Anabole Diät - Der Ernährungsplan

Die Anabole Diät - Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau durch die anabole Diät!

Bei der anabolen Diät handelt es sich um eine Diät aus dem “Low-Carb“ Bereich. Kennzeichnend für die anabole Diät ist eine sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten, gleichzeitig sollte zum Muskelschutz eine hohe Eiweißzufuhr gewährleistet sein.

Die anabole Diät wurde durch ihren einzigartigen Wechsel an “sauberen“ und “Refeed“ Tagen speziell für die Bedürfnisse eines Bodybuilders entwickelt.

Die anabole Diät verfolgt das Ziel, die Muskelmasse zu erhalten bzw. zu steigern, während gleichzeitig massiv Fett aus den Depots verbrannt werden, ein guter Deal für jeden ernsthaft trainierenden Bodybuilder.

Die tägliche Nahrungszufuhr sollte sich zu zum größten Teil aus Fetten und Eiweßen zusammensetzen.

Die Kohlenhydrate müssen, wie bereits erwähnt, so gut wie möglich gemieden werden, keinesfalls sollte die Zufuhr 20-30g am Tag überschreiten, um die Wirkungsweise der Diät nicht zu gefährden!

Während der ersten 2-3 Tage der Diät fühlt man sich im Allgemeinen sehr schlapp, dies hängt mit der Stoffwechselumstellung auf die sogenannte “Ketose“ zusammen.

Der Körper giert während dieser Zeit nach Kohlenhydraten, auf keinen Fall sollten Sie schwach werden und diesem Verlangen nachkommen. Nur durch striktes weglassen der Kohlenhydrate kommen wir in den Genuss der Ketose.

Worum genau handelt es sich bei der Ketose und welche Vorteile bringt diese Ihnen?

Im Normalfall bezieht das Gehirn seine Energie aus Kohlenhydraten, welche im Körper zu Glucose-Molekülen gespalten werden. Das Gehirn hat einen täglichen “Zuckerbedarf“ von
ungefähr 150-200g.

Die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) im Körper betragen bei einem trainierten Sportler
ungefähr 400-500g, wovon ein Viertel in der Leber gespeichert wird und der Rest in der Muskulatur.

Der Speicher in der Leber dient hauptsächlich zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels.

Wenn Sie sich “normal“ ernähren, werden überflüssige Kohlenhydrate (bei gefüllten Speichern) umgehend in Fettdepots eingeschleust. Das ausgeschüttete Insulin begünstigt diese Fetteinlagerung in die Fettdepots, es dient regelrecht als Shuttle für den Transport, zu allem Überfluss wird durch Insulin auch noch die eigentliche Fettverbrennung verlangsamt.

Wenn wir nun komplett auf Kohlenhydrate in unserer Ernährung verzichten, zwingen wir den Körper auf eine andere Energiequelle zurückzugreifen, nachdem er zuerst seine eigenen Speicher entleert hat.

Da dem Körper bei dieser Diätform nur nach Kalorien in Form von Fett und Eiweiß zugeführt werden, ist er gezwungen darüber den Energiebedarf zu decken. Das Gehirn kann sich von einer „Zuckerernährung“ auf eine Ernährung mit den sogenannten Ketonkörpern umstellen.

Ketonkörper entstehen, indem der Körper das Hormon Glucagon ausschüttet, das Glucagon stellt den Gegenspieler des Insulins dar, es kann also den Blutzuckerspiegel erhöhen. Mittels Glucagon werden nun aus Fetten Ketonkörper hergestellt und stellen sozusagen die„Ersatzkohlenhydrate“ für uns dar!

Man könnte im Gegenzug natürlich auch eine völlig fettfreie oder sehr fettarme Diät durchziehen, die Nachteile sind jedoch immens. Fette sind essenziell um Hormone zu produzieren, bei mangelnder Zufuhr unterdrücken Sie also ihre Testosteronproduktion, was absolut fatal wäre.

