Kraftausdauertraining Trainingsplan

Verbessere Kraftausdauer und Muskelaufbau mit unserem 2er Split Training

Mit unserem Trainingsplan die Kraftausdauer steigern für mehr Muskelwachstum
Mit unserem Trainingsplan die Kraftausdauer steigern für mehr Muskelwachstum
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 07.02.2020

Das Kraftausdauertraining ist das ideale Ergänzungstraining zum Muskelaufbautraining!

Wenn Du an einem maximalen Muskelaufbau interessiert bist, dann kann das Kraftausdauer-Training Dir gute Dienste leisten, auch wenn es im Zweifelsfall selbst nur wenig neue Muskelmasse aufbaut. Einige Athleten, gerade Anfänger oder leicht Fortgeschrittene sind etwas abgeschreckt, ein Kraftausdauer-Training durchzuführen. Dies liegt meist daran, dass die Athleten meinen, Zeit zu verlieren und/oder, dass Dir ein Kraftausdauer-Training unter dem Strich nicht viele Erfolge bringt.

Man muss an dieser Stelle jedoch einen Schritt weiter denken, um den eigentlichen Nutzen eines Kraftausdauer-Trainings für den Bodybuilder zu erkennen. Die Muskulatur reagiert natürlich meist am besten, wenn Du im Bereich von 8-12 Wdh. trainierst (in puncto Muskelaufbau). Es ist jedoch auch so, dass auch das beste Training irgendwann immer weniger Erfolge einbringt, da die Muskulatur sich angepasst hat und die Steigerungen nicht ewig weiter gehen.

Von daher empfehlen wir vom Team Sportnahrung-Engel eine Periodisierung, die neben dem normalen Hypertrophie-Training auch ein Kraftausdauer-Training und ein Maximalkraft/Schnellkrafttraining umfasst. Die Periodisierung kann nach festgelegten Intervallen erfolgen, später kann man dies aber auch ganz nach Gefühl tun!

Kraftausdauer Training
Kraftausdauer Training

Die Sportnahrung-Engel Periodisierung

  • 8 Wochen Hypertrophie-Training zur Steigerung der Muskelmasse (Dickenwachstum)
  • 6 Wochen Schnellkrafttraining und Maximalkraftmix zur Steigerung des 1er Maximum und der Schnellkraft (bei Bedarf mit Creatin)
  • 4 Wochen unser hier vorgestelltes Kraftausdauer-Training
  • 1 Woche Pause für Körper und Seele (Sauna, viel schlafen, spazieren, leichte Bewegung usw.)
  • anschließend wieder von vorne beginnen

Die klassische Sportnahrung-Engel Periodisierung verhindert eine Stagnation in puncto Muskelaufbau bereits im Keim, denn man lässt es erst gar nicht zu langen Phasen der sonstigen Stagnation kommen!

Das Sportnahrung-Engel Kraftausdauer-Training

Unser Kraftausdauer-Training wird im Regelfall für 4 Wochen ausgeführt. Die vorhergehenden Wochen waren mit 8 Wochen Hypertrophie-Training und 6 Wochen Schnellkraft- und Maximalkraft-Training sehr hart und schlauchend. Gerade für die Sehnen und Bänder stellt das meist eine große Belastung dar. Das Kraftausdauer-Training kann hier gezielt helfen, die Durchblutung massiv zu verbessern und für eine verbesserte Erholung der Sehnen und Bänder zu sorgen. Durch das „niedrige“ Gewicht schonst Du die Muskulatur, Sehnen/Bänder und natürlich auch die Knochen massiv. Das eigentliche Kraftausdauer-Training hat also gleich einen großen Doppelnutzen, da es sowohl aktiv zur Regeneration für den nächsten Zyklus, als auch passiv zur Regeneration beiträgt, da die Belastung auf den gesamten Körper recht niedrig gehalten wird!

Das Kraftausdauer-Training zum Muskelaufbau

Die meisten Athleten werden beim Kraftausdauer-Training keinen großen Zuwachs an neuer Muskelmasse erfahren, dies muss jedoch nicht immer so sein. Je nachdem, wie Deine Muskelfaserverteilung innerhalb der Muskelketten ausfallen, kann es sogar sein, dass Dir das Kraftausdauer-Training einen richtigen Aufbauturbo verschafft. Dies kommt immer dann vor, wenn Du vorher sehr schwer trainiert hast, was hauptsächlich die weißen Muskelfasern beansprucht, die auch das größte Potenzial für das Dickenwachstum (Hypertrophie) besitzen. Wenn Dein Muskel jedoch zum größten Teil aus roten Muskelfasern besteht, kann ein Kraftausdauer-Training zum oben genannten Aufbauturbo werden. Du solltest jedoch danach wieder zum Hypertrophie-Training zurückkehren, damit die weißen Muskelfasern nicht vernachlässigt werden.

Generell ist es aber so, dass unser Kraftausdauer-Training hauptsächlich zu einer stark verbesserten Muskelausdauer, zu einer verbesserten Kardiovaskulären Ausdauer und zu einer verstärkten Regeneration führt! Ein Kraftausdauer-Training trainiert hauptsächlich die roten Muskelfasern (ST-Fasern) und die Energiebereitstellung des energiereichen Moleküls ATP! Das Hypertrophie-Training hingegen trainiert die weißen und die Mischfasern (FT- und FTO Fasern). Im Maximalkraft-Training wird darüber hinaus auch noch die Schnellkraft- und das Zentrale-Nervensystem mittrainiert!

