Maschinentraining Trainingsplan

Beginner Maschinentraining Trainingsplan zum Muskelaufbau
Beginner Trainingsplan - Training an Maschinen

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 01.09.2020

Maschinentraining für Fitness-Einsteiger & Anfänger zum Muskelaufbau

Wir haben einige Muskelaufbau Trainingsprogramme für Anfänger, die sofort mit großen freien Verbundübungen an der Langhantel und der Kurzhantel anfangen! Diese großen Verbundübungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen haben durchaus ihre Berechtigung, da diese ganze Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und auch noch die Koordination der Muskulatur fördern, bei vielen Fitness und Bodybuilding Athleten wirken die freien Verbundübungen auch in puncto Muskelaufbau besser!

Vor- und Nachteile Maschinentraining

Vorteile des reinen Maschinentrainings:

  • as Verletzungsrisiko ist geringer
  • Man kann sich besser auf die Übung konzentrieren, da die koordinativen Elemente meist entfallen oder geringer ausfallen
  • Die einzelnen Muskeln können besser isoliert werden.

Nachteile des reinen Maschinentrainings:

  • Der Muskelaufbau bei Verbundübungen ist meist größer
  • Der „Ganzkörpereffekt“ wie ihn z.B. die freie Kniebeuge bietet entfällt
  • Die Koordination der Muskelgruppen untereinander wird nicht so ausgebildet wie bei freiem Training, die Muskeln arbeiten also weniger „funktionell“ zusammen
  • Es müssen mehr Übungen absolviert werden

Es stellt sich nun die Frage, welcher Anfänger mit einem reinen Maschinentraining beginnen sollte und welcher Anfänger lieber direkt auf das freie Grundlagentraining zurückgreifen sollte!

Generell kann man kerngesunden und jungen Athleten, die auch noch einen sehr guten Trainer an der Hand haben dazu raten, direkt mit dem freien Training zu beginnen (natürlich auch hier mit leichten Gewichten beginnen!)

Ältere Personen mit evtl. leichten Vorschädigungen aus der Vergangenheit oder Personen, die sich unsicher an freien Hanteln fühlen, sollten lieber nach einer ärztlichen Überprüfung vorerst ein reines Maschinentraining absolvieren. Hierdurch wird wie oben beschrieben, dass Verletzungsrisiko erheblich gesenkt und der Trainierende kann sich besser auf die einzelnen Übungen konzentrieren!

Zudem kann am Anfang mit extrem leichten Gewichten an Maschinen trainiert werden, so dass es sogar sehr alten Personen nach einem ärztlichen Check möglich ist mit dem Training zu beginnen Diese Personengruppe würde alleine aufgrund der Koordinationsschwierigkeiten nicht mit freiem Training klar kommen und dadurch nur unnötig Verletzungen riskieren!

Wenn nach einigen Monaten ein Gefühl für das Training entstanden ist und die Muskulatur erste Erfolge in Richtung Wachstum zeigt, dann kann evtl. auf ein Training mit freien Gewichten gewechselt werden!

Man kann also sagen, dass ein Training mit freien Gewichten eher für sportliche und kerngesunde Anfänger im Kraftsport geeignet ist und für alle anderen Neueinsteiger ein Maschinentraining!

Mehr Infos für Fitness-Einsteiger findest Du in unserem Fachartikel "Die Besten 10 Tipps für Fitness Einsteiger"

Bei einem reinen Maschinentraining müssen natürlich weit mehr Übungen als im freien Training absolviert werden! Wenn wir z.B. das Beispiel der Kniebeuge nehmen, dann brauchen wir folgende Übungen, um zumindest die gleichen Muskeln zu trainieren (das angesprochene koordinative Zusammenspiel der Muskelgruppen fällt in diesem Fall natürlich weg!)

  1. Beinpresse (Belastung der Beine)
  2. Rückenstrecker-Maschine (Belastung des unteren Rückens)

Wenn wir es noch weiter aufsplitten würden, dann bräuchte man sogar:

  1. Beinstrecken
  2. Beinbeugen
  3. Rückenstrecker-Maschine

Die Kniebeugen ersetzen im Anfängertraining also 3 Maschinen! Im Training für Fortgeschrittene kann es natürlich sein, dass der Athlet noch Isolations-Übungen hinzufügen muss, weil der Beinbeuger nicht genügende Reize bei der Kniebeuge erhält!

