Off-Season Bericht von Team-Sportnahrung-Engel Athlet Ilario Rongioletti

Anfang August haben wir für euch ein Interview mit unserem Athleten Ilario Rongioletti durchgeführt. Nachdem Ilario letztes Jahr den Vize-Weltmeistertitel bei der IFBB erlang, bestritt er seitdem keine Wettkämpfe mehr und befindet sich derzeit in der Aufbauphase (Off-Season). Wann Ilario wieder auf der Wettkampfbühne zu sehen sein wird, wie er derzeit in der Off-Season trainiert und sich ernährt und wie die Zukunftspläne von unserem italienischen Vize-Weltmeister aussehen, präsentieren wir ihnen nun exklusiv und nur bei Sportnahrung-Engel.de!

Im Sommer musste der langjährige Besitzer eines Eiscafés eine kurze berufsbedingte Trainingspause einlegen. In den heißen Sommermonaten herrscht im Eiscafé Dolomiti in der Nähe von Trier Hochbetrieb, so das ein regelmäßiges Training und eine entsprechende Ernährung oftmals nur schwer möglich sind. Somit pausierte Ilario 3-4 Wochen und verbrachte die meiste Zeit in seinem Eiscafe um dem großen Arbeitsaufwand nachzukommen.

Mittlerweile befindet er sich jedoch wieder im Training und nähert sich seiner gewohnten Form. Derzeit bringt Ilario 112kg auf die Waage bei einem Körperfettanteil von 10-12%. Ilario trainiert momentan an 5 Tagen in der Woche. Somit hat er 2 Ruhetage, die er zum Regenerieren nutzt.

Ilario's Off-Season Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montag: Schulter + Trizeps (leicht)
Beim Schultertraining fängt Ilario meist mit einer Drückübung an. Insgesamt absolviert er 4 Übungen für die Schultern. Trizeps trainiert Ilario an diesem Tag mit 3-4 Sätzen und 1-2 Übungen bei eher "leichter" Intensität.

Dienstag: Trainingspause - Regeneration

Mittwoch: Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur)
Ilario trainiert Quadrizeps und Beinbizeps separat. Meist beginnt er das Quadrizeps-Training mit Frontkniebeugen. Weitere Übungen sind Beinstrecken, Beinpressen etc.

Donnerstag: Brust + Bizeps (Leicht)
Bei seinem Brust-Training absolviert Ilario 15-20 Sätze. Er trainiert hier sehr instinktiv und hat kein festes Programm. Den Bizeps trainiert Ilario an diesem Tag mit 3-4 Sätzen, 1-2 Übungen und eher "leichter" Intensität.

Freitag: Rücken + Beinbizeps
Für die Rückenmuskulatur absolviert Ilario meist 5-6 Übungen und geht dann über zum Beinbizeps (hintere Oberschenkelmuskulatur) mit 3-4 Übungen. Der Wiederholungszahlbereich bei diesen Muskelgruppen liegt meist bei 8-12.

Samstag: Bizeps + Trizeps

Um seine Arme zu verbessern widmet er einen Tag nur seinem Armtraining (Bizeps + Trizeps). Er trainiert seine Arme an diesem Tag mit ca. 10-12 Sätzen pro Muskelgruppe. Der Wiederholungszahlbereich liegt hier bei 6-15 und meist werden 3-4 Übungen absolviert. Jedoch hat Ilario auch hier kein festes Programm, er trainiert nach Gefühl.

Sonstiges zum Thema Training:
Bauch & Waden trainiert Ilario 2x in der Woche. Er streut die beiden Muskelgruppen meist zu den Tagen, wo er relativ schnell fertig ist mit dem Training und gut in der Zeit liegt. Beim Bauch-Training verwendet Ilario nie Zusatzgewicht, er trainiert lediglich mit seinem eigenen Körpergewicht. Somit will er eine breite Taille vermeiden! Die Waden trainiert Ilario mal mit 20-30 Wiederholungen, jedoch gibt es auch Trainingseinheiten für die Waden wo 4-6 Wiederholungen absolviert werden! Cardio absolviert Ilario auch in der Off-Season! Momentan 2-3x in der Woche zu je 20 Minuten nach dem Training.

