IIFYM - die flexible Diät ohne Verbote

IIFYM alias Flexible Dieting – so wirst Du mit IIFYM Erfolg haben!

IIFYM mit der flexiblen Diät auch Pizza essen könnenEs klingt wahrlich wunderbar und auf den ersten Blick vielleicht gar nicht so unlogisch. Eine Ernährungsform die es ermöglicht alles (und ich meine damit alles) zu essen ohne Rücksichtnahme auf die Verarbeitung, die Herkunft oder die Zusammensetzung von irgendwelchen Nährstoffgruppen. Einziges zu erfüllendes Kriterium ist am Ende des Tages die Aufnahme der richtigen Mengen bei Makronährstoffen. Es gibt diese Ernährungsform Sie nennt sich „Flexible Dieting“ oder in Sportlerkreisen gern auch IIFYM (If It Fits Your Macros) und in der Tat wird Sie von einen Größen unseres Sports propagiert und für Gut geheißen. Der heutige Artikel befasst sich eingehend mit den Gedanken hinter IIFYM, mit vermeintlichen Vorteilen aber auch Tücken. Viel Spaß.

„Flexibel“ – Darum geht es!

Eine einzige Regel hinter Flexible Dieting (IIFYM) macht es für alle Anwender extrem einfach sich nach diesem Ansatz zu ernähren. Unterscheidungen zwischen „guten“ und „schlechten“ Lebensmitteln existieren nicht, es gibt kein Nutrition-Timing und auch keine Vorgabe bzgl. der Mahlzeitenhäufigkeit. Alles auf was IIFYM Wert legt ist eine zur Zielsetzung passende Zusammensetzung der Makronährstoffe, also von Protein, Kohlenhydraten und Fett und der dazu passenden Gesamtkalorienbilanz.

Auf imposante Art und Weise sieht man immer wieder Beispiele bei denen sich Makronährstoffbilanzen trotz völlig verschiedener Lebensmittel stark ähneln. Die einen würde man den üblichen Regeln der Sporternährung zur Folge als „Cheating“ abtun, während die anderen sportlertauglich sind und dem entsprechen was wir als „gesund“ oder „sauber“ ansehen. 

Beispiel

Chickenburger

Brauner Reis und Thunfisch
25g Protein 25g Protein
33g Kohlenhydrate 33g Kohlenhydrate
15g Fett 15g Fett


IIFYM sagt: 

Ist die Makronährstoffbilanz über den Tag dieselbe, werden hierüber auch gleich viele Kalorien aufgenommen und folglich wird man die Körperzusammensetzung damit auf dieselbe Art und Weise verändert bekommen, egal ob Chicken-Burger oder Brauner Reis mit Fisch. Oberstes Kriterium bei Flexible Dieting ist die Kalorienbilanz. Diese Grundregel das „Diätens“ ist unumstößlich und jeder weiß, dass Sie zunächst einmal das wichtigste aller Kriterien für eine Veränderung darstellt. Im Zeitalter von Apps wie HBN FitFoodPlan oder reinen Kalorientrackern ist es spielend einfach, Flexible Dieting zu praktizieren und genau darin sehen Befürworter auch den großen Vorteil, nämlich in einer völlig freien Auswahl an Lebensmitteln und dem „Befreien“ von allzu starren Vorgaben wie sie bei anderen Ernährungskonzepten praktiziert werden. 

