Heimtraining zum Muskelaufbau

Trainingsplan Heimtraining zum Muskelaufbau - für alle Trainingslevel!

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 17.03.2019
 

Inhaltsverzeichnis

01. Trainingsplan Heimtraining - Level 1 für Anfänger
02. Trainingsplan Heimtraining - Level 2 für Fortgeschrittene
03. Trainingsplan Heimtraining - Level 3 für Profis
04. Persönliche Empfehlung

Einleitung

Nicht jeder von uns hat die finanziellen Mittel, Zeit oder Lust mehrmals die Woche ein Fitnesscenter aufzusuchen. Von der häufigen Parkplatzsuche bis hin zu überfüllten Fitness Studios zu Stoßzeiten, gibt es viele Gründe, weshalb man sein Training auch zu Hause in den eigenen vier Wänden absolvieren könnte.

Mit der richtigen Anleitung kann man aber auch Zuhause ein sehr effektives und abwechslungsreiches Heimtraining für den gesamten Körper durchführen und hat zudem keine Wartezeiten an Geräten, sowie keine lästigen Fahrtzeiten zum Fitness-Studio.

Für unsere Homegym Trainingspläne, die wir Dir heute vorstellen möchten, brauchst Du zudem kaum eine Ausrüstung. Lediglich eine Klimmzugstange, Liegestützgriffe und eine möglichst verstellbare Kurzhantel reichen aus um den Körper ausreichende Trainingsmöglichkeiten zum Muskelaufbau zu geben.

Ratschläge zum Thema Heimstudio einrichten findest Du in unserem Fachartikel Homegym einrichten. 

Wir werden Dir verschiedene Trainingspläne vorstellen, die Deinem Leistungslevel entsprechen. So kann sowohl der blutige Anfänger, als auch der trainierte Sportler mit einem hohen Leistungsstand seinen richtigen Heimtrainingsplan finden.

Es ist auch möglich, dass Du zuerst mit dem Trainingsplan für Anfänger beginnst und mit diesem arbeitest, bis Du Dich bereit fühlst für den schwierigeren Plan. Außerdem kann man die Trainingsprogramme auch wechseln, um verschiedene Intensitäten oder eine aktive Erholung mit einzubringen. So kann man beispielsweise 4-6 Wochen den Level II Plan trainieren und 2 Wochen als aktive Erholung den Level I Plan durchführen. Zudem kommt man nach einer Phase der aktiven Erholung wieder stärker in das ursprüngliche Training zurück, da der Körper Zeit hatte, seine Energiespeicher zu füllen, den aktiven  und passiven Bewegungsapparat, sowie das Zentrale-Nervensystem zu regenerieren. Diese periodische Trainingsgestaltung sorgt dafür, dass Übertraining vermieden wird und so stetig Fortschritte im Hinblick auf Muskelaufbau und Kraftzuwächste stattfinden können.

Natürlich kannst Du auch selbst Ergänzungen oder kleine Änderungen an unserem vorgeschlagenem Heimtrainingsplan vornehmen, ganz nach eigenen Vorlieben oder Deinem persönlichen Leistungsniveau.

Passende Trainingsgeräte für Ihr Heimtraining findest Du hier: 

 

 

 

Trainingsplan Level I  – Stufe „Anfänger“

Dieser Plan empfiehlt sich für einen absoluten Beginner. Versuche die gewählte Wiederholungszahl zu erreichen. Wenn der Trainingsplan keine Herausforderung mehr darstellt, wechsle auf das nächste Level!

Rahmenbedingungen:

  • Ganzkörpertraining, 3x die Woche
  • Satzpause: 1 Minute
  • Kein Muskelversagen

Der Trainingsplan: 
Die Wiederholungszahlen sind angegeben als Start – Ziel.
5-15 Wiederholungen bedeuten, dass Du mit mit 5 Wiederholungen startest und Dich im Laufe der Zeit auf eine Wiederholungszahl von 15 steigerst. 

