FAQs Laufen

Laufen: Die häufigsten Fragen und Antworten

Wer kennt das nicht? Die guten Vorsätze sind gemacht, um endlich mit einer Ausdauersportart (meist Laufen) zu beginnen, aber dabei bleibt es dann leider auch sehr oft! Grund hierfür sind gern genommene Ausreden, Unwissenheit, Unsicherheit usw.
Wir wollen euch hier den Einstieg in den Ausdauersport etwas erleichtern, in dem wir hier häufig gestellte Fragen und Meinungen mit den entsprechenden Antworten auflisten. Nach und nach werden hier dann auch weitere Infos zum Thema Laufen / Ausdauersport erscheinen. Auch werdet Ihr in unserer Rubrik "Ausdauertraining" Trainingspläne für absolute Laufeinsteiger und welche, die Ihren Umfang von 5 auf 10 km steigern wollen finden.

Warum soll ich überhaupt laufen?
Durch das Laufen werden Blutfette und Cholesterin gesenkt, somit werden Herz und Gefäße geschützt. Laufen schützt vor Zuckerkrankheit. Zudem ist laufen gut für die Psyche und hält jung! Neben vielen positiven Eigenschaft für die Gesundheit, eignet sich das Lauftraining bestens um überschüssiges Körperfett abzubauen und damit ihren Körper schlanker und definiertes aussehen zu lassen. Regelmäßiges Ausdauertraining zählt neben einer Ernährungsumstellung als effektivste Methode, das Körpergewicht zu reduzieren und Fett zu verlieren.

Lesen Sie dazu auch unseren Artikel: Vorteile beim Ausdauertraining

Ich bin zu alt zum Laufen…
Um mit dem Laufen zu beginnen, ist es nie zu spät! Wer richtig trainiert, kann den körperlichen Verfall sogar um einiges verlangsamen! Laufen ist, gerade im Wald, ist sogar ein gutes Koordinationstraining.

Ich bin zu dick zum Laufen…
Dann wird es Zeit, etwas zu tun! Wer an deutlichem Übergewicht leidet, sollte erst einmal mit schnellem Gehen / Walking beginnen, um dann später – nach ein paar Wochen / Monaten - in lockeres Laufen überzugehen. Auch Schwimmen wäre in diesem Fall eine gute Alternative zum Start, da dies deutlich schonender für die Gelenke ist.

Laufen ist nicht mein Sport…
Diese Aussage ist auch immer wieder gerne genommen, da man entweder beim ersten Versuch nicht „weit“ gekommen ist,  K.O. war, Muskelkater bekommen hat … Es gibt viele Gründe, warum diese Satz gewählt wird und die Laufschuhe wieder verschwinden. Tatsache ist, Laufen kann jede(r)! Man muss nur langsam beginnen und seine Form Schritt für Schritt aufbauen. Man darf keine falsche Zielsetzung oder Fehleinschätzung beim „ersten Mal“ haben! Nur weil der Nachbar eine bestimmte Strecke läuft, bedeutet das noch lange nicht, dass dies jeder auch sofort kann! Jeder, der heute große Umfänge und Distanzen läuft hat einmal „klein“ angefangen! Also, warum nicht auch Du? In der Ruhe liegt die Kraft!

Ich halte nicht lange durch…
Das ist keine Schande und völlig normal! Jeder Anfänger sollte, um Spaß zu entwickeln und zu haben mit kurzen Lauf-intervall beginnen, welche von entsprechend langen Geh-intervall gefolgt werden. Gerade beim Laufen merkt man relativ schnell Fortschritte!

Bekomme schnell Seitenstechen…
Ein Grund hierfür kann sein, dass man zu „schnell“ los gelaufen ist! Beim nächsten Mal unbedingt langsamer starten! Weitere Gründe können sein, dass man kurz vorher noch sehr viel getrunken oder aber auch zu große Menge gegessen hat! 

Wann laufe ich zu schnell?
Solange man sich während dem Laufen problemlos unterhalten kann / könnte, ist man in seinem „Wohlfühlbereich“.  Hat man Probleme sich zu unterhalten, ist der Belastungsbereich zu hoch. Läuft man mit einer Pulsuhr, so liegt der „Wohlfühlbereich“ hier bei etwa 70% der der maximalen Belastung.

Ist 1x / Woche Laufen genug?
Nein! Um seine Laufleistung zu verbessern und einen gewünschten Erfolg zu erzielen, sollte man mindestens 2 x / Woche die Laufschuhe schnüren. Ideal wäre, wenn man die Zeit hat,  3 x / Woche zu laufen. (z. Bsp.: Dienstag, Donnerstag, Samstag) Also immer ein Ruhetag nach einem Belastungstag einbauen.