In der Tat zeigt eine Studie aus 1999 an adipösen Probanden die niedrigste Korrelation zwischen Flexible Dieting und übermäßiger Nahrungsaufnahme, einem niedrigeren BMI sowie der Ausprägung von Depressionen und Angst. Wie es scheint, fühlen sich Abnehmwillige durch zu strikte Vorgaben teilweise eingeengt und zu stark unter Druck gesetzt. Ebenfalls zu tragen kommt hier sicher der durchaus vorhandene psychische Effekt den die Aufnahme von Nahrung vermittelt. Auch eine Studie aus 2011 (37) zeigt Vorteile in Sachen Heißhungerausprägung und damit Diäterfolg mit einem flexiblen Diätansatz im Vergleich zu starren Vorgaben bei Lebensmitteln. Was in diesen Untersuchungen für Reduktionsdiäten bei Adipösen nachgewiesen wurde, lässt natürlich weder auf sportliche Personen noch auf Menschen mit anderen Zielsetzungen wie Leistungssteigerung oder Muskelaufbau ummünzen. Mindestens eine weitere Studie (5) zeigt jedoch, dass auch Sportler durchaus mit der Problematik eines gestörten Essverhaltens konfrontiert sind. 

Fazit

IIFYM legt Wert auf die richtige Kalorienbilanz und die richtige Verteilung der Makronährstoffe über den kompletten Tag verteilt. Weitere Vorgaben gilt es erst einmal nicht zu erfüllen und genau hierin sehen Befürworter den größten Vorteil

Was bedeutet es „sauber“ zu essen?

Wenn über das Pro- und Contra von IIFYM diskutiert wird, geht es eigentlich so gut wie immer darum, ob man wirklich in der Lage ist sich mit sprichwörtlichem „Müll“ dauerhaft sportlichen Zielen anzunähern oder ob „saubere“ Ernährung einen Garant für maximale Fortschritte darstellt. Das Interessante an dieser Streitfrage ist, dass es weder für „Müll“ noch für „saubere Ernährung“ feste Definitionen gibt. Alleine diese Tatsache macht das ganze Thema eigentlich schon undiskutabel es sei denn, es findet sich ein allgemein gültiges Unterscheidungskriterium. Eine Möglichkeit „gut“ von „böse“ zu trennen wäre der sog. NFRI (Nutrient-Rich-Food-Index), hier besteht jedoch eine Einschränkung, nämlich die Abneigung dieser Bewertungsmethode gegen gesättigte Fettsäuren, weshalb sich der NFRI nicht für eine solide Unterscheidung eignet. Möglich wäre es, die Grenze beim Verarbeitungsgrad zu ziehen. Alle natur belassenen Lebensmittel würden damit in die Kategorie „sauberes Essen“ fallen, während alle verarbeiteten Lebensmittel der Kategorie „Müll“ angehören. Im weiteren Verlauf der Betrachtung werde ich mich an diese Unterscheidung anlehnen, wohl wissend, dass diese Klassifizierung auch ihre Lücken hat. 

Prominentes Beispiel für ein hochwertiges, verarbeitetes Lebensmittel ist beispielsweise Wheyprotein. Obwohl es mehrere Verarbeitungsschritte durchläuft darf man es nicht als „minderwertiges“ Lebensmittel bezeichnen. Es existieren auch Beispiele (38), bei denen ein Verarbeitungsschritt die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit bestimmter Lebensmittel erhöht, was eine weitere  Einschränkung dieser Unterscheidung bedeutet. 

Fazit

Eine 100%-ige Unterscheidung zwischen „sauberem Essen“ und „Müll“ lässt sich nicht treffen, dennoch scheint der Verarbeitungsgrad eine relativ gute Methode zu sein. Wichtig ist über eine gute Lebensmittelkenntnis zu verfügen und neben der getroffenen Schwarz/Weiss-Unterscheidung zudem mit etwas gesundem Menschenverstand an das Thema heran zu treten.

Spielt die Lebensmittelauswahl eine Rolle?

Die Frage die sich immer und immer wieder in Diskussionen stellt ist die, inwieweit man tatsächlich davon profitiert, sich an der Gruppe der „sauberen Lebensmittel“ zu orientieren, oder ob IIFYM-Anhänger Recht behalten wenn Sie die Lebensmittelauswahl freistellen.