Wie oben erwähnt sind sehr viele Anfänger und leicht Fortgeschrittene von dieser Art des Trainings abgeschreckt, was wir natürlich auch verstehen können. Die Logik der Anfänger greift aber in diesem Fall nicht, da der Muskelaufbau nicht unendlich weitergeht und unter dem Strich nach einem halben Jahr reinem Hypertrophie-Training weniger Muskelmasse aufgebaut wurde, als nach 2-3 Zyklen der Periodisierung. Selbst wenn die Muskelmasse am Anfang etwas zurückgehen würde, dann käme es in der erneuten Hypertrophie-Phase zu einem starken Memory Effekt und zu einer Durchbrechung des alten Plateaus, was im Verbund zu einem verstärkten Muskelaufbau führen kann!

Das Zusammenspiel der verbesserten Kraftausdauer, einer verbesserten Schnellkraft und einer verbesserten Maximalkraft führt in den meisten Fällen zu einer massiven Steigerung im neuen Hypertrophie-Zyklus. Eigentlich sollte von daher jeder Sportler auf eine Periodisierung zurückgreifen, um die Erfolge für den Muskelaufbau zu maximieren.

Training Kraftausdauer, Trainingsplan
Training Kraftausdauer, Trainingsplan

Sportnahrung-Engel Kraftausdauer-Training - Der Trainingsplan

Wir entscheiden uns an dieser Stelle für einen 2er Split, bei dem die Muskelgruppen jedoch zum größten Teil nicht zusammen trainiert werden, sondern getrennt (z.B. Brust und Bizeps). Teilweise müssen die Gruppen immer noch zusammen trainiert werden, da sonst ein Ungleichgewicht zwischen der Belastung innerhalb der Einheiten entsteht. Durch diese Aufteilung können wir innerhalb einer Gruppe mit einer recht hohen Auslastung arbeiten. Zudem ermüdet das Kraftausdauer-Training recht schnell, während man sich aber generell auch recht schnell wieder davon erholt. Daher ist der 2er Split wie gemacht für ein sauberes Kraftausdauer-Training!

Rahmenbedingungen Kraftausdauer-Training:

  • 2er Split
  • Training 3x in der Woche (A/B/A // B/A/B)
  • Muskelversagen ist bei diesem Training nicht nötig
  • Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten
  • Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
  • Das Einstiegsgewicht sollte bei den Übungen ungefähr bei 50% der 1RM liegen 

Die Steigerung erfolgt über die Wochen kontinuierlich nach Gefühl um einige Kilo, der Wiederholungsbereich muss eingehalten werden! Es ergibt keinen Sinn viel höher mit dem Gewicht einzusteigen, da Du sonst recht schnell zu schwer trainierst! Am Anfang kann man noch etwas schneller erhöhen, am Ende sollte man jedoch auch mal 2 Einheiten bei einem Gewicht bleiben, gerade wenn es dann schwerer werden sollte. Man sollte Bedenken, dass es bei diesem Training nicht darum geht, schnell wieder in den Bereich von 8 Wiederholungen zu sinken, dadurch geht der Effekt verloren – Du solltest also erst erhöhen, wenn Du sicher die angeforderten 20 Wiederholungen schaffst, unter 15 Wiederholungen solltest Du auch nach Gewichtserhöhung niemals sinken!!!

Kraftausdauer mit dem Kraftausdauerplan aufbauen
Trainingsplan Kraftausdauer

 

Fazit

Je nach Muskelfaserverteilung kann das Kraftausdauer-Training sehr anstrengend sein. Hier gibt es mehrere Wege, um Abhilfe zu schaffen. Am Anfang kannst Du evtl. noch weniger Gewicht nehmen, um Dich an das Training zu gewöhnen. Sehr gerne kann auch das Volumen innerhalb der Einheit zu Anfang reduziert werden, um den Einstieg in das Training zu ermöglichen. Das Kraftausdauer-Training sollte fordern, aber nicht zu einem harten Kampf werden. Im Zweifelsfall solltest Du das Volumen ruhig zu Beginn ein wenig reduzieren und erst nach und nach mehr Sätze absolvieren!

Wir hoffen, dass Dir unser Kraftausdauer-Training gefällt und das Du viele Erfolge mit diesem Training haben wirst. Wenn Du noch Fragen zum Training, zu Deiner Ernährung oder sonstige Fragen rund um das Bodybuilding hast, dann stehen wir Dir gerne jederzeit mit Rat und Tat zur Seite!

Unsere Trainingspläne gelten ausschließlich für gesunde Menschen. Vor der Aufnahme eines Trainingsprogramms empfehlen wir stets einen ärztlichen Rat einzuholen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir unsere Trainingspläne zusammengetragen haben, kann keine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit garantiert werden. Es kann keine Verantwortung übernommen werden, die in Folge der hier bereitgestellten Informationen auftreten können. Unsere Trainingspläne stellen keine medizinische Therapie oder Behandlung dar.