Grundübungen ohne Geräte

Grundübungen ohne Geräte mit kostenlosem Trainingsplan
Grundübungen ohne Geräte mit kostenlosem Trainingsplan

Christian Engel
Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am: 05.04.2020

Trainingsplan und die Top-7 Grundübungen zum Muskelaufbau ohne Geräte

In unserem neuen Artikel stellen wir Dir die besten Body-Weight-Exercises für Zuhause vor. Wir werden Dir diese Übungen so genau vorstellen, dass Du das maximale an Effekt erreichen kannst! Die Übungen selbst sind immer nur so gut, wie die Technik und die Muskelbewusstheit, mit der diese durchgeführt werden. Gerade bei den „BWE´s“ kann man sehr viel falsch machen, wenngleich man denkt, dass jeder diese Übungen beherrscht und diese zu den einfachsten der Welt gehören!

Für wen eignen sich Grundübungen ohne Geräte?

Die Übungen eignen sich hauptsächlich für das Heimtraining. Natürlich können die Übungen auch genutzt werden, wenn Du im Urlaub bist und dort kein richtiges Fitnessstudio zur Verfügung steht. Es gibt auch sehr viele Athleten, die ausschließlich mit BWE-Übungen trainieren, so wie in unserem Freeletics Trainingsprogramm. Das Hometraining ist geradezu perfekt, wenn Du mal keine Zeit hast ins Studio zu gehen. Nicht immer findest Du die Zeit, jede Einheit regelmäßig zu absolvieren. Manchmal sind es auch längere Phasen, in denen Du keine Zeit oder Lust hast, das Studio aufzusuchen. Gerade in diesen Fällen dient das BWE-Training einmal als neuer Reizimpuls und natürlich auch zur bestmöglichen Muskelerhaltung bei. Man muss allerdings dazu sagen, dass dieses Training zwar Muskeln aufbaut und einen athletischen Körper formt, das richtige Bodybuilding kannst Du damit jedoch maximal ergänzen und nicht ersetzen!

Die effektivsten Grundübungen ohne Geräte - los geht's!

Im Folgenden stellen wir Dir die gängigsten Übungen vor. Wir zeigen Dir genau, welche Muskelgruppen trainiert werden. Weiterhin wirst Du wahrscheinlich einige Details zu den Übungen erfahren, die Du so vielleicht noch nicht kanntest. Bei den BWE-Übungen sind es aber gerade diese kleinen Details, die den großen Effekt mit sich bringen!

1. ) Liegestütze

Der Liegestütz ist der Klassiker für den gesamten Oberkörper. Richtig ausgeführt trainierst Du hiermit Deine gesamte Brustmuskulatur, den Sägezahnmuskel, einen Teil des Rückens und natürlich auch den Trizeps und die vordere/seitliche Schulter. Die Liegestütz können variiert werden, um die Belastung zwischen den Muskelgruppen zu verteilen. Die saubere und richtige Ausführung bleibt gleich und sollte immer gewährleistet sein!

Liegestütze mit Partner macht super viel Spaß und ist sehr herausfordernd
Liegestütze mit Partner

Trainierte Muskulatur:

  • Normale Liegestütze: Brust, Schulter und Trizeps
  • Enge Liegestütze: Schwerpunkt auf Trizeps 
  • Breite Liegestütze: Schwerpunkt auf der Brust

Du musst selbst entscheiden, bzw. Du solltest in jedem Fall zwischen den Varianten wechseln, um Dein Muskulatur umfassend zu trainieren.

Der Liegestütz selbst wird folgendermaßen ausgeführt:

Begebe Dich in die Liegestütz-Position, die allgemein bekannt ist. Der Rücken sollte in der Anfangsposition schon sehr gerade sein, die Arme, Rücken, Beine etwas angespannt, damit eine stabile isometrische Grundspannung entsteht. Nun lasse Dich langsam in Richtung Boden herunter. Der Nacken sollte gerade bleiben während der Ausführung. Unten angekommen, pausiere ca. 1 Sekunde, um die komplette Schwungspannung zu entlassen. Dies ist wichtig, damit die Muskulatur einen richtigen Aufbaureiz erfährt. Nun drücke Dich nach oben. Dies machst Du aber nicht klassisch, sondern nach einer speziellen Variante von Pavel Tsatsouline, einem russischen Elitetrainer. Pavel empfiehlt, dass Du mit den Händen nicht gerade in Richtung Boden drückst, sondern schräg nach innen. Stellen Dir vor, dass Du in einer V-Linie aus beiden Richtungen in den Boden drückst. Der Effekt ist wirklich super, denn dadurch wird die Brustmuskulatur maximal stark kontrahiert, zudem ist diese Ausführung maximal schulterschonend. Wenn Du Dich so hochgedrückt hast, dann pausiere auch oben für ca. 0,5 Sekunden und wiederhole dann die Ausführung! Die Arme sollten oben nie ganz durchgestreckt werden!

