Stoffwechseltraining Trainingsplan

Fettabbau mit dem aktiven Stoffwechseltraining - schnelle Trainingserfolge in kurzer Zeit!

Gezieltes Stoffwechseltraining mit dem Ziel:

• Fettabbau
• Stoffwechsel anregen
• Nachbrenneffekt erhöhen
• Körpereigene Fettverbrennung aktivieren

Für wen eignet sich das Stoffwechseltraining

Das Stoffwechseltraining richtet an Sportler mit der Zielsetzung die körpereigene Fettverbrennung und den Stoffwechsel maximal anzukurbeln um somit den Körperfettanteil zu reduzieren. Ein weiteres Ziel des Stoffwechseltrainings ist es, mindestens die zuvor aufgebaute Muskulatur zu erhalten und sogar noch einen Muskelaufbau zu erzielen.

Wir möchten an dieser Stelle auch betonen, dass das nachfolgende Training nichts für Anfänger ist. Als purer Anfänger solltet Ihr erst einmal mit den Basics arbeiten. Das Stoffwechsel-Training ist sehr hart und sollte von daher auch nur phasenweise verwendet werden. Empfehlenswert ist z.B. eine Zeitspanne von 6-12 Wochen, bzw. solange die Erfolge anhalten!

Das Stoffwechsel-Training ist zwar anstrengend, dafür für sind aber schnelle Erfolge in kurzer Zeit möglich.

Warum ein schneller Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Arbeitsumsatz. Als Grundumsatz bezeichnet man die Energiemenge, die der Körper im absoluten Ruhezustand verbrauchen würde, wenn keinerlei Aktivität dazu käme. Weiterhin gibt es den Arbeitsumsatz. Dieser Arbeitsumsatz bezieht alle Aktivitäten mit ein. Vom Sitzen am Schreibtisch, bis hin zum Leistungssport. Je nach Aktivität ist die Stoffwechselaktivierung und der Verbrauch natürlich wesentlich höher.

Zu dem Arbeitsumsatz gehört allerdings auch noch ein netter Nebeneffekt, den wir uns mit unserem Stoffwechsel-Training zu Nutze machen, der sogenannte Nachbrenneffekt. Bei einem richtigen Training, welches auf den Nachbrenneffekt ausgerichtet ist, kommt es nicht nur während der Trainingseinheit zu einem erhöhten Kalorienverbrauch, sondern auch danach. Dies liegt daran, dass auch die Regenerationsmaßnahmen, die der Körper durchführt, bis er den neuen „Setpoint“ erreicht hat, Energie verbrauchen!

Der Grundumsatz kann im Übrigen auch erhöht werden (und ebenso gesenkt). Der Grundumsatz erhöht sich entsprechend mit dem Zuwachs an neuer Muskelmasse. Je mehr Muskelmasse Dein Organismus besitzt, umso höher ist auch der Verbrauch im Ruhezustand. Dies ist auch der Grund, warum Diäten nicht funktionieren, die ausschließlich auf Nahrungsverzicht und Cardiotraining setzen. Hier passiert nämlich genau das Gegenteil, womit wir beim zweiten Teil wären – dem Senken des Stoffwechsels! Der Stoffwechsel senkt sich, wenn die Nahrungszufuhr zu stark reduziert wird. Dann kommt Euer Körper mehr und mehr in einen Notfallmodus, der in der Evolution schon gegriffen hat, wenn der Organismus zu verhungern droht. Der Stoffwechsel wird nun mehr und mehr gesenkt und gleichzeitig immer mehr Muskeln verbrannt. Dies dient dem Ziel die Fettmasse zu schonen, weil diese der letzte Anker zum Überleben ist und gleichzeitig kaum eigenen Energie verbraucht. Wenn Du nun auch noch das Muskeltraining auslässt, dann senkst Du also Deinen Stoffwechsel massiv runter und boykottierst Dein Ziel damit erstklassig!

Das Wissen um diesen Mechanismus ist Gold wert, denn der gehört absolut beachtet. Um diesen Mechanismus dreht sich alles. Da wir nun um ihn wissen, gilt es den Mechanismus für uns, statt gegen uns zu nutzen!

Ein gelungenes Stoffwechseltraining muss also gleich viele Komponenten vereinen:

• Erhaltung oder bestenfalls Steigerung des Grundumsatzes
• Steigerung der Muskelmasse
• Steigerung des Arbeitsumsatzes

Fällt eine Komponente in diesem System aus, dann kannst Du Dein Ziel gleich vergessen.