Zudem braucht der Körper Fettsäuren auch zum optimalen funktionieren aller Organe und dem Aufbau der Zellwände!

Durch den radikalen Verzicht auf Kohlenhydrate bekommen Sie in der Diät einige beachtliche positive Nebeneffekte:

1) Weniger Hunger:
Durch die fehlenden Blutzuckerschwankungen bleibt der Heißhunger aus, zudem haben Ketonkörper eine leicht „hungerstillende“ Wirkung.

2) Bessere Blutwerte:
Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich, da der Körper den Spiegel nun durch die Ketonkörper selbst bestimmt, durch eine Zufuhr von außen ist dieser wesentlich größeren Schwankungen unterworfen. Außerdem bessert sich in der anabolen Diät auch das Cholesterinverhältnis vom schädlich LDL und dem gesunden HDL!

3) Bessere Hormonwerte:
Durch die anabole Diät kommt es zum Anstieg des Wachstumshormons STH, dieses hat eine stark anabole Wirkung und wirkt den katabolen Prozessen entgegen. Zudem wird die Testosteronproduktion durch die hohe Fettzufuhr angekurbelt! Es sollte hier auch darauf geachtet werden, gesättigte Fette in Maßen zuzuführen, da diese besonders am Aufbau von Testosteron beteiligt sind!

Was unterscheidet die anabole Diät gegenüber einer normalen Low-Carb Ernährung?
Bei der anabolen Diät wird nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, es gibt sogenannte Refeed Tage, an den besonders viele Kohlenhydrate gegessen werden, es sollte pro Woche 1-2 Refeed Tage eingelegt werden.

An den Refeed Tagen sollte die Ernährung zum größten Teil aus Kohlenhydraten bestehen, zudem sollte genügend Eiweiß zugeführt werden. Die Fette sollten an diesen Tagen bestmöglich reduziert werden!

Zu Anfang der anabolen Diät wird eine 12-tägige Einleistungsphase gemacht, das heißt, man konsumiert in diesen 12 Tagen kaum Kohlenhydrate (maximal 30g). Diese Phase dient dazu, den Stoffwechsel umzustellen.

Anschließend kann dann nach dem Schema vorgegangen werden, dass man sich 5-6 Tage „sauber“ nach der anabolen Diät ernährt und 1-2 Tage einen Refeed einlegt pro Woche.

Das perfekte an dieser Vorgehensweise ist, dass man die Vorteile der vollen Kohlenhydratspeicher nutzt ohne gleichzeitig die Vorzüge der Low-Carb Ernährung aufzugeben! Die 1-2 Tage des Refeeds reichen nicht aus um den Stoffwechsel vollständig umzustellen, sondern dienen hauptsächlich zur Auffüllung des Muskelglykogens und damit einer gesteigerten Trainingsintensität, gleichzeitig wird die verbesserte Fettverbrennung aufrecht erhalten, die Fettzufuhr wird an den Refeed Tagen massiv gedrosselt!

Ein Beispieltag in einer anabolen Diät für einen 80kg Bodybuilder:
(Die Nahrungsmittel können natürlich beliebig ausgetauscht werden, es sollte jedoch darauf geachtet werden, das man die Nährstoffverhältnisse beibehält, zudem kann es sein, dass man die Nahrungsmittelmenge auf seinen Stoffwechsel anpassen muss!)

Frühstück I         Kcal:    EW:    Fett:    KH:
2 Eier „M“           170    13,0g    12,3g   0,7g
50g Zwiebel          13      0,6g     0,2g   2,3g   
39g Wheyprotein  140    30,0g     1,0g   2,0g   
15g Olivenöl         135   15,0g
4 Fischölkapseln     36     4,0g   

In Summe            494   43,6g     32,5g   5,0g

Frühstück II    Kcal:    EW:    Fett:     KH:
40g Walnüsse    284    5,6g    26,0g    4g

Mittagessen    Kcal:    EW:    Fett:    KH:
150g Lachs        196   26,5g  9,6g   
200g Brokkoli       24    6,6g   0,4g    3,4g
15g Erdnussöl    135            15,0g