Wann verliere ich Gewicht? 
Gewicht wird reduziert, wenn man mehr Kalorien verbrennt, als man zu sich nimmt, oder dadurch, dass man weniger zu sich nimmt, als benötigt wird. Also immer dann, wenn ein Kaloriendefizit entsteht. 
Ich laufe, aber ich nehme zu!
Bei Übergewichtigen findet zu Beginn eine Art Umverteilung statt – das Fett wird abgebaut, Muskulatur entsteht. Dies führt auf der einen Seite zu einem geringeren Körperfettgehalt, man sieht schlanker aus, auf der anderen Seite wird Muskelgewebe aufgebaut (was schwerer ist) und man wiegt erstmals nicht weniger. Daher muss noch einiges mehr verbrannt werden, um auch leichter zu werden.

Wie profitiere ich von dem Nachbrenneffekt?
Nach dem Training einige wenige Kohlenhydrate und Protein (zur Reparatur der Muskeln) dem Körper zuführen.  Bitte nicht hungern und / oder Fasten! Dann zieht der Körper die Energie nicht nur aus den Fettdepots, sondern baut auch Muskelmasse ab! Dies führt wiederum dazu, dass der Grundumsatz weniger wird! Zudem wird in solchen „Notzeiten“   alles an Nahrung in den Fettdepots gespeichert, da der Körper ständig auf „Mangel“ programmiert ist.

Was genau sind Fettwaagen?
Die Genauigkeit der Körperfettwaagen ist gering. In der Regel wird der Körperfettgehalt hier durch den spezifischen Widerstand errechnet.  Und hier liegt das Problem, da dieser nicht nur vom Fett-, sondern auch vom Wassergehalt des Körpers abhängt. Trinkt man viel, hat man zur Folge einen niedrigeren elektrischen Widerstand und es wird ein geringerer Fettgehalt angezeigt. Sinnvoll ist es, wenn man sich regelmäßig zur Kontrolle auf die Waage stellt, dies immer zur etwa der gleichen Zeit und unter etwa den gleichen Bedingungen zu tun. 

Wie schaffe ich nach einer Pause den Wiedereinstieg?
Wer mehrere Wochen bzw. Monate eine Pause machen musste, der fängt quasi wieder von vorne an. Ausgefallene Einheiten kann man nicht nachholen. Bitte auch keinen Test machen, wie lange man noch ohne Unterbrechung laufen kann! Hier sollte wieder mit Laufabschnitten von bis zu 5 Minuten begonnen werden, gefolgt von Geh-pausen bis zu 2 Minuten. Im Laufe der Zeit werden dann die Geh-pausen verkürzt.

Benötige ich eine Pulsuhr?
Für jemanden, der Ausdauersport regelmäßig und ernsthaft betreiben will, ist eine Pulsuhr von Nutzen! Diese hilft dabei, das richtige Tempo zu finden. Man läuft hier nicht in Gefahr, dass man zu schnell los rennt und kann sein Trainingsziel,  z. Bsp. Laufen im optimalen Bereich der Fettverbrennung, sehr gut und gezielt steuern! Gute funktionelle Uhren gibt es oft schon für 40 €. Von Uhren, die es  beim Discounter gibt, würde ich abraten, da hier sehr oft die Anzeige der Herzfrequenz durch Einflüsse wie Strommasten, andere Läufer mit Uhren etc. beeinflusst und verfälscht wird. Also lieber eine Kleinigkeit mehr ausgeben. Durch den richtigen Trainingspuls kann man die Trainingsbelastung optimal steuern und so gezielt Bereiche wie Ausdauer, Kondition, Regenerations oder Fettverbrennung trainieren. Berechnen Sie Ihre persönliche Herzfrequenz mit unserem kostenlosen Tool: Herzfrequenzrechner

Lesen Sie auch unseren Artikel: Die richtige Herzfrequenz beim Ausdauertraining

Wie kann ich eine Überbeanspruchung vermeiden?
Fühlt man sich müde und schlapp, sollte man ein Ruhetag einlegen.
Wacht man morgens mit Muskelschmerzen und / oder einem erhöhten Ruhepuls auf, sollte man ebenfalls eine Pause machen.
Trainingsumfänge sollte nicht in privaten und beruflichen Stresszeiten intensiviert werden.
Alle 2 – 3 Wochen sollte eine Erholungswoche eingeplant werden, in der nur etwa 40% des normalen Wochenumfanges trainiert werden.