Was Ilario's Training hauptsächlich ausmacht ist, das er sehr viel nach Gefühl trainiert und keinen festen Trainingsplan hat! Als seine Schwäche sieht er seine Arme, die er jetzt in der Off-Season verbessern möchte.

So sieht momentan die Ernährung bei Ilario aus (Off-Season):

Ähnlich wie bei seinem Trainingsplan, befolgt Ilario auch hier keinem festen Ernährungsplan. Er schaut dabei hauptsächlich, dass er jeden Tag mindestens 300g Eiweiß und ca. 4500 Kcal zu sich nimmt. Cheat-Meals hat Ilario genug, wie er sagt. Ab und an steht somit auch bei dem Deutschen Meister und Gesamtsieger des IFBB der Besuch bekannter Fastfood-Ketten auf dem Speiseplan. Wenn Ilario oftmals während der Arbeit in seinem Eiscafé nicht zum Kochen kommt, verzehrt er Protein-Riegel oder die leckeren Haferkekse Energy-Cakes in Kombination mit Protein-Shakes.

Beispielplan-Ernährungsplan Off-Season:

Frühstück: Kellogs Clusters Müsli (Ca. 100-200g) mit Milch und geschmacksneutralem Whey-Protein Pulver (ca. 50-60g) Pulver, dazu etwas Honig & Kaffee. Je nach Hungergefühl fügt Ilario noch Haferflocken hinzu.

Snack: Energy-Cake mit Proteinshake

Mittag: 200-300g Hähnchenbrust mit 100-150g weißem Reis & Gemüse nach Wahl

Snack: Protein-Shake oder Carb-Control Riegel

Snack: Energy-Cake mit Protein-Shake oder Carb Control Riegel

Abendessen: 200-300g Hähnchenbrust mit 100-150g weißem Reis & Gemüse nach Wahl

Vor dem Schlafen: 250-300g Steak mit Gemüse oder 500g Magerquark mit Nüssen nach Wahl (80-100g)

Dies ergibt laut Ilario meist so ca. 4000-4500 Kcal.

 Welche Supplemente verwendet Ilario in der Off-Season?

• Molkeprotein-Isolat (Whey-Isolat) zum Frühstück von My Supps
• 3-4 Kapseln Kre-Alkalyn PRO vor dem Training
• Bcaa's + Glutamin (vor & während dem Training)
• Post-Workout-Shake nach dem Training (50g Kohlenhydrate + 50g Whey-Protein-Isolat)
• Flüssige Bcaa's Ampullen
• Standard Mineralien (Zink, Multivitamin etc.)

Ilario's Pläne für die Zukunft:

Ilario will jetzt richtig in seine Off-Season starten, nachdem die Eiscafé-Saison sich so langsam dem Ende neigt. Die Off-Season will Ilario bis Ende Dezember ausführen und dann seine Vorbereitung für die Frühjahr-Saison beginnen. Im Frühjahr wird Ilario dann auf der Arnold Classic in Amerika, dem Loaded-Cup in Dänemark und evtl. auf einem FIBO-Wettkampf angreifen! Er peilt eine Diät-Dauer von 16 Wochen an, was er aber jedoch auch von seiner Ausgangsform (Ende Dezember) ausmachen wird. Somit wird Ilario im Jahre 2014 wohl oft genug auf der Wettkampf-Bühne zu sehen sein.

Seit gespannt, was Ilario für eine Form erreichen wird! Wir wünschen Ilario alles Gute auf seinem Weg!

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Bild 1: Ilario in der Off-Season beim Training

Bild 2: Spaß muss sein - Ilario beim Posing