener Nachteil wäre, dass Gelenke somit kaum belastet werden, was jedoch im ersten Moment wie ein Vortiel klingt ist nicht wirklich einer , denn eure Gelenke werden zwar kaum belastet, jedoch werden sie so auch kaum trainiert , was im Alltag zu Problemen führen könnte beim heben von schweren Gegenständen, welche für eure Muskeln kein Problem wären jedoch eure Gelenke zu stark belasten würden. 

Wie wird ein Blood Flow Restriction Satz ausgeführt?

Alles was du machen musst, ist mit einem Gewicht, mit dem du etwa 20 Wiederholungen oder mehr schaffst, zu trainieren. 20 bis 30 Prozent des deiner Maximalkraft wird hier als Optimum angesehen. Anschließend trainierst du bis bis zum Versagen. Du machst nur kurze Pausen und lässt deinen Muskel weiterhin abgebunden . Dann wiederholst du dieses Vorgehen für insgesamt zwei bis 3 Sätze. Zum Ende hin wird der Pump in deinen trainierten Muskeln fast unerträglich und teils sogar schmerzhaft. Dann solltest du die Manschette in jedem Fall lösen. Ansonsten untescheidet sich ein BFR Plan nicht besonders von einem “normalen” Trainingsplan außer eben, dass mit weniger Gewicht aber dafür einer Wiederholungszahl immer zwischen 15- 20 Wiederholungen gearbeitet wird. Da Maximale Durchblutung das Ziel ist, macht es am meisten sind einen Oberkörper/Unterkörper Split zu trainieren dieser könnte wie folgt aussehen. 

Trainingsplan nach dem BFR System für Anfänger und Fortgeschrittene

Trainingsanfänger Training mit BFR MethodeBlood Flow Restriction Trainingsplan für Anfänger - Beispiel


Training mit BFR MethodeBlood Flow Restriction Trainingsplan für Fortgeschrittene - Beispiel

Fazit BFR Trainingsprogramm

BFR Training ist wie ihr seht definitiv einen Versuch Wert und könnte dem ein oder anderen helfen sein Training auf ein neues Level zu bringen, auch wenn es kein Wundermittel ist, kann der etwas andere Trainingsreiz den Muskel nochmal einen Wachstumsschub verpassen und helfen ein plateu in Sachen Muskelzuwächse zu überwinden. Die Gesunde Mischung zwischen BFR und “normalem” Training sollte stimmen, welche man für sich selbst rausfinden muss und dann hat es in jedem Trainingsplan seine Daseinsberechtigung.

Ich hoffe der ein oder andere konnte etwas aus dem Artikel mitnehmen und in seinen Traningsplan einbauen. Am wichtigsten bleibt natürlich wie immer Disziplin und der Wille dran zu bleiben. Bleibt fokussiert. Euer Joshi!