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Anabole Diät - Der Ernährungsplan
Die Anabole Diät - Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau durch die anabole Diät! Hier finden Sie wertvolle Ratschläge für die anabole Diät sowie unseren "Ernährungsplan Anabole Diät"! Die Anabole Diät umschreibt eine vor allem bei Fitness- und Bodybuildingsportlern beliebte Diät aus dem “Low-Carb“ Bereich. Kennzeichnend für die anabole Diät ist eine sehr geringe Zufuhr an Kohlenhydraten, gleichzeitig sollte zum Muskelschutz eine hohe Eiweißzufuhr gewährleistet sein.
Die anabole Diät wurde durch ihren einzigartigen Wechsel an “sauberen“ und “Refeed“ Tagen speziell für die Bedürfnisse eines Bodybuilders entwickelt.
Der typische anabole Diät Ernährungsplan verfolgt das Ziel, die Muskelmasse zu erhalten bzw. zu steigern, während gleichzeitig massiv Fett aus den Depots verbrannt werden, ein guter Deal für jeden ernsthaft trainierenden Bodybuilder.
Die tägliche Nahrungszufuhr sollte sich zu zum größten Teil aus Fetten und Eiweißen zusammensetzen.
Die Kohlenhydrate müssen, wie bereits erwähnt, so gut wie möglich gemieden werden, keinesfalls sollte die Zufuhr 20-30g am Tag überschreiten, um die Wirkungsweise der Diät nicht zu gefährden!
Während der ersten 2-3 Tage der anabolen Diät fühlt man sich im Allgemeinen sehr schlapp, dies hängt mit der Stoffwechselumstellung auf die sogenannte “Ketose“ zusammen.
Der Körper giert während dieser Zeit nach Kohlenhydraten, auf keinen Fall sollten Sie schwach werden und diesem Verlangen nachkommen. Nur durch striktes weglassen der Kohlenhydrate kommen wir in den Genuss der Ketose und damit zum Ziel der anabolen Diät - die Fettverbrennung. Unser Tipp: Verbessern Sie die Erfolge der anabolen Diät mit der Hilfe von Low-Carb und Fatburner Produkten. Hier klicken: Low-Carb Shop
Worum genau handelt es sich bei der Ketose einer anabolen Diät und welche Vorteile bringt diese Ihnen?
Im Normalfall bezieht das Gehirn seine Energie aus Kohlenhydraten, welche im Körper zu Glucose-Molekülen gespalten werden. Das Gehirn hat einen täglichen “Zuckerbedarf“ von
ungefähr 150-200g.
Die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) im Körper betragen bei einem trainierten Sportler
ungefähr 400-500g, wovon ein Viertel in der Leber gespeichert wird und der Rest in der Muskulatur.
Der Speicher in der Leber dient hauptsächlich zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels.
Wenn Sie sich “normal“ ernähren, werden überflüssige Kohlenhydrate (bei gefüllten Speichern) umgehend in Fettdepots eingeschleust. Das ausgeschüttete Insulin begünstigt diese Fetteinlagerung in die Fettdepots, es dient regelrecht als Shuttle für den Transport, zu allem Überfluss wird durch Insulin auch noch die eigentliche Fettverbrennung verlangsamt.
Wenn wir nun komplett auf Kohlenhydrate in unserem Ernährungsplan verzichten, zwingen wir den Körper auf eine andere Energiequelle zurückzugreifen, nachdem er zuerst seine eigenen Speicher entleert hat.
Da dem Körper bei dieser Diätform nur nach Kalorien in Form von Fett und Eiweiß zugeführt werden, ist er gezwungen darüber den Energiebedarf zu decken. Das Gehirn kann sich von einer „Zuckerernährung“ auf eine Ernährung mit den sogenannten Ketonkörpern umstellen.
Ketonkörper entstehen, indem der Körper das Hormon Glucagon ausschüttet, das Glucagon stellt den Gegenspieler des Insulins dar, es kann also den Blutzuckerspiegel erhöhen. Mittels Glucagon werden nun aus Fetten Ketonkörper hergestellt und stellen sozusagen die„Ersatzkohlenhydrate“ für uns dar!
Man könnte im Gegenzug natürlich auch eine völlig fettfreie oder sehr fettarme Diät durchziehen, die Nachteile sind jedoch immens. Fette sind essenziell um Hormone zu produzieren, bei mangelnder Zufuhr unterdrücken Sie also ihre Testosteronproduktion, was absolut fatal wäre.
