Was ist besser: HIIT Cardio vs. Steady-State Cardio?

Die beste Methode zur Fettverbrennung: Steady State Cardio oder HIIT Cardio?

Mit unserem Fachartikel möchten wir Dir alles Rund zu dem Thema "Steady State Cardio VS HIIT Cardio" erläutern - mit eigenen Erfahrungen, Fakten und Wissenschaften rund aus der Fitness- und Bodybuilding Branche!

Gerade in der Diät, wenn es um das Theme Fettverbrennung und Muskelschutz geht, spielt für viele Personen das Cardiotraining eine große Rolle. Die durch das Cardiotraining verbrannten Kalorien erhöhen das Kaloriendefizit, was schließlich für eine Gewichtsabnahme sorgt. Mit Hilfe der nötigen Disziplin und dem passenden Ernährungsplan lässt sich so der Körperfettanteil schnell und sicher reduzieren.

Um die Fettverbrennung mit Cardiotraining zu unterstützen, haben sich zwei Trainingsmethoden in Theorie und Praxis als am effektivsten erwiesen: Steady-State Cardio (LISS-Cardio) und HIIT Cardio. Beide Methoden haben ihre Daseinsberechtigung in Bezug auf die Möglichkeit, die Fettverbrennung zu steigern. Wo die Unterschiede liegen, welches Cardiotraining effektiver ist und wo Vor- und Nachteile von HIIT und Steady State liegen, zeigen wir euch jetzt.

Steady-State Cardio im Überblick bei Sportnahrung-Engel

Trainingsintensität: niedrig (LISS = Low Intensity Steady Stage)
Optimale Herzfrequenz: 60-70% Hfmax
Trainingsdauer: mind. 30 Minuten (besser 45-60Min.)
Trainingszeitpunkt: morgens oder nach dem Krafttraining
Trainingshäufigkeit: 3-6x pro Woche
Ernährung vorher: Fatburner (Training erfolgt nüchtern)
Ernährung nachher: Sofort im Anschluß: Wheyprotein-Isolat > 1 Std. später Protein + Fett

Bei dem Begriff Steady State Cardio, eine andere Bezeichnung hierfür ist auch LISS-Cardio (Low Intensity Steady State) handelt es sich um ein kardiovaskuläres Training, was bei niedriger Intensität und gleichbleibenden Bewegungsmustern wie z.B. beim Laufen, Schwimmen und Radfahren ausgeführt wird.

Die Trainingsdauer sollte beim Steady-State Cardio bei einem Minimum von 30 Minuten liegen. Tempo, Intensität und Herzfrequenz bleiben bei dieser gewählten Formwährend der gesamten Belastungsdauer konstant .LISS-Cardio ergibt sich für viele Personen als "bequemere" Trainingsmethode, die jedoch deutlich mehr Zeit in Anspruch nimmt, als das HIIT-Cardio. Da LISS-Cardio aufgrund der niedrigen Intensität relativ lange durchgeführt werden kann bzw. sollte, ist es ideal dafür geeignet, um seinen Kalorienverbrauch durchdacht und übersichtlich, zu erhöhen. Somit kann mittels des LISS-Cardios, relativ einfach und ohne "große" Anstrengungen ein Kaloriendefizit (also mehr Energie zu verbrauchen als wir durch unsere Nahrung unserem Körper wieder zuführen) verbrannt werden.

Da sich bei einem Kaloriendefizit unser Körper jedoch die notwendige Energie aus unserem Fettgewebe und leider auch aus unserem Muskelgewebe nimmt, hat ein Kalorienmangel auf Dauer negative Konsequenzen für unseren Stoffwechsel. Das heißt somit, dass Cardiotraining nicht direkt, sondern nur indirekt durch ein erzeugtes Kaloriendefizit „Schuld“ daran ist, dass unsere Stoffwechselrate absinkt. Somit sind wir quasi auch schon bei den Nachteilen von Steady-Stage Cardio angekommen.

Auch wenn die meisten von uns mit Sport sicherlich alles andere als Stress in Verbindung bringen, löst körperliche Bewegung, somit auch LISS-Cardio, physiologisch gesehen Stressreaktionen in unserem Körper aus. Dies hat zur Folge, dass es nicht nur zu einer Erhöhung des Kortisolspiegels kommt, sondern auch Wassereinlagerungen begünstigt. Das bedeutet, dass es bei regemäßigen Cardiotraining sowie einem Kaloriendefizit dazu kommen kann, dass das Körpergewicht ansteigt. Dies löst bei vielen Sportlern natürlich große Verwirrung und Entsetzen aus, was häufig mit einem noch höheren Cardiopensum und Kaloriendefizit zu kompensieren versucht wird. Der Teufelskreis beginnt: Noch mehr Stress und somit noch mehr Wassereinlagerungen in unserem Körper.