Verarbeitete Lebensmittel machen die Gesellschaft „fett“ und krank

Studien (6-10) zeigen klar auf, dass sich die Welt auf besten Weg zur „verfetteten Gesellschaft“ befindet. Werbung, ein Nahrungsüberangebot, eine extrem hohe Kaloriendichte und die Verlockung mit besonderen Geschmackserlebnissen macht es für immer mehr Menschen schwierig, der Versuchung zu widerstehen. Von der US-Bevölkerung weiß man aus einer Studie aus 2009, dass sich das Durchschnittsgewicht in den 2000-ern im Vergleich zu den 1970-ern  bei Kindern um 4kg und bei Erwachsenen um 10,8kg erhöht hat. Eine interessante Darstellung, entnommen aus einer Studie zeigt den BMI-Verlauf der US-Bevölkerung im Laufe der letzten Jahre bis 2013. Das Bild ist eindeutig und neusten Meldungen zur Folge sind auch wir Deutschen in Sachen Adipositas wieder stark im kommen.

Erst einmal scheint es also schon so zu sein, dass zumindest bestimmte verarbeitete Lebensmittel Ernährungsfehler und deren Auswirkungen fördern. Einen weiteren Diskussionspunkt zur freien Auswahl von Nahrungsmitteln stellen zudem bedenkliche Effekte von Konservierungsstoffen, Farbstoffen, künstlichen Aromen, konzentrierter Fructose und auch überhöhter Mengen an Süßstoffen dar. Wenn man lediglich die Makros „fittet“ wären all diese Punkte zumindest im Rahmen der kalorischen Möglichkeiten kein relevantes Auswahlkriterium bei Lebensmitteln. Auch Untersuchungen (22) die verarbeiteten Fleischwaren ein erhöhtes Darmkrebsrisiko nachweisen verlieren mit der grundlegenden Definition von IIFYM jegliche Bedeutung.

Pro IIFYM lassen sich Untersuchungen wie die aus dem American Journal of Clinical Nutrition (24) anführen, in der 20 Frauen einmal eine hypokalorische Diät mit 43% Saccharose-Anteil (Haushaltszucker) und einem eine ebenso hypokalorische Diät mit nur 4% Saccharose erhielten. Im Ergebnis wurden zwischen beiden Gruppen keine Unterschiede festgestellt, die auf einen Nachteil eines höheren Haushaltszuckeranteils hindeuten. Kritikpunkt dieser Studie ist die Dauer. Mit nur 6 Wochen beweist Sie lediglich, dass zumindest kurzfristig betrachtet die Kalorienbilanz das entscheidende Kriterium für Reduktionsdiäten darstellt. Ähnliche Untersuchungen existieren für die Verwendung von moderaten im Vergleich zu kleineren Mengen Fruchtzucker (25) hier jedoch noch etwas weniger stichhaltig, da versäumt wurde, Veränderungen der Körperzusammensetzung auszuwerten. 

Undiskutabel sind negative Effekte wie Sie von in industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthaltenen Transfettsäuren ausgehen. Natürlich kommen Transfettsäuren auch in natur belassenen Lebensmitteln wie Fleisch oder Milchprodukten vor, gerade von denen aus verarbeiteten Produkten weiß man aber um eine Erhöhung des Risikos für Herzkreislauferkrankungen, kognitive Degeneration, Diabetes, Adipositas und Leberfunktionsstörungen. (26-34)

Fazit

Ein ganz bestimmter Teil verarbeiteter Lebensmittel ist mit dafür verantwortlich dass die Menschheit dick und krank wird

What about fitting „Mikros“?

