Hindernislauf Trainingsplan

Hindernisrennen  -  Bist du „tough enough“?

Stundenlanges laufen und laufen und laufen ist nicht jedermanns Sache das steht fest. Sicher mit aus diesem Grund sprießen seit einigen Jahren Hindernisrennen wie beispielsweise der „Fishermans Friend – StrongmanRun“ oder „Tough Mudder“ wahrlich wie Pilze aus dem Boden. Sie bieten mehr oder weniger lange Strecken, vor allem aber den Adventure-Faktor, bestehend aus Hindernissen die es neben dem eigentlichen Lauf zu überwinden gilt. 

Ihr findet derartige Läufe genial und habt vor noch in diesem Jahr oder im Kommenden daran teil zu nehmen? Großartig – dann erhaltet Ihr hier und heute das dafür passende Programm zur Vorbereitung

Hindernislauf – Worum geht es?

Hindernisrennen blicken auf eine lange Tradition zurück. Bereits seit 1986 findet in Wolverhampton bei Birmingham jährlich das berühmt-berüchtigte „Tough Guy Race“ statt. Auf insgesamt 15 Hektar Fläche müssen die Teilnehmer eine Strecke von 15 (bzw. 18) Kilometer überwinden. Neben der Distanz stellen die sog. Killing-Fields eine weitere Hürde dar. Insgesamt müssen 21 Hindernissen überwunden werden. Durch Matschfelder robben, Tauchen in eiskaltem Wasser oder ein Lauf durch brennende Heuballen sind nur einige wenige Beispiele die einen kleinen Einblick in die Herausforderung geben die alle Teilnehmer des Tough Guy Race erwartet. 

In mehreren europäischen Ländern wie Deutschland, Holland, Belgien, Luxemburg oder Österreich veranstaltet Fishermans Friend alljährlich den StrongmanRun. Hier müssen Strecken ab 20 km überwunden werden, in die je nach Örtlichkeit etliche Höhenmeter, sowie natürlich auch Hindernisse integriert sind. Bis dato zählen Hindernisrennen eher noch zu den Männerdomänen. In 2014 nahmen am StrongmanRun 11906 Personen teil, 10036 davon Männer und nur 1870 Frauen. 8176 Personen finishten den Lauf innerhalb des vorgeschriebenen Zeitlimits von vier Stunden

Wie viele Hindernisrennen es inzwischen gibt veranschaulicht beigefügte Darstellung

Entscheidend für die Vorbereitung auf ein Hindernisrennen ist es, sich den Anforderungen bewusst zu werden, die einen erwarten. Während die kürzesten Läufe lediglich über 2,5km pro Teilnehmer gehen, veranschlagen Läufe wie das „Getting Tough The Race“ in Rudolstadt oder das Dragonheartbattle in Trendelburg zwischen 20 und 25 Kilometer, was in erster Linie eine hohe Anforderung an konditionelle Fähigkeiten  sprich die Ausdauer darstellt.

Hindernisrennen sind „hip“, man erkennt dies an der großen Anzahl jährlich veranstalteter Läufe und auch der stetig steigenden Zahl an Anmeldungen 

Gute Ausdauerleistungsfähigkeit  -  Ein Muss!

Was für 2,5 km-Läufe vielleicht noch keine extrem große Relevanz besitzt wird zunehmend wichtiger, je mehr Distanz im Rahmen eines Hindernislaufes zu überwinden ist. Damit das Herz-Kreislaufsystem inkl. angeschlossener Muskulatur im Rahmen von moderat-intensiven Belastungen während des Laufs nicht zum limitierenden Faktor wird, sollten regelmäßige Laufeinheiten bereits einige Wochen vor dem eigentlichen Ereignis abgehalten werden. Je nach bestehender Kondition und zurückzulegender Strecke beginnen derartige Läufe meist mit 2,5 bis 4 Kilometern Distanz und sollten im Verlauf der Vorbereitung mindestens auf die komplette Stecke des Laufs ausgedehnt werden, im besten Falle etwas darüber hinaus, da natürlich mit den Hindernissen zusätzlich eine nicht unbedeutende weitere Belastung gegeben sein wird die als 1:1-Situation nicht trainiert werden kann.

Da Laufen auch bei Hindernisrennen einen Großteil des Wettkampfs ausmacht, muss die Vorbereitungszeit ausreichend ausfallen um seine Kondition auf Vordermann zu bringen

Spezielles Training für Hindernisrennen

Laufen unter spezifischen Voraussetzungen

Natürlich reicht es nicht „nur“ mit einer guten Laufkondition an den Start zu gehen. An zwei Tagen pro Woche solltet Ihr Euch Zeit für zusätzliche Tempo- oder Hindernisläufe nehmen. Hier werden die speziellen Gegebenheiten des Hindernislaufens eingeübt. Sucht Euch Strecken bei denen es bergauf und bergab geht, Strecken im Wald fernab von normalen präparierten Laufstrecken gerne auch Strecken mit Schlammfeldern sowie dem ein oder anderen kleinen Hindernis über das man springen muss. (Baumstämme oder größere Steinbrocken eigenen sich hierfür). Wenn Eure Region einen „Trimm-Dich-Pfad“ bereit hält nutzt ihn gezielt für Trainingseinheiten!