2.) Klimmzüge

Um ein effektives Klimmzugtraining Zuhause durchzuführen, bieten wir eine sehr elegante und kostengünstige Lösung an. Das erste, was Du benötigst, ist die Klimmzugstange zur Befestigung an Wand, Tür, oder Decke. Unsere beliebte Iron-Gym Trainingsstange wird ganz einfach an geeigneten Türrahmen eingehangen. Du brauchst ihn nicht festschrauben. Die Iron-Gym Trainingsstange bietet eine Vielzahl an Griffmöglichkeiten, um Deinen Rücken umfassend und aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Weiterhin kannst Du Dir einen Dip-Gürtel besorgen, um zusätzlich Gewichte anzuhängen!

Klimmzüge an einer Klimmzugstange ideale Grundübung für Zuhause
Klimmzüge - Eine der beliebtesten Grundübungen

Trainierte Muskulatur:

  • Rücken
  • Latissimus
  • Bizeps
  • Unterarme

Eine ganz besondere Ausführung mit dem Iron-Gym möchten wir Dir nun vorstellen:
Die Iron-Gym Klimmzugstange bietet die Option, die Klimmzüge im neutralen Griff durchzuführen. Dieser Griff trainiert die gesamte Rücken- und Bizepsmuskulatur sehr umfassend. Zudem kannst Du in dieser Variante eine große „ROM“ (Range-Of-Motion – Bewegungsspielraum) ausnutzen.

Befestige zu erst die Iron-Gym Trainingsstange im Türrahmen. Teste vorher mit einem kräftigen Zug an, ob die Klimmzugstange richtig befestigt ist. Wenn Du die Sicherheitsmaßnahme durchgeführt hast, dann packe die zwei neutralen Griffe und lassen Dich langsam in Richtung Boden ab. Unten angekommen, kannst Du Dich wahlweise ganz aushängen und 1-2 tiefe Atemzüge nehmen, um die Dehnung noch zu verstärken. Anschließend ziehst Du Dich langsam und in einer ganz gerade Linie nach oben. Wenn Du Schwung nutzt oder die Linie nicht völlig gerade nach oben verläuft, dann verschenke sehr viel an Effektivität. Als Unterstützung kannst Du die Fersen in Richtung Po ziehen. Dies sichert eine gerade Ausführung und trainiert gleichzeitig noch den unteren Rücken und den Beinbizeps mit! Wichtig ist auch, dass Du im oberen Rücken nicht knickst. Dies kannst Du verhindern, indem Du ganz leicht nach oben schaust. Man neigt gerne dazu, bei den Klimmzügen den letzten Bereich zu überspringen, indem man leicht nach unten schaut, sich etwas wölbt und den Schwung aus den Beinen nutzt. Leider verhindert man damit auch eine der effektivsten Übungsphasen vollständig! Wir raten Dir von daher, lieber weniger Klimmzüge zu machen und diese gewissenhaft, langsam und sauber auszuführen. Die Klimmzüge gehören zu den besten Übungen überhaupt, aber nur, wenn sie richtig durchgeführt werden!

3.) Kniebeuge

Die Kniebeuge ist die klassische Übung für eine starke Beinmuskulatur. Obwohl Du keine Gewichte benutzt, kannst Du die Kniebeugen in entsprechend hoher Frequenz und Intensität Ihre Beinmuskulatur ordentlich kräftigen. Für eine richtige Kniebeuge gibt es einiges, was Du zu beachten hast.

Kniebeugen sind Grundübungen für die Beine und gesamte Rumpfmuskulatur
Grundübung - Kniebeuge

Trainierte Muskulatur:

  • Oberschenkelvorderseite
  • Oberschenkelrückseite
  • Po-Muskulatur
  • Unterer Rücken
  • Bauchmuskulatur
  • Waden