Ein weiterer interessanter und immer wieder diskutierter Punkt ist die „Gleichgültigkeit“ der Mikronährstoffbilanz bei der oberflächlichen Betrachtung von IIFYM. Nehmen wir einmal ein Paradebeispiel mit dem direkten Vergleich von 100g frittierter Pommes Frites mit gegarten Kartoffeln in einer Menge die demselben Brennwert entspricht. Für 100g frittierte Kartoffeln könnte man etwa 290g gegarte Kartoffeln verspeisen. Aus Seiten der Makronährstoffe tragen gegarte Kartoffeln etwas besser zur Proteinversorgung bei und enthalten auch einen etwas höheren Kohlenhydratanteil. Anders als frittierte Pommes Frites enthalten gegarte Kartoffeln kein Fett, was im Falle von Frittierfett aber eher einen Vorteil darstellt. (Thema Transfettsäuren) Die Mikronährstoffanalyse stellt sich im Vergleich wie folgt dar:

Sicher handelt es sich hierbei nur um ein einziges Beispiel, ich bin mir aber sicher, es würden sich noch unzählige weitere und auch noch eindeutigere Exemplare finden, gerade wenn es an  eigentlich wertvolle natur belassene Vertreter wie Gemüse geht. Wer jetzt mit dem Argument aufwartet, dass sich der Durchschnitts-Deutsche generell keine Versorgung hinsichtlich seinen „Mikros“ zu machen braucht wird spätestens von einer Studie aus dem Journal of International Society of Sports Nutrition (11) enttäuscht, die insgesamt 70 von sowohl  Sportlern als auch Nicht-Sportlern durchgeführte Diäten auf den Versorgungsstatus mit Mikronährstoffen untersuchte und zudem Ergebnis kam, dass KEINE EINZIGE auch nur in der Lage war die Minimalversorgung zu gewährleisten. Besonders Sportler sind dieser Studie zur Folge gefährdet mit der Zeit eine signifikante Minderversorgung auszubilden.

Nicht vergessen werden darf auch der Ballaststoffanteil. Viele verarbeiteten Lebensmittel sind dafür bekannt, sehr wenige Ballaststoffe zu liefern, was sich zum einen nachteilig für die Gesunderhaltung des Verdauungstraktes darstellt, auf der anderen Seite aber auch weniger Sättigung auslösen wird, da Ballaststoffe neben Protein nun Mal für deren hohen Sättigungscharakter verantwortlich sind. Im Vergleich zu verarbeiteten Lebensmitteln liefern natur belassene Vertreter zudem eine niedrige Kaloriendichte der aus einem höheren Wasseranteil resultiert. Weniger Kalorien pro 100g bedeuten auch hier eine bessere Kontrollmöglichkeit für Hungersignale, da mit hohem Nahrungsvolumen Mechanorezeptoren des Verdauungstraktes stimuliert werden können ohne immens hohe Mengen an Energie zu konsumieren. 

Der Vollständigkeit halber muss man hierzu auch gegenläufige Untersuchungen berücksichtigen. Eine Beispielstudie (23) verglich die Auswirkungen von „sauberem Essen“ in Form eines Bio-Rindfleisch-Burgers mit Kartoffeln oder als Vollkorn-Truthahnsandwich mit Vollkornmüsli, Mandeln und Orangensaft mit einer stark verarbeiteten „Müll“-Mahlzeit bestehend aus einem BigMac-Menü mit Rootbeer. Im Ergebnis fiel hier zumindest die hormonelle Reaktion in Sachen Insulin aber auch Ghrelin und Leptin in etwa gleich. Alle drei genannten Hormone sind unmittelbar an der Steuerung der Sättigung beteiligt. 

Anmerkung

Die Studie ergab übrigens zudem eine signifikant günstigere Cholesterin-Situation nach Aufnahme der „sauberen“ Mahlzeiten, das aber hier nur nochmals am Rande erwähnt. 

Eine Studie aus dem Department of Biology in Claremont USA (39)  untersuchte ebenfalls den Unterschied zwischen einer verarbeiteten und einer natur belassenen Mahlzeit und fand heraus, dass sauberes Essen zwar nicht „satter“ macht, man davon aber dennoch einem höherem thermischen Effekt der Nahrung erwarten darf.