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Durch den radikalen Verzicht auf Kohlenhydrate bekommen Sie durch die anabole Diät einige beachtliche positive Nebeneffekte:
1) Weniger Hunger:
Durch die fehlenden Blutzuckerschwankungen bleibt der Heißhunger aus, zudem haben Ketonkörper eine leicht „hungerstillende“ Wirkung.
2) Bessere Blutwerte:
Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich, da der Körper den Spiegel nun durch die Ketonkörper selbst bestimmt, durch eine Zufuhr von außen ist dieser wesentlich größeren Schwankungen unterworfen. Außerdem bessert sich in der anabolen Diät auch das Cholesterinverhältnis vom schädlich LDL und dem gesunden HDL!
3) Bessere Hormonwerte:
Durch die anabole Diät kommt es zum Anstieg des Wachstumshormons STH, dieses hat eine stark anabole Wirkung und wirkt den katabolen Prozessen entgegen. Zudem wird die Testosteronproduktion durch die hohe Fettzufuhr angekurbelt! Es sollte hier auch darauf geachtet werden, gesättigte Fette in Maßen zuzuführen, da diese besonders am Aufbau von Testosteron beteiligt sind!
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Was unterscheidet die anabole Diät gegenüber einer normalen Low-Carb Ernährung?
Bei der anabolen Diät wird nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet, es gibt sogenannte Refeed Tage, an den besonders viele Kohlenhydrate gegessen werden, es sollte pro Woche 1-2 Refeed Tage eingelegt werden.
An den Refeed Tagen sollte die Ernährung zum größten Teil aus Kohlenhydraten bestehen, zudem sollte genügend Eiweiß zugeführt werden. Die Fette sollten an diesen Tagen bestmöglich reduziert werden!
Zu Anfang der anabolen Diät wird eine 12-tägige Einleistungsphase gemacht, das heißt, man konsumiert in diesen 12 Tagen kaum Kohlenhydrate (maximal 30g). Diese Phase dient dazu, den Stoffwechsel umzustellen.
Anschließend kann dann nach dem Schema vorgegangen werden, dass man sich 5-6 Tage „sauber“ nach der anabolen Diät ernährt und 1-2 Tage einen Refeed einlegt pro Woche.
Das perfekte an dieser Vorgehensweise ist, dass man die Vorteile der vollen Kohlenhydratspeicher nutzt ohne gleichzeitig die Vorzüge der Low-Carb Ernährung aufzugeben! Die 1-2 Tage des Refeeds reichen nicht aus um den Stoffwechsel vollständig umzustellen, sondern dienen hauptsächlich zur Auffüllung des Muskelglykogens und damit einer gesteigerten Trainingsintensität, gleichzeitig wird die verbesserte Fettverbrennung aufrecht erhalten, die Fettzufuhr wird an den Refeed Tagen massiv gedrosselt!
(Die Nahrungsmittel in unserem Ernährungsplan Anabole Diät können natürlich beliebig ausgetauscht werden, es sollte jedoch darauf geachtet werden, das man die Nährstoffverhältnisse beibehält, zudem kann es sein, dass man die Nahrungsmittelmenge auf seinen Stoffwechsel anpassen muss!)