Das wichtigste ist, dass Du angenehm stehst. Stelle Dich etwas mehr als schulterbreit hin, während die Fußspitzen auch leicht nach außen zeigen. Dadurch schaffst Du einen effektiven Öffnungswinkel für die eigentliche Bewegung. Der Rücken sollte natürlich jederzeit gerade sein und der Blick auch etwas nach oben gerichtet, ohne gleichzeitig den Nacken zu überstrecken und dessen Spannung zu vernachlässigen! Nachdem Du Deinen perfekten Stand gewählt hast, leitest Du die Abwärtsbewegung ein. Diese MUSS unbedingt durch das Becken erfolgen. Du solltest nicht in die Knie gehen, dann ist die Bewegung schon im Ansatz falsch. Das Becken wird nach hinten geschoben, dadurch kommt es zu einer „Kniebeuge“! Wenn Du das Becken nach hinten schiebst (Erinnerung: Entenarsch!), dann bewegt sich auch Dein Rücken im selben und ergonomisch richtigem Maße mit nach vorne. Du musst also zwingend darauf achten, keine eigenständige Bewegung aus dem Rücken oder den Knien zu machen. Diese folgen ganz von selbst, wenn Du Dich auf Deine Hüftbewegung konzentrierst. Nachdem Du so unten angekommen bist, pausiere für einen Moment und schiebe dann die Hüfte wieder nach vorne, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

4.) Handstandliegestütze

Hierbei handelt es sich um die ultimative Übung für die Schultermuskulatur. Die Handstandliegestütze sollten nur von erfahrenen Anwendern ausgeführt werden, da es sich um eine sehr schwere und anstrengende Übung handelt. Da die wenigsten einen freien Handstand beherrschen, beschreiben wir Dir die Übung, die Du auch gut an einer geschlossenen Tür Zuhause durchführen kannst.

Trainierte Muskulatur:

  • Schultermuskulatur
  • Trizeps

Nehmen Dir zuerst ein bequemes Kissen. Dieses Kissen platzierst Du ungefähr 5 cm vor der geschlossenen Tür. Anschließend gehst Du in die Knie und legst Deinen Kopf bequem auf das Kissen. Bringe nun Deine Hände neben den Kopf. Das was nun folgt ist eine fließende Bewegung, die wir versuchen in Unterpunkte zu unterteilen:

Bringen die Beine nach oben, so dass die Fersen die Tür berühren Der Winkel muss so gewählt sein, dass Du nicht nach hinten umfällst. Spanne Deinen gesamten Bauch und Rücken an und drücke Dich sauber und mit extrem viel Spannung in den Handstand. Nun lasse Dich wieder langsam nach unten senken. Unten angekommen pausierst Du kurz, damit Du keinen Schwung nutzt, um Dich anschließend wieder nach oben zu drücken

5.) Crunches

Diese Übung ist die grundlegende Übung für die Bauchmuskulatur. Lege Dich auf eine bequeme Matte. Nun hebe die Beine und winkel diese im 90° Winkel an. Nehme Deine Hände neben den Kopf. Die eigentliche Bauchspannung ist nicht leicht zu erklären, sie sollte Dir am besten von einem erfahrenen Trainer gezeigt werden. Wir versuchen natürlich trotzdem zu erklären, was wir genau damit meinen.

Crunches ist eine Grundübungen die vor allem die Bauchmuskulatur trainiert
Crunches für einen starken Bauch

Trainierte

  • Bauchmuskulatur

Stelle Dir vor, Du sitzt auf einem Stuhl. Wenn Du nun einfach den Oberkörper nach vorne beugst, entsteht im Bauch kaum eine Spannung. Ähnliches kann im Crunch auch passieren, wenn Du einfach im falschen Winkel nach oben rollst, dann ist die Ausführung falsch und nicht gut für den Rücken. Zu Anfang solltest Du also im Sitzen üben, um die Bauchspannung zu beherrschen. Dies lernst Du, indem Du beide Hände mit den Fingerspitzen auf den Bauch legst (im Sitzen auf dem Stuhl). Nun versuche Dich durch ein „einrollen“ Deine Bauchmuskulatur maximal stark anzuspannen und zu beherrschen. Wenn Du diese Kontrolle beherrschst, dann kannst Du zu den Crunches übergehen.

Auf dem Boden hebst Du dann nur noch leicht den Kopf und Du machst genau dieses einrollen. Im Grunde ist dies keine große Bewegung, aber die Kontraktion ist maximal. Die Crunches sollten immer sehr achtsam, langsam und richtig intensiv ausgeführt werden. Achte auf die beste Übungsausführung mit einer maximalen Kontraktion! Du wirst verwundert sein, denn die richtige Ausführung ist so intensiv, dass es auch recht schnell zu Verkrampfungen in der Bauchmuskulatur kommen kann!