Da Hindernisrennen so gut wie immer mit Kälte und Nässe zu tun haben, sollten auch diese Gegebenheiten am Tag X nichts Neues für euren Körper darstellen, darum springt das eine oder andere Mal bereits zu Beginn eines Trainingslaufs mitten in eine Pfütze und zieht die Laufeinheit mit nassem Schuhwerk durch. 

Laufen auf asphaltierten, präparierten Strecken sorgt für Ausdauer, ein richtiges Gefühl und vor allem Sicherheit für den anstehenden Hindernislauf bekommt man über spezifische Laufeinheiten unter ebenso spezifischen Bedingungen

Krafttraining

Natürlich darf auch die Muskulatur nicht ins Hintertreffen geraten und muss speziell vorbereit werden. Während der normale Durchschnittsläufer ausgleichendes Krafttraining für gewöhnlich zwei Mal die Woche besonders für die Bereiche Rückenmuskulatur und Bauchmuskulatur ausführt, wären als Vorbereitung für Hindernisläufe sog. „Mischsportarten“ wie CrossFit hervorragend geeignet um den Körperkern aber auch die Extremitäten zu stärken um neben einer guten Maximalkraft auch für ausreichend Kraftausdauer zu sorgen. Wenn Ihr die Möglichkeit habt in den Wochen vor eurem Hindernislauf eine Cross-Fit-Box zu besuchen – TUT ES und verschafft Euch damit einen Vorsprung vor allen ungeübten Teilnehmern. 

Der abschließende Optimierungspunkt in Sachen Krafttraining wäre es, ganz besonders mit exzentrisch-betonten Übungen zu arbeiten, also solchen die Widerständen entgegenwirken. Mit ihnen werdet Ihr im Laufe eures Hindernislaufs etliche Male konfrontiert werden.

Ein starkes aktives Bewegungssystem stellt die Grundlage für ein kraftgeladenes und verletzungsfreies Hindernisrennen dar. Core-Training und einige exzentrische Übungen gelten als Geheimtipp für die Vorbereitung auf ein Hindernisrennen

Hindernislauf Beispiel-Trainingsplan

Im Folgenden möchte ich Euch einen Beispieltrainingsplan an die Hand geben der sich an eine Ziellaufstrecke von 15 Kilometern orientiert und auf einen Laufanfänger ausgelegt ist. Nehmt Euch mindestens die angegebene Zeit für die Vorbereitung um langsam, stetig und verletzungsfrei Woche für Woche besser zu werden.

Ernährung in der Vorbereitungszeit

Man kennt es nur zu gut aus dem Ausdauersport. Athletinnen, Athleten und auch Trainer feilen an stark spezifischen Trainingsstrategien, verplanen jede Minute bis aufs kleinste und tappen dann beim Thema Ernährung voll in die Falle dessen, was eben leider Gottes immer noch üblich ist. Um die bestmögliche Ernährungsstrategie für die vorbereitenden Wochen sowie den Tag X festzulegen, bedarf es einiger grundlegender Überlegungen darüber, was ich am Wettkampf haben möchte und am nötigsten benötige. Fest steht, dass Hindernisrennen sowohl eine Menge Fettsäuren, als auch Kohlenhydrate verbrennen werden. Längere Laufstücke finden womöglich im dominant aeroben Stoffwechsel (und damit vermehrt in der Fettverbrennung statt), während Sprints oder das Überwinden von Hindernissen stark die anaerobe Energiebereitstellung (aus Kohlenhydraten) in Mitleidenschaft ziehen werden.

Wir benötigen also am Wettkampftag beides:

1. Eine effektive leistungsfähige Fettverbrennung
2. Voll geladene Glykogenspeicher

Auf dem Weg zu Punkt 1 machen nun die meisten Athletinnen und Athleten die größten Fehler. Vor jeder Trainingseinheit werden moderate bis hohe Mengen Kohlenhydrate verzehrt in der Hoffnung, schon im Training eine maximale Performance abzuliefern. Vielleicht klappt das mit der Performance im Training ja sogar, der fade Beigeschmack dieser Maßnahme ist aber ein ausbleibender Trainingseffekt auf den Fettstoffwechsel, sprich auf lipolytische und oxidative Vorgänge. 