Im Folgenden zählen wir Dir noch einmal die Fehlerquellen auf:

• Zu wenig Nahrung senkt den Grundumsatz
• Zu viel Cardiotraining verbrennt zwar Kalorien, baut aber keine stoffwechselaktive Muskelmasse auf
• Das Auslassen von Muskelaufbautraining senkt die Muskelmasse und damit den Grundumsatz

Unser Trainingsplan Stoffwechseltraining

Rahmenbedingungen Stoffwechseltraining:

• Trainiert wird 4 x die Woche in einem 2er Split Push & Pull
• Das Training ist hart genug, sehe daher von einem Muskelversagen ab
• Pausiere zwischen den Sätzen höchstens 30 Sekunden.
• Um die Muskelmasse zu steigern und gleichzeitig die Durchblutung zu fördern, setzen wir auf eine 15/12/10 Pyramide mit steigendem Gewicht
• Das Cardiotraining besteht aus mehreren gezielt gewählten Komponenten
• Supersatz: Mache erst Übung 1, dann sofort Übung 2. Anschließend folgt die Pause.
• Achte auf Deine Regeneration und die Ernährung
• Der allgemeine Lifestyle muss sehr spritzig und aktiv sein, damit Dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft

Training A: Push-Training am Montag / Donnerstag

Führe zuerst ein kurzes Aufwärmtraining auf dem Crosstrainer aus. Die Dauer sollte ungefähr 8-10 Minuten betragen. Die Intensität wähle bitte so, dass Du Dich danach richtig warm und frisch für das Training fühlst. Du solltest dabei schon den Stoffwechsel anregen, aber niemals ermüden oder aus der Puste kommen! Leichtes anschwitzen ist völlig in Ordnung.

1.) Supersatz: 3 Sätze 15/12/10 Wdh. Front-Kniebeugen mit der Langhantel und anschließend Beinbeuger

2.) Supersatz: 3 Sätze 15/12/10 Wdh. Beinpresse und anschließend Wadenpresse im Stehen

3.) Cardio: Stepper (falls nicht vorhanden wähle ein anderes Cardiogerät) und führe ein 5- minütiges Training in mittlerer Intensität durch!

4.) Supersatz: 3 Sätze 15/12/10 Wdh. Schrägbankdrücken mit der Langhantel (Multipresse) und Fliegende auf der Schrägbank

5.) Cardio: Radergometer. Hier machst Du insgesamt 3 Intervalle. Der Intervall beginnt mit einer 40 sekündigen moderaten Phase. Anschließend gibst Du 20 Sekunden alles!

6.) Supersatz: 3 Sätze 15/12/10 Wdh. Schulterdrücken mit der Kurzhantel und Seitheben mit der Kurzhantel

7.) Cardio: Crosstrainer. Führen Sie ein 5-minütiges Training mittlerer Intensität durch!

8.) Supersatz: 3 Sätze 15/12/10 Wdh. Dips zwischen zwei Bänken und Trizepsdrücken am Kabel

9.) 12 Minuten High-Intensity-Intervall Training: Nun folgt der glorreiche und sehr harte Abschluss auf dem Laufband. Wir führen ein hoch intensives Cardiotraining durch. Gib alles! 12 Intervalle: 40 Sekunden locker laufen / 20 Sekunden Vollgas geben

Training B: Pull-Training am Dienstag und Freitag

1.) Supersatz: 3 Sätze 15/12/10 Wdh. Lat-Zug breit in den Nacken und Rudern eng an der Maschine

2.) Supersatz: 3 Sätze 15/12/10 Wdh. Rudern mit der Langhantel und Überzüge am Kabelzug auf einer Bank liegend

3.) Cardio: Nach einer kurzen Pause gehst Du zum Radergometer und führst ein 5- minütiges Training in mittlerer Intensität durch!

4.) Supersatz: 3 Sätze 15/12/10 Wdh. Bizeps-Curls mit der Langhantel und Bizeps-Curls stehend zwischen zwei Kabelzügen (links und rechts greifen!)

5.) Cardio: Nun führst Du wieder 3 Intervalle durch. Diesmal am Crosstrainer. Die moderate Anstrengung sollte sich wieder auf 40 Sekunden belaufen und die harte Phase auf 20 Sekunden!

6.) Supersatz: 3 Sätze 15/12/10 Wdh. Beinheben an der Klimmzugstange und Sit-Ups an der Schrägbank mit einer Hantelscheibe

7) Cardio: Anschließend führst Du wieder ein 5-minütiges moderates Cardio auf dem Radergometer aus!

8.) Supersatz: 3 Sätze 15/12/10 Wdh. Vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter und Butterfly Reverse an der Maschine (Besonders gut als Ausgleich für die Schulter!)

