Tabata Übungen für Zuhause

Tabata-Übungen - das perfekte All-in-One Training für Zuhause

Unser Tabata Heimtraining Workout zeigt Dir effektive Tabata-Übungen, die Du perfekt Zuhause durchführen kannst, wenn Du aus diversen Gründen nicht die Möglichkeit hast, ein Fitnessstudio aufzusuchen. Das vorgestellte Training nennt sich Tabata-Training! Dieses Training besticht, wie Du im Folgenden sehen wirst, durch einige nennenswerte Vorteile, gegenüber anderen Trainingsformen für Zuhause!

Was sind Tabata-Training?

An dieser Stelle möchten wir Dir eine kurze Zusammenfassung darüber geben, worum es beim Tabata-Training genau geht, damit Du sofort Dein erstes Workout in Deinem Zuhause starten kannst!

Unter folgendem Link findest Du weitere ausführliche Informationen und mehrere Pläne, um das Tabata-Training auch im Fitnessstudio zu integrieren:

Tabata-Training im Fitness-Studio

Beim Tabata-Training handelt es sich um ein hochspezielles Intervall-Training, welches nach festen Vorgaben abläuft. Der Trainingssatz selbst dauert dadurch gerade mal um die 4 Minuten. Bereits nach den ersten 2-3 Intervallen wirst Du langsam aber sicher merken, wie Du immer mehr aus der Puste kommst und die Muskeln immer mehr brennen. Die Pausen scheinen immer kürzer zu werden und die Belastung kaum noch stemmbar. Trotz alledem beiße Dich durch die Intervalle und Übungen, weil Du schlussendlich weisst, welches gute Gefühl und welche Erfolge auf Dich warten!

Das Tabata-Training zählt zu den Trainingssystemen, die ein sehr befriedigendes Hochgefühl nach dem Training hinterlassen. Dies steigert nicht nur die Laune, sondern auch die Motivation innerhalb des Trainings und natürlich auch die Motivation für die nächste Einheit!

Insgesamt werden beim Tabata-Training ca. 2-5 Übungen durchgeführt, je nachdem welche Übungen du wählst, wie Dein Leistungsstand ist und wie hoch Deine Belastungskapazität ist. Die Belastungskapazität erhöht sich bei richtig angewendetem Tabata-Training im Übrigen innerhalb kürzester Zeit massiv.

Das Tabata-Training steigert durch die geschickte Kombination der Intervalle sehr viele „Skills“:

  • Die aerobe Muskelausdauer
  • Die anaerobe Muskelausdauer
  • Die Schnellkraft bzw. „Spritzigkeit“
  • Die Hypertrophie 
  • Die Core-Stabilität
  • Die Reaktionszeit und Reaktionsfreudigkeit

Gerade für Kampfsportler eignet sich das Tabata-Training, um eine richtige „Allrounder-Fitness“ und auch eine schöne athletische Figur zu erreichen. Im Gegensatz zum klassischen Ausdauertraining wird beim Tabata-Training nicht nur die Ausdauer gesteigert, sondern hier wachsen auch die Muskeln ordentlich mit. Die Figur, die durch ein Tabata-Training entsteht, ist aber meist weniger mit der eines Bodybuilders zu vergleichen, sondern eher mit den athletischen Körpern aus der Antike!

Das Tabata-Übungen für Zuhause

Zuerst könnte man meinen, dass Du Zuhause sehr beschränkt bist, was die Übungsauswahl anbelangt. Dies muss aber nicht zwangsläufig so sein, denn schon mit ein wenig Equipment wirst Du Dein Training so gestalten können, dass Du es mit einem Training im Fitnessstudio mithalten kannst!

Wir werden Dir im Folgenden von daher zwei Pläne vorstellen. Einen Plan kannst Du völlig ohne Equipment durchführen. Der andere beschränkt sich jedoch auch auf die wertvollsten und gleichzeitig in den Kosten angemessenen Heimtrainings-Utensilien!

Ablauf des Tabata-Trainings:

Wärme Dich vorher locker auf, ohne auszubrennen! Mache zwischen den Sätzen ungefähr 2-3 Minuten Pause, jedoch nicht viel länger! Insgesamt werden 8 Intervalle gemacht, die jeweils aus 20 Sekunden Belastungsphase, mit anschließender Pause von 10 Sekunden erfolgen. Das Tabata-Training ist extrem anstrengend, von daher führe es am besten zyklisch durch (ca. 6-12 Wochen, bzw. solange Du Erfolge siehst!) Das Training erfolgt je nach Regeneration. Schaue,  ob Du 1-3 Tage dazwischen brauchst! 1 Tag Pause muss mindestens gewährleistet sein. Achte auf Deine Steigerungen! Gib alles!!!