Fazit: 
Beim Thema Versorgung mit Mikronährstoffen und Ballaststoffen steht IIFYM auf wackligen Beinen 

IIFYC (If It Fits Your Calories)

Wenn man nun schon darüber nachdenkt, sich nur noch um die richtige Kalorien- und Makronährstoffbilanz zu kümmern ist die Überlegung ja nicht mehr weit, auch noch auf die Makronährstoffverteilung zu verzichten und sich nur noch an die Gesamtkalorien zu halten. Namhafte Vertreter wie Lyle Mc Donald (12) vertreten in der Tat die These, dass eine Kalorie gleich einer Kalorie sei, solange nur genug Protein in der Ernährung auftaucht.  Dass dem nicht so ist, zeigen etliche fundierte Gegendarstellungen wie die von Feinemann et al aus dem Nutrition Journal, wonach die Aussage „eine Kalorie ist eine Kalorie“ dem zweiten Grundsatz der Thermodynamik widerspricht. (13). Auch Meckling et al (14) belegen Unterschiede in Sachen Diätergebnis mit unterschiedlicher Makronährstoffgewichtung. Stern et al (15) konnten letztlich aufzeigen, dass von Low-Carb im Vergleich zu High-Carb gesundheitliche Vorteile in Sachen Blutfette und Blutzuckerkontrolle ausgehen.

Weniger eindeutig ist die Sache bei der Betrachtung des glykämischen Index (GI) bzw. der glykämischen Last (GL). Eine Studie aus 1996 stellte beim direkten Vergleich einer Ernährung reich am hoch-glykämischen (hgi) mit einer Kost reich an niedrig-glykämischen (ngi) Lebensmitteln an jungen Männern zwar zunächst ein niedrigeres Plasmainsulinaufkommen in der  „ngi-Gruppe“ fest, welches sich aber nach 30 Tagen relativierte. Anscheinend adaptiert sich die Kohlenhydratverdauung je nachdem, wie die glykämische Ladung des Kohlenhydratanteils regelmäßig ausfällt. Da in der Gruppe mit hgi-Kohlenhydraten auch eine deutlichere Erhöhung des Muskelglykogenbestandes festgestellt wurde lässt dies den Schluss zu, dass hgi-Kohlenhydrate nicht generell der Feind einer Diät sind, solange Sie hinsichtlich Menge und Timing mit Verstand eingesetzt werden und zudem sportliche Aktivität mit im Spiel ist. Auch auf die Sättigung und die Insulinsensibilität haben GI und GL keinen direkten Einfluss wie eine Studie aus dem Journal of Nutrition (36) eindrucksvoll aufzeigt. Letztlich unterliegt die glykämische Bewertung einzelner Lebensmittel zudem einigen Einflussfaktoren wie der Zubereitung, dem Säuregehalt oder den zeitgleich aufgenommenen sonstigen Lebensmitteln. (40)

Fazit
Mit IIFYC wird ein Großteil der Menschheit in der heutigen Konsumgesellschaft nicht weit kommen.

Meine Gedanken zu IIFYM

Der Ansatz hinter Flexible Dieting ist sicher kein Falscher. Man möchte den Leuten die Angst vor „Diäten“ und den damit verbundenen Einschränkungen nehmen. Ziel ist, eine Orientierung an der richtigen Makronährstoffaufteilung und Kalorienbilanz mit der man dauerhaft zu Recht und sowohl Figur- als auch Leistungsziele erreichen kann. Wer sich nach IIFYM ernährt braucht sich auch über Cheating keine Gedanken zu machen, da er sich wenn er möchte jeden Tag einen Burger, Fritten oder eine Pizza gönnen darf. Es macht in jedem Falle Sinn, sich Gedanken über die richtige Kalorienmenge und auch die richtigen Makronährstoffe zu machen. Mehrere Studien (16-21) zeigen, dass es sich hierbei um die entscheidenden Erfolgskriterien für eine Diätmaßnahme handelt. Was sich sicher in den Köpfen vieler Gegner von Flexible Dieting abspielt ist eine komplette Abneigung gegen die Aussage, man müsse sich über die Lebensmittelauswahl absolut keine Gedanken zu machen solange die Mikros passen. Wer IIFYM wirklich so praktiziert ist auf dem Holzweg, der kluge „Flexible Dieter“ nutzt den Ansatz auf andere Art und Weise und macht sich einfach „nicht ins Hemd“, wenn einige Male in der Woche ein Lebensmittel verzehrt wird das nicht in die Kategorie „sauber“ passt.

