Effektives Heimtraining zum Muskelaufbau ohne Maschinen

Muskelaufbau Training für zu Hause ohne Geräte und Maschinen - plus gratis Trainingsplan

Nicht jeder Fitnessbegeisterte hat immer Zeit bis ins nächste Fitnessstudio, dass meist etliche Kilometer weit weg liegt. Auch unregelmäßige Arbeitszeiten oder Geldmangel machen den Gang zum Fitnessstudio oft unmöglich. Dennoch solltest Du nicht verzweifeln, denn selbst mit einfachen Mitteln kannst Du auch von zu Hause aus mit Hilfe unserer Trainingstipps ein effektives Heimtraining absolvieren.

Hier findest Du wertvolle Ratschläge und Ideen, um Dir Dein eigenes Heimstudio einzurichten: Einrichtung Homegym

Das Brusttraining

Die Brust ist sehr einfach zu trainieren. Man nenne nur die wohl bekannteste Übung ohne Maschinen, nämlich die Pushups (Liegestütze). Keine andere freie Übung trainiert die Brust besser als Pushups. Um die Intensität zu steigern, kannst Du den Winkel in dem Du die Pushups ausführst varrieren oder ganz einfach die Übung sehr langsam ausführen, dies führt zudem noch zu einem besserem Pump. Viele Bodybuilder absolvieren im Fitnessstudio neben den Maschinen und Freihanteln noch zusätzlich Pushups.

Für fortgeschrittene Athleten empfehlen wir unseren Liegestütze Trainingsplan

Das Rückentraining

Der Rücken lässt sich durch Klimmzüge sehr gut trainieren. Dazu braucht es nur einer fest montierten Stange, an der man sich mit gestreckten Armen hochziehen kann. Klimmzüge sind zudem mit die beste Übung, wenn es darum geht eine starke Rückenmuskulatur aufzubauen. Wem die Klimmzüge irgendwann zu leicht werden, kann sich beispielsweise einen Rucksack umschnallen und diesen mit Gewicht (Sand...) befüllen.

Solltest Du dennoch ein paar Kurzhanteln zur Verfügung haben, kannst Du zudem noch einarmiges Rudern sowie Reverse Butterfly ausführen. Mit diesen 3 Übungen hast Du mehr als genug um eine gute Rückenmuskulatur aufzubauen.

Das Schultertraining

Schulterübungen lassen sich ohne Gewichte nur schwer ausführen. Mit bereits einfachen Kurzhanteln kannst Du bereits Frontheben und Seitheben ausführen. Solltest Du keine Kurzhanteln besitzen, kannst Du auch andere schwere Gegenstände nutzen, wie Kochtöpfe oder eine gefüllte Gießkanne, bei der Du das Gewicht mit der Menge an Wasser sehr gut anpassen kannst; man merke: 1 Liter Wasser = 1 kg.

Das Beintraining

Beine lassen sich im Alltag sehr gut auch ohne Maschinen trainieren. So kann man ganz einfache Kniebeugen ohne Gewichte ausführen, vorausgesetzt man hat einen eher niedrigen Trainingsstand, dann sind Kniebeugen ohne Gewicht und mit langsamer Ausführung bereits für viele Leute eine Herausforderung. Eine andere sehr effektive Übung sind Ausfallschritte. Diese lassen sich auch sehr einfach zu Hause ausführen. Nutze Gegenstände oder wenn möglich ein Paar Kurzhanteln, um das Gewicht zu erhöhen. Auch hier solltst Du die Übung langsam und sauber ausführen. Eine zusätzliche Ergänzung gibt es wenn Sie Ausfallschritte in einem Abgang oder steilem Weg, zum Beispiel der Autoeinfahrt machen, welches die Intensität noch erhöht.

