Trainingsplan Definition für Hardgainer

Trainingsplan für Definition und Fettabbau - für Hardgainer

Dieser Trainingsplan Definition eignet sich besonders für Hardgainer, also für Athleten mit einem schnellen Stoffwechsel. Aber auch für einige Softgainer (langsamer bis mittlerer Stoffwechseltyp) ist der Plan empfehlenswert. Einen alternativen Trainingsplan zum Fettabbau für extreme Softgainer finden Sie hier: Trainingsplan Fettabbau für Softgainer

Bei unserem Trainingsplan für Definition und Fettabbau geht es darum, der bereits zuvor antrainierten Muskulatur, den nötigen Feinschliff zu verpassen. Die vorhandene Muskelmasse soll mit Hilfe von diesem Trainingsplan eine größtmögliche Definition, Form und Dichte erlangen, wobei der Körperfettanteil durch zusätzliches Cardiotraining auf ein Minimum reduziert werden kann. 

Während der Definitionsphase ist es das vorrangige Ziel, eine größtmöglichen Anteil an Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Fettanteil auf ein Minimum zu reduzieren. Durch eine dünnere Haut und einen niedrigen Fettanteil wirkt die Muskulatur optisch wesentlich größer und praller. Vergessen Sie bitte die Märchen, man könne Muskeln aufbauen und auch gleichzeitig Fett abbauen. Dies ist rein physiologisch überhaupt nicht möglich. Zum Muskelaufbau (Aufbau von zusätzlichem Körpergewebe) brauchen Sie als Bausubstanz einen Kalorienüberschuss, d.h. Sie müssen mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie benötigen. Für einen Abbau von Körperfett benötigen Sie jedoch ein Kaloriendefizit, d.h hier müssen Sie weniger Kalorien (ca. 500 Kalorien) zu sich nehmen als Sie benötigen.

Ein Beispiel für einen Ernährungsplan zum Fettabbau finden Sie hier Ernährungsplan Fettabbau und Diät

Der weiter unten aufgeführte Trainingsplan unterstützt Sie im Rahmen eines angepassten Ernährungsplans zur Muskel-Definition bei Ihrem Ziel, einen definierten und drahtigen Körperbau zu erlangen und Ihr Körperfettanteil auf ein Minimum zu reduzieren. Grundübungen mit relativ schwerem Gewicht sorgen dafür, das möglichst viel Muskelmasse und Kraft erhalten bleibt. Die Isolationsübungen an Kabelzügen oder Maschinen sorgen im Kombination mit einer hohen Intensität und speziellen Trainingsprinzipien für den nötigen Feinschliff der Muskulatur.

Sportnahrung-Engel Tipp:
Ernähren Sie sich ausreichend genug von hochwertigen Eiweissquellen (Proteine). Bei Bedarf können Sie Ihre Ernährung durch z.b. Proteinpulver ergänzen. Proteine tragen nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Muskelerhalt bei.
Ihre körperliche Leistungsfähigkeit können Sie mit der Einnahme von 3g Creatin/Tag erhöhen*. Hier können sie bei Bedarf z.B. auf unsere Creatin Pulver oder Creatin Kapseln zurückgreifen.

Trainingsplan für mehr Definition - perfekt für alle Hardgainer

Rahmenbedingungen Trainingsplan Definition:

  • Trainingssystem: 4er Split Trainingsplan (Pyramidentraining)
  • Programmdauer: 8 Wochen
  • Trainingsziel: Definition
  • Trainingslevel: Fortgeschritten
  • Trainingseinheiten pro Woche: 4x
  • Satzpause: 2 Minuten
  • Tempo: Gewicht langsam senken, 1 Sekunde halten und dann explosiv nach oben bringen
  • Trainingsgewicht: Das Gewicht in den Sätzen bleibt gleich, wenn die Zielwiederholungszahl erreicht wurde und man sich zutraut zu erhöhen, dann in der nächsten Einheit um die   geringste mögliche Steigerung erhöhen (am besten besorgen Sie sich zwei 500g Scheiben)
  • Intensität: Kein Muskelversagen! Der Trainingssatz wird 1-2 Wdh. vor dem Muskelversagen beendet.