Ein vielleicht geeigneter Umgang mit dem Thema Flexible Dieting ist die sog. 80/20-Regel. Ihr zur Folge soll die Ernährung zu 80% aus „sauberen“ Lebensmitteln (Lebensmittelkalorien) mit Augenmerk auf die Mikronährstoffdichte und den Verarbeitungsgrad bestehen. Die verbleibenden 20% befriedigen dann den „Lust und Laune“-Faktor, und nehmen damit die Befangenheit des „Diätkäfigs“. Eine Gewichtung von 80/20 ist nicht gänzlich willkürlich festgelegt, sondern lässt sich auf eine Studie von Gibson et al (35) zurückführen, die eine Beeinträchtigung der Mikronährstoffversorgung erst dann aufzeigt, wenn der Anteil an Zuckerzusätzen in der Ernährung eine Marke von 20% übersteigt. Sicher sind künstliche Zuckerzusätze nicht das einzige Kriterium, die Studie liefert aber immerhin einen fundierten Hinweis der die 80/20-Regel stützt.

Abschließend hierzu bleibt fest zu halten, dass IIFYM durchaus interessante Ansätze verfolgt. Letztlich ist es der Anwender der durch die Ausprägung der Umsetzung selbst für die daraus resultierenden Ergebnisse verantwortlich ist. Für alle diejenigen die Gefallen am Ansatz des „Flexible Dieting“ gefunden haben, folgt jetzt noch ein kleiner Guide mit den Basics zum Einstieg. 

So steige ich in ein ins Flexible Dieting

Wer vor hat IIFYM eine Chance zu geben benötigt hierzu eine kleine Anleitung in den Einstieg und damit zunächst gezielte Vorgaben zum Erstellen der richtigen Kalorien- und Makronährstoffvorgabe. 

Grundumsatz / Gesamtumsatz

Los geht’s mit der Ermittlung des Grundumsatzes (REE) also der Menge an Kalorien die rein nur für die Körpertemperatur und die Funktionalität des Organismus benötigt wird. Empfohlen wird der Rechenweg der Mifflin, M. D, St Jeor Formel (3) der sich wie folgt zusammensetzt:

Für Männer

10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (y) + 5 = REE

Für Frauen

10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (y) – 161 = REE

Um nun vom Grundumsatz auf den TDEE (Total Daily Energy Expenditure oder auch Gesamtkalorienumsatz) zu kommen, muss man nun in einem weiteren Schritt die körperliche Aktivität quantifizieren um den REE mit einem entsprechenden Faktor zu multiplizieren.

Sportlich inaktive Personen verwenden den Faktor 1,2 (REE x 1,2). Leichte körperliche Aktivität (200-400 kcal Umsatz bei Frauen und 250 – 500 kcal Umsatz bei Männern) bedeutet einen Faktor von 1,375 (REE x 1,375). Werden 400-650 kcal bei Frauen und 500-800 kcal bei Männern aktiv umgesetzt gilt der Faktor 1,55 (REE x 1,55) Wer einen aktiven Energieumsatz von 650 kcal bei Frauen und 800 kcal bei Männern überschreitet, arbeitet letztlich mit dem Faktor 1,725.

Beispiel

Ein Athlet von 35 Jahren mit 175cm Größe und 92 Kilogramm Lebendgewicht hat einen errechneten Grundumsatz von 1843,75 kcal (10 x 92 + 6,25 x 175 – 5 x 35 + 5) Leichte Aktivität vorausgesetzt, ergibt sich ein errechneter Gesamtkalorienumsatz von 2535,15 Kalorien.

