Trainingsplan Kurz- und Langhanteln

Trainingsplan Kurz- und Langhanteln

Effektives Muskelaufbau-Training mit Kurzhantel und Langhantel - für Heimtraining, Fitness Studio oder Urlaub

Wenn es häufig vorkommt, dass Du keine Zeit hast ins Fitnessstudio zu gehen, dann sollte geprüft werden, warum der Gang ins Fitnessstudio so schwer fällt. Liegt es einfach nur an der Motivation oder sprechen andere Gründe, wie z.B. Zeitmangel oder Geldmangel dagegen? Wenn es nur an der Motivation liegen sollte, dann empfehlen wir Dir unseren Artikel „Der innere Schweinehund“. Wenn es jedoch an anderen Gründen liegen sollte und Du merkst, dass plausible Gründe dafürsprechen, nicht mehr ins Fitnessstudio zu gehen, dann wäre ein Heimtraining mit Kurz- und Langhanteln vielleicht die perfekte Alternative für Dich! 

Hanteltraining mit der Langhantel

Unser Trainingsplan mit Kurz- und Langhantel kann selbstverständlich auch im Fitness Studio oder im Urlaub durchgeführt werden.

Die Vorteile des Heimtrainings

Das Heimtraining bietet mit einem passenden Equipment sehr viele Vorteile. Wenn Du einen eigenen Raum hast, dann kannst Du sogar ungestört trainieren und den Raum auch optisch ganz nach Deinen Wünschen einrichten! Das Heimtraining bietet den Vorteil, dass es sehr zeitsparend ist und jederzeit durchgeführt werden kann. Die An- und Abfahrt zum Fitnessstudio entfällt gänzlich und Du unterliegst keinerlei Öffnungszeiten mehr. Sehr schön ist es auch, dass die teilweise extrem nervigen Wartezeiten an den Geräten und an der Hantelbank künftig entfallen. 
Neben all den Vorteilen sollte jedoch bemerkt werden, dass ein Heimtraining schnell vernachlässigt werden kann, da die Motivation zu Hause schneller leidet, als wenn das Training an einem anderen Ort durchgeführt wird! 
Die reine Effektivität des Heimtrainings kann bei entsprechender Ausrüstung bis zu einem gewissen Grad mit einem Training im Studio mithalten, wenngleich das Training im Studio immer mehr Variationen bietet. Der große Vorteil im Fitnessstudio ist vor allen Dingen der große Maschinenpark, der sich zuhause alleine aus Platzgründen kaum realisieren lässt, gerade wenn das Budget recht knapp ist! Auf das klassische freie Hanteltraining bezogen ist jedoch auch Zuhause ein perfektes Training möglich!

Welche Ausrüstung benötige ich für mein Heimtraining?

Als Basic Ausrüstung ist auf jeden Fall eine Langhantel, eine verstellbare Drückerbank mit Ständern bzw. Ablage für die Langhantel und zwei Kurzhanteln von Nöten. Es reicht, wenn die Hanteln eine 30 mm Fassung haben, die 50 mm Olympia-Variante kannst Du als fortgeschrittener Sportler nutzen, die Anschaffung ist jedoch wesentlich teurer und gerade für Anfänger und leicht fortgeschrittene eigentlich unnötig!

Du solltest zudem von Anfang an genügend Gewichte in Form von verschieden schweren Hantelscheiben einplanen. Wir empfehlen die Nutzung von sehr kleinen Scheiben (500 g) bis hin zu 20 kg Scheiben. Dazwischen finden sich verschiedene Größen: - 500 g - 1 kg - 2 kg - 2,5 kg - 5 kg - 10 kg - 15 kg - 20 kg.

Du solltest genügend verschiedene Hantelscheiben haben, um das Training progressiv gestalten zu können und flexibel zu sein! Die Verwendung von 2 x 500 g Hantelscheiben lässt zudem eine wünschenswerte, kleinstmögliche Progression des Gewichts zu!

Als Erweiterung zum Heimtraining kannst Du Dein Homegym bei entsprechendem Platz natürlich auch richtig professionell gestalten. Du kannst Dir vielleicht 1-2 Lieblingsmaschinen Deiner bevorzugten Übungen erwerben, wenn Du Platz und Budget dafür aufbringen kannst. Diese Maschinen sollten im besten Fall Plate Loaded sein. Dies bedeutet, dass Du Deine gängigen Hantelscheiben an dieser Maschine als Trainingsgewichte aufladen kannst! 
Sehr effektiv und zudem auch recht günstig sind zudem Dipstangen, die in der Wand befestigt werden und der sogenannte Iron-Gym. Der Iron-Gym sollte in jedem Fall zur Drückerbank dazugenommen werden, ebenso ein Dipgürtel, um Zusatzgewichte für Klimmzüge zu benutzen (insbesondere, wenn Dein Körpergewicht nicht allzu hoch ist!). Diese Kombination ist für den Aufbau einer breiten und muskulösen Rückenpartie im Heimtraining Pflicht, um das vorgebeugte Rudern und das Kreuzheben abzurunden!

Als Zugaben zum Heimtraining kann alles erdenkliche genutzt werden, was effektiv ist und nicht viel Platz beansprucht! Hier kommt es auch sehr stark auf Deine Ziele an. Du kannst das Equipment auch durch Kettlebells, Gripper, Liegestützgriffe, Tubes usw. erweitern. Diese Hilfsmittel können so jederzeit in das Training eingebaut werden oder zwischendurch genutzt werden!