Das klingt für den Anfang ziemlich wenig, hilft aber ein Grundgerüst aufzubauen, für die weiteren Pläne. Etwas erfahrenere Sportler können direkt zum Level II Plan wechseln.

Heimtraining Trainingsplan zum Muskelaufbau für Änfänger
Heimtraining Trainingsplan zum Muskelaufbau - Level 1

 

 

 

Trainingsplan Level II  – Stufe „Fortgeschrittener“

Dieser Trainingsplan empfiehlt sich für einen fortgeschrittenen Trainierenden. Er splittet die Muskelgruppen und bezieht auch Übungen mit der Kurzhantel mit ein. Versuche die gewählte Wiederholungszahl zu erreichen. Wenn der Plan keine Herausforderung mehr darstellt, wechselst Du auf das nächste Level!

Rahmenbedingungen:

  • 2er Split, 3-4x die Woche (Training A und Training B im Wechsel!)
  • Satzpause: 60-90 Sekunden
  • Muskelversagen im letzten Trainingssatz jeder Übung
Heimtraining Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fortgeschrittene
Heimtraining Trainingsplan zum Muskelaufbau Level 2

 

 

 

Trainingsplan Level III  – Stufe „Profi“

Dieser Trainingsplan erfordert eine enorm große Körperkraft und viel Übung. Versuche diesen Plan nicht, bevor Du die anderen durchlaufen hast. Unser Level III Trainingsplan  zielt auch teilweise auf die Maximalkraft ab.

Rahmenbedingungen:

  • 2er Split, 3x die Woche
  • Satzpause: 3 Minuten
  • Muskelversagen im letzten Trainingssatz jeder Übung (Bei 3 Sätzen pro Übungen Muskelversagen im vorletzten und letzten Satz)
Heimtraining Trainingsplan zum Muskelaufbau für Profis
Heimtraining Trainingsplan zum Muskelaufbau Level 3

 

 

 

Meine persönliche Supplement Empfehlung zum Heimtraining:

"Ich empfehlen Dir bei unserem Trainingsplänen zum Heimtraining auf eine ausreichende Eiweißzufuhr von etwa 2-2,5g/kg Körpergewicht zu achten. Bevorzuge eiweissreiche Lebensmittel wie fettarmes Fleisch, Fisch, Eiklar und Milchprodukte, die Du zusätzlich durch unsere Protein Pulver ergänzen kannst. Insbesondere in dem Level II und Level III Plan kann man optional auf ein Creatin Produkt zurückzugreifen, um die körperliche Leistung, Kraft und somit den Muskelaufbau zu erhöhen."

Protein Creatin

Wir wünschen Dir viel Erfolg und viel Spaß beim Ausführen unserer Heimtrainingspläne!

Mein Fazit zum Trainingsplan Heimtraining

Ob beim Training zu Hause in den eigenen vier Wänden, oder im renomierten Fitness Club, wer sein Trainingsziel erreichen möchte, benötigt Disziplin und den richtigen Trainingsplan. 

Unser Trainingsplan zum Heimtraining bietet ein 3-stufiges Trainingskonzept für eine Gesamtdauer von 36 bis 48 Wochen. So kann der Fitness Einsteiger nahzu ein komplettes Jahr mit unserem Trainingsplan trainieren und sich über regelmäßige Fortschritte in Punkto Muskelaufbau freuen.

Auch der Fortgeschrittene Sportler bekommt mit unserem Traininsplan Level 2 und 3 ein intensives Workout an die Hand, um Trainingsplateaus zu durchbrechen und so neues Muskelwachstum zu erzielen.

Überblick Heimtraining zum Muskelaufbau

  • Fertiges, kostenloses Trainingskonzept für Beginner, Fortgeschrittene & Profis
  • Gesamttrainingsdauer von 36 - 48 Wochen möglich
  • Tolle Fortschritte mit nur 3-4 Trainingstagen pro Woche
  • Mit Supplementempfehlung zum Muskelaufbau
  • Keine Trainingsgeräte notwendig

Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne Muskelaufbau und Fettabbau