Beispiel Ernährungsplan Anabole Diät: Mahlzeit | Kcal | EW(g)
| Fett(g)
| KH(g) | | Ein Beispieltag in einer anabolen Diät für einen 80kg Bodybuilder: |
|---|
Frühstück
2 Eier "M"
50g Zwiebeln
30g Wheyprotein
15g Olivenöl
4 Fischölkapseln
In Summe |
170
13
140
135
36
494
|
13
0,6
30
0
0
43,6
|
12,3
0,2
1,0
15
4
43,6
|
0,7
2,3
2,0
0
0
5,0 | Frühstück II
40g Walnüsse
|
284
|
5,6
|
26
|
4
| Mittagessen
150g Lachs
200g Brokoli
15g Erdnussöl
In Summe |
196
24
135
355
|
26,5
6,6
0
33,1
|
9,6
0,4
15
25
|
0
3,4
0
3,4
| Nach dem Training
78g Hydro Whey |
280
|
60,0
|
2,0
|
4,0
| Abendessen
200g Frikadellen (aus Rinderhack)
200g Spinat
15g Olivenöl
In Summe |
454
34
135
623
|
52,4
6,0
0
58,4
|
25,2
0,8
15
41
|
1,4
1,0
0
2,4
| Vor dem Schlafen
250g Quark Fettstufe
15g Leinöl
In Summe |
350
135
485
|
21
0
21
|
8,25
15
23,25
|
8,25
0
8,25
| Gesamtsumme | 2521 | 221,70 | 149,75 | 27,05 | | Ein Beispieltag für einen Refeed in einer anabolen Diät für einen 80kg Bodybuilder: |
|---|
Frühstück
100g Haferflocken
250ml Milch 0,3%
39g Hydro Whey
1 Banane (ca. 150g)
In Summe
|
296
82,5
140
60
578,5
|
13,5
8,5
30,0
1,8
53,8 |
7,1
0,3
1,0
0,3
8,7 |
57,6
11,5
2,0
30,5
101,6 | Frühstück II
2 Scheiben Vollkornbrot
35g fettarmer Gouda
1 Banane (ca. 150g)
In Summe |
239
95
60
394
|
8,25
10,0
1,8
20,05
|
1,2
5,7
0,3
7,2
|
47,9
0
30,5
78,4
| Mittagessen
125g trockener Reis
150g Putenbrust
250g Möhrengemüse
In Summe |
349
261
24
90
724
|
7,4
35,3
6,6
0,0
49,3
|
0,6
12,8
0,4
10,0
23,8
|
75,4
0,0
3,4
0,0
78,8
| Nach dem Training
132g Scitec MyoMax
1 Apfel (ca. 150g)
In Summe |
440
75
515 |
40,0
0,5
40,5 |
5,0
0,6
5,6
|
58,0
16,5
74,5 | Abendessen
150g Vollkornnudeln
150g Putenbrust
200g Brokoli
1 Banane (150g)
In Summe |
514
154,5
24
60
752,5
|
22,5
34,2
6,6
1,8
65,1
|
4,5
1,65
0,4
0,3
7,4
|
96
0
3,4
30,5
129,90
| Vor dem Schlafen
250ml Milch 0,3%
30g Body Attack 100% Casein
In Summe |
82,5
105,6
188,1
|
8,5
24,7
33,2
|
03
0,5
0,8
|
11,5
0,6
12,1
|
Wir möchten Sie nochmal darauf hinweisen, dass es sich bei unserem Ernährungsplan - Die anabole Diät - um einen Beispielplan bzgl. der Nährstoffaufteilung usw. handelt.
Je nachdem, ob Sie einen schnellen oder langsamen Stoffwechsel haben und ihr Training intensiver oder weniger intensiv gestalten, müssen die Nahrungsmengen nach oben oder unten korrigiert werden.
Während einer Diät empfehlen wir Ihnen zusätzlich hochwirksame Fatburner und Carnitin einzunehmen, um Ihren Kalorienverbrauch hochzutreiben und die Fettverbrennung anzuheizen. Selbstverständlich können Sie für die anabole Diät auch Shakes anderer Hersteller aus unserem Shop benutzen. Achten Sie nur auf einen möglichst geringen Kohlenhyratanteil. Die beliebtesten Shakes zur Unterstützung für die anabole Diät sind unsere Bestseller Body Attack Protein 90 und Ultimate Nutrition Isocool. Shakes mit zu vielen Kohlenhydraten wie Weight Gainer Drinks dürfen auf keinen Fall für die anabole Diät verwendet werden
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg mit der anabolen Diät, in unserem Shop finden Sie zusätzlich ein umfangreiches Nachschlagewerk über die anabole Diät.
Falls Sie Fragen zu unserem Plan haben, stehen wir Ihnen natürlich gerne zur Verfügung! Die Anwendung unserer Trainings- und Ernährungspläne erfolgt auf eigene Gefahr! Sprechen Sie vorher mit einem Arzt Ihres Vertrauens. Sportnahrung-Engel übernimmt keinerlei Haftung für Schäden in Verbindung mit Trainings- und Ernährungsplänen auf unserer Seite. Passende Trainingspläne zu unserem Ernährungsplan Anabole Diät finden Sie hier: Trainingspläne Muskelaufbau und Diät
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