Trainingsplan Definition für Hardgainer

Trainingsplan für Definition und Fettabbau - für Hardgainer

Dieser Trainingsplan Definition eignet sich besonders für Hardgainer, also für Athleten mit einem schnellen Stoffwechsel. Aber auch für einige Softgainer (langsamer bis mittlerer Stoffwechseltyp) ist der Plan empfehlenswert. Einen alternativen Trainingsplan zum Fettabbau für extreme Softgainer findest Du hier: Trainingsplan Fettabbau für Softgainer

Bei unserem Trainingsplan für Definition und Fettabbau geht es darum, der bereits zuvor antrainierten Muskulatur, den nötigen Feinschliff zu verpassen. Die vorhandene Muskelmasse soll mit Hilfe von diesem Trainingsplan eine größtmögliche Definition, Form und Dichte erlangen, wobei der Körperfettanteil durch zusätzliches Cardiotraining auf ein Minimum reduziert werden kann.

Während der Definitionsphase ist es das vorrangige Ziel, eine größtmöglichen Anteil an Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Fettanteil auf ein Minimum zu reduzieren. Durch eine dünnere Haut und einen niedrigen Fettanteil wirkt die Muskulatur optisch wesentlich größer und praller. Vergiss bitte die Märchen, man könne Muskeln aufbauen und auch gleichzeitig Fett abbauen. Dies ist rein physiologisch überhaupt nicht möglich. Zum Muskelaufbau (Aufbau von zusätzlichem Körpergewebe) brauchst Du als Bausubstanz einen Kalorienüberschuss, d.h. Du musst mehr Kalorien zu Dir nehmen als Du benötigst. Für einen Abbau von Körperfett benötigst du jedoch ein Kaloriendefizit, d.h hier musst Du weniger Kalorien (ca. 500 Kalorien) zu Dir nehmen als du benötigst.

Ein Beispiel für einen Ernährungsplan zum Fettabbau findest Du hier Ernährungsplan Fettabbau und Diät

Der weiter unten aufgeführte Trainingsplan unterstützt Dich im Rahmen eines angepassten Ernährungsplans zur Muskel-Definition bei Deinem, einen definierten und drahtigen Körperbau zu erlangen und Dein Körperfettanteil auf ein Minimum zu reduzieren. Grundübungen mit relativ schwerem Gewicht sorgen dafür, das möglichst viel Muskelmasse und Kraft erhalten bleibt. Die Isolationsübungen an Kabelzügen oder Maschinen sorgen im Kombination mit einer hohen Intensität und speziellen Trainingsprinzipien für den nötigen Feinschliff der Muskulatur.

Sportnahrung-Engel Tipp:
Ernähre Dich ausreichend genug von hochwertigen Eiweissquellen (Proteine). Bei Bedarf kannst Du Deine Ernährung durch Proteinpulver ergänzen. Proteine tragen nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Muskelerhalt bei.
Deine körperliche Leistungsfähigkeit kannst Du mit der Einnahme von 3 g Creatin/Tag erhöhen*. Hier kannst Du bei Bedarf auf unsere Creatin Pulver oder Creatin Kapseln zurückgreifen.

Trainingsplan für mehr Definition - perfekt für alle Hardgainer

Rahmenbedingungen Trainingsplan Definition:

Trainingssystem: 4er Split Trainingsplan (Pyramidentraining)
Programmdauer: 8 Wochen
Trainingsziel: Definition
Trainingslevel: Fortgeschritten
Trainingseinheiten pro Woche: 4x
Satzpause: 2 Minuten
Tempo: Gewicht langsam senken, 1 Sekunde halten und dann explosiv nach oben bringen
Trainingsgewicht: Das Gewicht in den Sätzen bleibt gleich, wenn die Zielwiederholungszahl erreicht wurde und man sich zutraut zu erhöhen, dann in der nächsten Einheit, um die geringste mögliche Steigerung erhöhen (am besten besorgen Sie sich zwei 500g Scheiben)
Intensität: Kein Muskelversagen! Der Trainingssatz wird 1 - 2 Wdh. vor dem Muskelversagen beendet.

Wichtige Anmerkung:
Extreme Hardgainer führen diesen Plan bitte ohne die Supersätze aus!

Montag	Muskelgruppe	Übungen	Sätze	Wiederholungen
1	Brust/Rücken	1a) Klimmzüge (ohne Pause) 1b) Schrägbankdrücken Langhantel 2a) Flachbankdrücken KH (ohne Pause) 2b) Rudern vorgebeugt beidarmig KH 3a) Fliegende Schrägbank (ohne Pause) 3b) Latzug zur Brust (enger Griff) 4a) Kabelziehen (ohne Pause) 4b) Überzüge	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	maximal 12, 10, 8 12, 10, 8 8, 8, 8 15, 12, 10 12, 10, 8 20, 20, 20 12, 10, 8
	Bauch	1a) Crunches (ohne Pause) 1b) Beinheben hängend	4 Sätze 3 Sätze	20, 20, 20, 20 15, 15, 15
	Cardio*
Dienstag
2	Beine	1) Kniebeugen 2) Beinpresse 3) Ausfallschritte 4a) Beincurls (ohne Pause) 4b) Beinstrecken	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 4 Sätze 4 Sätze	10, 8, 6 15, 12, 10 12, 10, 8 12, 10, 10, 8 15, 15, 15, 15
	Waden	1a) Wadenheben stehend (ohne Pause) 1b) Wadenheben sitzend	3 Sätze 3 Sätze	15, 10, 8 20, 20, 20
Donnerstag
3	Schultern	1a) Nackendrücken sitzen Kurzhantel(ohne Pause) 1b) Seitheben mit KH sitzend 2a) Frontheben (Scheibe) (ohne Pause) 2b) Kinnziehen Kabel 3a) Seitheben vorgebeugt 3b) Facepulls am Seil	4 Sätze 4 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8, 6 15, 15, 12, 12 15, 12, 10 12, 12, 12 10, 10, 10 15, 15, 15
	Bauch	1a) Bauchmaschine mit Gewicht 1b) Beinheben liegend	3 Sätze 3 Sätze	15, 15, 15 15, 15, 15
	Cardio*
Freitag
4	Bizeps/Trizeps	1a) Curls stehend LH (ohne Pause) 1b) French Press SZ-Stange 2a) Scott-Curls SZ-Stange (ohne Pause) 2b) Trizepsdrücken einarmig hinterm Kopf 3a) Konzentrationscurls einarmig (ohne Pause) 3b) Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff)	3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze 3 Sätze	12, 10, 8 12, 10, 8 12, 10, 8 15, 12, 10 10, 10, 10 15,12,10
	Bauch	Crunches mit Gewichtsscheibe hinterm Kopf	4 Sätze	20, 15, 12, 10
	Cardio*

*Neben Deinem Krafttraining ist es während der Diätphase unbedingt notwendig, auch dem Cardiotraining mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Erst die Kombination zwischen einer kalorienreduziertem Ernährung und einem systematischen Trainingsplan welcher Kraft- und Cardiotraining erhält, wird Dir den gewünschten Erfolg bringen. Aus diesem Grund solltest Du auch Deinen Cardiotrainingsplan anpassen.

Hier findest Du passende Beispiele um Deine Fettverbrennung durch systematisches Cardiotraining deutlich zu erhöhen: Trainingsplan Cardiotraining - Diät

Hier findest Du die Weider Weider Trainingsprinzipien

Hier findest Du die passenden Ernährungspläne

Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.