Zirkeltraining zum Muskelaufbau

Mit Zirkeltraining mehr Muskeln, Kraft und Ausdauer - ideal für alle Trainingslevel

Zirkeltraining zum Muskelaufbau
Zirkeltraining zum Muskelaufbau
Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 21.03.2020

Zirkeltraining ist eine effektive und abwechslungsreiche Trainingsmethode die neues Muskelwachstum und langfristigen Muskelaufbau auslösen kann! Unser Trainingsplan Zirkeltraining zum Muskelaufbau eignet sich sowohl für Einsteiger als auch für weit fortgeschrittene Athleten.

Wer hat das Zirkeltraining erfunden?

Ein Zirkeltraining ist den meisten noch sehr bekannt aus der Schulzeit, hier wurde es schon gerne benutzt, um den Schülern eine allgemeine Fitness anzutrainieren! Das eigentliche Zirkeltraining wurde jedoch an der Universität Leeds in England unter dem Namen „Circuittrainings“ von den zwei Professoren Morgan und Adamson entwickelt!

Diese orientierten sich sehr stark am Bodybuilding, entschieden sich jedoch für 1 Satz pro Übung an mehreren Stationen. Ziel des Trainings sollte eine allgemeine Kräftigung, Schulung der Kraftausdauer, Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und eine verbesserte Sauerstoffaufnahme (VO2-Max) sein! 

Welche Vorteile bietet ein Zirkeltraining?

Ein Zirkeltraining hat den Vorteil, dass es den Körper ganzheitlich trainiert. Es werden sowohl alle Muskeln gekräftigt, die Koordination geschult sowie sehr stark die kardiovaskuläre Ausdauer trainiert, da zwischen den Übungen kaum Pausen gemacht werden!

Ein Zirkeltraining dient also dem ganzheitlichen Aufbau aller Grundkomponenten. Später kann der Athlet sich dann entscheiden, ob er lieber in Richtung Muskelaufbau trainieren möchte oder doch lieber auf den reinen Ausdauersport wechseln möchte!

Ein Zirkeltraining kann auch eine Abwechslung für einen Athleten sein, der schon länger Bodybuilding oder auch Ausdauertraining betreibt. Durch dieses Zirkeltraining können einzelne Defizite ausgeglichen werden.

So passt sich beim Bodybuilder die kardiovaskuläre Ausdauer an, was ihm später auch im Bodybuilding zum Nutzen wird! Der Ausdauersportler wird wahrscheinlich genügend Ausdauer, aber zu wenig Kraft haben!

Wie Du siehst, bietet ein Zirkeltraining für jeden Athleten eine passende Herausforderung, da es gnadenlos die Defizite des jeweiligen Sportlers in kürzester Zeit aufdeckt!

Zirkeltraining zu Zweit zum Muskelaufbau
Zirkeltraining zu Zweit macht besonders Spaß

Wie sollte ein Zirkeltraining gestaltet sein?

Ein Zirkeltraining sollte mehrere Übungen miteinander verbinden. Es sollten mindestens 5 Übungen pro Zirkel absolviert werden, die Muskelgruppen sollten dabei jedoch nicht konkurrieren (z.B. 2x eine Übung für die Brust). Zwischen den einzelnen Übungen sollten die Pausen nur sehr kurz gehalten werden, um die Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System zu optimieren. Zwischen den Zirkeln sollte einige Zeit pausiert werden! Das Schöne am Zirkeltraining ist, dass man die Belastungsintensität sehr gut steuern kann, dadurch eignet sich das Zirkeltraining sowohl für Anfänger, Fortgeschrittene und sogar Profis!

Über folgende Parameter kann die Belastungssteigerung für das Zirkeltraining vorgenommen werden:

  • Minimierung der Pausen zwischen den Übungen
  • Minimierung der Pausen zwischen den Zirkeln
  • Erhöhung der Anzahl an Zirkeln
  • Erhöhung der Anzahl der Übungen innerhalb des Zirkels
  • Die Auswahl schwererer Übungen
  • Die Erhöhung der Wiederholungszahlen innerhalb einer Übung

Wie Du siehst, hast Du sehr viele Parameter, an den geschraubt werden kann. Somit kann sich jeder sein Zirkeltraining auf seinen Leistungsstand anpassen!

Im Folgenden möchten wir Dir einige Beispiele für ein Zirkeltraining vorstellen. Das Schöne ist, wie bereits erwähnt, dass sich jeder sein eigenes Zirkeltraining zusammenstellen kann. Nehme unsere Beispiele als Inspiration und scheue Dich nicht, etwas zu ergänzen oder zu ändern, es ist Dein persönliches Zirkeltraining!

Welches Trainingslevel besitze ich und welcher Plan passt zu mir?

