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Blocktraining - so steigerst Du Deine Trainingserfolge
Blocktraining: Welche Vorteile hat periodisiertes Training?
Blocktraining wird insbesondere im Leistungssport eingesetzt, um die Leistungen zu verbessern. Anders als bei der klassischen Periodisierung konzentriert man sich beim Blocktraining nur auf eine Trainingsmethode, anstatt mehrere Trainingsreize zu vermischen. Die Trainingsblöcke werden dabei auf das Jahr verteilt und zielen zum Beispiel darauf ab, zu einer besseren Hypertrophie, Ausdauer oder Maximalkraft beizutragen. Zwischen den einzelnen Blöcken gibt man dem Körper ausreichend Zeit, sich zu regenerieren.
Was ist Blocktraining?
In den letzten Jahren hat das Blocktraining vor allem im Ausdauersport immer mehr Befürworter gefunden. Blocktraining ist eine Form der Periodisierung, um in bestimmten Abständen Höchstleistungen zu erzielen. Anders als bei der Periodisierung wird der Körper beim Blocktraining nicht mit wahllos vielen Reizen konfrontiert. Stattdessen konzentriert man sich auf eine ganz bestimmte Trainingsmethode, um den Stoffwechsel nicht zu überreizen und schlimmstenfalls ein Übertraining zu provozieren. Anders als bei der klassischen Periodisierung reihen sich beim Blocktraining mehrere Trainingsreize aneinander, die voreinander strikt getrennt werden.
Das Jahr wird dabei in mehrere Blöcke unterteilt, die beispielsweise bis zu zehn Wochen lang sein können. In diesen Blöcken findet dann die Spezialisierung in einem bestimmten Bereich statt. Gerade im Ausdauerbereich werden in den einzelnen Blöcken des Blocktrainings die Ausdauer und Schnellkraft trainiert. Grundsätzlich lässt sich das Blocktraining jedoch auf jeden Trainingsbereich anwenden, selbst auf den Kraftsport und das Bodybuilding. In diesem Fall können die einzelnen Blöcke des Blocktrainings beispielsweise auch auf die Maximalkraft und die Hypertrophie abzielen.
Blocktraining und Periodisierung: Welchen Unterschied gibt es?
Insbesondere im Leistungssport hat das periodisierte Training einen hohen Stellenwert. Ziel ist es, die Athleten in regelmäßigen Abständen zu Höchstleistungen zu treiben, vor allem kurz vor einem bevorstehenden Wettkampf. Dabei werden mehrere Reize gleichzeitig eingesetzt, um den Körper auf den Punkt fit zu machen und zur Leistungssteigerung beizutragen. Untersuchungen zufolge soll es jedoch öfter vorkommen, dass das Prinzip des herkömmlichen periodisierten Trainings nicht mehr den gewünschten Erfolg bringt.
Derzeit geht man davon aus, dass die Ursache hierfür womöglich in einer Reizüberflutung zu finden ist, mit welcher der Körper in den einzelnen periodisierten Zeitabschnitten konfrontiert wird. Denn meistens findet in den jeweiligen periodisch organisierten Trainingszyklen eine Kombination von mehreren Trainingsreizen statt. Insbesondere Profisportler müssen sich in diesen Zyklen nicht nur auf die Verbesserung von Ausdauer und Schnellkraft konzentrieren, sondern beziehen auch die Maximalkraft in die Periodisierung ein. Anfangs steckte hinter dem Prinzip die Idee, die Möglichkeiten zur Leistungssteigerung bestmöglich auszuschöpfen.
Bei manchen Sportlern strömen bei der herkömmlichen Methode jedoch zu viele Reize auf einmal auf den Körper ein, was im schlimmsten Fall zum Übertraining führen kann. Denn im Gegensatz zum Blocktraining kommt die Regeneration zwischen den einzelnen Trainingszyklen oft zu kurz, da die Belastung aufgrund mehrerer Trainingsreize meist viel zu hoch ist. Beim Blocktraining greift man die Schwachstellen der herkömmlichen Periodisierung auf, indem man sich stets auf ein Trainingsziel konzentriert, anstatt mehrere Ziele miteinander zu kombinieren. Das Trainingsprinzip ist auf den russischen Sportwissenschaftler Wladimir Issurin zurückzuführen. Wladimir Issurin war der Meinung, dass der Körper nur eine bestimmte Menge an Reizen verarbeiten kann.
Seiner Meinung nach sind Blöcke, die sich nur auf ein Trainingsprinzip konzentrieren, viel effektiver. Basierend auf seinen Erkenntnissen kann die erste Phase des Blocktrainings zum Beispiel auf Ausdauer ausgerichtet werden, der zweite Block auf Schnellkraft und der dritte und vierte Block jeweils auf Maximalkraft oder Hypertrophie.
Wie funktioniert Blocktraining?