Es besteht kein Grund zur Sorge: Obwohl das Gewicht auf der Waage stagnieren oder sogar noch ansteigen kann, verbrennt unser Körper trotzdem Fett. Und sobald wir unserem Körper wieder mit weniger Stress belasten (mal 1-2 Tage auf Cardio verzichten und die Kalorien leicht erhöhen), verschwinden auch die Wassereinlagerungen wieder. Dass LISS-Cardio nicht an erster Stellt an einer Senkung des Stoffwechsels beteiligt ist, hatten wir eben bereits oben angesprochen, aber dass kardiovaskuläres Training sich laut einer Studie genauso gut zur Erhaltung der Stoffwechselrate eignet wie Krafttraining, erkären wir euch im folgenden Abschnitt.

Unser Körper ist auf Dauer bestrebt, an seinen ehemals lebensnotwendigen Fettreserven festzuhalten, sodass in Folge von Kalorienreduzierung und Gewichtsverlust der Stoffwechsel schneller absinken kann, als einem lieb ist!

Bei dem LISS-Cardio wurde herausgefunden, dass beim Training mit 60-70% Hfmax die Fettverbrennung am höchsten ist. Sie steigt zwar bei höherer Belastung noch weiter an, allerdings wird sie gleichzeitig durch die Energiebereitstellung aufgrund der zu hohen Laktokonzentration limitiert. Zudem geht man gleichzeitig das Risiko ein, wertvolle Muskelmasse zu verbrennen. Grund dafür ist, dass die Lipolyse (Fettverbrennung) erst ab einer Trainingsdauer von ca. 20 Minuten einsetzt, weshalb das Steady-State Training (LISS-Cardio) deutlich mehr als 20 Minuten betragen sollte. 

HIIT Cardio im Überblick bei Sportnahrung-Engel

• Trainingsintensität: hoch (High-Intensity Intervall Training)
• Optimale Herzfrequenz: 80-90% Hfmax / 50-60% Hfmax 
• Trainingsdauer: 15-25 Minuten
• Trainingszeitpunkt: morgens 1 Stunde nach dem Frühstück (Protein + Kohlenhydrate)
• Trainingshäufigkeit: 2-3x pro Woche
• Ernährung vorher: 1 Stunde vor dem Training empfehlen wir Protein + Kohlenhydrate oder Protein + Fett
• Ernährung nachher: Sofort im Anschluß: Wheyprotein-Isolat > 1 Std. später Protein + Fett

HIIT-Cardio (High Intensity Intervall Training) wurde in den letzten Jahren immer mehr zum Trend. Erstens, weil man dadurch deutliche Mengen an Zeit spart und zweitens, weil man herausfand, dass nicht allein die während des Trainings verbrannten Kalorien entscheidend sind, sondern vielmehr der Nachverbrennungseffekt, der durch HIIT-Cardio entsteht.

Unter dem Begriff "Nachverbrennung" versteht man die die durch Laktat- Akkumulation ausgelösten Prozesse im Körper, wie die Erhöhung von HGH (Wachstumshormon-Ausschüttung). Interessant: Man verbrennt also während des Intervalltrainings weniger Fett als im Vergleich zum Steady-State Cardio (LISS-CARDIO), allerdings bleibt unser Stoffwechsel nach dem Workout stark erhöht und wir verbrennen genau in dieser Zeit, über eine längere Zeitspanne, weitere Mengen Kalorien in Form von Fett.

Die Nachverbrennung hält mindestens laut diversen Studien für ca. 24 Stunden an. Der optimale Zeitpunkt für HIIT-Training ist Morgens in der Früh, da hier durch die erhöhten Cortisol- und HGH-Level die nachfolgende Fettverbrennung maximiert ist!

Beachte: Ein erfolgreiches HIIT-Training setzt eine gewisse Ausdauer vorraus!

Beispiels wie ein HIIT Cardiotraining aussehen könnte:

1.) Warm-Up (5 Minuten) bei 60% Hfmax

2.) HIIT Cardio

3.) Cool-Down (10 Minuten) bei 60% HfMax

Je nach Leistungsfähigkeit und Trainingsstand führt man in der Regel 5-8 Intervalle aus. Die Regenerationsphase sollte beim HIIT Cardiotraining etwa dreimal solange betragen, wie die intensive Belastungsphase.

Sportnahrung-Engel Fazit

Da jede der genannten Trainingsmethoden Vorteile und Nachteile, sowie jeder Mensch unterschiedliche Anforderungen und Voraussetzungen mit sich bringt, empfehlen wir für sich selbst herausfinden, mit welcher Methode von Cardio, man die besten Erfolge erzielt - angepasst an seinen Alltag, Ausdauer, Gesundheit, Ziel, sowie Zeitmanagment!

Unser TIPP: Probiere HIIT Cardio und Steady State (LISS-Cardio) jeweils über 30 Tage aus und wäge für Dich selbst ab, womit DU besser zurecht kommst.