9.) 12 Minuten High-Intensity-Intervall Training: Nun folgt noch einmal der Hardcore-Abschluss. Wir führen wieder ein hoch intensives Cardiotraining durch. Diesmal nutzt Du zur Abwechslung aber den Radergometer! 12 Intervalle: 40 Sekunden locker treten / 20 Sekunden Vollgas geben

Anmerkung zum Trainingsplan:
Dieses Training ist extrem hart und fordernd. Wenn es Dir zu intensiv ist, dann reduziere in den Hauptübungen von 12 Sätzen (2 Supersätzen) bitte auf einen, bzw. passe Dein Training an Deinen Fitnesszustand und Deine Leistungsfähigkeit an. Weiterhin sollte die Struktur des Trainings beibehalten werden. Weitere Reduktionsmöglichkeiten wären, den hoch intensiven Intervall in der Mitte auf 2 Durchgänge zu reduzieren und den am Ende auf 6-12! Gerne kannst Du Dich dann immer noch steigern, bis Du dieses hoch intensive Profi-Programm komplett durchziehen kannst!

Weitere Tipps, damit das Stoffwechseltraining ein voller Erfolg wird!

Tipp Nr. 1 Übertreibe es nicht!

Dieses Training ist extrem hart und wirklich nur für trainierte Sportler geeignet. Du solltest mindestens über 2-3 Jahre intensiver Trainingserfahrung verfügen und in Deinen anderen Programmen stagniert sein. Du solltest immer darauf achten, dass Du im Training progressive Steigerungen vollziehen kannst. Wenn Du merkst, dass Du mehr und mehr ausbrennst und Deine Leistungen nach unten gehen, dann solltest Du einen Gang zurückschalten, die Gewichte und die Intensität kannst Du dann immer noch erhöhen!

Tipp Nr. 2 Achte auf Deine Ernährung!

Die Ernährung ist ein weiterer wichtiger Faktor. Neben dem Training ist diese das A und O! Gerade der Stoffwechsltyp Softgainer muss bei der Ernährung sehr durchplant vorgehen und den Körper immer näher kennenlernen, um sehr individuell die genau passende Kalorien- und Nährstoffmenge zuzuführen. Du solltest bei der Ernährung auf einige wichtige Grundlagen Wert legen.

Dazu gehört unter anderem, dass Du regelmäßige und nicht allzu große Mahlzeiten zuführst. Bewährt haben sich 5-6 Mahlzeiten über den Tag. Diese Mahlzeiten sollten im Übrigen sehr proteinreich sein, damit Du den Stoffwechsel ankurbelst. Wichtig ist auch, dass Du genügend Obst, Gemüse und andere Mikronährstoffe zuführst. Die Makronährstoffe Protein/Kohlenhydrate/Protein sind zwar für den Aufbau und die Energie unerlässlich, die Mikronährstoffe bieten jedoch erst den Zündstoff, um den Stoffwechsel so richtig in Gang zu halten. Alleine Magnesium wirkt bei ca. 300 Stoffwechselprozessen mit!

Tipp Nr. 3 Fett oder Zucker, wer ist der Übeltäter?

Inzwischen gibt es eine interessante Untersuchung, die mit Ratten durchgeführt wurde. Das Ziel war herauszufinden, ob Fett oder Zucker der Übeltäter des Übergewichts ist. Richtig interessant wurde es erst im Nachhinein für die Forscher. Als die Forscher nur den reinen Zucker gefüttert haben, aßen die Ratten nur so viel, bis diese satt waren. Das Gleiche beobachteten die Forscher aber auch beim Fett. Hier aßen die Ratten natürlich aufgrund der Kaloriendichte weniger, aber auch nie über Maß! Erst als die Forscher beides kombinierten, in Form von Käsekuchen, der zu 50 % aus Zucker und zu 50 % aus Fett bestand, waren die Ratten wie wild darauf. Sie wurden immer träger, hatten ständig Heißhunger und sie wurden fetter und fetter. Der natürliche Sättigungsmechanismus fiel einfach aus. Ähnliches ist auch beim Menschen zu beobachten. Verantwortlich sein könnte dafür zum Teil laut Theorie der schwankende Insulinspiegel, der nach dem Konsum von einfachem Zucker massiv fällt. Wäre dies jedoch nur darauf zurückzuführen, dann müsste auch die reine Zuckergruppe immer mehr Heißhunger empfunden haben. Dies war jedoch nicht der Fall. Es ist davon auszugehen, dass die Zufuhr an reinem Zucker so gering gehalten wurde, dass auch der Insulinspiegel ausgeglichen blieb. Es scheint also so zu sein, dass die Kombination aus Zucker und Fett im Körper zu einer noch nicht durchschauten Kaskade führt, die dazu führt, dass sowohl Tier, als auch Mensch mehr Nahrung als gewöhnlich zuführen können. Man kann wahrscheinlich nicht ganz genau sagen, worin dieser Umstand sich begründet, höchstwahrscheinlich ist dies auch recht komplex. Fakt ist aber, dass dies beobachtbar ist und man diese Information kennen sollte! Auffällig ist auf jeden Fall, dass Fett ein Geschmacksträger ist, der aber erst in Kombination mit Zucker/Mehl richtig schmackhaft wird. Wäre dem nicht so, dann hätte die Kontrollgruppe auch beim reinen Fett voll zuschlagen müssen. Wenn jedoch Fett und Zucker dann in hohen Mengen konsumiert werden, dann erhöht sich natürlich auch der Insulinspiegel wesentlich mehr, als wenn Sie aufgrund einer natürlichen Sättigung früher mit der Kohlenhydratzufuhr aufgehört hätten!