Wir möchten Dir im Folgenden unseren Plan für ein reines Maschinentraining aufzeigen, hierbei handelt es sich um einen alternierenden Ganzkörper-Split! Dieses Training sollte 2-3 x in der Woche absolviert werden, die Einheiten A und B wechseln sich ständig ab!

Trainingsplan Maschinentraining zum Muskelaufbau

Rahmenbedingungen für unser reines Maschinentraining:

  • Ganzkörper-Split, aufgeteilt in A und B Einheiten, Training 2-3 x die Woche
  • Satzpause: 2 Minuten
  • Pause zwischen den Übungen: 2 Minuten
  • Eine saubere positive (überwindende) Phase, kurz Spannung halten am Umkehrpunkt und dann eine saubere negative (nachlassende) Phase
  • Wenn die vorgegeben Wiederholungszahlen und Satzzahlen erreicht worden, kann das Gewicht erhöht werden
  • Kein Muskelversagen, weiter fortgeschrittene können evtl. im letzten Satz der Übung Muskelversagen einbauen, dies ist jedoch kein Muss!
  • Mache nur so viele Wiederholungen wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!

Der Trainingsplan Maschinentraining

Trainingseinheit A:  
3x 8-12 Wdh. Brustpresse sitzend
2x 8-12 Wdh. Butterfly
3x 8-12 Wdh. Schulterdrücken an der Maschine
2x 8-12 Wdh. Rudern an der Maschine mit breitem Griff
3x 8-12 Wdh. Beinpresse (Füße enger gestellt)
2x 8-12 Wdh. Beinstrecken
2x 8-12 Wdh. Wadenheben stehend an der Maschine
2x 8-12 Wdh. Bizepscurls an der Maschine
3x 12-15 Wdh. Crunches an der Maschine
3x 8-12 Wdh. Rückenstrecken an der Maschine

 

Trainingseinheit B:  
3x 8-12 Wdh. Schrägbankdrücken an der Maschine Schrägbankdrücken an der Maschine
2x 8-12 Wdh. Butterfly Butterfly
3x 8-12 Wdh. Lat-Zug mit breitem Griff zur Brust Lat-Zug mit breitem Griff zur Brust
3x 8-12 Wdh. Schulterdrücken an der Maschine Schulterdrücken an der Maschine
3x 8-12 Wdh. Beinpresse (Füße weiter gestellt) Beinpresse (Füße weiter gestellt)
2x 8-12 Wdh. Beinbeuger Beinbeuger
2x 8-12 Wdh. Wadenheben sitzend an der Masc Wadenheben sitzend an der Masc
2x 8-12 Wdh. Trizeps-Drücken an der Maschine Trizeps-Drücken an der Maschine
3x 8-12 Wdh. Rückenstrecken an der Maschine Rückenstrecken an der Maschine
3x 12-15 Wdh. Crunches an der Maschine Crunches an der Maschine

Dieses Training deckt Deinen gesamten Körper ab und verwendet verschiedene Übungen in den 2 Plänen, damit hast Du ständig abwechselnde Reizsetzungen!

Du solltest am Anfang das Gewicht sehr niedrig ansetzen und Dich dann immer weiter steigern, wenn Du das gewählte Gewicht in technisch sauberer Ausführung mit den vorgegeben Wiederholungszahlen erreicht hast!

Ernährung und Nahrungsergänzungen!

Du solltest auf jeden Fall auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Protein / Eiweiße tragen zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur bei. Aus diesem Grund solltest Du auch ausreichend Eiweiss über die Nahrung aufnehmen und bei Bedarf mit Eiweiss Pulver ergänzen.

Nach dem Training empfehlen wir Dir bei Bedarf die Einnahme eines sogenannten Post-Workout-Shakes! Dieser Shake sollte auf jeden Fall eine Portion Molken-Protein (Whey-Protein) und 0,8 g schnelle Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht wie z.B. das Peak Glucofast (Maltodextrin) enthalten!

Wenn Du möchtest, kannst Du diesem Shake Bedarfsweise später noch freie Aminosäuren (BCAAs + Glutamin), Creatin und Beta-Alanin hinzufügen.

Top Supps

Fazit

xxx