Weitere Tipps um Dein Heimstudio einzurichten findest Du hier: Fitness Heimstudio einrichten mit Sportnahrung-Engel

Zusammenfassung Ausrüstung Homegym:

Basic-Ausrüstung / Pflicht:

  • Verstellbare Drückerbank
  • 30 mm Langhantel
  • 2 x 30 mm Kurzhanteln
  • Iron-Gym für Klimmzüge
  • Verschiedene Hantelscheiben in ausreichender Menge für das gewünschte Trainingsgewicht 

Wer keine Geräte, Kurz- und Langhantel zur Verfügung hat, findet hier den passenden Trainingsplan: Heimtraining ohne Maschinen und Hanteln

Zusatzausrüstung / Optional:

  • SZ-Stange
  • Kettlebells
  • Gripper
  • Liegestützgriffe
  • Dipständer oder Dipstangen für die Wandbefestigung
  • Dipgürtel für die Verwendung von Zusatzgewichten

Das Sportnahrung-Engel Heimtraining mit Kurz- und Langhantel!!!
Training mit dem Pflichtequipment

Rahmenbedingungen:

  • 2er Split 
  • Training 3 x die Woche, mindestens 1 Tage Pause, z.B. Montag / Mittwoch / Freitag
  • Muskelversagen sollte nur genutzt werden, wenn ein Partner dabei ist
  • Pause zwischen den Sätzen: 1 Minute
  • Beginner 2 Sätze - Fortgeschrittene 3 Sätze

Trainingsplan mit Kurzhantel und Langhantel - Heimtraining

Training A: 
Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
2-3x 8-12 Wdh. Langhantel-Schrägbankdrücken
2-3x 8-12 Wdh. Kurzhantel-Schrägbankdrücken 
2-3x 8-12 Wdh. Kurzhantel Bankdrücken 
2-3x 8-12 Wdh. Fliegende mit der Kurzhantel auf der Flachbank 
2-3x 8-12 Wdh. Military Press im Stehen oder sitzend auf der Bank (evtl. Vorrichtung benutzen!!!)
2-3x 8-12 Wdh. Kurzhantel Arnold Press, sitzend auf der Bank 
2-3x 8-12 Wdh. Seitheben einarmig mit der Kurzhantel im Stehen
2-3x 8-12 Wdh. Frontheben mit der Hantelscheibe im Stehen
2-3x 8-12 Wdh. French-Press mit der Langhantel 
2-3x 8-12 Wdh. Kickbacks mit der Kurzhantel
2x 8-12 Wdh. Langsame Crunches auf dem Boden 
2-3x Planke auf dem Boden bis zum Muskelversagen

 

Training B:
Rücken / Bizeps / Hintere Schulter / Beine
2-3x 6-8 Wdh. Kreuzheben mit der Langhantel (auf den Boden achten, evtl. passende Matte nutzen!!!)
2-3x 6 Wdh. Klimmzüge neutraler Griff mit Klimmzugstange (evtl. Zusatzgewicht nutzen!!!)
2-3x 8-12 Wdh. Rudern mit der Kurzhantel
2-3x 8-12 Wdh. Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel (reverser Griff)
2-3x 6-8 Wdh. schwere Curls mit der Langhantel
2-3x 8-12 Wdh. Hammer-Curls mit der Kurzhantel
2-3x 8-12 Wdh. langsame und konzentrierte Konzentrations-Curls im Sitzen
2-3x 8-12 Wdh. Kniebeugen mit der Langhantel (unbedingt den Ständer für die Langhantel nutzen, Muskelversagen muss vermieden werden!!!)
3x 8-12 Wdh. Ausfallschritte mit der Kurzhantel

Weitere Trainingspläne für Dein Heimtraining findest Du hier: Muskelaufbau Heimtraining für Beginner, Fortgeschritten und Profi

Weitere Tipps für das Heimtraining

Wir wissen, dass die Gefahren eines Heimtrainings gerne unterschätzt werden, obwohl häufig darauf hingewiesen wird. An dieser Stelle möchten wir noch einmal ausdrücklich betonen, dass ein Heimtraining immer auf eigene Gefahr durchgeführt wird und das ein Training mit Gewichten sehr ernst genommen werden sollte. Im besten Fall nimmst Du Dir einen Freund, der genauso motiviert ist wie Du! Dies hat den entscheidenden Vorteil, dass Du nie alleine bist und sogar mit dem Muskelversagen bei einigen Übungen spielen kannst, da der Freund im Zweifelsfall eingreifen kann! Wenn Du ganz alleine trainierst, dann solltest Du auf Muskelversagen gänzlich verzichten, um Verletzungen im Vornherein zu vermeiden. Zudem solltest Du nur Gewichte nutzen, die Du auch wirklich gut unter Kontrolle hast!

Zusammenfassung Trainingsplan Heimtraining mit Kurzhantel und Langhantel

Das obige Training kann perfekt mit dem Basic-Equipment ausgeführt werden, es ist gänzlich darauf ausgelegt. Wenn Du nun weiteres optionales Equipment dazugekauft hast, dann kannst Du natürlich noch mehr Variationen in Dein Training einfließen lassen. Die Gripper können grundsätzlich immer gegen Ende des Trainings genutzt werden! Generell solltest Du darauf schauen, dass das Training zu Ihrem Körpertyp und Ihrem Ziel passt. Das Heimtraining verleitet sowohl dazu zuviel, als auch zuwenig zu machen. Beides sollte vermieden werden, um optimale Erfolge zu erzielen!

Das obige Training dient als Beispiel und ist keinesfalls in Stein gemeißelt. Du kannst Zuhause theoretisch alle Varianten des Trainings nutzen. So kannst Du statt dem 2er Split auch ein Ganzkörpertraining oder einen 3er bis 5er Split ausüben, ganz nach Zeit, Körpertyp und Trainingserfahrung!

Falls Du noch Fragen zu unserem Heimtraining haben solltest, dann steht Dir das Team Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!

 

Bild 1: Ch.Engel beim Langhanteltraining