Du hast jetzt schlussendlich 2 Möglichkeiten. Du kannst, ähnlich wie bei der Trennkost, darauf achten, dass Du Zucker und Fett voneinander bestmöglich trennst. Ein riesiges Plus hast Du auf jeden Fall schon einmal, wenn Du auf allen möglichen Junk-Food gänzlich verzichten. Weiterhin solltest Du Schokoriegel und Süßigkeiten maximal sehr bewusst und in geplanten Mengen verzehren. Ein Ernährungsplan und das Wissen um Ihren Kalorienbedarf kann also zusammen mit Deinem bewussten Überwachen und Verzichten dafür sorgen, dass Du nicht einfach ohne Ziel drauf los schlemmst!

Es liegt auch auf der Hand, dass Du mit einer natürlichen Ernährung diesen Mechanismus bereits gut unter Kontrolle bekommst. Es ist aber auch so, dass es tatsächlich bereits „nach Gefühl“ Lebensmittel gibt, die man wirklich einfach in großen Mengen zusätzlich konsumieren kann. Diese Lebensmittel kennst Du wahrscheinlich selbst und wenn Du kurz nachdenkst, musst Du wahrscheinlich auch schmunzeln. Wir listen im Folgenden einiger dieser Lebensmittel auf, die unserer Meinung nach in großen Mengen verzehrt werden können oder andere Mahlzeiten mal nebenbei um hunderte Kalorien reicher machen, ohne mitunter für eine längere Sättigungszeit zu sorgen!

Achtung vor:

• Schokolade
• Sahne
• Butter, gerade wenn Du damit brätst 
• Öle, wenn Du damit brätst
• Reiner Zucker, wenn er weiterverarbeitet wird zu Kuchen etc.
• Milch 3,5%
• Cola und andere Softdrinks (mitunter auch Säfte und z.B. Eistee)
• Panierte/Frittierte Speisen

Wie gesagt, die oben aufgeführten Speisen verlocken gerade in Kombination dazu, dass Du in kürzester Zeit eine hohe Kaloriendichte zuführst, die auch die Kombination Zucker/Fett enthält!

Tipp Nr. 4 Achte auf Deinen Stresspegel

Ein weiterer wichtiger Mechanismus bei der Fettverbrennung ist der Stresspegel. Je mehr Du gestresst sind, umso weniger Fett wird verbrannt. Dies liegt daran, dass der Cortisolspiegel im Blut steigt. Im Nervensystem kommt es zu einer gänzlich anderen Aktivierung, als im entspannten Zustand. Heutzutage überwiegt häufig der Stresspegel, gleichzeitig wird dieser auch meist chronisch aufrechterhalten und selten gänzlich abgebaut. Du solltest also gezielt darauf achten, dass Du bewusst für eine Entstressung sorgst. Damit tust Du sowohl Deinem Körper, als auch Deiner Psyche einen riesigen Gefallen. Geeignete Maßnahmen findest Du bei uns in der Sektion Mind & Body. Bitte vernachlässige diesen Punkt nicht, er hat auf alle möglichen Bereiche, sogar auf die Leistungsfähigkeit, Konzentrationsfähigkeit und die Immunabwehr eine große Auswirkung!

Zusammenfassung Stoffwechseltraining

Wir wünschen Dir viel Spaß mit unserem Artikel. Unser vorgestelltes System ist sehr umfassend und bietet eine Menge Informationen. Über alle vorgestellten Bereiche findest Du zusätzlich bei uns tiefer gehende Informationen in weiteren Artikeln! Wenn Du noch Fragen zu diesem Artikel haben solltest, dann stehen wir Dir gerne zur Verfügung!