Woher weiß ich wie hoch mein Kalorienverbrauch aus sportlicher Aktivität ausfällt?

In der Tat eine gute Frage. Die Antwort darauf stellt den Ansatz der Bestimmung von Ist-Kalorien via Annäherungsformel schon einmal komplett auf den Kopf. Während man bei Krafttraining im Freihantelbereich absolut kein Instrument vor Ort hat den Kalorienumsatz zu bestimmen, liefern die meisten pulsgesteuerten Tracker wie sie in Cardiogeräten eingebaut sind falsche (überhöhte) Werte. Aus Studien ist bekannt, dass sogar Profigeräte wie der Polar S410 den Kalorienumsatz bei Frauen um bis zu 12% überschätzt. (2) Wer also eine verlässliche Aussage haben möchte wie viele Kalorien er denn nun während des Trainings verbrennt um auch den richtigen Faktor zur Bestimmung des TDEE auszuwählen muss sich der Technik genauerer Kalorientracker wie SenseWear oder BodyMedia bedienen. 

Meine Überlegung an dieser Stelle

Wenn ich mein Training tracke kann ich auch gleich den ganzen Tag tracken und erhalte damit dann eine individuelle Zahl ohne das Ganze in eine Formel einzusetzen die mich mit dem Otto-Normalverbraucher gleichstellt. Der Versuch es möglichst einfach darzustellen endet hier in einer Sackgasse. Entweder man wählt den Wert für aktive Tätigkeit nach dem Bauchgefühl aus,  oder man kommt auch mit dieser Methode nicht um ein funktionierendes Kalorientracking umher

Anpassung der Kalorien an die Zielsetzung

Zur Ermittlung der tatsächlich benötigten Kalorien wird nun für die Zielsetzung Muskelaufbau/Gewichtssteigerung oder auch Fettabbau mit einer weiteren Formel und dem Faktor 0,2 gearbeitet. Für Gewichtssteigerung errechnet sich die kalorische Vorgabe nach der Formel TDEE + (TDEE x 0.2), für Gewichtsreduzierung nach der Vorgabe TDEE – (TDEE x 0.2).

Makronährstoffe

Die Vorgabe der Makronährstoffe stellt das letzte zu lösende Problem dar bevor es losgehen kann. Für die Proteinaufnahme werden zwischen 1,5 und 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Die Fettaufnahme sollte im Bereich von 25% der Gesamtkalorien (TDEE) eingestellt werden. Der verbleibende Rest geht dann in die Kohlenhydratbilanz ein.

Anmerkung

Über die Art der Makronährstoffverteilung lässt sich sicher streiten. Beim klassischen IIFYM wird mit Kohlenhydraten jedenfalls nicht gekleckert

IIFYM-Caclulator

Wer nicht selbst rechnen möchte hat natürlich auch die Möglichkeit, sich an im Internet angebotene Caclulator zu halten. (healthyeater.com/flexible-dieting-calculator) Die Ergebnisse decken sich 1:1 mit einer Berechnung via Formeln, auch hier muss aber eine Quantifizierung der körperlichen Aktivität erfolgen. 

Der Startschuss ist gefallen

Da nun alle Rahmendaten festgelegt sind kann es, bewaffnet mit einer Kalorientabelle oder etwas moderner mit einer Tracking-App, nun losgehen. Jeder der sich eingehend mit dem heutigen Artikel befasst hat weiß, dass es im Umgang mit IIFYM durchaus ein „richtig“ und ein „falsch“ gibt. Experten wie Dr. Layne Norton sehen den „Genuss in Grenzen“ als Chance für bessere, vor allem aber andauernde Diäterfolge (5). Letztlich steht und fällt das IIFYM wie jedes andere Konzept neben dem richtigen Umgang mit der genauen Ermittlung von Rahmendaten wie dem Kalorienverbrauch oder dem Grad körperlicher Aktivität.