Wadentraining

Waden lassen sich sehr einfach ohne Maschinen trainieren. Man nehme nur das Treppensteigen, was eine sehr gute Wadenübung ist. Wichtig ist hier, die Waden immer gut durch zu strecken und nur den vorderen Teil des Fußes aufsetzen, so dass der hintere Teil keinen Kontakt mit der Treppe hat. Stelle Dich dabei an die Kante einer Treppenstufe mit durchgestreckten Beinen. Führe nun sehr saubere Wiederholungen aus, wobei Du unten in die volle Dehnung gehst und oben während der maximalen Anspannung 2-3 Sek. verharrst. Wem das zu leicht ist, solltest Du Dich mal auf ein Bein stellen. :)

Trizepstraining

Der Trizeps lässt sich sehr gut zusammen mit der Brust trainieren. Nutze Pushups und führe dabei die Arme sehr nahe am Körper vorbei, um den Schwerpunkt dieser Übung von der Brust auf den Trizeps zu verlagern. Eine weitere gute Übung für Ihr Trizepstraining sind "Dips" zwischen 2 Stühlen bzw. auf der Bettkante. Setze Dich dabei auf Deine Hände. Die Füße solltest Du auf einen gegenüberliegenden Stuhl mit gestreckten Beinen platzieren. Drücke nun Deine Arme durch und bewege den Körper leicht nach vorne, so dass Du mit dem Po über dem Boden "schwebst". Nun senke Deinen Körper und strecken die Arme wieder durch.

Bizepstraining

Nutze eine Klimmzugstange und mache Pullups mit aneinander liegenden Armen. So isolierst Du am besten Deine Bizepsmuskulatur. Greife die Stange von vorne mit supinierten, nach außen gedrehten Handgelenken und ziehe Dich hoch, Du merkst sehr schnell wieviel Dein Bizeps hier arbeitet. Solltest Du Dein eigenes Körpergewicht jedoch nicht schaffen, nehme einen Hocker zur Hilfe oder absolviere nur negative Wiederholungen, indem Du mit Hilfe des Hockers die Endposition einnimmst und dann sehr langsam die exzentrische Phase des Wiederholungsablaufes ausführst.

Tipps zum Trainingsplan Heimtraining

Bei einem Training ohne Geräte wende Dich am besten einem Ganzkörperplan an und trainiere alle Muskeln 3 mal pro Woche. Wenn Du jedoch lieber mit einem Splitprogramm arbeitest, wende einen 2er Split an an dem Du alle 5 Tage die selben Muskelgruppen trainierst.

Um das Heimtraining intensiver zu gestalten, findest Du weiter unten unsere Weider Trainingsprinzipien. Diese lassen sich im Wechsel fast alle sehr gut zu Hause durchführen, um Dein Training und den gewünschten Muskelaufbau zu maximieren. Beachte, dass die Intensitätstechniken nicht alle gleichzeitig und über einen zu langen Zeitraum ausgeführt werden, da es schnell zum Übertraining kommen kann. Wende die Weider Trainingsprinzipien mit System an und Du wirst den gewünschten Erfolg haben.

Die richtige Ernährung zu unserem Heimtraining:

Ernähre Dich vor allem ausgewogen und abwechslungsreich. Ernährungsplanbeispiele findest Du hier: Ernährungspläne Muskelaufbau / Fettabbau

Passende Trainingsgeräte für Dein Heimtraining findest Du hier: Fitnessgeräte

Beispieltrainingsplan Heimtraining "Ganzkörpertraining"

Tag Muskelgruppe Übungen Sätze Wiederholungen
1 Brust Push-Ups 5 Sätze   12
  Schulter Seitheben 5 Sätze   12
  Rücken Klimmzüge 5 Sätze   12
  Beine Ausfallschritte 5 Sätze   12
  Arme Push-Ups eng
Dips
Pullups
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
12
12
12
  Waden Treppensteigen 5 Sätze   12
  Bauch Crunches 5 Sätze   12

Hier findest Du die Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne

Anwendung erfolgt auf eigene Gefahr.

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.