Wichtige Anmerkung:
Extreme Hardgainer führen dieses Plan bitte ohne die Supersätze aus!

Montag
Muskelgruppe 
Übungen 
Sätze 
Wiederholungen 
 1
Brust/Rücken
1a) Klimmzüge (ohne Pause)
1b) Schrägbankdrücken Langhantel

2a) Flachbankdrücken KH (ohne Pause)  
2b) Rudern vorgebeugt beidarmig KH
 
3a) Fliegende Schrägbank (ohne Pause) 
3b) Latzug zur Brust (enger Griff)
 
4a) Kabelziehen (ohne Pause) 
4b) Überzüge
3 Sätze
3 Sätze

3 Sätze  
3 Sätze
 
3 Sätze 
3 Sätze
 
3 Sätze 
3 Sätze 
maximal
12, 10, 8

12, 10, 8
8, 8, 8
 
15, 12, 10
12, 10, 8
 
20, 20, 20
12, 10, 8
 
Bauch
1a) Crunches (ohne Pause) 
1b) Beinheben hängend 
4 Sätze
3 Sätze
20, 20, 20, 20
15, 15, 15 
 
Cardio* 
 
 
 
 Dienstag
 2
Beine
1) Kniebeugen
2) Beinpresse
3) Ausfallschritte
4a) Beincurls (ohne Pause)
4b) Beinstrecken
3 Sätze 
3 Sätze
3 Sätze 
4 Sätze
4 Sätze 
10, 8, 6
15, 12, 10
12, 10, 8 
12, 10, 10, 8
15, 15, 15, 15
 
Waden
1a) Wadenheben stehend (ohne Pause)
1b) Wadenheben sitzend
3 Sätze
3 Sätze 
15, 10, 8
20, 20, 20
 Donnerstag
3
Schultern
1a) Nackendrücken sitzen Kurzhantel(ohne Pause) 
1b) Seitheben mit KH sitzend
2a) Frontheben (Scheibe) (ohne Pause)
2b) Kinnziehen Kabel
3a) Seitheben vorgebeugt
3b) Facepulls am Seil
4 Sätze 
4 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze 
12, 10, 8, 6
15, 15, 12, 12
15, 12, 10 
12, 12, 12
10, 10, 10
15, 15, 15  
 
Bauch
1a) Bauchmaschine mit Gewicht   
1b) Beinheben liegend
3 Sätze
3 Sätze 
15, 15, 15
15, 15, 15  
 
Cardio*
 
 
 
 Freitag
 4
Bizeps/Trizeps 
1a) Curls stehend LH (ohne Pause)
1b) French Press SZ-Stange
 
2a) Scott-Curls SZ-Stange (ohne Pause)
2b) Trizepsdrücken einarmig hinterm Kopf
 
3a) Konzentrationscurls einarmig (ohne Pause)
3b) Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)
3 Sätze
3 Sätze
 
3 Sätze
3 Sätze
 
3 Sätze
3 Sätze 
12, 10, 8
12, 10, 8
 
12, 10, 8
15, 12, 10
 
10, 10, 10
15,12,10
 
Bauch
Crunches mit Gewichtsscheibe hinterm Kopf
4 Sätze
20, 15, 12, 10
 
Cardio*
 
 
 

*Neben Ihrem Krafttraining ist es während der Diätphase unbedingt notwendig, auch dem Cardiotraining mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Erst die Kombination zwischen einer kalorienreduziertem Ernährung und einem systematischen Trainingsplan welcher Kraft- und Cardiotraining erhält, wird Ihnen den gewünschten Erfolg bringen. Aus diesem Grund sollten Sie auch Ihren Cardiotrainingsplan anpassen.

Hier finden Sie passende Beispiele um Ihre Fettverbrennung durch systematisches Cardiotraining deutlich zu erhöhen: Trainingsplan Cardiotraining - Diät

Hier finden Sie die Weider Weider Trainingsprinzipien

Die passenden Ernährungspläne finden Sie hier

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.