Snacks für Läufer und Radfahrer

Beliebte Power-Snacks für Läufer und Radfahrer

In der Regel denkt man gleich an eine fettige Mahlzeit, wenn der Begriff Snack im Raum steht. Doch genau das kann der Leistungssportler keineswegs gebrauchen. Schokoriegel, Chips, Süßigkeiten und andere kleine Dickmacher sind fehl am Platze. Beim Lauf- und Radsport geht es darum, den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, um während der Ausdauertrainingseinheit das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Je nachdem, wie lange das Training andauert, kann es passieren, dass man relativ schnell auf eine Kalorienverbrennung von 1000 Kalorien kommt. Solche Energiedepots, die dafür von Nöten sind, können nur über hochwertige, eher langkettige Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden. Der Blutzuckerspiegel soll ausgeglichen bleiben und nicht wie nach einer Heißhungerattacke schnell nach oben gehen und ganz schnell wieder absinken. Das kann ein Grund einer Ermüdung darstellen. Schokolade ist schnell aus dem Ernährungsprogramm des Läufers zu streichen. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder ein Fitness-Riegel mit den richtigen Inhaltsstoffen gehören zur richtigen Ernährung des Rad- oder Laufsportlers.

Welche Snacks können vor dem Training gegessen werden?

Bei einer langen körperlichen Belastung muss das Ernährungsprogramm noch individueller abgestimmt werden, als bei kurzen Einheiten. Bei Wettkämpfen wird häufig ein bis Tage davor mit einer kohlenhydratreichen Ernährung gestartet. Das gilt insbesondere dann, wenn der Wettkampf länger als 1,5 Stunden andauert. Die optimale Menge an Kohlenhydraten sollte zwischen 8 und 10 Gramm pro Kilogramm des eigenen Körpergewichts liegen und das an einem Tag. Reis, Nudeln, Kartoffeln gehören zu den täglichen Mahlzeiten. Reiswaffeln oder Milchreis eignen sich als Snack für zwischendurch. Sie dienen als perfekte Energielieferanten. Der Milchreis sollte ohne zusätzlichen Zucker zubereitet werden. Rote Grütze ist ebenfalls als Snack für Läufer geeignet. Müsli mit Obst, Jogurt mit Cornflakes oder Vollkornbrot mit fettarmer Putenbrust kommen in Frage. Drei Stunden vor dem Wettkampf bzw. einer körperlich anstrengenden Ausdauereinheit sollte die letzte größerer Mahlzeit zu sich genommen werden. Am besten eignen sich Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Wer kurz vorher noch einen großen Hunger verspürt, kann auf eine Banane zurückgreifen, die auch während des Lauf- oder Radsports einen beliebten Snack darstellt.

Relevant für die Sporternährung sind die Aufnahme von Eiweiß, Vitaminen und Ballaststoffen. Maßgeblich ist auch der Fettgehalt der einzelnen Mahlzeiten und Snacks für das Training. Diese Inhaltsstoffe bestimmen, wie schnell die Mahlzeiten im Organismus brauchen, um verdaut zu werden. Die Kunst der Nahrungsaufnahme bei anstrengenden Ausdauereinheiten ist es, die goldene Mitte zu finden. Wenn man zu viel oder zu wenig gegessen hat, oder die falsche Mahlzeit zu sich genommen hat, kann es beispielsweise zu Seitenstechen kommen. Der Magen darf weder zu voll, noch zu leer sein, um eine passable Leistung zu erzielen.

Wie läuft die Nahrungsaufnahme während des Laufens oder Radfahrens ab?

Die Depots müssen durch Kohlenhydrate gut gefüllt werden, so dass gespeicherte Kohlenhydrate aus dem körpereigenen Speicher aufgebraucht werden. Bis zu 2 Stunden können manche Sportler laufen, ohne, dass es einem zusätzlichen Snack bedarf. Bewegt sich der Zeitrahmen jedoch über diese zwei Stunden hinaus, kann es sein, dass man den einen oder anderen Snack benötigt, wie z.B. die beliebte Banane. 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate werden pro Stunde benötigt, um den Brennstoff für die Muskeln zu liefern.

Welcher Snack könnte dafür in Frage kommen?

• Bananen
• Trockenfrüchte
• Apfelmus
• Aprikosen
• Müsliriegel
• Kuchensnacks aus Trockenfrüchten
• Energieriegel
• Energiedrinks

Sportnahrung-Engel Tipp:
Man sollte vorab schon Mal im normalen Trainingsbetrieb ausprobieren, ob man diese Snacks auch gut verträgt. Falls das nicht der Fall ist, kann es sein, dass man die gute Leistung von Training oder Wettkampf aufgrund von Unverträglichkeiten (Verdauungsprobleme etc.) aufs Spiel setzt.

Was braucht man nach dem Sport?

Nach dem Sport ist zu bedenken, eine ausreichende Regenerationsphase einlegt. Dehnung, Sauna und Auffüllung der Nährstoffe sind enorm wichtig. Ohne genügend Regeneration, ist nicht gewährleistet, dass man seine Leistungsfähigkeit verbessert. Der Glykogenspeicher wird durch die richtigen Snacks oder eine vollwertige Mahlzeit wieder aufgefüllt. Kurz nach dem Training macht es mehr Sinn, die Speicher wieder aufzufüllen, als mehrere Stunden danach. Der Körper nimmt sich genau dann die Nährstoffe, wenn er sie benötigt und nicht dann, wenn man sie zuführt. D.h. für die Praxis: 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sind notwendig, um die Speicher wieder aufzufüllen. Dabei dürfen in diesem Ausnahmefall auch Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index eingenommen werden. Dieser darf bei mehr als 70 liegen.

Bild 1: Energy-Cake Haferriegel