In Summe         355    33,1g  25,0g  3,4g

Nach dem Training    Kcal    EW:    Fett:    KH:
78g Hydro Whey         280   60,0g  2,0g    4,0g

Abendessen              Kcal:     EW:     Fett:     KH:
200g Frikadellen         454     52,4    25,2g   1,4g
(Aus Rinderhack)
200g Spinat                 34    6,0g    0,8g     1,0g
15g Olivenöl               135   15,0g

In Summe                  623   58,4g   41,0g    2,4g

Vor dem Schlafen:      Kcal:   EW:          Fett:      KH:
250g Quark Fettstufe    350   21,0g      8,25g     8,25g
15g Leinöl                   135                 15,0g
   
In Summe                   485    21,0g    23,25g     8,25g

Gesamtsumme          2521  221,7g 149,75g   27,05g

Ein Beispieltag für einen Refeed in einer anabolen Diät für einen 80kg Bodybuilder:

Frühstück                 Kcal     EW      Fett      KH     
100g Haferflocken     296    13,5g    7,1g    57,6g
250 ml Milch 0,3 %    82,5    8,5g    0,3g    11,5g
39 g Hydro Whey     140     30,0g    1,0g    2,0g
1 Banane (ca. 150g)  60       1,8g    0,3g    30,5g

In Summe             578,5     53,8g   8,7g   101,6g

Frühstück II            Kcal     EW       Fett      KH         
Vollkornbrot
2 Scheiben              239    8,25g    1,2g    47,9g
35 g fettarmer Gouda  95    10,0g    5,7g      0,0g
1 Banane (ca. 150g)   60      1,8g    0,3g    30,5g

In Summe               394    20,05g   7,2g    78,4g

Mittagessen              Kcal       EW        Fett      KH     
125 g trockener Reis  427,5    8,55g    0,75g   94,25g
150g Putenbrust       154,5    34,2g    1,65g      0,0g
250 g Möhrengemüse   70        2,5g     0,5g     12,8g

In Summe                 652    45,25g     2,9g    107,1g   

Nach dem Training       Kcal    EW    Fett    KH     
132g Scitec Myo Max    440    40,0g    5,0g   58,0g   
Professional   
1 Apfel (ca. 150g)          75     0,5g    0,6g   16,5g   

In Summe                    515   40,5g    5,6g   74,5g   

Abendessen                Kcal      EW       Fett    KH
150g Vollkornnudeln    514    22,5g      4,5g     96g
150g Putenbrust      154,5    34,2g    1,65g    0,0g
200g Brokkoli    24       6,6     0,4g      3,4g
1 Banane (ca. 150g)     60     1,8g      0,3g   30,5g

In Summe                752,5   65,1g     7,4g  129,9g   

Vor dem Schlafen     Kcal       EW       Fett          KH
250 ml Milch 0,3 %    82,5      8,5g    0,3g     11,5g   
30g Peak Casein      105,6    24,7g    0,5g       0,6g

In Summe               188,1    33,2g    0,8g     12,1g

Gesamtsumme    3080,1  257,9g  32,6g   503,6g

Wir möchten Sie nochmal darauf hinweisen, dass es sich bei unserem Ernährungsplan - Die anabole Diät - um Beispielpläne bzgl. der Nährstoffaufteilung usw. handelt.

Je nachdem, ob Sie einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel haben und ihr Training intensiver oder weniger intensiv gestalten, müssen die Nahrungsmengen nach oben oder unten korrigiert werden.

Während einer Diät empfehlen wir Ihnen zusätzlich hochwirksame Fatburner einzunehmen, um Ihren Kalorienverbrauch hochzutreiben und die Fettverbrennung anzuheizen.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg mit der anabolen Diät, in unserem Shop finden Sie zusätzlich ein umfangreiches Nachschlagewerk über die anabole Diät.

Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne zur Verfügung!