6.) Die „Plank“ - Unterarmstütz

Trainierte Muskulatur:

  • Stützmuskulatur
  • Bauchmuskulatur
  • Unterer Rücken
  • Schultermuskulatur

Wie der Name bereits vermuten lässt, stützt Du Dich bei dieser Übung ausschließlich auf Deinen Unterarmen ab. Die Plank ist eine exzellente Übung für den gesamten Rumpf- und Schulterbereich. Besonders die Bauchmuskulatur wird es Dir danken. Bereits nach 1-3 Minuten wirst Du merken, dass Du diese Position nur schwer länger halten kannst, gerade, wenn Du keine Erfahrung mit dieser Übung hast. Zur Durchführung begibst Du Dich einfach in die klassische Liegestütz-Position. Statt mit den Händen, stützt Du Dich jedoch mit den Unterarmen ab. Mehr brauchst Du nicht zu tun. Zu Anfang denkt man, die Übung sei sehr leicht, nach dem Motto „Was soll das bringen?!“. Aber bereits nach 20-30 Sekunden wirst Du merken, wie Dein Bauchbereich mehr und mehr anfängt zu übersäuern. Die Blank sollte immer als Abschlussübung im BWE-Workout durchgeführt werden. 

7.) Wandsitzen

Das Wandsitzen ist eine super Übung, um die gesamte Beinmuskulatur isometrisch zu trainieren. Wie bei der Plank auch, reicht es hier, wenn Du einen Satz zum Ende des Trainings ausführst. Du solltest das Wandsitzen nach der Plank ausführen. Bei beiden Übungen gilt es auf Zeit zu trainieren. Du versuchst also, nach und nach Deine Zeit zu verbessern!

Wandsitzen trainiert die Beinmuskulatur auf isomatrischer Art
Wandsitzen - Halteübung für starke Beine

Trainierte Muskulatur:

  • Oberschenkelvorderseite
  • Oberschenkelrückseite
  • Po-Muskulatur
  • Waden

Das Wandsitzen ist sehr einfach erklärt, es findet z.B. auch im Basketball Anwendung, um die Ausdauer und Kraft der Beinmuskulatur zu verbessern. Suche Dir einfach eine geeignete Wand, an der Du genügend Platz hast. Begebe Dich nun mit dem Rücken zur Wand gerichtet in eine „sitzende“ Position. Die Position sollte nicht ganz 90° sein, sondern minimal geöffnet. Dadurch erreichst Du, dass die Knie während der Übung geschont werden. Weiterhin musst Du auch noch darauf achten, dass Deine Füße genügend weit von der Wand weg stehen und Dein Rücken absolut gerade aufliegt. Am besten ist es auch hier, wenn Du einen leicht geöffneten Winkel wählst. Dies bedeutet, dass Deine Fersen vor den Schienbeinen sind und die Füße ganz leicht nach außen zeigen. Die Position kannst Du gut für Dich selbst erspüren. Das Wandsitzen sollte von der Position her bequem sein und sich niemals ungesund für die Kniegelenke anfühlen. Versuche die Position 30 Sekunden zu halten.

8.) Dips zwischen zwei Stühlen

Die Übung "Dips" ist eine hervorragende Übungen für die Brust-, Schulter und Armmuskulatur (Trizeps). Je nach Körperhaltung kann man die Verteilung der beteiligten Muskelgruppen und so ein optimales Schwerpunkttraining durchführen. Wird beispielsweise der Oberkörper bei der Übung aufrecht gehalten, liegt die muskuläre Beanspruchung mehr im Trizeps. Je weiter der Oberkörper nach vorne geneigt wird, desto größer ist die Beteiligung der Brustmuskeln. Um Dips zu Hause ausführen zu können benötigst Du lediglich ein bis zwei Stühle. Alternativ kann man sich auch eine preiswerte Dipstation für zu Hause zulegen. 

Trainierte Muskulatur:

  • Brustmuskulatur
  • Schultermuskulatur
  • Trizeps

Stelle zwei Stühle etwa in einem Abstand von etwa einem Meter (je nach Größe des Sportlers) voneinander entfernt, so dass die Rückenlehne der Stühle beide nach außen zeigen. Achte auf einen sicheren Stand der Stühle. Platziere nun auf einem der beiden Stühle Deine Fersen auf der Sitzauflage, während Du den anderen Stuhl mit den Handinnenflächen festhälst, Deinen Körper über dem Boden schwebend hälst. Halte Deine Beine in dieser Position möglichst in gestreckter Haltung. Die Ellbogen sind dabei am Körper angelehnt und zeigen nach hinten. Nun wird der Körper nach unten Richtung Boden so weit gesenkt, bis der Po fast den Boden berührt. Aus dieser Position drückst Du Deinen Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition bis die Arme gestreckt sind.

Sportnahrung-Engel Tipp zum Muskelaufbau

"Trinke nachdem Du das Training beendet hast einen Shake aus schnell verdaulichem Wheyprotein mit einem hohen BCAA Gehalt."

Empfohlene Masse Aufbau Produkte:

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Führe den Trainingsplan je nach Leistungsniveau 2-4 x pro Woche aus. Im Idealfall sollte immer 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten liegen.

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Fazit

folgt