Kurzum, wer stetig unter voller Verfügbarkeit von Kohlenhydraten trainiert, wird auch am Tag X leider nur eine miserable Energiebereitstellung aus Fettsäuren mit an den Start nehmen

Die Folge daraus ist nun, dass aller Wahrscheinlichkeit nach sehr schnell hepatische und vor allem muskuläre Glykogenspeicher stark angegriffen werden. Da es sich bei beiden um ein eher kleines Energiedepot handelt, kann dies trotz hervorragender Ausdauerleistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufs dazu führen, dass Athletinnen und Athleten schnell sprichwörtlich „die Luft ausgeht“ und die Performance sehr schnell nachlässt.

Die richtige Taktik

Man würde nicht glauben wie schnell und vor allem wie effektiv unser Energiestoffwechsel in der Lage ist sich an neue Gegebenheiten anzupassen. Studien zeigen, dass schon durch die Einnahme von 50 g Kohlenhydraten oder mehr vor einer Belastung die Fettoxidation enorm gehemmt werden kann. Anders herum zeigten Rowlands et al bereits 2002 an trainierten Ausdauersportlern, dass eine 4-wöchige Phase unter kohlenhydratarmer Ernährung eine starke Anpassung des Stoffwechsels zur Folge hatte und zwar hin zu einer verstärkten Lipolyse und Fettoxidation. Richtig eingestellt ist man sogar mit einer ketogenen Ernährung (22 g Kohlenhydrate pro Tag) in der Lage, dieselben Leistungswerte zu erbringen, wie diese mit einer kohlenhydratreichen Ernährung möglich sind, dies belegen Paoli et al 2012 in deren Studie aus 2012. 

Um also Punkt 1, nämlich eine effektive und leistungsfähige Fettverbrennung, für den Tag X umzusetzen empfiehlt es sich besonders die Trainingseinheiten „Ausdauerlauf“ und „Hindernislauf“ so gut es geht ohne oder nur mit wenigen Kohlenhydraten abzuhalten. Im Verlauf von 10 Wochen lässt sich die eingesetzte Menge schrittweise reduzieren. 

Der Effekt aus dieser Maßnahme wird am Tag des Hindernisrennens ein überwältigender sein!

Ziel des Trainings und der vorbereitenden Wochen auf ein Hindernisrennen ist es nicht Höchstleistungen schon vorher zu erbringen, sondern seinen Energiestoffwechsel so zu trimmen, dass er am Tag des Wettkampfes maximale leistungsfähig ist.

Ernährung kurz vor und am Wettkampftag

Adaptiert und mit der maximalen Kapazität Fett zu verbrennen geht es nun in die Zielgerade und damit darum, auch Punkt 2 der notwendigen Vorgaben für den bestmöglichen Lauf zu erfüllen, nämlich volle Glykogenspeicher. Nichts leichter als das würde ich behaupten. Dank der Vorgabe des Taperings wird wenige Tage vor dem eigentlichen Rennen nicht mehr viel Glykogen verbraucht. Passend dazu werden nun 1 bis 2 Tage gezielt größere Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen die dann am Tag X zu 100% oder sogar darüber hinaus (im Falle einer Superkompensation) zur Verfügung stehen. 

Am Wettkampftag selbst ist es nicht mehr nötig immense Nahrungsmengen aufzunehmen die einem womöglich sogar im Magen liegen würden. Je nach Uhrzeit des Startschusses ein kleines Frühstück oder kleinere Mahlzeiten, dazu ausreichend Flüssigkeit und das Hindernisrennen kann kommen. 

Beispiel Ernährungsvorgabe Pre-Workout

Passend zur Gestaltung des Trainingsaufbaus anbei eine Empfehlung zur Gestaltung der Pre-Workout-Nutrition. Unabhängig von der sonst gewählten Ernährungsform wird schon diese Maßnahme einen Unterschied machen, wenngleich nochmals größere Erfolge mit dem richtigen Ernährungskonzept im Hintergrund möglich sind. 

 Spezifische Angaben hierzu finden sich beispielsweise in HBN (Human Based Nutrition)

* Low Carb versteht sich als Menge bis 30 g Kohlenhydrate

**Moderate Carb versteht sich als Menge über 30 g Kohlenhydrate

Fazit

Wer in den Vorwochen alles richtig gemacht hat, kann die letzten beiden Tage vor dem eigentlichen Wettkampftag in Sachen Ernährung ganz locker angehen lassen und sich vorbereitend einige Kohlenhydratmahlzeiten schmecken lassen

Resümee

„Dabei sein ist alles“ – Ein Spruch für Schwächlinge und Verlierer! Wenn schon denn schon! Niemand stellt sich einer derartigen Aufgabe und hat tief in seinem inneren nicht den Wunsch dabei das Beste aus sich heraus zu holen. Darum habt definitiv Spaß, nehmt die Sache aber auch ernst und arbeitet mit unserer Vorgabe, damit ihr letztlich von Euch sagen könnt: 

 „ICH WAR TOUGH ENOUGH“

Quellen
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9272770
http://jap.physiology.org/content/100/1/194
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15902985
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12037719
http://www.fao.org/docrep/w8079e/w8079e0n.htm#TopOfPage
http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF01075991
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049580