Wie in den vorherigen Absätzen bereits beschrieben, zielt das Blocktraining in den einzelnen Zyklen stets auf ein Trainingsziel ab. Anders als bei der herkömmlichen Periodisierung soll beim Blocktraining eine Reizüberflutung vermieden werden, die ohne ausreichende Erholung zwangsläufig zum Übertraining und zur Reduzierung der Leistungsfähigkeit führt. Zu den im Sportbereich eingesetzten Trainingszielen gehören:
- Maximalkraft
- Schnellkraft
- Hypertrophie
- Ausdauer
Anstatt mehrere Trainingsziele zu kombinieren, konzentrieren sich die einzelnen Blöcke des Blocktrainings jeweils nur auf einen Bereich. Ähnlich wie bei der herkömmlichen Periodisierung müssen auch hier stärkere Reize eingesetzt werden, um sich auf dem jeweiligen Gebiet zu verbessern und nicht zu stagnieren. Anders als bei der Periodisierung ist das Risiko des Übertrainings beim Blocktraining weitaus geringer. Bei der herkömmlichen Periodisierung wird das Jahr ebenfalls in Zyklen aufgeteilt, nur dass die einzelnen Trainingsziele miteinander vermischt werden. Im Klartext bedeutet dies, dass innerhalb von sechs Wochen sowohl die Ausdauer und Schnellkraft als auch die Maximalkraft und Hypertrophie trainiert werden.
Beim Block Training werden die genannten vier Trainingsziele auf das Jahr aufgeteilt, wobei die einzelnen Zyklen bis zu zehn Wochen dauern können. Um im Wettkampf optimale Erfolge zu erzielen, sollten die einzelnen Trainingsziele aufeinander aufbauen und ungefähr 60 bis 70 Prozent der Trainingszeit ausmachen, ergänzt durch Warm-up, Cool-down und Regeneration.
Möglicher Aufbau eines Blocktrainings
Laut Issurin setzt sich das Block Training aus insgesamt drei verschiedenen Zyklen zusammen, die aufeinander aufbauen und bis zu zehn Wochen dauern können. Um kontinuierlich die Leistung zu verbessern und in Wettkampfform zu kommen, können diese Blöcke mehrmals im Jahr wiederholt werden. Auch wenn das Blocktraining im Krafttraining und Bodybuilding angewendet werden kann, wird es hauptsächlich im Ausdauersport eingesetzt, insbesondere im Triathlon.
1. Trainingszyklus des Block Trainings
Der erste Zyklus sollte ungefähr einen Monat dauern. Ziel dieses Blocks ist, die maximale Sauerstoffnahme zu verbessern. Im Fokus des Blocks liegen lange Ausdauereinheiten im niedrigintensiven Bereich. Ergänzt werden die Einheiten durch kurze, hochintensive Einheiten, die jedoch nur einen ganz geringen Teil des Trainings ausmachen.
2. Trainingszyklus des Blocktrainings
Der zweite Zyklus hat das Schwellentraining im Fokus. Trainiert wird bevorzugt im anaeroben Bereich, um die Ausschüttung von Laktat zu senken und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Dieser Zyklus dauert ungefähr drei Wochen, wobei das Ende der Trainingszeit bereits für die Wettkampfvorbereitung genutzt wird.
3. Trainingszyklus des Blocktrainings
Die letzten beiden Wochen des Block Trainings werden ausschließlich der Wettkampfvorbereitung gewidmet, um den Körper auf Wettkampfniveau zu bringen.
Für wen ist das Blocktraining geeignet?
Das Block Training wird in erster Linie im Ausdauersport umgesetzt, jedoch kann es grundsätzlich in jedem sportlichen Bereich Anwendung finden, selbst im Kraftsport und Bodybuilding. Auch im Kampf- und Ballsport ist ein Block Training denkbar. Wichtig ist dabei, sich nur auf ein Ziel zu konzentrieren, um Überlastungen im Training vorzubeugen. Gerade in den ersten beiden Phasen wird das Training durch hochintensive Phasen ergänzt und nicht bestimmt.
Fazit: Block Training oft besser als Periodisierung
Blocktraining soll laut vieler Meinungen besser als die klassische Periodisierung sein, obwohl beide Begriffe oft verallgemeinert werden. Dabei zielt das Blocktraining auf eine strikte Trennung verschiedener Trainingsziele ab, um den Körper nicht zu überlasten und einem Übertraining vorzubeugen. Schritt für Schritt werden Athleten auf die bevorstehende Belastung im Wettkampf herangeführt. Bei der klassischen Periodisierung wird das Training zwar auch in Zyklen eingeteilt, jedoch werden hier mehrere Trainingsziele kombiniert. Dies kann unter Umständen zum Übertraining führen, da der Körper mit der Belastung überfordert ist. Ein Blocktraining, das nur ein Trainingsziel im Blick hat, ist hier oft die bessere Wahl.