Zirkeltraining Plan für Fortgeschrittene:

Ideal für Anfänger im Training unter 12 Monaten Trainingserfahrung und Wiedereinsteiger. Sowie für alle trainierenden die nicht die Möglichkeit besitzen im Studio zu trainieren.

Zirkeltraining Plan für Fortgeschrittene:

Ideal für Fortgeschrittene im Training, Möglichkeit zum Studiotraining (Trainingserfahrung ab 12 Monate)

Zirkeltraining Plan für Profis:

Profi Training, Möglichkeit zum Studiotraining (Trainingserfahrung ab 2 Jahren)

Zirkeltraining für Einsteiger:

Für einen Neuling im Sport, egal ob im Ausdauer- oder Kraftsport eignet sich ein Zirkeltraining sehr gut, um eine allgemeine Kraft- und Ausdauer aufzubauen. Die aufgebauten Grundkomponenten helfen dem Anfänger später ein schweres Training mit mehr Intensität durchzuführen, zudem ist das Training dann auch wesentlich sicherer, da bereits eine Grundmuskulatur vorhanden ist!

Das perfekte Einsteigertraining für Zuhause mit dem Zirkeltraining Trainingsplan
Zirkeltraining für Einsteiger zum Muskelaufbau

Zirkeltraining für Fortgeschrittene und Profis:

Ein Zirkeltraining zum Muskelaufbau eignet sich auch hervorragend für Fortgeschrittene und sogar Fitness-Profis! Zirkeltraining sorgt im fortgeschrittenem Trainingsstadium für Abwechslung und bietet völlig neue und unterschiedliche Muskelaufbaureize im Gegensatz zu den klassischen Trainingssystemen wie beispielsweise HIT und einem Volumentraining. Aus diesem Grund setzen viele erfahrene Sportler das Zirkeltraining 2-3x im Jahr für etwa 6-8 Wochen erfolgreich ein.

Zirkeltraining zum Muskelaufbau für Fortgeschrittene
Zirkeltraining für Fortgeschrittene zum Muskelaufbau

Zirkeltraining zum Muskelaufbau für Profis
Zirkeltraining für Fortgeschrittene zum Profis

Das Zirkeltraining ist ein extrem anstrengendes und forderndes Training. Sie sollten sich im Training niemals über Ihre Grenzen hinaus fordern. Bei dieser Art des Trainings passiert dies durch die hohe Anzahl an Übungen und Wiederholungen in Verbindung mit kurzen Pausen sehr schnell!

Info zur Übungsauswahl:

Die oben aufgeführten Trainingspläne haben wir aufgrund unserer langjährigen praktischen und theoretischen Kraftsport- und Bodybuilding-Erfahrung nach besten Wissen für Dich zusammengestellt. Letztendlich ist es Dir selbst überlassen, die Übungen Deinen persönlichen Bedürfnissen und Schwachstellen anzupassen bzw. auszutauschen. Bei Fragen sind wir Dir gerne behilflich oder erstellen Dir einen auf Dich abgestimmten Zirkeltrainingsplan.

Wir empfehlen Dir, Dich langsam an das Zirkeltraining heranzutasten und dieses auf Deine persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Durch diese Art des Trainings ist man sehr schnell übertrainiert, daher empfehlen wir Dir das Muskelversagen gänzlich zu vermeiden und Dein Trainingsvolumen langsam aber stetig aufzubauen!

Wir empfehlen Dir, das Zirkeltraining für 6-8 Wochen zu absolvieren und danach auf ein herkömmliches Training zu wechseln! Als Trainingsfrequenz für Anfänger empfiehlt sich ein 2-3 maliges Training in der Woche. Fortgeschrittene können mit dem Schema 1 Tag Training und 2 Tage Pause wahrscheinlich die besten Erfolge erzielen. Als extrem Fortgeschrittener kannst Du das gleiche Schema benutzen 3x in der Woche ins Studio gehen! Du solltest die Häufigkeit nach Deinen Erfolgen und Deinen Körpergefühl wählen!

Empfohlene Sportnahrung zum Zirkeltraining

Als Ergänzungen empfehlen wir neben einer ausgewogenen, abwechslungsreichen, eiweisshaltigen Ernährung ein Post-Workout-Shake (z.B.Whey Protein oder Peak Createston), BCAA-Aminosäuren und Creatin vor dem Training!

Besonders beliebt ist bei den fortgeschrittenen Athleten neben der ausreichenden Versorgung mit Protein über die Ernährung, die Kombination von Beta-Alanin und Creatin Monohydrat Pulver

Top Produkte Zirkeltraining

Fazit

Hier findest Du zur Unterstützung Deines Trainings die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Du hier: Ernährungspläne