FIT-ZONE
Heimtraining zum Muskelaufbau
Optimales Heimtraining - Was ich dazu wissen muss
- Heimtraining Muskelaufbau Training
Einleitung
Nicht jeder von uns hat die finanziellen Mittel, Zeit oder Lust mehrmals die Woche ein Fitnesscenter aufzusuchen. Von der häufigen Parkplatzsuche bis hin zu überfüllten Fitness Studios zu Stoßzeiten, gibt es viele Gründe, weshalb man sein Training auch zu Hause in den eigenen vier Wänden absolvieren könnte.
Mit der richtigen Anleitung kann man aber auch Zuhause ein sehr effektives und abwechslungsreiches Heimtraining für den gesamten Körper durchführen und hat zudem keine Wartezeiten an Geräten, sowie keine lästigen Fahrtzeiten zum Fitness-Studio.
Für unsere Homegym Trainingspläne, die wir Dir heute vorstellen möchten, brauchst Du zudem kaum eine Ausrüstung. Lediglich eine Klimmzugstange, Liegestützgriffe und eine möglichst verstellbare Kurzhantel reichen aus um den Körper ausreichende Trainingsmöglichkeiten zum Muskelaufbau zu geben.
Wie richte ich mein Heimstudio ein?
Damit Du das perfekte Equipment für Dein Heimstudio hast, haben wir Dir in einem Fachartikel die wichtigsten Fakts zusammengetragen. Richte Dir Dein Heimtraining ein und starte mit unserem Heimtraining Trainingsplan
Trainingsplan Heimtraining für Anfänger bis Fortgeschrittene
Wir werden Dir verschiedene Trainingspläne vorstellen, die Deinem Leistungslevel entsprechen. So kann sowohl der blutige Anfänger, als auch der trainierte Sportler mit einem hohen Leistungsstand seinen richtigen Heimtrainingsplan finden.Es ist auch möglich, dass Du zuerst mit dem Trainingsplan für Anfänger beginnst und mit diesem arbeitest, bis Du Dich bereit fühlst für den schwierigeren Plan. Außerdem kann man die Trainingsprogramme auch wechseln, um verschiedene Intensitäten oder eine aktive Erholung mit einzubringen. So kann man beispielsweise 4-6 Wochen den Level II Plan trainieren und 2 Wochen als aktive Erholung den Level I Plan durchführen. Zudem kommt man nach einer Phase der aktiven Erholung wieder stärker in das ursprüngliche Training zurück, da der Körper Zeit hatte, seine Energiespeicher zu füllen, den aktiven und passiven Bewegungsapparat, sowie das Zentrale-Nervensystem zu regenerieren. Diese periodische Trainingsgestaltung sorgt dafür, dass Übertraining vermieden wird und so stetig Fortschritte im Hinblick auf Muskelaufbau und Kraftzuwächste stattfinden können.
Natürlich kannst Du auch selbst Ergänzungen oder kleine Änderungen an unserem vorgeschlagenem Heimtrainingsplan vornehmen, ganz nach eigenen Vorlieben oder Deinem persönlichen Leistungsniveau.
Trainingsplan Level I – Stufe „Anfänger
Dieser Plan empfiehlt sich für einen absoluten Beginner. Versuche die gewählte Wiederholungszahl zu erreichen. Wenn der Trainingsplan keine Herausforderung mehr darstellt, wechsle auf das nächste Level!
Rahmenbedingungen:
- Ganzkörpertraining, 3x die Woche
- Satzpause: 1 Minute
- Kein Muskelversagen
Der Trainingsplan:
Die Wiederholungszahlen sind angegeben als Start – Ziel.
5-15 Wiederholungen bedeuten, dass Du mit mit 5 Wiederholungen startest und Dich im Laufe der Zeit auf eine Wiederholungszahl von 15 steigerst.
Das klingt für den Anfang ziemlich wenig, hilft aber ein Grundgerüst aufzubauen, für die weiteren Pläne. Etwas erfahrenere Sportler können direkt zum Level II Plan wechseln.
- Heimtraining Trainingsplan zum Muskelaufbau - Level 1
Trainingsplan Level II – Stufe „Fortgeschrittener
Dieser Trainingsplan empfiehlt sich für einen fortgeschrittenen Trainierenden. Er splittet die Muskelgruppen und bezieht auch Übungen mit der Kurzhantel mit ein. Versuche die gewählte Wiederholungszahl zu erreichen. Wenn der Plan keine Herausforderung mehr darstellt, wechselst Du auf das nächste Level!
Rahmenbedingungen:
- 2er Split, 3-4x die Woche (Training A und Training B im Wechsel!)
- Satzpause: 60-90 Sekunden
- Muskelversagen im letzten Trainingssatz jeder Übung
- Heimtraining Trainingsplan zum Muskelaufbau Level 2
Trainingsplan Level III für Profis
Dieser Trainingsplan erfordert eine enorm große Körperkraft und viel Übung. Versuche diesen Plan nicht, bevor Du die anderen durchlaufen hast. Unser Level III Trainingsplan zielt auch teilweise auf die Maximalkraft ab.
Rahmenbedingungen:
- 2er Split, 3x die Woche
- Satzpause: 3 Minuten
- Muskelversagen im letzten Trainingssatz jeder Übung (Bei 3 Sätzen pro Übungen Muskelversagen im vorletzten und letzten Satz)
- Heimtraining Trainingsplan zum Muskelaufbau Level 3
Meine persönliche Supplement Empfehlung zum Heimtraining:
"Ich empfehlen Dir bei unserem Trainingsplänen zum Heimtraining auf eine ausreichende Eiweißzufuhr von etwa 2-2,5g/kg Körpergewicht zu achten. Bevorzuge eiweissreiche Lebensmittel wie fettarmes Fleisch, Fisch, Eiklar und Milchprodukte, die Du zusätzlich durch unsere Protein Pulver ergänzen kannst. Insbesondere in dem Level II und Level III Plan kann man optional auf ein Creatin Produkt zurückzugreifen, um die körperliche Leistung, Kraft und somit den Muskelaufbau zu erhöhen."
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Mein Fazit zum Trainingsplan Heimtraining
Ob beim Training zu Hause in den eigenen vier Wänden, oder im renomierten Fitness Club, wer sein Trainingsziel erreichen möchte, benötigt Disziplin und den richtigen Trainingsplan.
Unser Trainingsplan zum Heimtraining bietet ein 3-stufiges Trainingskonzept für eine Gesamtdauer von 36 bis 48 Wochen. So kann der Fitness Einsteiger nahzu ein komplettes Jahr mit unserem Trainingsplan trainieren und sich über regelmäßige Fortschritte in Punkto Muskelaufbau freuen.
Auch der Fortgeschrittene Sportler bekommt mit unserem Traininsplan Level 2 und 3 ein intensives Workout an die Hand, um Trainingsplateaus zu durchbrechen und so neues Muskelwachstum zu erzielen.
Überblick Heimtraining zum Muskelaufbau
- Fertiges, kostenloses Trainingskonzept für Beginner, Fortgeschrittene & Profis
- Gesamttrainingsdauer von 36 - 48 Wochen möglich
- Tolle Fortschritte mit nur 3-4 Trainingstagen pro Woche
- Mit Supplementempfehlung zum Muskelaufbau
- Keine Trainingsgeräte notwendig
Die passenden Ernährungspläne findest Du hier: Ernährungspläne Muskelaufbau und Fettabbau