So funktioniert das Tabata-Training im Überblick:

  • Jede Übung 8 Durchgänge mit jeweils 20 Sekunden Belastung - 10 Sekunden Pause (= 4 Minuten pro Übung)
  • Nach jeder Übung 2-3 Min. Pause

Trainingsplan ohne Equipment (Anfänger):

Training A - Montag/Donnerstag)

1) Liegestütze <<< Wenn Du keine mehr schaffst, dann höre nicht auf, sondern mache weiter mit Liegestützen auf den Knien. Dadurch schaffst Du einen extrem effektiven Dropsatz, der Deine Brust höllisch ausbrennen wird!!! 
2) Kniebeugen mit schulterbreitem Stand (bis in die Hocke, ganz runter!) 
3) Crunches auf dem Boden

Training B - Dienstag/Freitag)

1) Burpees <<< Mischung aus Kniebeuge und Liegestütz Nach dem Ausbrennen, wenn keine Wiederholung mehr möglich ist, mache bitte in der Einheit mit der Übung weiter, in der Du noch Kraft hast (z.B. Kniebeugen, alternativ im Wechsel Liegestütze auf den Knie, bis Sie 8 Sätze Burpees schaffen!) 
2) Superman *1 
3) Klappmesser für den Bauch

Trainingsplan ohne Equipment (Profi):

Training A Montag/Donnerstag)

1) Doppel-Satz: Erst Handstandliegestütze, solange es geht, dann Umstieg auf Liegestütze und nur im Zweifelsfall auf Liegestütze auf den Knien! 
2) Strecksprünge für die Beinkraft 
3) Superman 
4) Crunches auf dem Boden 
5) Killer-Satz: Noch einmal Burpees! Schaffst Du noch 8 Sätze? Gib alles!!!

Training B Dienstag/Freitag

1) Doppel-Satz: Enge Diamanten-Liegestütze, anschließend, wenn die Power fehlt, Umstieg auf normale Liegestütze 
2) Tiefe Kniebeugen 
3) Klappmesser auf dem Boden 
4) Sprinten im Freien, alternativ Strecksprünge 
5) Burpees (wenn nichts mehr geht, dann mache die Übung, die Teilübung, in der Du noch Kraft hast, bis Du wirklich nichts mehr spürst, außer das massive Gefühl des Brennens >>> Teilübungen: Kniebeuge, Liegestütze, Liegestütze auf den Knien)

Gerade der Profi-Plan hat es richtig in sich. Er ist so konzipiert, dass er nur schwer durchzuhalten ist, dadurch bietet er Anreiz. Der große Vorteil an den Übungen ist jedoch, dass Du durch die Erleichterung (z.B. Liegestütze auf den Knien) einfach nicht aufhören musst und das Brennen immer mehr in die Höhe treiben kannst. Hier zählt wirklich Dein Wille, bis zum allerletzten durchzubeißen!!!

Trainingsplan für Profis mit Equipment:

Benötigtes Equipment: Irongym, verschiedene Kettlebells

Training A Montag/Donnerstag)

1) Liegestütze am Iron-Gym 
2) Kettlebell-Swings: Wähle ein Gewicht, mit dem Du die Sätze auch schaffen wirst. Wenn Du trotzdem nicht ganz durchkommst, dann nehme sofort eine leichtere Kettlebell, ohne die Übung zu beenden 
3) Enge Klimmzüge mit Sprungunterstützung 
4) Tiefe Kniebeugen mit der Kettlebell zwischen den Händen, im Zweifelsfall ohne Kettlebell weitermachen! 
5) Klappmesser

Training B Dienstag/Freitag

1) Umsetzen und Drücken mit der Kettlebell (am besten nimmst Du 2!) 
2) Neutrale Klimmzüge mit Sprungunterstützung 
3) Enge Liegestütze am Iron-Gym (Bei Abbruch, Vorgehen wie gewohnt) 
4) Sprinten 
5) Crunches auf dem Boden

Falls Dir dieser Plan noch nicht schwer genug ist, dann steht es Dir natürlich frei, am Ende jedes Training noch eine Runde Burpees anzuhängen, bzw. so viele Intervalle, wie Ihnen eben noch möglich sind!

Übung:

*1: Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden, nun hebe gleichzeitig die Beine und die im 90° Winkel gestreckten Arme. Diese Übung trainiert massiv den unteren Rücken!

Weitere Tipps für Ihr Tabata-Training

Das Tabata-Training lebt davon, dass Du Dich wirklich auspowerst. Damit dies möglich ist, solltest Du immer schauen, dass Du während den Einheiten genügend regenerierst, die Ernährung zu 100 % passt und Dein Lifestyle derzeit so gestaltet ist, dass Du genügend Kraft und Puffer hast. Selbstverständlich solltest Du beim Tabata-Training völlig gesund sein. Schon bei den kleinsten Anzeichen einer Infektionskrankheit ist das Tabata-Training untersagt, denn an dieser Stelle wäre die Gesundheit gefährdet und dies hätte nichts mehr mit „Willenskraft“ zu tun!

Auf der Gegenseite wartet natürlich die Überlastung und das Übertraining auf uns. Wie sehr Du Dich fordern kannst, musst Du natürlich selbst einschätzen. Du wirst es aber auch schnell selbst merken. Wichtige Messwerte sind auf jeden Fall Ihre Steigerungen im Training, Deine Gesundheit, Deine Vitalität und Trainingslust und natürlich auch Deine Laune. Wenn alle Parameter stimmen, dann liegst Du mit der Intensität im richtigen Bereich und Du kannst Dir sogar Gedanken machen, diese noch etwas weiter zu erhöhen!

Zusammenfassung Tabata Übungen für Zuhause

Alles in allem ist das Tabata-Training nicht nur ein Training, welches höllisch anstrengend ist und Spaß macht, sondern es besticht auch durch die kurze Dauer der Trainingseinheiten und den maximalen, sehr breitgefächerten Effekt! Wir raten Dir, dem Tabata-Training in jedem Fall eine Chance zu geben und dann selbst zu entscheiden, in wie weit diese Art des Trainings für Dich nützlich ist! Falls Du noch Fragen zu diesem Artikel haben solltest, dann steht Dir das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!